Υπολογίζεται ότι οι μισοί Αμερικανοί ενήλικες προσπαθούν να χάσουν βάρος κάθε χρόνο.
Εκτός από τη δίαιτα, η άσκηση είναι μια από τις πιο συνηθισμένες στρατηγικές που εφαρμόζουν όσοι προσπαθούν να χάσουν επιπλέον κιλά. Καίει θερμίδες και αυτό παίζει βασικό ρόλο στην απώλεια βάρους.
Εκτός από το ότι σας βοηθά να χάσετε βάρος, η άσκηση έχει συνδεθεί με πολλά άλλα οφέλη, όπως βελτιωμένη διάθεση, ισχυρότερα οστά και μειωμένο κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών.
Ακολουθούν οι 8 καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους.
1. Περπάτημα
Το περπάτημα είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους - και για καλό λόγο.
Είναι βολικός και ένας εύκολος τρόπος για τους αρχάριους να ξεκινήσουν την άσκηση χωρίς να νιώθουν συντριβή ή να χρειάζονται αγορά εξοπλισμού. Επίσης, είναι μια άσκηση χαμηλότερου αντίκτυπου, που σημαίνει ότι δεν αγχώνει τις αρθρώσεις σας.
Σύμφωνα με το Harvard Health, υπολογίζεται ότι ένα άτομο 155 κιλών (70 κιλών) καίει περίπου 167 θερμίδες ανά 30 λεπτά περπάτημα με μέτριο ρυθμό 6 μίλια την ώρα (6,4 χλμ./Ώρα).
Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 20 γυναίκες με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι το περπάτημα για 50-70 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα μείωσε το σωματικό λίπος και την περιφέρεια της μέσης κατά μέσο όρο 1,5% και 1,1 ίντσες (2,8 εκατοστά), αντίστοιχα.
Είναι εύκολο να εντάξετε το περπάτημα στην καθημερινότητά σας. Για να προσθέσετε περισσότερα βήματα στην ημέρα σας, δοκιμάστε να περπατήσετε κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος, να ανεβείτε τις σκάλες στη δουλειά ή να πάρετε το σκυλί σας για επιπλέον βόλτες.
Για να ξεκινήσετε, στοχεύστε να περπατήσετε για 30 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τη διάρκεια ή τη συχνότητα των περιπάτων σας καθώς θα γίνετε πιο σε φόρμα.
Περίληψη: Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική άσκηση για αρχάριους, καθώς μπορεί να γίνει οπουδήποτε, δεν απαιτεί εξοπλισμό και προκαλεί ελάχιστο άγχος στις αρθρώσεις σας. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε περισσότερους περιπάτους στις καθημερινές σας δραστηριότητες.
2. Τζόκινγκ ή τρέξιμο
Το τρέξιμο και το τρέξιμο είναι εξαιρετικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Αν και μοιάζουν παρόμοια, η βασική διαφορά είναι ότι ο ρυθμός τζόκινγκ είναι γενικά μεταξύ 4-6 mph (6,4-9,7 km/h), ενώ ο ρυθμός τρεξίματος είναι γρηγορότερος από 9,7 km/h).
Το Harvard Health εκτιμά ότι ένα άτομο 155 κιλών (70 κιλών) καίει περίπου 298 θερμίδες ανά 30 λεπτά τζόκινγκ με ρυθμό 8 χλμ/ώρα ή 372 θερμίδες ανά 30 λεπτά τρέξιμο με 6 μίλια/ώρα (9,7 χλμ./Ώρα) ρυθμό.
Επιπλέον, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το τρέξιμο και το τρέξιμο μπορούν να βοηθήσουν στην καύση επιβλαβούς σπλαχνικού λίπους, κοινώς γνωστού ως λίπος στην κοιλιά. Αυτός ο τύπος λίπους τυλίγεται γύρω από τα εσωτερικά σας όργανα και έχει συνδεθεί με διάφορες χρόνιες ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.
Τόσο το τρέξιμο όσο και το τρέξιμο είναι εξαιρετικές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και είναι εύκολο να ενσωματωθούν στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας. Για να ξεκινήσετε, στοχεύστε στο τζόκινγκ για 20-30 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα.
Αν θεωρείτε ότι το τζόκινγκ ή το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους είναι δύσκολο για τις αρθρώσεις σας, δοκιμάστε να τρέξετε σε πιο μαλακές επιφάνειες όπως το γρασίδι. Επίσης, πολλοί διάδρομοι έχουν ενσωματωμένη αντικραδασμική προστασία, η οποία μπορεί να είναι ευκολότερη στις αρθρώσεις σας.
Περίληψη: Το τρέξιμο και το τρέξιμο είναι εξαιρετικές ασκήσεις για απώλεια βάρους που είναι εύκολο να ενσωματωθούν στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην καύση του λίπους της κοιλιάς, το οποίο συνδέεται με πολλές χρόνιες ασθένειες.
3. Ποδηλασία
Το ποδήλατο είναι μια δημοφιλής άσκηση που βελτιώνει τη φυσική σας κατάσταση και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Cardio vs. άρση βαρών για απώλεια βάρους: Ανάλυση: Σύγκριση & ανάλυση
Παρόλο που η ποδηλασία γίνεται παραδοσιακά σε εξωτερικούς χώρους, πολλά γυμναστήρια και γυμναστήρια έχουν σταθερά ποδήλατα που σας επιτρέπουν να κάνετε ποδήλατο ενώ μένετε σε εσωτερικό χώρο.
Το Harvard Health εκτιμά ότι ένα άτομο 155 λιβρών (70 κιλών) καίει περίπου 260 θερμίδες ανά 30 λεπτά ποδηλασίας με σταθερό ποδήλατο με μέτριο ρυθμό ή 298 θερμίδες ανά 30 λεπτά με ποδήλατο με μέτριο ρυθμό 12-13,9 μίλια / ώρα (19–22,4 χλμ./Ώρα).
Όχι μόνο η ποδηλασία είναι ιδανική για απώλεια βάρους, αλλά μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που κάνουν ποδήλατο τακτικά έχουν καλύτερη συνολική φυσική κατάσταση, αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και θανάτου, σε σύγκριση με εκείνους που δεν κάνουν τακτικά ποδήλατο.
Η ποδηλασία είναι εξαιρετική για άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης, από αρχάριους έως αθλητές. Επιπλέον, είναι μια άσκηση χωρίς βάρος και χαμηλό αντίκτυπο, οπότε δεν θα ασκήσει πολύ άγχος στις αρθρώσεις σας.
Περίληψη: Η ποδηλασία είναι ιδανική για άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης και μπορεί να γίνει σε εξωτερικούς χώρους με ποδήλατο ή σε εσωτερικούς χώρους με στάσιμο ποδήλατο. Έχει συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη και του μειωμένου κινδύνου για ορισμένες χρόνιες ασθένειες.
4. Προπόνηση με βάρη
Η προπόνηση με βάρη είναι μια δημοφιλής επιλογή για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος.
Σύμφωνα με το Harvard Health, εκτιμάται ότι ένα άτομο 155 κιλών (70 κιλών) καίει περίπου 112 θερμίδες ανά 30 λεπτά προπόνησης με βάρη.
Επίσης, η προπόνηση με βάρη μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη και να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης (RMR) ή πόσους θερμίδες το σώμα σας καίγεται σε ηρεμία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα σε 14 απλά βήματα
Μια 6μηνη μελέτη έδειξε ότι απλά κάνοντας 11 λεπτά ασκήσεων με βάση τη δύναμη 3 φορές την εβδομάδα είχε ως αποτέλεσμα αύξηση του μεταβολισμού κατά 7,4%, κατά μέσο όρο. Σε αυτή τη μελέτη, αυτή η αύξηση ισοδυναμούσε με καύση επιπλέον 125 θερμίδων την ημέρα.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι 24 εβδομάδες προπόνησης με βάρη οδήγησαν σε αύξηση του μεταβολικού ρυθμού κατά 9% στους άνδρες, που ισοδυναμούσε με καύση περίπου 140 περισσότερων θερμίδων την ημέρα. Μεταξύ των γυναικών, η αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ήταν σχεδόν 4% ή 50 περισσότερες θερμίδες την ημέρα.
Επιπλέον, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες πολλές ώρες μετά από μια προπόνηση με βάρη, σε σύγκριση με την αερόβια άσκηση.
Περίληψη: Η προπόνηση με βάρη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος καίγοντας θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκή μάζα, η οποία αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης - τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας.
5. Διαλειμματική προπόνηση
Η διαλειμματική προπόνηση, πιο γνωστή ως διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), είναι ένας ευρύς όρος που αναφέρεται σε σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης που εναλλάσσονται με περιόδους αποκατάστασης.
Συνήθως, μια προπόνηση HIIT διαρκεί 10-30 λεπτά και μπορεί να κάψει πολλές θερμίδες.
Μια μελέτη σε 9 ενεργούς άνδρες διαπίστωσε ότι το HIIT έκαψε 25-30% περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό από άλλα είδη ασκήσεων, όπως προπόνηση με βάρη, ποδηλασία και τρέξιμο σε διάδρομο.
Αυτό σημαίνει ότι το HIIT μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες ενώ αφιερώνετε λιγότερο χρόνο στην άσκηση.
Επιπλέον, πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι το HIIT είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην καύση το λίπος της κοιλιάς, που συνδέεται με πολλές χρόνιες ασθένειες.
Το HIIT είναι εύκολο να ενσωματωθεί στη ρουτίνα άσκησής σας. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να επιλέξετε έναν τύπο άσκησης, όπως τρέξιμο, άλματα ή ποδήλατο, καθώς και τις ώρες άσκησης και ανάπαυσης.
Για παράδειγμα, πετάξτε όσο πιο δυνατά μπορείτε σε ένα ποδήλατο για 30 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενο από πετάλι με αργό ρυθμό για 1-2 λεπτά. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για 10-30 λεπτά.
Περίληψη: Η διαλειμματική προπόνηση είναι μια αποτελεσματική στρατηγική απώλειας βάρους που μπορεί να εφαρμοστεί σε πολλούς τύπους ασκήσεων, όπως τρέξιμο, άλματα, ποδηλασία και πολλά άλλα. Η ενσωμάτωση της διαλειμματικής προπόνησης στη ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο.
6. Κολύμβηση
Το κολύμπι είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε φόρμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς το τρέξιμο σας βοηθά να χάσετε βάρος
Το Harvard Health εκτιμά ότι ένα άτομο 70 κιλών (70 κιλών) καίει περίπου 233 θερμίδες ανά μισή ώρα κολύμβησης.
Το πώς κολυμπάτε φαίνεται να επηρεάζει πόσες θερμίδες καίτε. Ανά 30 λεπτά, ένα άτομο 155 κιλών (70 κιλών) καίει 298 θερμίδες κάνοντας πλάτη, 372 θερμίδες κάνοντας στήθος, 409 θερμίδες κάνοντας πεταλούδα και 372 θερμίδες πατώντας νερό.
Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 24 γυναίκες μέσης ηλικίας διαπίστωσε ότι το κολύμπι για 60 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα μείωσε σημαντικά το σωματικό λίπος, βελτίωσε την ευελιξία και μείωσε πολλούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων του αίματος.
Ένα άλλο πλεονέκτημα της κολύμβησης είναι η χαμηλή της επίδραση, που σημαίνει ότι είναι πιο εύκολο για τις αρθρώσεις σας. Αυτό το καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που έχουν τραυματισμούς ή πόνο στις αρθρώσεις.
Περίληψη: Η κολύμβηση είναι μια εξαιρετική άσκηση χαμηλού αντίκτυπου για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος. Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ευελιξία σας και να μειώσετε τους παράγοντες κινδύνου για διάφορες ασθένειες.
7. Γιόγκα
Η γιόγκα είναι ένας δημοφιλής τρόπος άσκησης και ανακούφισης από το άγχος.
Παρόλο που δεν θεωρείται συνήθως ως άσκηση απώλειας βάρους, καίει αρκετές θερμίδες και προσφέρει πολλά επιπλέον οφέλη για την υγεία που μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους.
Το Harvard Health εκτιμά ότι ένα άτομο 70 κιλών (155 κιλών) καίει περίπου 149 θερμίδες ανά 30 λεπτά άσκησης γιόγκα.
Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 60 γυναίκες με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι εκείνες που συμμετείχαν σε δύο συνεδρίες γιόγκα διάρκειας 90 λεπτών την εβδομάδα παρουσίασαν μεγαλύτερες μειώσεις στην περιφέρεια της μέσης από αυτές της ομάδας ελέγχου-κατά 3,8 εκατοστά, κατά μέσο όρο.
Επιπλέον, η ομάδα γιόγκα γνώρισε βελτιώσεις στην ψυχική και σωματική ευεξία.
Εκτός από την καύση θερμίδων, μελέτες έχουν δείξει ότι η γιόγκα μπορεί να διδάξει ενσυνειδητότητα, που μπορεί να σας βοηθήσει να αντισταθείτε σε ανθυγιεινά τρόφιμα, να ελέγξετε την υπερκατανάλωση τροφής και να κατανοήσετε καλύτερα τα σήματα πείνας του σώματός σας.
Τα περισσότερα γυμναστήρια προσφέρουν μαθήματα γιόγκα, αλλά μπορείτε να κάνετε γιόγκα οπουδήποτε. Αυτό περιλαμβάνει την άνεση του σπιτιού σας, καθώς υπάρχουν πολλά σεμινάρια στο διαδίκτυο.
Περίληψη: Η γιόγκα είναι μια μεγάλη άσκηση απώλειας βάρους που μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε. Δεν καίει μόνο θερμίδες, αλλά σας διδάσκει επίσης ότι θα σας βοηθήσει να αντισταθείτε στις επιθυμίες για φαγητό.
8. Πιλάτες
Το Pilates είναι μια εξαιρετική άσκηση φιλική για αρχάριους που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Σύμφωνα με μια μελέτη που χρηματοδοτήθηκε από το Αμερικανικό Συμβούλιο για Άσκηση, ένα άτομο που ζύγιζε περίπου 140 κιλά (64 κιλά) θα έκαψε 108 θερμίδες σε 30λεπτο μάθημα Pilates για αρχάριους ή 168 θερμίδες σε προχωρημένο μάθημα της ίδιας διάρκειας.
Παρόλο που το Pilates μπορεί να μην καίει τόσες θερμίδες όσο οι αεροβικές ασκήσεις όπως το τρέξιμο, πολλοί το βρίσκουν ευχάριστο, γεγονός που καθιστά ευκολότερο να κολλήσει κανείς με την πάροδο του χρόνου.
Μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 37 μεσήλικες γυναίκες διαπίστωσε ότι η άσκηση Pilates για 90 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα μείωσε σημαντικά την περιφέρεια της μέσης, του στομάχου και του ισχίου, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου που δεν άσκησε την ίδια περίοδο.
Εκτός από την απώλεια βάρους, το Pilates έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον πόνο στη μέση και βελτιώνει τη δύναμη, την ισορροπία, την ευελιξία, την αντοχή και το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Αν θέλετε να δώσετε ώθηση στο Pilates, δοκιμάστε να το εντάξετε στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα. Μπορείτε να κάνετε Pilates στο σπίτι ή σε ένα από τα πολλά γυμναστήρια που προσφέρουν μαθήματα Pilates.
Για να ενισχύσετε περαιτέρω την απώλεια βάρους με Pilates, συνδυάστε το με μια υγιεινή διατροφή ή άλλες μορφές άσκησης, όπως προπόνηση με βάρη ή καρδιο.
Περίληψη: Το Pilates είναι μια εξαιρετική άσκηση φιλική για αρχάριους που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος βελτιώνοντας παράλληλα άλλους τομείς της φυσικής σας κατάστασης, όπως δύναμη, ισορροπία, ευελιξία και αντοχή.
Πόσο βάρος μπορείτε ρεαλιστικά να περιμένετε να χάσετε?
Το πόσο βάρος μπορείτε να περιμένετε να χάσετε από την άσκηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να ξεκινήσετε να ασκείστε: Οδηγός για αρχάριους
Αυτά περιλαμβάνουν:
- Βάρος εκκίνησης. Οι άνθρωποι που ζυγίζουν περισσότερο τείνουν να χάνουν περισσότερα κιλά από εκείνους που ζυγίζουν λιγότερο. Ωστόσο, το ποσοστό του σωματικού βάρους που χάνεται είναι παρόμοιο.
- Ηλικία. Οι ηλικιωμένοι τείνουν να μεταφέρουν περισσότερη λιπώδη μάζα και λιγότερη μυϊκή μάζα, γεγονός που μειώνει την RMR ή πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας σε ηρεμία. Μια χαμηλότερη RMR μπορεί να δυσκολέψει περισσότερο την απώλεια βάρους.
- Γένος. Οι γυναίκες τείνουν να έχουν μεγαλύτερη αναλογία λίπους προς μυς από τους άνδρες, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την RMR τους. Ως αποτέλεσμα, οι άνδρες τείνουν να χάνουν βάρος πιο γρήγορα από τις γυναίκες, ακόμη και αν καταναλώνουν παρόμοιο αριθμό θερμίδων.
- Διατροφή. Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Έτσι, ένα έλλειμμα θερμίδων είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους.
- Υπνος. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο χάνετε βάρος και ακόμη και να αυξήσετε την επιθυμία σας για ανθυγιεινά τρόφιμα.
- Ιατρικές καταστάσεις. Άτομα με ιατρικές παθήσεις όπως η κατάθλιψη και ο υποθυρεοειδισμός μπορεί να χάσουν βάρος με πιο αργό ρυθμό.
- Γενεσιολογία. Μελέτες έχουν δείξει ότι η απώλεια βάρους έχει ένα γενετικό συστατικό, το οποίο μπορεί να επηρεάσει ορισμένα άτομα με παχυσαρκία.
Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα, οι ειδικοί συχνά συνιστούν να χάνετε 1-3 κιλά (0,5-1,36 κιλά), ή περίπου 1% του σωματικού σας βάρους, την εβδομάδα.
Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία. Για παράδειγμα, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών και να αυξήσει τον κίνδυνο παθήσεων όπως χολόλιθους, αφυδάτωση, κόπωση, υποσιτισμό, πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα, δυσκοιλιότητα, τριχόπτωση και ακανόνιστες περιόδους.
Επιπλέον, οι άνθρωποι που χάνουν βάρος πολύ γρήγορα είναι πιο επιρρεπείς στο να το ξαναβρούν.
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η απώλεια βάρους δεν είναι μια γραμμική διαδικασία και είναι σύνηθες φαινόμενο να χάνετε βάρος πιο γρήγορα όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κορυφαίες 23 συμβουλές απώλειας βάρους για γυναίκες
Περίληψη: Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν πόσο βάρος μπορείτε ρεαλιστικά να περιμένετε να χάσετε με την άσκηση. Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να χάνετε 1-3 κιλά (0,5-1,36 κιλά) την εβδομάδα, ή περίπου 1% του σωματικού σας βάρους.
Η κατώτατη γραμμή
Πολλές ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν χάνω βάρος.
Μερικές εξαιρετικές επιλογές για την καύση θερμίδων περιλαμβάνουν περπάτημα, τζόκινγκ, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, προπόνηση με βάρη, διαλειμματική προπόνηση, γιόγκα και πιλάτες.
Τούτου λεχθέντος, πολλές άλλες ασκήσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση των προσπαθειών σας για απώλεια βάρους.
Είναι πιο σημαντικό να επιλέξετε μια άσκηση που σας αρέσει να κάνετε. Αυτό καθιστά πιο πιθανό να τηρήσετε μακροπρόθεσμα και να δείτε αποτελέσματα.
