Η διατροφή και η άσκηση μπορεί να είναι βασικά συστατικά της απώλειας βάρους για τις γυναίκες, αλλά πολλοί άλλοι παράγοντες παίζουν ρόλο.
Μελέτες δείχνουν ότι τα πάντα, από την ποιότητα του ύπνου μέχρι τα επίπεδα στρες μπορεί να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην πείνα, το μεταβολισμό, το σωματικό βάρος και το λίπος στην κοιλιά.
Ευτυχώς, το να κάνετε μερικές μικρές αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να αποφέρει μεγάλα οφέλη όσον αφορά την απώλεια βάρους.
Εδώ είναι οι 23 κορυφαίες συμβουλές απώλειας βάρους για τις γυναίκες.
1. Μειώστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες υφίστανται εκτεταμένη επεξεργασία, μειώνοντας την ποσότητα των φυτικών ινών και των μικροθρεπτικών συστατικών στο τελικό προϊόν.
Αυτές οι τροφές αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αυξάνουν την πείνα και σχετίζονται με αυξημένο σωματικό βάρος και λίπος στην κοιλιά.
Επομένως, είναι καλύτερο να περιορίσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και τα προσυσκευασμένα τρόφιμα. Προτιμήστε προϊόντα ολικής αλέσεως όπως βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα, φαγόπυρο και κριθάρι.
2. Προσθέστε την προπόνηση με αντιστάσεις στη ρουτίνα σας
Η προπόνηση με αντιστάσεις χτίζει μυς και αυξάνει την αντοχή.
Είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για γυναίκες άνω των 50 ετών, καθώς αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας. Βοηθά επίσης στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας για την προστασία από την οστεοπόρωση.
Η άρση βαρών, η χρήση εξοπλισμού γυμναστικής ή η εκτέλεση ασκήσεων με σωματικό βάρος είναι μερικοί απλοί τρόποι για να ξεκινήσετε.
3. Πίνετε περισσότερο νερό
Το να πίνετε περισσότερο νερό είναι ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να προωθήσετε την απώλεια βάρους με ελάχιστη προσπάθεια.
Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη, η κατανάλωση 16,9 ουγκιών (500 ml) νερού αύξησε προσωρινά τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά 30% μετά από 30-40 λεπτά.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση νερού πριν από ένα γεύμα μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους και να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται κατά περίπου 13%.
4. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Οι πρωτεϊνούχες τροφές όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και τα όσπρια αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής, ειδικά όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.
Μελέτες σημειώνουν ότι η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να μειώσει τις λιγούρες, να αυξήσει τα αισθήματα πληρότητας και να τονώσει το μεταβολισμό.
Μια μικρή μελέτη 12 εβδομάδων διαπίστωσε επίσης ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης κατά μόλις 15% μείωσε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά μέσο όρο 441 θερμίδες — με αποτέλεσμα 11 λίβρες (5 κιλά) απώλεια βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πρόσληψη πρωτεΐνης - Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε την ημέρα?
5. Ορίστε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου
Μελέτες δείχνουν ότι ο επαρκής ύπνος μπορεί να είναι εξίσου σημαντικός για την απώλεια βάρους με τη διατροφή και την άσκηση.
Πολλές μελέτες έχουν συσχετίσει τη στέρηση ύπνου με αυξημένο σωματικό βάρος και υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την τόνωση της πείνας.
Επιπλέον, μια μελέτη σε γυναίκες έδειξε ότι ο ύπνος τουλάχιστον επτά ωρών κάθε βράδυ και η βελτίωση της συνολικής ποιότητας ύπνου αύξησαν την πιθανότητα επιτυχίας στην απώλεια βάρους κατά 33%.
6. Κάνε περισσότερο καρδιο
Η αερόβια άσκηση, γνωστή και ως καρδιο, αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό για να κάψετε επιπλέον θερμίδες.
Μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη περισσότερων καρδιαγγειακών ασκήσεων στη ρουτίνα σας μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους - ειδικά όταν συνδυάζεται με μια υγιεινή διατροφή.
Για καλύτερα αποτελέσματα, στοχεύστε σε τουλάχιστον 20-40 λεπτά καρδιο την ημέρα ή περίπου 150-300 λεπτά την εβδομάδα.
7. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Η χρήση ενός ημερολογίου τροφίμων για να παρακολουθείτε τι τρώτε είναι ένας εύκολος τρόπος για να θεωρήσετε τον εαυτό σας υπεύθυνο και να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές.
Επίσης, διευκολύνει τη μέτρηση των θερμίδων, κάτι που μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για τη διαχείριση του βάρους.
Επιπλέον, ένα ημερολόγιο τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να τηρήσετε τους στόχους σας και μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
8. Γεμίστε με φυτικές ίνες
Η προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή σας είναι μια κοινή στρατηγική απώλειας βάρους που βοηθά στην επιβράδυνση της εκκένωσης του στομάχου σας και θα σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Χωρίς να κάνουμε άλλες αλλαγές στη διατροφή ή στον τρόπο ζωής, η αύξηση της πρόσληψης διαιτητικών ινών κατά 14 γραμμάρια την ημέρα έχει συσχετιστεί με 10% μείωση στην πρόσληψη θερμίδων και 4,2 λίβρες (1,9 κιλά) απώλεια βάρους σε διάστημα 3,8 μηνών.
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι όλες εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών που μπορείτε να απολαύσετε ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
9. Εξασκηθείτε στη συνειδητή διατροφή
Η προσεκτική διατροφή περιλαμβάνει την ελαχιστοποίηση των εξωτερικών περισπασμών κατά τη διάρκεια του γεύματός σας. Προσπαθήστε να τρώτε αργά και να εστιάσετε την προσοχή σας στη γεύση, την εμφάνιση, τη μυρωδιά και την αίσθηση του φαγητού σας.
Αυτή η πρακτική βοηθά στην προώθηση πιο υγιεινών διατροφικών συνηθειών και είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την αύξηση της απώλειας βάρους.
Μελέτες δείχνουν ότι η αργή κατανάλωση μπορεί να ενισχύσει τα αισθήματα πληρότητας και μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές μειώσεις στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
10. Σνακ πιο έξυπνα
Η επιλογή υγιεινών σνακ χαμηλών θερμίδων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος και να παραμείνετε σε καλό δρόμο ελαχιστοποιώντας τα επίπεδα πείνας μεταξύ των γευμάτων.
Επιλέξτε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες για να προάγετε την πληρότητα και να περιορίσετε την επιθυμία.
Ολόκληρα φρούτα σε συνδυασμό με βούτυρο ξηρών καρπών, λαχανικά με χούμους ή ελληνικό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς είναι παραδείγματα θρεπτικών σνακ που μπορούν να υποστηρίξουν τη μακροχρόνια απώλεια βάρους.
11. Άσε τη δίαιτα
Αν και οι μοντέρνες δίαιτες υπόσχονται συχνά γρήγορη απώλεια βάρους, μπορούν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό όταν πρόκειται για τη μέση και την υγεία σας.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε γυναίκες κολεγίου έδειξε ότι η εξάλειψη ορισμένων τροφών από τη διατροφή τους αύξησε την επιθυμία και την υπερκατανάλωση τροφής.
Οι δίαιτες της μόδας μπορούν επίσης να προάγουν ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες και να οδηγήσουν σε δίαιτα yo-yo, που και τα δύο είναι επιζήμια για τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
12. Πιέστε σε περισσότερα βήματα
Όταν πιέζεστε για χρόνο και δεν μπορείτε να ταιριάξετε σε μια πλήρη προπόνηση, το να κάνετε περισσότερα βήματα στην ημέρα σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να αυξήσετε την απώλεια βάρους.
Υπολογίζεται ότι η δραστηριότητα που δεν σχετίζεται με την άσκηση μπορεί να αντιπροσωπεύει το 50% των θερμίδων που καίει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Το να παίρνετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, να παρκάρετε πιο μακριά από την πόρτα ή να κάνετε μια βόλτα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος είναι μερικές απλές στρατηγικές για να αυξήσετε τον συνολικό αριθμό των βημάτων σας και να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
13. Θέστε εφικτούς στόχους
Ο καθορισμός στόχων SMART μπορεί να διευκολύνει την επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους, ενώ παράλληλα σας προετοιμάζει για επιτυχία.
Οι στόχοι SMART πρέπει να είναι συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, επιτεύξιμοι, σχετικοί και χρονικά περιορισμένοι. Θα πρέπει να σας θέσουν υπόλογους και να καταρτίσουν ένα σχέδιο για το πώς να επιτύχετε τους στόχους σας.
Για παράδειγμα, αντί να θέσετε απλώς έναν στόχο να χάσετε 10 κιλά, βάλτε στόχο να χάσετε 10 κιλά σε 3 μήνες κρατώντας ένα ημερολόγιο διατροφής, πηγαίνοντας στο γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα και προσθέτοντας μια μερίδα λαχανικών σε κάθε γεύμα.
14. Κρατήστε το άγχος υπό έλεγχο
Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι τα αυξημένα επίπεδα στρες μπορεί να συμβάλλουν σε υψηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Το άγχος μπορεί επίσης να αλλάξει τα διατροφικά πρότυπα και να συμβάλει σε θέματα όπως η υπερκατανάλωση τροφής και η υπερφαγία.
Η άσκηση, η ακρόαση μουσικής, η πρακτική της γιόγκα, το ημερολόγιο και η συζήτηση με φίλους ή συγγενείς είναι αρκετοί εύκολοι και αποτελεσματικοί τρόποι για να μειώσετε τα επίπεδα στρες.
15. Δοκιμάστε το HIIT
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, γνωστή και ως HIIT, συνδυάζει έντονες εκρήξεις κίνησης με σύντομες περιόδους αποκατάστασης για να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ανυψωμένο.
Η αντικατάσταση του cardio με HIIT μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους.
Το HIIT μπορεί να μειώσει το λίπος στην κοιλιά, να αυξήσει την απώλεια βάρους και έχει αποδειχθεί ότι καίει περισσότερες θερμίδες από άλλες δραστηριότητες, όπως η ποδηλασία, το τρέξιμο και η προπόνηση με αντίσταση.
16. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα
Η εναλλαγή σε μικρότερο μέγεθος πιάτου μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της μερίδας, βοηθώντας στην απώλεια βάρους.
Αν και η έρευνα παραμένει περιορισμένη και ασυνεπής, μια μελέτη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που χρησιμοποίησαν μικρότερο πιάτο έτρωγαν λιγότερο και ένιωθαν πιο ικανοποιημένοι από εκείνους που χρησιμοποίησαν ένα πιάτο κανονικού μεγέθους.
Η χρήση ενός μικρότερου πιάτου μπορεί επίσης να περιορίσει το μέγεθος της μερίδας σας, κάτι που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπερφαγίας και να διατηρήσει υπό έλεγχο την κατανάλωση θερμίδων.
17. Πάρτε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα
Τα προβιοτικά είναι ένας τύπος ευεργετικών βακτηρίων που μπορούν να καταναλωθούν μέσω τροφών ή συμπληρωμάτων για να βοηθήσουν στην υποστήριξη της υγείας του εντέρου.
Μελέτες δείχνουν ότι τα προβιοτικά μπορούν να προάγουν την απώλεια βάρους αυξάνοντας την απέκκριση λίπους και μεταβάλλοντας τα επίπεδα ορμονών για μείωση της όρεξης.
Συγκεκριμένα, το Lactobacillus gasseri είναι ένα στέλεχος προβιοτικών που είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους στην κοιλιά και στο συνολικό σωματικό βάρος.
18. Ασκηθείτε στη γιόγκα
Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση της γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους και στην αύξηση της καύσης λίπους.
Η γιόγκα μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα στρες και το άγχος – και τα δύο μπορεί να συνδέονται με τη συναισθηματική διατροφή.
Επιπλέον, η πρακτική της γιόγκα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την υπερφαγία και αποτρέπει την ενασχόληση με τα τρόφιμα για την υποστήριξη υγιεινών διατροφικών συμπεριφορών.
19. Μασήστε πιο αργά
Η συνειδητή προσπάθεια να μασάτε αργά και καλά μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας βάρους περιορίζοντας την ποσότητα φαγητού που τρώτε.
Σύμφωνα με μια μελέτη, το μάσημα 50 φορές ανά μπουκιά μείωσε σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων σε σύγκριση με το μάσημα 15 φορές ανά μπουκιά.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι το μάσημα τροφής είτε 150% είτε 200% περισσότερο από το κανονικό μείωσε την πρόσληψη τροφής κατά 9,5% και 14,8%, αντίστοιχα.
20. Φάτε ένα υγιεινό πρωινό
Η απόλαυση ενός θρεπτικού πρωινού το πρώτο πράγμα το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη μέρα σας με το δεξί πόδι και να σας κρατήσει χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα σας.
Μελέτες διαπιστώνουν ότι η προσήλωση σε ένα τακτικό διατροφικό μοτίβο μπορεί να συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο υπερφαγίας.
Η κατανάλωση ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης που προάγει την πείνα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να κρατήσετε την όρεξη και την πείνα υπό έλεγχο.
21. Πειραματιστείτε με διαλείπουσα νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ φαγητού και νηστείας για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα κάθε μέρα. Οι περίοδοι νηστείας διαρκούν συνήθως 14-24 ώρες.
Η διαλείπουσα νηστεία πιστεύεται ότι είναι εξίσου αποτελεσματική με την περικοπή θερμίδων όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά την ηρεμία.
22. Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συνήθως υψηλά σε θερμίδες, ζάχαρη και νάτριο — αλλά χαμηλά σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων επεξεργασμένων τροφίμων σχετίζεται με το υπερβολικό σωματικό βάρος — ειδικά μεταξύ των γυναικών.
Επομένως, είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων και να επιλέξετε ολόκληρα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, υγιή λίπη, άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.
23. Περιορίστε την προσθήκη ζάχαρης
Η προσθήκη ζάχαρης συμβάλλει σημαντικά στην αύξηση του σωματικού βάρους και σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη είναι φορτωμένα με επιπλέον θερμίδες, αλλά στερούνται βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα σας για να ευδοκιμήσει.
Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη ζαχαρούχων τροφών όπως σόδα, καραμέλα, χυμούς φρούτων, αθλητικά ποτά και γλυκά για να συμβάλετε στην προώθηση της απώλειας βάρους και στη βελτιστοποίηση της συνολικής υγείας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Γιατί η ζάχαρη είναι κακή για εσάς
Περίληψη
Πολλοί διαφορετικοί παράγοντες παίζουν ρόλο στην απώλεια βάρους και μερικοί εκτείνονται πολύ πέρα από τη διατροφή και την άσκηση.
Κάνοντας μερικές απλές τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής σας μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της μακροχρόνιας απώλειας βάρους για τις γυναίκες.
Η συμπερίληψη ακόμη και μίας ή δύο από αυτές τις στρατηγικές στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα και να προωθήσετε την υγιή, βιώσιμη απώλεια βάρους.
