Voor mensen die wat kilo’s kwijt willen, kan de keuze tussen cardio en gewichtheffen heel lastig zijn.
Beide zijn topsporters in fitnessroutines, waardoor velen zich afvragen welke betere resultaten biedt om af te vallen.
Laten we eens duiken in de verschillen tussen cardio en gewichtheffen wat betreft calorieverbranding.
Met cardio verbrand je meestal meer calorieën in één sessie
Verschillende onderzoeken hebben onderzocht hoeveel calorieën mensen verbranden tijdens het doen van verschillende oefeningen.
Uit deze gegevens kun je afleiden hoeveel calorieën je waarschijnlijk zult verliezen tijdens verschillende oefeningen, zoals cardio en gewichtheffen, op basis van je gewicht.
Als je bijvoorbeeld 73 kg weegt, kun je met 30 minuten joggen in een gematigd tempo ongeveer 250 calorieën verbranden.
Als je het tempo opvoert tot 6 mijl per uur, kun je in een half uur bijna 365 calorieën verbranden.
Maar als je een half uur aan gewichtheffen besteedt, verbrand je misschien maar 130-220 calorieën.
Dus als je de twee vergelijkt, levert cardio meestal een hogere calorieverbranding op voor dezelfde hoeveelheid inspanning.
Samenvatting: Je lichaamsgewicht en trainingsintensiteit bepalen hoeveel calorieën je verbrandt tijdens een training. Over het algemeen verbrand je waarschijnlijk meer calorieën tijdens een cardiosessie dan tijdens een gewichthefsessie van dezelfde lengte.
Gewichtheffen verhoogt je dagelijkse calorieverbranding
Gewichtheffen verbrandt misschien niet zoveel calorieën als een cardiosessie, maar het biedt wel duidelijke voordelen.
Een groot voordeel is het vermogen om spieren op te bouwen. Spieren verbruiken, in vergelijking met andere weefsels zoals vet, meer calorieën, zelfs als je in rust bent.
Dit heeft geleid tot de overtuiging dat het ontwikkelen van spieren essentieel is voor het verhogen van je ruststofwisseling, de snelheid waarmee je calorieën verbrandt als je niet actief aan het sporten bent.
In een onderzoek van 24 weken werd de stofwisseling in rust van de deelnemers geobserveerd tijdens een krachttraining. Voor de mannelijke deelnemers was er een opmerkelijke stijging van 9% in hun metabolische snelheid in rust. Bij vrouwen was de stijging kleiner, ongeveer 4%.
Maar laten we dit eens in perspectief plaatsen. Voor mannen komt deze toename overeen met ongeveer 140 extra calorieën die dagelijks in rust worden verbrand. Voor vrouwen is het ongeveer 50 calorieën per dag.
Dus hoewel het opbouwen van spieren je metabolisme een lichte boost kan geven, is het geen dramatische toename.
Maar er zit meer achter het verhaal. Gewichtheffen heeft een uniek calorieverbrandend effect na de training. Studies suggereren dat je na het gewichtheffen calorieën blijft verbranden in een verhoogd tempo, mogelijk wel 38 uur lang. Van cardio is niet aangetoond dat het dit langdurige calorieverbrandende effect heeft.
Dit betekent dat de voordelen van gewichtheffen niet beperkt blijven tot de trainingsperiode. Je kunt meer calorieën verbranden lang nadat je je sessie hebt beëindigd.
Bovendien speelt de intensiteit van je training een rol. Krachtigere oefeningen resulteren over het algemeen in een hogere calorieverbranding na de training.
Samenvatting: Hoewel de metabolische boost van gewichtheffen niet enorm is, helpt het wel om dagelijks meer calorieën te verbranden. Bovendien kan gewichtheffen leiden tot een langere calorieverbranding na de training, een voordeel dat je normaal gesproken niet ziet bij cardio.
Intervaltrainingen met hoge intensiteit bieden een vergelijkbare winst als gewone cardio, maar dan sneller
Hoewel veel mensen zweren bij cardio en gewichtheffen, zijn er ook andere trainingsopties beschikbaar.
Voorgesteld voor u: 10 eenvoudige manieren om je metabolisme te stimuleren
Intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, is er één van. Het bestaat uit korte, intense inspanningsuitbarstingen gevolgd door gemakkelijkere hersteltijden.
Meestal duurt een HIIT-sessie 10 tot 30 minuten.
Het kan worden toegepast op verschillende activiteiten zoals sprinten, fietsen, touwtje springen of andere lichaamsgerichte oefeningen.
Met HIIT verbrand je misschien meer calorieën
Studies hebben gekeken naar de calorieverbranding tussen cardio, krachttraining en HIIT.
In één experiment werden HIIT, gewichtheffen, hardlopen en 30 minuten fietsen vergeleken.
De resultaten toonden aan dat HIIT 25-30% meer calorieën verbrandde dan de andere oefeningen.
Het is echter belangrijk om op te merken dat dit niet betekent dat andere oefeningen niet waardevol zijn om af te vallen.
HIIT en standaard cardio hebben vergelijkbaar effect op gewichtsverlies
Uit een onderzoek met meer dan 400 zware mensen bleek dat zowel HIIT als gewone cardio het lichaamsvet en de tailleomvang op vergelijkbare wijze verminderden.
Bovendien blijkt uit andere onderzoeken dat je met HIIT ongeveer evenveel calorieën verbrandt als met standaard cardio, afhankelijk van hoe hard je werkt.
Men denkt dat je met een cardio- of HIIT-sessie in een half uur ongeveer 300 calorieën kunt verbranden voor iemand die 73 kg weegt.).
Een groot voordeel van HIIT is dat je een workout in minder tijd kunt voltooien, dankzij de rustintervallen.
Samenvatting: Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) kan snel calorieën verbruiken. Er zijn aanwijzingen dat het qua calorieverbranding beter is dan gewichten of standaard cardio. Uiteindelijk biedt het resultaten op het gebied van gewichtsverlies die vergelijkbaar zijn met cardio, maar dan in een kortere trainingsduur.
Het combineren van soorten oefeningen kan de beste resultaten opleveren
Het American College of Sports Medicine (ACSM) geeft invloedrijke richtlijnen voor lichaamsbeweging.
Voorgesteld voor u: 8 beste oefeningen om af te vallen
Ze hebben wetenschappelijk onderbouwd advies voor gewichtsvermindering gedeeld.
Hoeveel trainingstijd is ideaal per week?
ACSM suggereert dat minder dan 150 minuten wekelijkse matige tot intensieve activiteit zoals cardio misschien niet genoeg is om af te vallen.
Meer dan 150 minuten van zulke trainingen per week kan echter effectief zijn voor de meeste mensen.
Verder benadrukken onderzoeken dat meer lichaamsbeweging leidt tot meer gewichtsverlies.
Welke trainingsvormen worden aanbevolen?
Interessant genoeg geeft het onderzoeksoverzicht van ACSM aan dat krachttraining niet bijzonder effectief is voor gewichtsverlies.
Maar het is cruciaal om te begrijpen dat zelfs als je gewicht constant blijft, je lichaam nog steeds kan evolueren.
Krachttraining kan bijvoorbeeld spieren versterken en vet verminderen.
Als spieren en vet evenveel verschuiven, verandert je gewicht misschien niet, maar je wordt wel fitter.
Een uitgebreid onderzoek met 119 zware mensen wierp licht op de relatie tussen lichaamsbeweging en gewichtsverlies. Ze werden verdeeld in drie groepen: cardio, krachttraining of een combinatie van beide.
Na acht maanden verloor de cardio- en gecombineerde groep het meeste gewicht en vet.
De groepen met krachttraining en de gecombineerde groep hadden daarentegen de meeste spiertoename.
In het grote geheel liet de gecombineerde trainingsgroep de beste lichaamstransformatie zien, waarbij gewicht en vet afnamen terwijl de spieren toenamen.
Dit geeft aan dat het combineren van cardio met krachttraining de optimale aanpak zou kunnen zijn om de samenstelling van je lichaam te verbeteren.
Samenvatting: Cardio overtreft gewichtheffen in het verminderen van lichaamsvet als het meer dan 150 minuten per week wordt gedaan. Krachttraining blinkt uit in spieropbouw vergeleken met cardio. Cardio combineren met gewichten lijkt de meest effectieve strategie voor een gezondere lichaamssamenstelling.
Dieet en lichaamsbeweging gaan hand in hand voor blijvende resultaten
Het is algemeen bekend dat een uitgebalanceerd dieet in combinatie met lichaamsbeweging leidt tot een gezondere levensstijl.
Alle toonaangevende gezondheidsinstanties benadrukken het belang van het aanpassen van zowel je eetgewoonten als je trainingsschema voor effectieve gewichtsbeheersing.
Vasthouden aan alleen een goede trainingsroutine is niet het complete antwoord. Een combinatie met bewust eten is essentieel om de voordelen te maximaliseren.
Voorgesteld voor u: De 14 beste manieren om snel vet te verbranden
Onderzoeken geven aan dat de beste strategie voor duurzaam gewichtsverlies bestaat uit een gematigde verlaging van het calorieverbruik in combinatie met een consistente trainingsroutine.
Hoewel veel mensen het belang van voeding bij gewichtsbeheersing erkennen, leggen sommigen er zoveel nadruk op dat ze de rol van lichaamsbeweging buitenspel zetten.
We moeten echter begrijpen dat lichaamsbeweging aanzienlijk bijdraagt aan de reis naar gewichtsverlies.
Een onderzoek, dat meer dan 400 personen omvatte, beoordeelde de resultaten van gewichtsverlies door een dieet in combinatie met lichaamsbeweging versus alleen dieetaanpassingen.
De bevindingen toonden aan dat het integreren van dieetaanpassingen met lichaamsbeweging leidde tot een 20% hoger gewichtsverlies in vergelijking met alleen dieetaanpassingen over een periode van 10 weken tot een jaar.
Bovendien bleken programma’s die beide strategieën combineerden efficiënter in het vasthouden van het gewichtsverlies gedurende nog een jaar.
Samenvatting: Het in evenwicht brengen van een voedzaam dieet met een consistente trainingsroutine is de hoeksteen voor langdurig gewichtsverlies. Regimes die beide aspecten omvatten, leveren doorgaans superieure resultaten op het gebied van gewichtsverlies en zorgen ervoor dat het gewicht op de lange termijn beter wordt vastgehouden.
Samenvatting
Zowel aerobe activiteiten als krachttraining spelen een rol bij het verbeteren van je gezondheid en conditie.
Een cardiosessie verbrandt meestal meer calorieën dan een gewichthefsessie.
Toch kan je metabolisme na krachttraining langer hoog blijven dan na een cardiosessie, en gewichten heffen is superieur voor spierontwikkeling.
Daarom bevat een optimaal fitnessregime gericht op het verbeteren van je gezondheid en lichaamsbouw zowel aerobe als weerstandsoefeningen. Een combinatie van beide is de beste manier.
