Za one koji žele skinuti koji kilogram, odabir između kardio vježbi i dizanja utega može biti prilično zbunjujući.
Obojica su glavni konkurenti u fitness rutinama, ostavljajući mnoge da se pitaju koja nudi bolje rezultate za mršavljenje.
Uronimo u razlike između kardio vježbi i dizanja utega u smislu sagorijevanja kalorija.
Kardio vježbe obično sagorijevaju više kalorija u jednoj sesiji
Različite studije istraživale su koliko kalorija pojedinci troše radeći različite vježbe.
Iz ovih podataka možete procijeniti koliko biste kalorija vjerojatno izgubili tijekom različitih vježbi, kao što su kardio i dizanje utega, na temelju vaše težine.
Na primjer, ako imate 160 funti (73 kg), 30-minutno trčanje umjerenim tempom moglo bi vam pomoći da sagorite približno 250 kalorija.
Ako ubrzate ritam na 6 milja na sat, mogli biste sagorjeti blizu 365 kalorija u pola sata.
Međutim, provodeći istih pola sata dižući utege, mogli biste sagorjeti samo između 130-220 kalorija.
Dakle, kada se uspoređuju ta dva, kardio obično rezultira većim sagorijevanjem kalorija za istu količinu napora.
Sažetak: Vaša tjelesna težina i intenzitet vježbanja određuju kalorije koje sagorijevate tijekom vježbanja. Općenito, vjerojatno ćete sagorjeti više kalorija u kardio vježbi nego u vježbi dizanja utega iste duljine.
Dizanje utega povećava dnevno sagorijevanje kalorija
Iako dizanje utega možda neće sagorjeti toliko kalorija kao kardio vježbe, nudi jasne prednosti.
Jedna od glavnih prednosti je njegova sposobnost izgradnje mišića. Mišići, u usporedbi s drugim tkivima poput masnog tkiva, troše više kalorija čak i kada mirujete.
To je dovelo do uvjerenja da je razvoj mišića ključan za povećanje brzine metabolizma u mirovanju, što je brzina kojom sagorijevate kalorije dok ne vježbate aktivno.
Studija koja je trajala 24 tjedna promatrala je metaboličke stope sudionika u mirovanju tijekom režima treninga s utezima. Kod muških sudionika došlo je do značajnog povećanja metabolizma u mirovanju od 9%. Žene su doživjele manji porast, oko 4%.
Ali stavimo ovo u perspektivu. Za muškarce ovo povećanje iznosi otprilike 140 dodatnih kalorija dnevno sagorjelih u mirovanju. Za žene, to je oko 50 kalorija dnevno.
Dakle, iako izgradnja mišića može malo potaknuti vaš metabolizam, to nije dramatično povećanje.
Ali priča ima još nešto. Dizanje utega ima jedinstven učinak sagorijevanja kalorija nakon vježbanja. Istraživanja pokazuju da nakon dizanja utega nastavljate sagorijevati kalorije povećanom brzinom, potencijalno do 38 sati. Nije dokazano da kardio vježbanje ima produljeni učinak sagorijevanja kalorija.
To implicira da dobrobiti dizanja utega nisu ograničene samo na razdoblje vježbanja. Mogli biste sagorijevati više kalorija dugo nakon završetka treninga.
Štoviše, intenzitet vašeg vježbanja igra važnu ulogu. Jače vježbe općenito rezultiraju većim sagorijevanjem kalorija nakon vježbanja.
Sažetak: Iako metabolički poticaj od dizanja utega nije velik, pomaže u sagorijevanju više kalorija dnevno. Nadalje, dizanje utega može dovesti do produljenog sagorijevanja kalorija nakon završetka treninga, prednost koja se obično ne vidi kod kardio vježbi.
Intervalni treninzi visokog intenziteta nude slične dobitke kao obični kardio, ali brži
Dok se mnogi kunu u kardio i dizanje utega, postoje i drugi izbori za vježbanje.
Intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT jedan je od njih. Sastoji se od kratkih, intenzivnih vježbi praćenih lakšim oporavkom.
Tipično, HIIT sesija traje od 10 do 30 minuta.
Može se primijeniti na različite aktivnosti kao što su sprint, vožnja bicikla, preskakanje užeta ili druge vježbe usmjerene na tijelo.
Predlaže se za vas: 10 jednostavnih načina za ubrzanje metabolizma
HIIT može sagorjeti više kalorija
Studije su proučavale sagorijevanje kalorija između kardio vježbi, treninga s utezima i HIIT-a.
U jednom eksperimentu uspoređeni su HIIT, dizanje utega, trčanje i vožnja bicikla u trajanju od 30 minuta.
Rezultati su pokazali da HIIT sagorijeva 25-30% više kalorija od ostalih vježbi.
Međutim, važno je napomenuti da to ne znači da druge vježbe nisu vrijedne za mršavljenje.
HIIT i standardni kardio imaju usporediv učinak na gubitak težine
Studija koja je uključivala više od 400 teških pojedinaca pokazala je da su i HIIT i redoviti kardio na sličan način smanjili tjelesnu masnoću i opseg struka.
Osim toga, druge studije pokazuju da HIIT može sagorjeti približno iste kalorije kao standardni kardio, ovisno o tome koliko naporno radite.
Vjeruje se da kardio ili HIIT vježbanje može sagorjeti oko 300 kalorija u pola sata za nekoga tko teži 160 funti (73 kg).).
Veliki plus za HIIT je to što možete završiti trening u kraćem vremenu, zahvaljujući intervalima odmora.
Sažetak: Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) može brzo potrošiti kalorije. Neki dokazi upućuju na to da bi mogao nadmašiti utege ili standardni kardio trening u sagorijevanju kalorija. Na kraju nudi rezultate mršavljenja slične kardio vježbama, ali uz kraće trajanje treninga.
Kombiniranje vrsta vježbi moglo bi dati najbolje rezultate
American College of Sports Medicine (ACSM) daje utjecajne smjernice za vježbanje.
Podijelili su savjete potkrijepljene istraživanjima za smanjenje tjelesne težine.
Koliko tjedno vremena za vježbanje je idealno?
ACSM sugerira da manje od 150 minuta umjerene do intenzivne aktivnosti poput kardio vježbi tjedno možda neće biti dovoljno za smanjenje težine.
Međutim, više od 150 minuta takvih vježbi tjedno može biti učinkovito za većinu pojedinaca.
Predlaže se za vas: 8 najboljih vježbi za mršavljenje
Nadalje, studije naglašavaju da povećane razine tjelesne aktivnosti dovode do većeg gubitka težine.
Koji se oblici vježbanja preporučuju?
Zanimljivo je da je ACSM-ov pregled istraživanja pokazao da trening s utezima nije osobito učinkovit za mršavljenje.
Ali ključno je razumjeti da čak i ako vaša težina ostane konstantna, vaše tijelo se možda i dalje razvija.
Na primjer, trening s utezima može ojačati mišiće i smanjiti masnoću.
Ako se i mišići i masno tkivo jednako pomiču, vaša se težina možda neće promijeniti, ali svakako postajete u formi.
Sveobuhvatna studija sa 119 teških osoba rasvijetlila je odnos vježbanja i gubitka težine. Podijeljeni su u tri skupine: kardio, trening s utezima ili kombinacija obojega.
Nakon osam mjeseci, kardio i kombinirana skupina izgubila je najviše težine i masti.
Suprotno tome, skupine koje su trenirale s utezima i kombinirane skupine doživjele su najveći prirast mišića.
U velikoj shemi, kombinirana grupa za vježbanje pokazala je najbolju tjelesnu transformaciju, smanjivši težinu i masnoću uz povećanje mišića.
Ovo ukazuje na to da spajanje kardio vježbi s vježbama s utezima može biti optimalan pristup poboljšanju sastava vašeg tijela.
Sažetak: Kardio nadilazi dizanje utega u smanjenju tjelesne masnoće ako se izvodi više od 150 minuta tjedno. Trening s utezima ističe se u izgradnji mišića u usporedbi s kardio vježbom. Uparivanje kardio vježbi s utezima čini se najučinkovitijom strategijom za zdraviji sastav tijela.
Prehrana i tjelesna aktivnost idu ruku pod ruku za trajne rezultate
Opće je poznato da uravnotežena prehrana u kombinaciji s tjelovježbom vodi do zdravijeg načina života.
Sva vodeća zdravstvena tijela naglašavaju važnost prilagođavanja vaših prehrambenih navika i režima vježbanja za učinkovito upravljanje težinom.
Držati se samo izvrsne rutine vježbanja nije potpuni odgovor. Spajanje s pažljivim navikama prehrane ključno je za maksimiziranje koristi.
Studije pokazuju da najbolja strategija za održivi gubitak težine uključuje umjereno smanjenje potrošnje kalorija u kombinaciji s dosljednom rutinom vježbanja.
Dok mnogi priznaju važnost prehrane u regulaciji tjelesne težine, neki je naglašavaju u mjeri u kojoj se uloga tjelovježbe stavlja po strani.
Međutim, moramo shvatiti da tjelesna aktivnost značajno doprinosi putu mršavljenja.
Pregled istraživanja, koji je obuhvatio više od 400 pojedinaca, procijenio je rezultate mršavljenja dijetom u kombinaciji s tjelovježbom u odnosu na samo modificiranje prehrane.
Predlaže se za vas: 14 najboljih načina za brzo sagorijevanje masti
Nalazi su otkrili da je integracija prilagodbi prehrane s tjelovježbom dovela do 20% većeg gubitka težine u usporedbi sa samim promjenama prehrane u razdoblju od 10 tjedana do godine dana.
Nadalje, režimi koji su kombinirali obje strategije pokazali su se učinkovitijima u zadržavanju gubitka težine još jednu godinu.
Sažetak: Uravnoteženje hranjive prehrane s dosljednom rutinom vježbanja stoji kao kamen temeljac za dugoročna postignuća u mršavljenju. Režimi koji obuhvaćaju oba aspekta obično daju vrhunske rezultate mršavljenja i osiguravaju bolje zadržavanje težine na duge staze.
Sažetak
I aerobne aktivnosti i vježbe snage igraju ulogu u poboljšanju vašeg zdravlja i razine kondicije.
Kardio trening obično sagorijeva više kalorija od treninga dizanja utega.
Ipak, nakon treninga snage, vaš bi metabolizam mogao ostati ubrzan dulje nego nakon kardio vježbe, a dizanje utega je superiorno za razvoj mišića.
Stoga bi optimalni režim fitnessa usmjeren na poboljšanje vašeg zdravlja i tjelesne građe uključivao i aerobne vježbe i vježbe otpora. Kombinacija to dvoje je najbolji način.
