Procjenjuje se da polovica odraslih Amerikanaca pokušava smršavjeti svake godine.
Osim dijete, vježbanje je jedna od najčešćih strategija onih koji pokušavaju skinuti višak kilograma. Sagorijeva kalorije, a to igra ključnu ulogu u mršavljenju.
Osim što pomaže u mršavljenju, tjelovježba je povezana s mnogim drugim blagodatima, uključujući poboljšano raspoloženje, jače kosti i smanjeni rizik od mnogih kroničnih bolesti.
Evo 8 najboljih vježbi za mršavljenje.
1. Hodanje
Hodanje je jedna od najboljih vježbi za mršavljenje - i to s dobrim razlogom.
To je zgodan i jednostavan način za početnike da počnu vježbati bez osjećaja preopterećenosti ili potrebe za kupnjom opreme. Također, to je vježba slabijeg utjecaja, što znači da ne opterećuje vaše zglobove.
Prema Harvard Health-u, procjenjuje se da osoba od 70 kilograma (155 kilograma) sagorijeva oko 167 kalorija na 30 minuta hodanja umjerenom brzinom od 6,4 km/h).
12-tjedno istraživanje na 20 žena s pretilošću pokazalo je da je hodanje 50–70 minuta 3 puta tjedno smanjilo tjelesnu masnoću i opseg struka u prosjeku za 1,5% odnosno 1,1 inča (2,8 cm), respektivno.
Lako se uklopiti u svakodnevnu rutinu. Da biste svom danu dodali još koraka, pokušajte hodati za vrijeme pauze za ručak, ići stepenicama na poslu ili voditi psa u dodatne šetnje.
Za početak, pokušajte hodati 30 minuta 3-4 puta tjedno. Možete postupno povećavati trajanje ili učestalost vaših šetnji kako postajete fit.
Sažetak: Hodanje je izvrsna vježba za početnike jer se može izvoditi bilo gdje, ne zahtijeva opremu i minimalno opterećuje zglobove. Pokušajte uključiti više šetnji u svoje svakodnevne aktivnosti.
2. Jogging ili trčanje
Jogging i trčanje izvrsne su vježbe koje će vam pomoći da smršavite.
Iako se čine sličnima, ključna razlika je u tome što je tempo trčanja općenito između 6,4–9,7 km/h, dok je tempo trčanja brži od 9,7 km/h).
Harvard Health procjenjuje da osoba od 70 kilograma (155 kilograma) sagorijeva približno 298 kalorija na 30 minuta trčanja brzinom od 8 km/h, ili 372 kalorije na 30 minuta trčanja pri 6 kilometara na sat (9,7 km/h) tempo.
Štoviše, studije su otkrile da trčanje i trčanje mogu pomoći u sagorijevanju štetne visceralne masti, općenito poznate kao masnoće na trbuhu. Ova vrsta masti obavija vaše unutarnje organe i povezana je s raznim kroničnim bolestima poput bolesti srca i dijabetesa.
I trčanje i trčanje izvrsne su vježbe koje se mogu raditi bilo gdje i lako ih je uključiti u vašu tjednu rutinu. Za početak, pokušajte trčati 20-30 minuta 3-4 puta tjedno.
Ako smatrate da vam trčanje ili trčanje na otvorenom otežava zglobove, pokušajte trčati na mekšim površinama poput trave. Također, mnoge trake za trčanje imaju ugrađene amortizere, što vam može olakšati zglobove.
Sažetak: Jogging i trčanje izvrsne su vježbe za mršavljenje koje je lako uklopiti u vašu tjednu rutinu. Također mogu pomoći u sagorijevanju masnoće na trbuhu, koja je povezana s mnogim kroničnim bolestima.
3. Biciklizam
Biciklizam je popularna vježba koja poboljšava vašu kondiciju i može vam pomoći da smršavite.
Iako se biciklizam tradicionalno odvija na otvorenom, mnoge teretane i fitnes centri imaju stacionarne bicikle koji vam omogućuju vožnju biciklom dok ostajete u zatvorenom prostoru.
Harvard Health procjenjuje da osoba od 70 kilograma (155 kilograma) sagorijeva oko 260 kalorija u 30 minuta vožnje biciklom na sobnom biciklu umjerenim tempom ili 298 kalorija u 30 minuta na biciklu umjerenim tempom od 12 do 13,9 milja na sat (19–22,4 km/h).
Ne samo da je vožnja bicikla sjajna za mršavljenje, već su studije pokazale da ljudi koji redovito voze bicikl imaju bolju opću kondiciju, povećanu osjetljivost na inzulin i manji rizik od srčanih bolesti, raka i smrti, u usporedbi s onima koji ne voze redovito.
Biciklizam je izvrstan za ljude svih tjelesnih sposobnosti, od početnika do sportaša. Osim toga, to je vježba koja ne nosi težine i ima mali utjecaj, pa neće staviti veliki stres na vaše zglobove.
Predlaže se za vas: Kardio nasuprot dizanja utega za mršavljenje: Usporedba i analiza
Sažetak: Biciklizam je izvrstan za ljude svih razina kondicije i može se voziti na otvorenom na biciklu ili u zatvorenom prostoru na sobnom biciklu. Povezan je s raznim zdravstvenim prednostima, uključujući povećanu osjetljivost na inzulin i smanjeni rizik od nekih kroničnih bolesti.
4. Trening s utezima
Trening s utezima popularan je izbor za ljude koji žele smršavjeti.
Prema Harvard Health-u, procjenjuje se da osoba od 70 kilograma (155 kilograma) sagorijeva približno 112 kalorija na 30 minuta treninga s utezima.
Također, vježbe s utezima mogu vam pomoći u izgradnji snage i poticanju rasta mišića, što može povećati vašu stopu metabolizma u mirovanju (RMR), ili koliko kalorija vaše tijelo gori u miru.
Jedno 6-mjesečno istraživanje pokazalo je da je jednostavno izvođenje 11 minuta vježbi zasnovanih na snazi 3 puta tjedno rezultiralo povećanjem metabolizma u prosjeku za 7,4%. U ovoj studiji to povećanje bilo je jednako sagorijevanju dodatnih 125 kalorija dnevno.
Druga studija pokazala je da je 24 tjedna treninga s utezima dovelo do povećanja metabolizma kod muškaraca za 9%, što je značilo sagorijevanje otprilike 140 kalorija više dnevno. Među ženama, povećanje metabolizma bilo je gotovo 4% ili 50 kalorija više dnevno.
Osim toga, brojne su studije pokazale da vaše tijelo nastavlja sagorijevati kalorije mnogo sati nakon treninga s utezima, u usporedbi s aerobnim vježbama.
Sažetak: Trening s utezima može vam pomoći da smršavite sagorijevanjem kalorija tijekom i nakon treninga. Također vam može pomoći u izgradnji mišićne mase, što povećava brzinu metabolizma u mirovanju - broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u mirovanju.
5. Intervalni trening
Intervalni trening, poznatiji kao intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), širok je pojam koji se odnosi na kratke nalete intenzivnih vježbi koje se izmjenjuju s razdobljima oporavka.
Obično HIIT trening traje 10-30 minuta i može sagorjeti mnogo kalorija.
Predlaže se za vas: Kako izgubiti 10 funti u mjesec dana u 14 jednostavnih koraka
Jedno istraživanje na 9 aktivnih muškaraca pokazalo je da je HIIT sagorio 25-30% više kalorija u minuti od ostalih vrsta vježbi, uključujući vježbe s utezima, vožnju bicikla i trčanje na traci za trčanje.
To znači da vam HIIT može pomoći da sagorite više kalorija, a pritom potrošite manje vremena na vježbanje.
Nadalje, brojne su studije pokazale da je HIIT osobito učinkovit pri sagorijevanju Trbušno salo, koji je povezan s mnogim kroničnim bolestima.
HIIT je lako ugraditi u vašu rutinu vježbanja. Sve što trebate učiniti je odabrati vrstu vježbe, poput trčanja, skakanja ili vožnje biciklom, te vrijeme vježbanja i odmora.
Na primjer, pedalirajte što je moguće jače na biciklu 30 sekundi, a zatim polagano okrećite pedale 1-2 minute. Ponavljajte ovaj obrazac 10-30 minuta.
Sažetak: Intervalni trening učinkovita je strategija mršavljenja koja se može primijeniti na mnoge vrste vježbi, uključujući trčanje, skakanje, vožnju bicikla itd. Uključivanje intervalnog treninga u vašu rutinu može vam pomoći da sagorite više kalorija u manje vremena.
6. Plivanje
Plivanje je zabavan način da smršavite i dođete u formu.
Harvard Health procjenjuje da osoba od 70 kilograma (75 kilograma) sagorijeva približno 233 kalorije na pola sata plivanja.
Čini se da način plivanja utječe na to koliko kalorija sagorite. Za 30 minuta osoba od 70 kilograma (75 kilograma) sagorijeva 298 kalorija leđno, 372 kalorije prsno, 409 kalorija leptir i 372 kalorije vode gazeći.
Jedno 12-tjedno istraživanje na 24 žene srednjih godina pokazalo je da je plivanje 60 minuta 3 puta tjedno značajno smanjilo tjelesnu masnoću, poboljšalo fleksibilnost i smanjilo nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti, uključujući visoki ukupni kolesterol i trigliceride u krvi.
Još jedna prednost plivanja je njegova priroda s malim utjecajem, što znači da je lakše za zglobove. To ga čini izvrsnom opcijom za osobe koje imaju ozljede ili bolove u zglobovima.
Sažetak: Plivanje je izvrsna vježba s niskim utjecajem za ljude koji žele smršavjeti. Štoviše, može vam pomoći poboljšati fleksibilnost i smanjiti čimbenike rizika za razne bolesti.
7. Joga
Joga je popularan način vježbanja i oslobađanja od stresa.
Predlaže se za vas: Kako vam trčanje pomaže u mršavljenju
Iako se obično ne smatra vježbom za mršavljenje, sagorijeva priličnu količinu kalorija i nudi mnoge dodatne zdravstvene prednosti koje mogu potaknuti gubitak težine.
Harvard Health procjenjuje da osoba od 70 kilograma (155 kilograma) sagorijeva oko 149 kalorija na 30 minuta vježbanja joge.
12-tjedno istraživanje na 60 žena s pretilošću pokazalo je da su one koje su sudjelovale na dvije 90-minutne joge tjedno imale veće smanjenje opsega struka od onih u kontrolnoj skupini-u prosjeku za 1,5 inča (3,8 cm).
Osim toga, skupina joge doživjela je poboljšanja mentalnog i fizičkog blagostanja.
Osim sagorijevanja kalorija, studije su pokazale da joga može naučiti svjesnost, koji vam mogu pomoći da se oduprete nezdravoj hrani, kontrolirate prejedanje i bolje razumijete signale gladi vašeg tijela.
Većina teretana nudi satove joge, ali jogu možete vježbati bilo gdje. To uključuje i iz udobnosti vlastitog doma jer na internetu postoji mnogo vodičkih vodiča.
Sažetak: Joga je izvrsna vježba za mršavljenje koja se može raditi gotovo bilo gdje. Ne samo da sagorijeva kalorije, već vas i uči svjesnosti kako bi vam pomogao oduprijeti se želji za hranom.
8. Pilates
Pilates je izvrsna vježba prilagođena početnicima koja vam može pomoći da smršavite.
Prema istraživanju koje je sponzoriralo Američko vijeće za vježbe, osoba s tjelesnom težinom od oko 64 kilograma sagorijela bi 108 kalorija na 30-minutnom početnom tečaju pilatesa ili 168 kalorija na naprednom satu istog trajanja.
Iako pilates možda ne sagorijeva toliko kalorija kao aerobne vježbe poput trčanja, mnogima je to ugodno, što ga s vremenom čini jednostavnijim.
8-tjedno istraživanje na 37 sredovječnih žena pokazalo je da izvođenje pilates vježbi 90 minuta 3 puta tjedno značajno smanjuje opseg struka, trbuha i kukova, u usporedbi s kontrolnom skupinom koja nije vježbala u istom razdoblju.
Osim gubitka težine, pokazalo se da pilates smanjuje bolove u donjem dijelu leđa i poboljšava vašu snagu, ravnotežu, fleksibilnost, izdržljivost i ukupnu razinu kondicije.
Ako želite isprobati pilates, pokušajte ga uključiti u svoju tjednu rutinu. Pilates možete raditi kod kuće ili u jednoj od brojnih dvorana koje nude satove pilatesa.
Kako biste dodatno potaknuli mršavljenje uz pilates, kombinirajte ga sa zdravom prehranom ili drugim oblicima vježbanja, poput treninga s utezima ili kardio.
Sažetak: Pilates je izvrsna vježba prilagođena početnicima koja vam može pomoći da smršavite dok poboljšavate druga područja vaše tjelesne kondicije, poput snage, ravnoteže, fleksibilnosti i izdržljivosti.
Koliko realno možete očekivati gubitak kilograma?
Koliko možete očekivati gubitak tjelesne težine vježbanjem ovisi o mnogim čimbenicima.
To uključuje:
- Početna težina. Ljudi koji imaju veću težinu skidaju više kilograma od onih koji imaju manju težinu. Ipak, postotak izgubljene tjelesne težine je sličan.
- Dob. Stariji ljudi imaju tendenciju da nose više masne mase i manje mišićne mase, što smanjuje vaš RMR ili koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva u mirovanju. Niži RMR može otežati gubitak kilograma.
- Spol. Žene imaju veći omjer masti i mišića od muškaraca, što može utjecati na njihov RMR. Kao rezultat toga, muškarci imaju tendenciju da brže smršave od žena, čak i ako unose sličan broj kalorija.
- Dijeta. Gubitak težine nastaje kada sagorite više kalorija nego što unesete. Dakle, nedostatak kalorija bitan je za mršavljenje.
- Spavati. Studije su otkrile da nedostatak sna može usporiti brzinu gubitka kilograma, pa čak i povećati želju za nezdravom hranom.
- Medicinska stanja. Ljudi sa zdravstvenim stanjima poput depresije i hipotireoze mogu sporije gubiti težinu.
- Genetika. Studije su pokazale da mršavljenje ima genetsku komponentu koja može utjecati na određene osobe s pretilošću.
Iako većina ljudi želi brzo smršavjeti, stručnjaci često preporučuju gubitak 1-3 kilograma (0,5-1,36 kg) ili otprilike 1% vaše tjelesne težine tjedno.
Predlaže se za vas: Kako početi vježbati: Vodič za vježbanje za početnike
Prebrzo mršavljenje može imati negativne posljedice po zdravlje. Na primjer, to može dovesti do gubitka mišića i povećati rizik od stanja poput žučnih kamenaca, dehidracije, umora, pothranjenosti, glavobolje, razdražljivosti, zatvora, gubitka kose i neredovitih menstruacija.
Štoviše, ljudi koji prebrzo smršave skloniji su povratku.
Važno je imati na umu da mršavljenje nije linearan proces, pa je uobičajeno da brže gubite težinu kad prvi put započnete.
Sažetak: Mnogi čimbenici utječu na to koliko tjelesne težine realno možete očekivati da ćete izgubiti tjelovježbom. Većina stručnjaka preporučuje gubitak 1-3 kilograma (0,5-1,36 kg) tjedno, odnosno otprilike 1% vaše tjelesne težine.
Donja linija
Mnoge vježbe vam mogu pomoći smršaviti.
Neki veliki izbori za sagorijevanje kalorija uključuju hodanje, trčanje, trčanje, vožnju biciklom, plivanje, trening s utezima, intervalni trening, jogu i pilates.
Međutim, mnoge druge vježbe također vam mogu pomoći u povećanju napora za mršavljenje.
Najvažnije je odabrati vježbu u kojoj uživate. Zbog toga je vjerojatnije da ćete se toga dugoročno pridržavati i vidjeti rezultate.
