Procjenjuje se da polovica svih odraslih Amerikanaca pokušava smršaviti svake godine.
Osim dijete, vježbanje je jedna od najčešćih strategija koje koriste oni koji pokušavaju izgubiti višak kilograma. Gori kalorija, a to igra ključnu ulogu u gubitku težine.
Osim što vam pomaže pri mršavljenju, tjelovježba je povezana s mnogim drugim dobrobitima, uključujući poboljšano raspoloženje, jače kosti i smanjeni rizik od mnogih kroničnih bolesti.
Evo 8 najboljih vježbi za mršavljenje.
1. Hodanje
Hodanje je jedna od najboljih vježbi za mršavljenje - i to s dobrim razlogom.
To je praktičan i jednostavan način za početnike da počnu vježbati bez osjećaja preopterećenosti ili potrebe za kupnjom opreme. Također, to je vježba manjeg utjecaja, što znači da ne opterećuje vaše zglobove.
Prema Harvard Healthu, procjenjuje se da osoba od 155 funti (70 kg) sagorijeva oko 167 kalorija na 30 minuta hoda umjerenim tempom od 6,4 km/h).
12-tjedno istraživanje na 20 žena s pretilošću pokazalo je da hodanje od 50 do 70 minuta 3 puta tjedno smanjuje tjelesnu masnoću i opseg struka u prosjeku za 1,5%, odnosno 1,1 inča (2,8 cm),.
Lako je uklopiti šetnju u svoju dnevnu rutinu. Da dodate više koraka svom danu, pokušajte hodati tijekom pauze za ručak, ići stepenicama na poslu ili odvesti psa u dodatne šetnje.
Za početak pokušajte hodati 30 minuta 3-4 puta tjedno. Možete postupno povećavati trajanje ili učestalost svojih šetnji kako postajete spremniji.
Sažetak: Hodanje je izvrsna vježba za početnike, jer se može raditi bilo gdje, ne zahtijeva opremu i minimalno opterećuje vaše zglobove. Pokušajte uključiti više šetnji u svoje svakodnevne aktivnosti.
2. Trčanje ili trčanje
Jogging i trčanje izvrsne su vježbe koje će vam pomoći da izgubite težinu.
Iako se čine sličnima, ključna razlika je u tome što je tempo trčanja općenito između 4-6 mph (6,4-9,7 km/h), dok je tempo trčanja brži od 6 mph (9,7 km/h).
Harvard Health procjenjuje da osoba od 155 funti (70 kg) sagorijeva približno 298 kalorija na 30 minuta trčanja brzinom od 8 km/h ili 372 kalorije na 30 minuta trčanja brzinom od 6 milja na sat. (9,7-km/h) tempom.
Štoviše, studije su otkrile da trčanje i trčanje mogu pomoći u sagorijevanju štetnog visceralnog masnog tkiva, poznatog kao Trbušno salo. Ova vrsta masti obavija vaše unutarnje organe i povezana je s raznim kroničnim bolestima poput bolesti srca i dijabetesa.
I trčanje i trčanje sjajne su vježbe koje se mogu izvoditi bilo gdje i lako ih je ugraditi u svoju tjednu rutinu. Za početak pokušajte trčati 20-30 minuta 3-4 puta tjedno.
Ako vam je trčanje ili trčanje na otvorenom teško za zglobove, pokušajte trčati na mekšim površinama poput trave. Također, mnoge trake za trčanje imaju ugrađenu amortizaciju, što može biti lakše za vaše zglobove.
Sažetak: Jogging i trčanje izvrsne su vježbe za mršavljenje koje je lako ugraditi u svoju tjednu rutinu. Oni također mogu pomoći u sagorijevanju trbušne masti, što je povezano s mnogim kroničnim bolestima.
3. Biciklizam
Vožnja bicikla je popularna vježba koja poboljšava vašu kondiciju i može vam pomoći da izgubite težinu.
Iako se biciklizam tradicionalno vozi na otvorenom, mnoge teretane i fitness centri imaju stacionarne bicikle koji vam omogućuju vožnju biciklom dok boravite u zatvorenom prostoru.
Harvard Health procjenjuje da osoba od 155 funti (70 kg) sagorijeva oko 260 kalorija na 30 minuta vožnje biciklom na sobnom biciklu umjerenim tempom ili 298 kalorija u 30 minuta na biciklu umjerenom brzinom od 12-13,9 mph (19–22,4 km/h).
Ne samo da je biciklizam odličan za mršavljenje, već su studije pokazale da ljudi koji redovito bicikliraju imaju bolju opću kondiciju, povećanu osjetljivost na inzulin i manji rizik od srčanih bolesti, raka i smrti, u usporedbi s onima koji ne voze redovito.
Predlaže se za vas: Kako vam trčanje pomaže u mršavljenju
Biciklizam je odličan za ljude svih razina fitnessa, od početnika do sportaša. Osim toga, to je vježba bez opterećenja i niskog utjecaja, tako da neće predstavljati veliki stres na vaše zglobove.
Sažetak: Biciklizam je izvrstan za ljude svih razina kondicije i može se voziti na otvorenom na biciklu ili u zatvorenom na sobnom biciklu. Povezana je s raznim zdravstvenim dobrobitima, uključujući povećanu osjetljivost na inzulin i smanjeni rizik od određenih kroničnih bolesti.
4. Trening s utezima
Trening s utezima popularan je izbor za ljude koji žele smršaviti.
Prema Harvard Healthu, procjenjuje se da osoba od 155 funti (70 kg) sagorijeva otprilike 112 kalorija na 30 minuta treninga s utezima.
Također, trening s utezima može vam pomoći u izgradnji snage i poticanju rasta mišića, što može povećati brzinu metabolizma u mirovanju (RMR) ili koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva u mirovanju.
Jedno 6-mjesečno istraživanje pokazalo je da je jednostavno izvođenje 11 minuta vježbi snage 3 puta tjedno rezultiralo u prosjeku 7,4% povećanja brzine metabolizma. U ovoj studiji, to povećanje je bilo ekvivalentno sagorijevanju dodatnih 125 kalorija dnevno.
Druga studija je pokazala da je 24 tjedna treninga s utezima dovelo do 9% povećanja metaboličke stope kod muškaraca, što je jednako sagorijevanju otprilike 140 kalorija više dnevno. Među ženama, povećanje brzine metabolizma bilo je gotovo 4% ili 50 više kalorija dnevno.
Osim toga, brojne studije su pokazale da vaše tijelo nastavlja sagorijevati kalorije mnogo sati nakon treninga s utezima, u usporedbi s aerobnim vježbama.
Sažetak: Trening s utezima može vam pomoći da izgubite težinu sagorijevanjem kalorija tijekom i nakon treninga. Također vam može pomoći u izgradnji mišićne mase, što povećava brzinu metabolizma u mirovanju – broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u mirovanju.
5. Intervalni trening
Intervalni trening, poznatiji kao intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), širok je pojam koji se odnosi na kratke rafale intenzivne vježbe koje se izmjenjuju s razdobljima oporavka.
Predlaže se za vas: Top 23 savjeta za mršavljenje za žene
Tipično, HIIT trening traje 10-30 minuta i može sagorjeti puno kalorija.
Jedno istraživanje na 9 aktivnih muškaraca pokazalo je da HIIT sagorijeva 25-30% više kalorija u minuti od drugih vrsta vježbi, uključujući trening s utezima, vožnju bicikla i trčanje na traci za trčanje.
To znači da HIIT može pomoći da sagorite više kalorija dok trošite manje vremena na vježbanje.
Nadalje, brojne studije su pokazale da je HIIT posebno učinkovit u sagorijevanju trbušne masti, što je povezano s mnogim kroničnim bolestima.
HIIT je lako uključiti u svoju rutinu vježbanja. Sve što trebate učiniti je odabrati vrstu vježbe, kao što je trčanje, skakanje ili vožnja bicikla, te vrijeme za vježbanje i odmor.
Na primjer, pedalirajte što jače na biciklu 30 sekundi, a zatim pedalirajte polaganim tempom 1-2 minute. Ponavljajte ovaj obrazac 10-30 minuta.
Sažetak: Intervalni trening učinkovita je strategija mršavljenja koja se može primijeniti na mnoge vrste vježbi, uključujući trčanje, skakanje, vožnju biciklom i još mnogo toga. Uključivanje intervalnog treninga u svoju rutinu može vam pomoći da sagorite više kalorija u kraćem vremenu.
6. Plivanje
Plivanje je zabavan način da smršavite i dođete u formu.
Harvard Health procjenjuje da osoba od 155 funti (70 kg) sagorijeva otprilike 233 kalorije na pola sata plivanja.
Čini se da način na koji plivate utječe na to koliko kalorija sagorijevate. Za 30 minuta, osoba od 155 funti (70 kg) sagorijeva 298 kalorija radeći leđno, 372 kalorije radeći prsno, 409 kalorija radeći leptir i 372 kalorije gazeći vodu.
Jedno 12-tjedno istraživanje na 24 žene srednje dobi otkrilo je da plivanje u trajanju od 60 minuta 3 puta tjedno značajno smanjuje tjelesnu masnoću, poboljšava fleksibilnost i smanjuje nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti, uključujući visoki ukupni kolesterol i trigliceride u krvi.
Još jedna prednost plivanja je njegova niskog utjecaja, što znači da je lakše za vaše zglobove. To ga čini izvrsnom opcijom za ljude koji imaju ozljede ili bolove u zglobovima.
Sažetak: Plivanje je izvrsna vježba s malim utjecajem za ljude koji žele smršaviti. Štoviše, može pomoći poboljšati vašu fleksibilnost i smanjiti čimbenike rizika za razne bolesti.
7. Joga
Joga je popularan način vježbanja i ublažavanja stresa.
Predlaže se za vas: Kako izgubiti 50 kg: 10 savjeta kako to učiniti sigurno
Iako se obično ne smatra vježbom za mršavljenje, sagorijeva priličnu količinu kalorija i nudi mnoge dodatne zdravstvene prednosti koje mogu potaknuti gubitak težine.
Harvard Health procjenjuje da osoba od 155 funti (70 kg) sagorijeva oko 149 kalorija na 30 minuta prakticiranja joge.
12-tjedno istraživanje na 60 žena s pretilošću pokazalo je da su one koje su sudjelovale u dvije 90-minutne sesije joge tjedno doživjele veće smanjenje opsega struka od onih u kontrolnoj skupini - u prosjeku za 1,5 inča (3,8 cm).
Osim toga, yoga grupa je doživjela poboljšanja u mentalnom i fizičkom blagostanju.
Osim sagorijevanja kalorija, studije su pokazale da joga može naučiti svjesnost, što vam može pomoći odoljeti nezdravoj hrani, kontrolirati prejedanje i bolje razumjeti signale gladi u tijelu.
Većina teretana nudi satove joge, ali jogu možete vježbati bilo gdje. To uključuje iz udobnosti vlastitog doma, jer postoji mnogo vođenih tutorijala na internetu.
Sažetak: Joga je izvrsna vježba za mršavljenje koja se može raditi gotovo svugdje. Ne samo da sagorijeva kalorije, već vas također uči svjesnosti kako biste se oduprli žudnji za hranom.
8. Pilates
Pilates je odlična vježba za početnike koja vam može pomoći da smršate.
Prema studiji koju je sponzoriralo American Council on Exercise, osoba teška oko 140 funti (64 kg) sagorjela bi 108 kalorija na 30-minutnom satu pilatesa za početnike ili 168 kalorija na naprednom satu istog trajanja.
Iako pilates možda ne sagorijeva toliko kalorija kao aerobne vježbe poput trčanja, mnogi ga ljudi smatraju ugodnim, što ga s vremenom olakšava.
Osmotjedno istraživanje na 37 žena srednjih godina pokazalo je da izvođenje pilates vježbi po 90 minuta 3 puta tjedno značajno smanjuje opseg struka, trbuha i kukova, u usporedbi s kontrolnom grupom koja nije vježbala u istom razdoblju.
Osim gubitka težine, pokazalo se da pilates smanjuje bol u donjem dijelu leđa i poboljšava vašu snagu, ravnotežu, fleksibilnost, izdržljivost i ukupnu razinu kondicije.
Ako se želite okušati u pilatesu, pokušajte ga uključiti u svoju tjednu rutinu. Pilates možete raditi kod kuće ili u nekoj od mnogih teretana koje nude tečajeve pilatesa.
Kako biste dodatno potaknuli mršavljenje uz pilates, kombinirajte ga sa zdravom prehranom ili drugim oblicima vježbanja, kao što su trening s utezima ili kardio.
Sažetak: Pilates je izvrsna vježba prilagođena početnicima koja vam može pomoći pri mršavljenju dok poboljšavate druga područja vaše tjelesne kondicije, kao što su snaga, ravnoteža, fleksibilnost i izdržljivost.
Koliko kilograma realno možete očekivati da izgubite?
Koliko težine možete očekivati izgubiti od vježbanja ovisi o mnogim čimbenicima. To uključuje:
- Početna težina. Ljudi koji imaju više teže gube više kilograma od onih koji teže. Ipak, postotak izgubljene tjelesne težine je sličan.
- Dob. Stariji ljudi imaju tendenciju da nose više masne mase i manje mišićne mase, što smanjuje vaš RMR, odnosno koliko kalorija tijelo ti gori u mirovanju. Niži RMR može otežati gubitak težine.
- Spol. Žene obično imaju veći omjer masti i mišića od muškaraca, što može utjecati na njihov RMR. Kao rezultat toga, muškarci teže gube na težini brže od žena, čak i ako unose sličan broj kalorija.
- Dijeta. Gubitak težine nastaje kada sagorite više kalorija nego što ih konzumirate. Dakle, kalorijski deficit je bitan za gubitak težine.
- Spavati. Istraživanja su pokazala da nedostatak sna može usporiti brzinu kojom gubite na težini, pa čak i povećati vašu želju za nezdravom hranom.
- Zdravstveni uvjeti. Osobe s medicinskim stanjima poput depresije i hipotireoze mogu gubiti na težini sporije.
- Genetika. Studije su pokazale da gubitak težine ima genetsku komponentu, koja može utjecati na određene osobe s pretilošću.
Iako većina ljudi želi brzo smršavjeti, stručnjaci često preporučuju gubitak od 0,5 do 1,36 kg, ili otprilike 1% svoje tjelesne težine, tjedno.
Prebrzi gubitak težine može imati negativne zdravstvene posljedice. Na primjer, može rezultirati gubitkom mišića i povećati rizik od stanja kao što su žučni kamenci, dehidracija, umor, pothranjenost, glavobolja, razdražljivost, zatvor, gubitak kose i neredovite mjesečnice.
Štoviše, ljudi koji prebrzo mršave skloniji su ponovnom dobivanju kilograma.
Predlaže se za vas: Kako izgubiti 10 funti u mjesec dana u 14 jednostavnih koraka
Važno je imati na umu da gubitak težine nije linearan proces i uobičajeno je da brže gubite na težini kada prvi put počnete.
Sažetak: Mnogi čimbenici utječu na to koliko težine možete realno očekivati da ćete izgubiti vježbanjem. Većina stručnjaka preporučuje gubitak od 0,5 do 1,36 kg tjedno, ili otprilike 1% vaše tjelesne težine.
Sažetak
Mnoge vježbe vam mogu pomoći smršaviti.
Neki sjajni izbori za sagorijevanje kalorija uključuju hodanje, trčanje, trčanje, vožnju biciklom, plivanje, trening s utezima, intervalni trening, jogu i pilates.
Međutim, mnoge druge vježbe također mogu pomoći u povećanju vaših napora za mršavljenje.
Najvažnije je odabrati vježbu u kojoj uživate raditi. To čini vjerojatnijim da ćete se toga držati dugoročno i vidjeti rezultate.
