체중 감량을 목표로 하는 사람들에게 유산소 운동과 역도 운동 중 하나를 선택하는 것은 상당히 혼란스러울 수 있습니다.
둘 다 피트니스 루틴의 최고 경쟁자이므로 많은 사람들이 어느 것이 체중 감량에 더 나은 결과를 제공하는지 궁금해합니다.
칼로리 소모 측면에서 유산소 운동과 역도 운동의 차이점을 살펴보겠습니다.
심장 강화 운동은 일반적으로 단일 세션에서 더 많은 칼로리를 소모합니다.
다양한 연구에서 개인이 다양한 운동을 하면서 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 조사했습니다.
이 데이터를 통해 체중을 기준으로 유산소 운동, 역도 등 다양한 운동을 하는 동안 얼마나 많은 칼로리를 소모할 수 있는지 측정할 수 있습니다.
예를 들어, 체중이 73kg(160파운드)인 경우 적당한 속도로 30분간 조깅하면 약 250칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다.
시속 6마일로 속도를 높이면 30분 안에 거의 365칼로리를 소모할 수 있습니다.
그러나 같은 30분 동안 역도를 하면 130~220칼로리만 소모될 수 있습니다.
따라서 둘을 비교할 때 심장 강화 운동은 일반적으로 동일한 노력으로 더 높은 칼로리 소모를 가져옵니다.
요약: 체중과 운동 강도에 따라 운동 중 소모되는 칼로리가 결정됩니다. 일반적으로 동일한 길이의 역도 세션보다 심장강화 세션에서 더 많은 칼로리를 소모할 가능성이 높습니다.
역기를 들어 올리면 일일 칼로리 소모량이 늘어납니다.
역도 운동은 유산소 운동만큼 많은 칼로리를 소모하지 않을 수도 있지만 뚜렷한 이점을 제공합니다.
한 가지 주요 이점은 근육을 만드는 능력입니다. 근육은 지방과 같은 다른 조직에 비해 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소비합니다.
이는 활동적으로 운동하지 않는 동안 칼로리를 소모하는 속도인 휴식 대사율을 향상시키기 위해서는 근육 발달이 필수적이라는 믿음으로 이어졌습니다.
24주에 걸친 연구에서는 웨이트 트레이닝 요법 중 참가자의 휴식 중 대사율을 관찰했습니다. 남성 참가자의 경우, 휴식 중 대사율이 9% 증가하는 것으로 나타났습니다. 여성은 약 4 정도의 작은 상승을 경험했습니다.%.
하지만 이것을 관점에서 생각해 봅시다. 남성의 경우, 이러한 증가는 휴식 시 매일 약 140칼로리를 추가로 소모하는 것과 같습니다. 여성의 경우 하루에 약 50칼로리 정도입니다.
따라서 근육을 키우면 신진대사가 약간 향상될 수 있지만 극적인 증가는 아닙니다.
하지만 더 많은 이야기가 있습니다. 역도에는 운동 후 독특한 칼로리 연소 효과가 있습니다. 연구에 따르면 웨이트 트레이닝을 한 후에도 최대 38시간 동안 계속해서 높은 속도로 칼로리를 소모한다고 합니다. 유산소 운동은 이러한 장기간의 칼로리 소모 효과가 있는 것으로 나타나지 않았습니다.
이는 역도의 이점이 운동 기간에만 국한되지 않는다는 것을 의미합니다. 세션을 마친 후에도 오랫동안 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
또한 운동 강도도 중요한 역할을 합니다. 일반적으로 더 격렬한 운동을 하면 운동 후 칼로리 소모량이 더 높아집니다.
요약: 역도를 통한 신진대사 증가는 크지 않지만 매일 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 더욱이, 웨이트 리프팅은 운동이 끝난 후 확장된 칼로리 소모로 이어질 수 있는데, 이는 일반적으로 유산소 운동에서는 볼 수 없는 이점입니다.
고강도 인터벌 운동은 일반 유산소 운동과 비슷한 이득을 제공하지만 더 빠릅니다.
많은 사람들이 유산소 운동과 역도 운동을 선택하지만 다른 운동도 선택할 수 있습니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 그 중 하나입니다. 짧고 강렬한 운동을 집중적으로 실시한 후 회복 시간이 더 쉬워지는 방식으로 구성됩니다.
일반적으로 HIIT 세션의 범위는 10~30분입니다.
단거리 달리기, 자전거 타기, 줄넘기 또는 기타 신체 중심 운동과 같은 다양한 활동에 적용할 수 있습니다.
HIIT는 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다
연구에서는 유산소 운동, 웨이트 트레이닝, HIIT 사이의 칼로리 소모를 조사했습니다.
한 실험에서는 30분간 HIIT, 역도, 달리기, 사이클링을 비교했습니다.
결과에 따르면 HIIT는 다른 운동보다 25~30% 더 많은 칼로리를 태웠습니다.
그러나 이것이 다른 운동이 체중 감량에 가치가 없다는 것을 의미하지는 않는다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
HIIT와 표준 유산소 운동은 체중 감량 효과가 비슷합니다.
400명이 넘는 비만인을 대상으로 한 연구에서 HIIT와 일반 유산소 운동 모두 체지방과 허리 사이즈를 비슷하게 감소시키는 것으로 나타났습니다.
또한, 다른 연구에 따르면 HIIT는 운동 강도에 따라 표준 심장 강화 운동과 거의 동일한 칼로리를 소모할 수 있습니다.
체중이 160파운드(73kg)인 사람의 경우 심장 강화 운동이나 HIIT 세션을 통해 30분 만에 약 300칼로리를 소모할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.).
HIIT의 큰 장점은 휴식 시간 덕분에 더 짧은 시간에 운동을 완료할 수 있다는 것입니다.
요약: 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 칼로리를 빠르게 소모할 수 있습니다. 일부 증거에 따르면 칼로리 소모에 있어 웨이트나 표준 유산소 운동보다 더 나은 성능을 발휘할 수 있습니다. 결국 유산소 운동과 유사하지만 운동 시간이 더 짧아 체중 감량 효과를 제공합니다.
운동 유형을 결합하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다
미국스포츠의학회(ACSM)는 영향력 있는 운동 지침을 제공합니다.
그들은 체중 감량을 위한 연구 기반 조언을 공유했습니다.
일주일에 어느 정도의 운동 시간이 이상적인가?
ACSM은 매주 심장 강화 운동과 같은 중간 정도에서 강렬한 활동을 150분 미만으로 하는 것은 체중 감량에 충분하지 않을 수 있다고 제안합니다.
그러나 매주 150분 이상의 이러한 운동은 대부분의 개인에게 효과적일 수 있습니다.
또한, 연구에 따르면 신체 활동 수준이 증가하면 체중 감량이 더 많이 이루어진다고 합니다.
어떤 운동 형태가 권장되나요?
흥미롭게도 ACSM의 연구 개요에 따르면 웨이트 트레이닝은 체중 감량에 특별히 효과적이지 않습니다.
하지만 체중이 일정하게 유지되더라도 신체는 여전히 진화하고 있을 수 있다는 점을 이해하는 것이 중요합니다.
예를 들어, 웨이트 트레이닝은 근육을 강화하고 지방을 감소시킬 수 있습니다.
근육과 지방이 똑같이 이동하면 체중은 변하지 않을 수 있지만 확실히 더 건강해집니다.
119명의 비만인을 대상으로 한 포괄적인 연구에서는 운동과 체중 감량의 관계가 밝혀졌습니다. 그들은 유산소 운동, 웨이트 트레이닝 또는 이 둘의 콤보의 세 그룹으로 나뉘었습니다.
8개월 후, 유산소 운동과 복합 운동 그룹에서 체중과 지방이 가장 많이 감소했습니다.
반대로, 웨이트 트레이닝과 복합 그룹은 가장 많은 근육 증가를 경험했습니다.
대계획에서는 복합운동군이 근육량을 늘리고 체중과 지방을 감소시키는 등 최고의 신체 변화를 보였습니다.
이는 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 결합하는 것이 신체 구성을 향상시키는 최적의 접근 방식일 수 있음을 나타냅니다.
요약: 유산소 운동은 매주 150분 이상 하면 체지방 감소 측면에서 역도 운동을 능가합니다. 웨이트 트레이닝은 유산소 운동에 비해 근육 강화에 탁월합니다. 유산소 운동과 웨이트 운동을 결합하는 것이 더 건강한 신체 구성을 위한 가장 효과적인 전략인 것 같습니다.
다이어트와 신체 활동은 지속적인 결과를 위해 함께 진행됩니다.
운동과 결합된 균형 잡힌 식단이 더 건강한 생활 방식을 가져온다는 것은 널리 알려져 있습니다.
당신을 위해 제안: 신진대사를 높이는 10가지 쉬운 방법
모든 주요 건강 기관에서는 효과적인 체중 관리를 위해 식습관과 운동 요법을 모두 조정하는 것이 중요하다고 강조합니다.
단지 훌륭한 운동 루틴을 고수하는 것이 완전한 답은 아닙니다. 이점을 극대화하려면 주의 깊은 식습관을 병행하는 것이 필수적입니다.
연구에 따르면 지속 가능한 체중 감량을 위한 최선의 전략은 일관된 운동 루틴과 함께 칼로리 소비를 적당히 줄이는 것입니다.
많은 사람들이 체중 관리에 있어서 다이어트의 중요성을 인정하지만, 일부는 운동의 역할을 무시할 정도로 이를 강조합니다.
그러나 신체 활동이 체중 감량 여정에 크게 기여한다는 점을 이해해야 합니다.
400명 이상의 개인을 대상으로 한 연구 검토에서는 운동과 식이요법을 결합한 경우와 단순한 식이요법 수정으로 인한 체중 감량 결과를 평가했습니다.
연구 결과에 따르면 식이요법 조정과 운동을 통합하면 10주에서 1년에 걸쳐 단지 식이요법만 변경하는 것보다 체중 감량이 20% 더 높은 것으로 나타났습니다.
더욱이, 두 전략을 결합한 요법은 다음 해에도 체중 감량을 유지하는 데 더 효율적인 것으로 입증되었습니다.
요약: 일관된 운동 루틴과 영양가 있는 식단의 균형을 맞추는 것은 장기적인 체중 감량 성과의 초석입니다. 두 가지 측면을 모두 포괄하는 요법은 우수한 체중 감량 결과를 가져오고 장기적으로 더 나은 체중 유지를 보장하는 경향이 있습니다.
요약
유산소 활동과 근력 운동 모두 건강과 체력 수준을 향상시키는 역할을 합니다.
심장강화 세션은 일반적으로 역도 세션보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.
하지만 근력 운동을 마친 후에는 심장 강화 운동을 한 후보다 신진대사가 더 오랫동안 상승된 상태로 유지될 수 있으며 역기를 드는 것이 근육 발달에 더 좋습니다.
따라서 건강과 체격 개선을 목표로 하는 최적의 피트니스 계획에는 유산소 운동과 저항 운동이 모두 포함됩니다. 둘을 합치는 것이 길이다.
