체중 감량을 원하는 경우 체중 감량에 가장 도움이 되는 운동 유형이 무엇인지 궁금할 수 있으며 여성을 위한 역도를 살펴보았을 수도 있습니다.
이 기사에서는 역도가 여성의 체중 감량에 도움이 되는지 여부와 기타 유용한 정보를 설명합니다.
역기를 들어올리면 부피가 커지나요?
저항 훈련이라고도 알려진 역도는 역기를 들어올리면 부피가 커 보인다는 신화 때문에 한때 보디빌더를 위한 것이었습니다.
그러나 역도를 통해 근육을 만들 수는 있지만 부피가 커지는 것은 어렵습니다. 상당한 근육량을 만들려면 무거운 중량을 들어 올리고 소모하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 그렇게 해도 몇 달에서 몇 년이 걸릴 수 있습니다.
또한, 여성은 일반적으로 테스토스테론 및 성장 호르몬과 같은 동화 작용(근육 형성) 호르몬 수치가 낮기 때문에 근육량을 얻기가 더 어렵습니다.
유전학, 식이요법, 신체 유형, 운동 부하, 양, 강도와 같은 요인도 근육을 형성할 수 있는 속도와 정도에 영향을 미칩니다.
웨이트를 들다가 갑자기 덩치가 커지는 것이 걱정된다면 안심하세요.
요약: 대부분의 여성은 근육 합성에 필요한 테스토스테론과 같은 동화 호르몬 수치가 낮기 때문에 상당한 근육량을 만들기가 어렵습니다. 따라서 중량을 들어도 부피가 커 보이는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
역도는 체중 감량에 도움이됩니까?
체중을 줄이고 지방을 태우려면 칼로리 결핍 상태에 있어야 하며, 이는 세 가지 주요 방법으로 달성할 수 있습니다.:
- 하루에 필요한 것보다 적은 칼로리 섭취
- 당신이 소비하는 것보다 운동을 통해 더 많은 칼로리를 태우는
- 더 적은 칼로리를 섭취하고 신체 활동을 증가시키는 조합
역기를 드는 것이 칼로리를 태울 수 있지만 그렇게 하는 가장 효율적인 방법은 아닙니다. 달리기, 사이클링, 수영을 포함하는 유산소 운동이라고도 하는 심폐 훈련은 웨이트 트레이닝보다 운동 세션당 더 많은 칼로리를 소모합니다.
그러나 역도는 근육량을 증가시켜 체중 감량을 지원할 수 있습니다. 간단히 말해서, 근육은 신진대사에 효율적이며 휴식 시 더 많은 칼로리를 연소하여 체중 감량을 지원합니다. 따라서 일반적으로 운동 요법에 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 모두 추가하는 것이 가장 좋습니다.
연구에서는 또한 웨이트 트레이닝 후에 신진대사율이 증가한다고 제안합니다. 즉, 운동이 끝난 후에도 몇 시간 동안 추가 칼로리를 태우고 있다는 의미입니다. 연구에 따르면 운동 후 최대 72시간 동안 신진대사율이 높게 유지될 수 있습니다.
체중을 줄이면 순수 지방이 손실되는 것이 아니라 지방량, 저장된 글리코겐 및 근육이 손실됩니다. 웨이트 트레이닝은 체중 감량 동안 근육량을 보존하는 데 도움이 되므로 지방 손실을 증가시키고 신진대사가 너무 많이 변하지 않도록 합니다.
웨이트 트레이닝이 체지방 감소에 기여하지만 시작 체중과 목표에 따라 체중계 수치의 큰 변화를 보지 못할 수도 있습니다. 근육이 지방보다 밀도가 높기 때문입니다. 즉, 파운드당 신체 공간을 덜 차지합니다.
따라서 살이 빠지고 근육이 늘어남에 따라 허리둘레가 1인치 줄어들 수 있지만 체중계에는 변화가 없습니다.
대체로, 유산소 운동 및 건강한 식단과 함께 운동 루틴에 웨이트 트레이닝을 추가하는 것은 체중 감량을 지원하는 좋은 방법입니다.
요약: 웨이트 트레이닝은 운동 중 및 운동 후에 칼로리를 태우고 신진대사가 느려지는 것을 방지하기 위해 근육량을 보존함으로써 체중 감소를 지원할 수 있습니다.
역도의 다른 이점
웨이트 트레이닝은 체중 감량 외에도 수많은 다른 이점을 제공합니다.
당신은 더 날씬해 보일 것입니다
근육은 지방보다 밀도가 높아 몸에서 차지하는 공간이 적습니다. 따라서 근육을 만들고 지방을 빼면서 자연스럽게 날씬하고 작아 보이게 됩니다.
또한 더 강하고 더 큰 근육을 가지면 몸이 더 명확해집니다. 일반적인 믿음과 달리 근육을 단련할 수는 없지만 근육을 만들고 지방을 빼면 근육 정의가 나타나 더 강하고 날씬해 보입니다.
당신은 더 강해질 것입니다
웨이트 트레이닝의 주요 이점은 당신이 더 강해진다는 것입니다.
힘을 얻으면 식료품을 나르고 아이들과 노는 것과 같은 일상 활동을 더 쉽게 할 수 있습니다. 또한, 몸을 더 잘 지지할 수 있기 때문에 낙상 및 부상의 위험을 낮춥니다.
웨이트 트레이닝은 뼈에 일시적인 스트레스를 가하여 뼈를 더 강하게 재건하라는 신호를 주기 때문에 뼈 발달에 매우 중요합니다. 이것은 특히 나이가 들어감에 따라 골다공증과 골절의 위험을 줄일 수 있습니다.
만성 질환의 위험 감소
웨이트 트레이닝은 제2형 당뇨병, 심장병과 같은 만성 질환과 근육 감소증과 같은 노화 관련 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
운동 루틴에 저항 운동과 유산소 운동을 모두 추가하면 건강이 더욱 향상될 수 있습니다. 두 가지 형태의 운동 모두 심장 건강 개선, 폐활량, 신진대사, 혈류 및 근육량 증가를 비롯한 많은 이점을 제공합니다.
요약: 웨이트 트레이닝의 이점에는 더 강한 근육과 뼈, 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환의 위험 감소, 날씬한 외모 등이 있습니다.
역도를 시작하는 방법
새로운 운동 요법을 시작하기 전에 의료 제공자와 상의하여 계획이 안전하고 귀하에게 적합한지 확인하는 것이 가장 좋습니다. 운동을 할 수 있는 여유가 생기면 생활에 추가할 수 있는 손쉬운 방법이 많이 있습니다.
대부분의 전문가들은 유산소 운동과 휴식을 위해 할당된 날과 함께 일주일에 3-5회의 웨이트 트레이닝 세션을 권장합니다. 세션 수는 훈련량, 강도, 필요한 회복 날짜 및 일정과 같은 요인에 따라 다릅니다.
이론적으로 매일 웨이트 트레이닝을 할 수 있지만 근육 그룹당 48시간의 회복 시간이 필요합니다. 예를 들어 월요일에 등과 어깨를 훈련하는 경우 수요일이나 목요일까지 기다렸다가 다시 훈련하는 것이 가장 좋습니다.
더 많은 운동이 항상 좋은 것은 아닙니다. 운동의 질은 양보다 중요합니다. 일주일에 2-3번의 훈련 세션에만 참여할 수 있다면 여전히 결과를 얻을 수 있습니다. 좋은 자세에 집중하고 운동이 도전적인지 확인하십시오.
다음은 1주 운동 루틴의 예입니다.:
- 월요일: 상체 훈련(팔, 어깨, 등)
- 화요일: 유산소 운동을 포함한 활동적인 회복의 날(걷기, 달리기, 사이클링, 수영)
- 수요일: 하체 훈련(둔근, 대퇴사두근, 햄스트링)
- 목요일: 유산소 운동(걷기, 달리기, 사이클링, 수영) 및 코어 운동을 포함한 적극적인 회복
- 금요일: 선택 훈련일 (하체 또는 상체 훈련)
- 토요일: 전신 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
- 일요일: 가벼운 스트레칭 또는 가벼운 운동(요가 또는 필라테스 등)으로 휴식)
자주 할 수 없다면 운동을 결합할 수도 있습니다. 예를 들어, HIIT와 상체 훈련을 결합하고 코어 운동과 하체 훈련을 결합합니다.
운동 강도에 따라 휴식일이 더 필요할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝을 한 후 몸이 많이 아프다면 가벼운 스트레칭이나 요가를 일상 생활에 추가하는 것을 고려하십시오.
아플 때 소파에 누워 있는 것이 좋을지 모르지만 일어나서 조금 움직이십시오. 이렇게 하면 혈류와 적극적인 회복을 촉진하면서 근육을 쉬게 할 수 있습니다.
궁극적으로, 자신을 안전하게 지키고 부상을 피하는 가장 좋은 방법은 자신의 신체에 귀를 기울이고 존중하며 자신의 한계를 아는 것입니다.
가장 좋은 운동은 오래 지속할 수 있는 유형이라는 것을 기억하십시오. 자신의 라이프스타일과 일정에 맞는 운동 루틴을 찾으면 더 열심히 하고, 즐기고, 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
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더 자세한 안내를 원하시면 개인화된 권장 사항을 제공하여 고유한 목표를 달성하는 데 도움을 줄 수 있는 물리 트레이너와 협력하는 것을 고려하십시오.
요약: 유산소 운동 및 휴식일과 함께 주당 3-5회의 웨이트 트레이닝 세션을 운동 요법에 통합하십시오.
영양물 섭취
역도가 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 영양에 주의를 기울이는 것도 또 다른 중요한 요소입니다. 역도는 칼로리를 소모하지만 눈에 띄는 체중 감소를 달성하려면 적절한 식단과 병행해야 합니다.
규칙적으로 운동하고 약간 적은 칼로리를 섭취하면 칼로리 부족에 도달할 수 있습니다. 연구에 따르면 이것이 체중 감량을 위한 효과적이고 지속 가능한 전략이라는 것이 일관되게 밝혀졌습니다.
또한 근육과 힘을 키우고 싶다면 적절한 단백질, 탄수화물 및 건강한 지방으로 몸에 연료를 공급하는 것이 중요합니다.
목표, 신체 크기 및 기타 요인에 따라 다르지만 대부분의 사람들은 식사당 단백질 20~40g 또는 체중 1파운드당 약 0.6~0.9g(kg당 1.4~2.0g)을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다. 체중 감량 중에 근육을 유지하기 위해.
또한, 운동과 회복에 적절한 연료를 공급하기 위해 식단에 건강한 지방과 복합 탄수화물을 함유한 식품을 포함해야 합니다. 이러한 음식은 유익한 영양소가 풍부할 가능성이 높으며 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 역도와 영양가 있는 식단을 병행하면 체중 감량 목표를 달성할 수 있습니다. 복합 탄수화물과 건강한 지방이 풍부한 식단과 함께 식사당 단백질 20~40g 또는 체중 0.6~0.9g(kg당 1.4~2.0g)을 목표로 합니다.
요약
역도는 모든 연령대의 여성에게 유익하며 부피가 커지지 않습니다. 오히려 날씬하고 강한 인상을 줄 수 있습니다.
근력과 근육을 키우고 만성 질환의 위험을 줄이며 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
다양한 근육 그룹을 대상으로 하는 웨이트 트레이닝과 유산소 및 적절한 단백질이 포함된 영양가 있는 식단을 포함하는 운동 요법은 체중 감량 노력을 지원합니다.
대부분의 전문가들은 주당 3-5회의 웨이트 트레이닝 세션을 목표로 권장하지만, 모든 웨이트 트레이닝을 운동 요법에 통합하면 도움이 됩니다.
