Para aqueles que desejam perder alguns quilos, escolher entre exercícios aeróbicos e levantamento de peso pode ser bastante confuso.
Ambos são os principais concorrentes nas rotinas de condicionamento físico, o que faz com que muitos se perguntem qual deles oferece melhores resultados para a perda de peso.
Vamos nos aprofundar nas diferenças entre exercícios aeróbicos e levantamento de peso em termos de queima de calorias.
O cardio geralmente queima mais calorias em uma única sessão
Vários estudos exploraram quantas calorias as pessoas queimam ao fazer diferentes exercícios.
A partir desses dados, você pode avaliar quantas calorias provavelmente perderia durante diferentes exercícios, como cardio e levantamento de peso, com base no seu peso.
Por exemplo, se você pesa 73 kg, uma corrida de 30 minutos em um ritmo moderado pode ajudá-lo a queimar aproximadamente 250 calorias.
Aumentar o ritmo para 6 milhas por hora pode fazer com que você queime cerca de 365 calorias em meia hora.
No entanto, se você passar a mesma meia hora fazendo levantamento de peso, poderá queimar apenas de 130 a 220 calorias.
Portanto, ao comparar os dois, o cardio geralmente resulta em uma maior queima de calorias com a mesma quantidade de esforço.
Resumo: Seu peso corporal e a intensidade do exercício determinam as calorias que você queima durante um treino. Em geral, é provável que você queime mais calorias em uma sessão de cardio do que em uma sessão de levantamento de peso com a mesma duração.
Levantar pesos aumenta sua queima diária de calorias
Embora o levantamento de peso possa não queimar tantas calorias quanto uma sessão de cardio, ele oferece vantagens distintas.
Um dos principais benefícios é sua capacidade de desenvolver músculos. Os músculos, em comparação com outros tecidos como a gordura, consomem mais calorias mesmo quando você está em repouso.
Isso levou à crença de que o desenvolvimento muscular é essencial para aumentar a taxa metabólica de repouso, que é a taxa na qual você queima calorias quando não está se exercitando ativamente.
Um estudo com duração de 24 semanas observou as taxas metabólicas de repouso dos participantes durante um regime de treinamento com pesos. Para os participantes do sexo masculino, houve um aumento notável de 9% em sua taxa metabólica de repouso. As mulheres tiveram um aumento menor, em torno de 4%.
Mas vamos colocar isso em perspectiva. Para os homens, esse aumento equivale a cerca de 140 calorias extras queimadas diariamente em repouso. Para as mulheres, é cerca de 50 calorias diárias.
Portanto, embora a construção de músculos possa dar um leve impulso ao seu metabolismo, não se trata de um aumento drástico.
Mas a história é mais complexa. O levantamento de peso tem um efeito único de queima de calorias após o exercício. Estudos sugerem que, após levantar pesos, você continua a queimar calorias em uma taxa elevada, potencialmente por até 38 horas. Não foi demonstrado que o cardio tenha esse efeito prolongado de queima de calorias.
Isso significa que os benefícios do levantamento de peso não se restringem apenas ao período do treino. Você pode estar queimando mais calorias muito depois de terminar a sessão.
Além disso, a intensidade de seu treino desempenha um papel importante. Exercícios mais vigorosos geralmente resultam em uma maior queima de calorias após o exercício.
Resumo: Embora o impulso metabólico do levantamento de peso não seja grande, ele ajuda a queimar mais calorias diariamente. Além disso, o levantamento de pesos pode levar a uma queima prolongada de calorias após o término do treino, uma vantagem que normalmente não é observada com exercícios aeróbicos.
Os exercícios intervalados de alta intensidade oferecem ganhos semelhantes aos do cardio regular, porém mais rápidos
Embora muitas pessoas prefiram exercícios aeróbicos e levantamento de peso, há outras opções de exercícios disponíveis.
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O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, é um deles. Consiste em breves e intensas explosões de exercícios seguidas de períodos de recuperação mais fáceis.
Em geral, uma sessão de HIIT dura de 10 a 30 minutos.
Pode ser aplicado a diversas atividades, como corrida de velocidade, ciclismo, pular corda ou outros exercícios voltados para o corpo.
O HIIT pode queimar mais calorias
Estudos analisaram a queima de calorias entre exercícios aeróbicos, treinamento com pesos e HIIT.
Em um experimento, foram comparados HIIT, levantamento de peso, corrida e ciclismo por 30 minutos.
Os resultados mostraram que o HIIT queima de 25 a 30% mais calorias do que os outros exercícios.
No entanto, é importante observar que isso não significa que outros exercícios não sejam úteis para perder peso.
O HIIT e o cardio padrão têm impactos comparáveis na perda de peso
Um estudo que envolveu mais de 400 indivíduos pesados constatou que tanto o HIIT quanto o cardio regular reduziram de forma semelhante a gordura corporal e o tamanho da cintura.
Além disso, outros estudos indicam que o HIIT pode queimar aproximadamente as mesmas calorias que o cardio padrão, dependendo do esforço que você fizer.
Acredita-se que uma sessão de cardio ou HIIT pode queimar cerca de 300 calorias em meia hora para alguém que pesa 73 kg).
Uma grande vantagem do HIIT é que você pode concluir um treino em menos tempo, graças aos intervalos de descanso.
Resumo: O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode consumir calorias rapidamente. Algumas evidências sugerem que ele pode superar os pesos ou o cardio padrão na queima de calorias. No final, ele oferece resultados de perda de peso semelhantes ao cardio, mas em uma duração de treino mais curta.
A combinação de tipos de exercícios pode produzir os melhores resultados
O American College of Sports Medicine (ACSM) fornece diretrizes de exercícios influentes.
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Eles compartilharam conselhos apoiados por pesquisas para a redução de peso.
Quanto tempo de treino é ideal por semana?
O ACSM sugere que menos de 150 minutos semanais de atividade moderada a intensa, como exercícios aeróbicos, pode não ser suficiente para a redução de peso.
No entanto, mais de 150 minutos semanais de exercícios desse tipo podem ser eficazes para a maioria das pessoas.
Além disso, estudos destacam que o aumento dos níveis de atividade física leva a uma maior perda de peso.
Quais formas de treino são recomendadas?
É interessante notar que a visão geral da pesquisa do ACSM indicou que o treinamento com pesos não é particularmente eficaz para a perda de peso.
Mas é fundamental entender que, mesmo que seu peso permaneça constante, seu corpo ainda pode estar evoluindo.
Por exemplo, o treinamento com pesos pode ampliar os músculos e reduzir a gordura.
Se tanto o músculo quanto a gordura mudarem igualmente, seu peso pode não mudar, mas você está definitivamente ficando mais em forma.
Um estudo abrangente com 119 pessoas pesadas esclareceu a relação entre exercícios e perda de peso. Eles foram divididos em três grupos: cardio, treinamento com pesos ou uma combinação de ambos.
Após oito meses, o grupo de cardio e combinado perdeu mais peso e gordura.
Por outro lado, os grupos de treinamento com pesos e combinados tiveram o maior ganho muscular.
No esquema geral, o grupo de exercícios combinados apresentou a melhor transformação corporal, reduzindo o peso e a gordura e aumentando os músculos.
Isso indica que a combinação de exercícios aeróbicos com treinamento com pesos pode ser a abordagem ideal para melhorar a composição de seu corpo.
Resumo: O cardio supera o levantamento de peso na redução da gordura corporal se for feito por mais de 150 minutos semanais. O treinamento com pesos se destaca na construção muscular em comparação com o cardio. A combinação de exercícios aeróbicos com pesos parece ser a estratégia mais eficaz para uma composição corporal mais saudável.
Dieta e atividade física andam de mãos dadas para obter resultados duradouros
É amplamente reconhecido que uma dieta equilibrada combinada com exercícios leva a um estilo de vida mais saudável.
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Todos os principais órgãos de saúde enfatizam a importância de ajustar os hábitos alimentares e o regime de exercícios para um controle de peso eficaz.
Manter apenas uma ótima rotina de exercícios não é a resposta completa. Combiná-la com práticas alimentares conscientes é essencial para maximizar os benefícios.
Estudos indicam que a melhor estratégia para a perda de peso sustentável envolve um corte moderado no consumo de calorias combinado com uma rotina de exercícios consistente.
Embora muitos reconheçam a importância da dieta no controle de peso, alguns a enfatizam a ponto de deixar de lado a função do exercício.
No entanto, devemos entender que a atividade física contribui significativamente para a jornada de perda de peso.
Uma revisão de pesquisa, que abrangeu mais de 400 indivíduos, avaliou os resultados de perda de peso da dieta associada a exercícios versus apenas modificações na dieta.
Os resultados revelaram que a integração de ajustes na dieta com exercícios levou a uma perda de peso 20% maior em comparação com apenas alterações na dieta em um período de 10 semanas a um ano.
Além disso, os regimes que combinaram ambas as estratégias se mostraram mais eficientes na manutenção da perda de peso por mais um ano subsequente.
Resumo: Equilibrar uma dieta nutritiva com uma rotina de exercícios consistente é a pedra angular para a perda de peso em longo prazo. Os regimes que englobam os dois aspectos tendem a produzir resultados superiores de perda de peso e a garantir uma melhor retenção de peso a longo prazo.
Resumo
Tanto as atividades aeróbicas quanto o treinamento de força desempenham um papel importante no aprimoramento de seus níveis de saúde e condicionamento físico.
Uma sessão de cardio normalmente queima mais calorias do que uma sessão de levantamento de peso.
No entanto, após o treinamento de força, seu metabolismo pode permanecer elevado por mais tempo do que após uma sessão de cardio, e o levantamento de pesos é superior para o desenvolvimento muscular.
Portanto, um regime de condicionamento físico ideal destinado a melhorar sua saúde e seu físico deve incorporar exercícios aeróbicos e de resistência. A combinação dos dois é o caminho a seguir.
