Postoji mnogo različitih načina za mršavljenje.
Jedna strategija koja je postala popularna posljednjih godina zove se povremeni post.
Povremeni post je obrazac prehrane koji uključuje redovite, kratkoročne postove - ili razdoblja minimalne ili nikakve konzumacije hrane.
Većina ljudi shvaća povremeni post kao intervenciju za mršavljenje. Kratki post pomaže ljudima da jedu manje kalorija, što može rezultirati gubitkom težine tijekom vremena.
Međutim, povremeni post također može pomoći u mijenjanju čimbenika rizika za zdravstvena stanja poput dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti, kao što su snižavanje razine kolesterola i šećera u krvi.
Ovaj članak istražuje sve što trebate znati o povremenom postu i mršavljenju.
Odabir vašeg plana povremenog posta
Postoji nekoliko različitih metoda povremenog posta. Najpopularnije uključuju:
- metodom 16:8
- dijeta 5:2
- ratnička dijeta
- “Jedi Stani Jedi”
- naizmjenični post (ADF)
Sve metode mogu biti učinkovite, ali otkrivanje koje najbolje radi ovisi o pojedincu.
Kako bismo vam pomogli da odaberete metodu koja odgovara vašem životnom stilu, evo raščlambe prednosti i mana svake od njih.
Metoda 16/8
Plan isprekidanog posta 16/8 jedan je od najpopularnijih stilova posta za mršavljenje.
Plan ograničava potrošnju hrane i pića koja sadrže kalorije na postavljeni okvir od 8 sati dnevno. Zahtijeva suzdržavanje od hrane preostalih 16 sati u danu.
Dok druge dijete mogu postaviti stroga pravila i propise, metoda 16/8 temelji se na modelu vremenski ograničenog hranjenja (TRF) i fleksibilnija je.
Možete odabrati bilo koji 8-satni okvir za unos kalorija.
Neki ljudi odlučuju preskočiti doručak i postiti od podneva do 20 sati, dok drugi izbjegavaju jesti kasno i drže se rasporeda od 9 do 17 sati.
Ograničavanje broja sati koje možete jesti tijekom dana može vam pomoći da smršate i snizite krvni tlak.
Istraživanja pokazuju da vremenski ograničeni obrasci hranjenja, kao što je metoda 16/8, mogu spriječiti hipertenziju i smanjiti količinu konzumirane hrane, što dovodi do gubitka težine.
Studija iz 2016. pokazala je da je u kombinaciji s treningom otpora metoda 16/8 pomogla smanjiti masnu masu i održati mišićnu masu kod muških sudionika.
Novija studija pokazala je da metoda 16/8 nije umanjila dobitke u mišićima ili snazi kod žena koje izvode trening s otporom.
Dok se metoda 16/8 lako može uklopiti u svaki stil života, nekim ljudima može biti izazovno izbjegavati jesti 16 sati zaredom.
Osim toga, konzumiranje previše grickalica ili nezdrave hrane tijekom vašeg 8-satnog razdoblja može poništiti pozitivne učinke povezane s povremenim postom 16/8.
Obavezno jedite uravnoteženu prehranu koja se sastoji od voća, povrća, cjelovitih žitarica, zdravih masti i proteina kako biste maksimalno povećali potencijalne zdravstvene prednosti ove prehrane.
Metoda 5:2
Dijeta 5:2 je jednostavan plan isprekidanog posta.
Pet dana u tjednu jedete normalno i ne ograničavate kalorije. Zatim, druga dva dana u tjednu, smanjite unos kalorija na jednu četvrtinu dnevnih potreba.
Za nekoga tko redovito konzumira 2000 kalorija dnevno, to bi značilo smanjenje unosa kalorija na samo 500 kalorija dnevno, dva dana u tjednu.
Prema studiji iz 2018., dijeta 5:2 jednako je učinkovita kao i dnevno ograničenje kalorija za gubitak težine i kontrolu glukoze u krvi među onima s dijabetesom tipa 2.
Druga studija pokazala je da je dijeta 5:2 bila jednako učinkovita kao i kontinuirano ograničavanje kalorija za gubitak težine i za prevenciju metaboličkih bolesti poput bolesti srca i dijabetesa.
Dijeta 5:2 pruža fleksibilnost, jer možete birati koje dane postiti, a nema pravila o tome što ili kada jesti u dane punog kalorija.
Predlaže se za vas: Povremeni post: vrhunski vodič za početnike
Uz to, vrijedno je spomenuti da "normalno" jedenje u dane punim kalorija ne daje vam besplatnu propusnicu da jedete što god želite.
Ograničiti se na samo 500 kalorija dnevno nije lako, čak i ako je to samo dva dana tjedno. Osim toga, ako konzumirate premalo kalorija, možete se osjećati loše ili se onesvijestiti.
Dijeta 5:2 može biti učinkovita, ali nije za svakoga. Razgovarajte sa svojim liječnikom da vidite je li dijeta 5:2 prava za vas.
“Jedi Stani Jedi”
“Eat Stop Eat” je nekonvencionalan pristup povremenom postu koji je popularizirao Brad Pilon, autor knjige “Eat Stop Eat.”
Ovaj plan isprekidanog posta uključuje identificiranje jednog ili dva neuzastopna dana tjedno tijekom kojih se suzdržavate od jela ili postite 24 sata.
Tijekom preostalih dana u tjednu možete jesti slobodno, ali se preporuča dobro zaokružena prehrana i izbjegavanje prekomjerne konzumacije.
Obrazloženje iza tjednog 24-satnog posta je da će konzumiranje manje kalorija dovesti do gubitka težine.
Post do 24 sata može dovesti do metaboličkog pomaka koji uzrokuje da vaše tijelo koristi masti kao izvor energije umjesto glukoze.
Ali izbjegavanje hrane tijekom 24 sata zahtijeva puno volje i može kasnije dovesti do prejedanja i prekomjerne konzumacije. To također može dovesti do poremećenih obrazaca prehrane.
Potrebno je više istraživanja u vezi s dijetom “Eat Stop Eat” kako bi se utvrdile njezine potencijalne zdravstvene prednosti i svojstva mršavljenja.
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego isprobate “Jedi, prestani jesti” da vidiš može li to biti učinkovito rješenje za mršavljenje za tebe.
Naizmjenični post
Naizmjenični post je plan isprekidanog posta sa strukturom koja se lako pamti. Na ovoj dijeti postite svaki drugi dan, ali možete jesti što god želite u dane bez posta.
Neke verzije ove dijete prihvaćaju "modificiranu" strategiju posta koja uključuje unos oko 500 kalorija u dane posta. Međutim, druge verzije eliminiraju kalorije u dane posta.
Predlaže se za vas: Potiče li povremeni post vaš metabolizam?
Naizmjenični post ima dokazane prednosti mršavljenja.
Randomizirana pilot studija koja je uspoređivala naizmjenični post s dnevnim kalorijskim ograničenjem kod odraslih s pretilošću pokazala je da su obje metode jednako učinkovite za gubitak težine.
Druga studija pokazala je da su sudionici konzumirali 35% manje kalorija i izgubili u prosjeku 7,7 funti (3,5 kg) nakon izmjenjivanja između 36 sati posta i 12 sati neograničenog jela tijekom 4 tjedna.
Ako stvarno želite maksimizirati gubitak težine, dodavanje režima vježbanja vašem životu može pomoći.
Istraživanja pokazuju da kombiniranje naizmjeničnog posta s vježbom izdržljivosti može uzrokovati dvostruko veći gubitak težine od običnog posta.
Puni post svaki drugi dan može biti ekstreman, pogotovo ako ste novi u postu. Prejedanje u dane bez posta također može biti primamljivo.
Ako ste novi u isprekidanom postu, olakšajte post naizmjenično uz modificirani plan posta.
Bilo da počinjete s modificiranim planom posta ili punim postom, najbolje je održavati hranjivu prehranu, uključujući hranu s visokim sadržajem proteina i niskokalorično povrće kako biste se osjećali sitima.
Dijeta ratnika
Ratnička dijeta je plan isprekidanog posta koji se temelji na obrascima prehrane drevnih ratnika.
Osmišljena 2001. godine od strane Ori Hofmeklera, dijeta ratnika malo je ekstremnija od metode 16:8, ali manje restriktivna od metode “Jedi, prestani jesti”.
Sastoji se od jedenja vrlo malo tijekom 20 sati tijekom dana, a zatim jedenja hrane koliko god želite tijekom 4-satnog prozora noću.
Ratnička dijeta potiče osobe na dijeti da konzumiraju male količine mliječnih proizvoda, tvrdo kuhanih jaja, sirovog voća i povrća, kao i nekalorijske tekućine tijekom 20-satnog posta.
Nakon ovog 20-satnog posta, ljudi u biti mogu jesti sve što žele u roku od 4 sata, ali se preporučuje neprerađena, zdrava i organska hrana.
Iako nema istraživanja o prehrani ratnika, istraživanja na ljudima pokazuju da vremenski ograničeni ciklusi hranjenja mogu dovesti do gubitka težine.
Vremenski ograničeni ciklusi hranjenja mogu imati niz drugih zdravstvenih prednosti. Studije pokazuju da vremenski ograničeni ciklusi hranjenja mogu spriječiti dijabetes, usporiti napredovanje tumora, odgoditi starenje i produžiti životni vijek glodavaca.
Potrebno je više istraživanja o prehrani ratnika kako bi se u potpunosti razumjelo njezine prednosti za mršavljenje.
Predlaže se za vas: 6 popularnih načina za povremeni post
Dijetu ratnika može biti teško slijediti, jer ograničava značajnu potrošnju kalorija na samo 4 sata dnevno. Prekomjerna potrošnja noću čest je izazov.
Dijeta ratnika također može dovesti do poremećenih obrazaca prehrane. Ako ste spremni za izazov, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste vidjeli je li to pravo za vas.
Sažetak: Postoji mnogo varijanti povremenog posta, od kojih svaka ima svoje prednosti i izazove. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste vidjeli koja opcija bi mogla biti prava za vas.
Kako povremeni post utječe na vaše hormone
Povremeni post može vam pomoći da smršate, ali također može utjecati na vaše hormone.
To je zato što je tjelesna mast način na koji tijelo pohranjuje energiju (kalorije).
Kada ništa ne jedete, vaše tijelo čini nekoliko promjena kako bi njegova pohranjena energija bila pristupačnija.
Primjeri uključuju promjene u aktivnosti živčanog sustava, kao i velike promjene u razinama nekoliko ključnih hormona.
Ispod su dvije metaboličke promjene koje se događaju kada postite:
- Inzulin. Razina inzulina se povećava kada jedete, a kada postite, dramatično se smanjuje. Niže razine inzulina olakšavaju sagorijevanje masti.
- norepinefrin (noradrenalin). Vaš živčani sustav šalje norepinefrin vašim masnim stanicama, čineći ih razgrađujući tjelesnu masnoću u slobodne masne kiseline koje se mogu sagorjeti za energiju.
Zanimljivo je da unatoč tome što neki zagovornici konzumiranja 5-6 obroka dnevno tvrde, kratkotrajno gladovanje može povećati sagorijevanje masti.
Istraživanja pokazuju da pokusi naizmjeničnog gladovanja u trajanju od 3-12 tjedana, kao i cjelodnevni post koji traju 12-24 tjedna, smanjuju tjelesnu težinu i tjelesnu masnoću.
Ipak, potrebno je više istraživanja kako bi se istražili dugoročni učinci povremenog posta.
Drugi hormon koji se mijenja tijekom posta je ljudski hormon rasta (HGH), čija se razina može povećati i do pet puta.
Prije se vjerovalo da HGH pomaže brže sagorijevanje masti, ali nova istraživanja pokazuju da može signalizirati mozgu da čuva energiju, potencijalno otežavajući gubitak težine.
Aktiviranjem male populacije neurona proteina povezanih s agouti (AgRP), HGH može neizravno povećati apetit i smanjiti metabolizam energije.
Sažetak: Kratkotrajni post dovodi do nekoliko tjelesnih promjena koje potiču sagorijevanje masti. Ipak, skokovita razina HGH može neizravno smanjiti energetski metabolizam i boriti se protiv kontinuiranog gubitka težine.
Povremeni post pomaže vam smanjiti kalorije i izgubiti težinu
Glavni razlog zašto povremeni post djeluje na mršavljenje je taj što vam pomaže da jedete manje kalorija.
Svi različiti protokoli uključuju preskakanje obroka tijekom razdoblja posta.
Osim ako ne nadoknadite time da jedete mnogo više tijekom razdoblja jela, unosit ćete manje kalorija.
Prema pregledu iz 2014., povremeni post smanjio je tjelesnu težinu za 3-8% tijekom 3-24 tjedna.
Kada se ispituje brzina gubitka težine, povremeni post može dovesti do gubitka težine brzinom od približno 0,55 do 1,65 funti (0,25-0,75 kg) tjedno.
Ljudi su također doživjeli smanjenje opsega struka za 4-7%, što ukazuje na gubitak Trbušno salo.
Ovi rezultati pokazuju da povremeni post može biti koristan alat za mršavljenje.
Međutim, prednosti povremenog posta nadilaze gubitak težine.
Također ima brojne prednosti za metaboličko zdravlje, a može čak pomoći i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Iako brojanje kalorija općenito nije potrebno kada se radi povremenog posta, gubitak težine uglavnom je posredovan ukupnim smanjenjem unosa kalorija.
Studije koje uspoređuju povremeni post i kontinuirano ograničenje kalorija ne pokazuju razliku u gubitku težine kada se kalorije uparuju između skupina.
Sažetak: Povremeni post je prikladan način za mršavljenje bez brojanja kalorija. Mnoge studije pokazuju da vam može pomoći da izgubite težinu i masnoće na trbuhu.
Povremeni post može vam pomoći u održavanju mišićne mase tijekom dijete
Jedna od najgorih nuspojava dijete je da vaše tijelo gubi mišiće zajedno s masnoćom.
Zanimljivo je da su neke studije pokazale da povremeni post može biti koristan za održavanje mišićne mase uz gubitak tjelesne masti.
Predlaže se za vas: Top 23 savjeta za mršavljenje za žene
Znanstveni pregled je otkrio da je povremeno ograničenje kalorija uzrokovalo sličnu količinu gubitka težine kao i kontinuirano ograničenje kalorija - ali s mnogo manjim smanjenjem mišićne mase.
U studijama ograničavanja kalorija, 25% izgubljene težine bila je mišićna masa, u usporedbi sa samo 10% u studijama povremenih ograničenja kalorija.
Međutim, ove studije su imale neka ograničenja, stoga s rezervom shvaćajte nalaze. Novije studije nisu pronašle nikakve razlike u nemasnoj ili mišićnoj masi s povremenim gladovanjem u usporedbi s drugim vrstama planova prehrane.
Sažetak: Dok neki dokazi upućuju na to da bi povremeni post, u usporedbi sa standardnim ograničenjem kalorija, mogao pomoći da zadržite više mišićne mase, novije studije nisu podržale tu ideju.
Povremeni post čini zdravu prehranu jednostavnijom
Za mnoge je jedna od glavnih prednosti povremenog posta njegova jednostavnost.
Umjesto brojanja kalorija, većina režima povremenog posta jednostavno zahtijeva da kažete vrijeme.
Najbolji način prehrane za vas je onaj kojeg se možete držati dugoročno. Ako vam povremeni post olakšava držanje zdrave prehrane, imat će očite prednosti za dugoročno zdravlje i održavanje tjelesne težine.
Sažetak: Jedna od glavnih prednosti povremenog posta je ta što zdravu prehranu čini jednostavnijom. To bi dugoročno moglo olakšati pridržavanje zdrave prehrane.
Kako uspjeti s protokolom povremenog posta
Postoji nekoliko stvari koje trebate imati na umu ako želite smršavjeti uz povremeni post:
- Kvaliteta hrane. Hrana koju jedete i dalje je važna. Pokušajte jesti uglavnom cjelovitu hranu s jednim sastojkom.
- Kalorije. Kalorije se i dalje broje. Pokušajte jesti normalno tijekom razdoblja bez posta, a ne toliko da nadoknađujete kalorije koje ste propustili tijekom posta.
- Dosljednost. Kao i kod bilo koje druge metode mršavljenja, morate se pridržavati nje dulje vrijeme ako želite da djeluje.
- Strpljenje. Vašem tijelu može trebati neko vrijeme da se prilagodi protokolu povremenog posta. Pokušajte biti dosljedni rasporedu obroka i bit će vam lakše.
Većina popularnih protokola povremenog posta također preporučuje vježbanje, kao što je trening snage. Ovo je vrlo važno ako želite sagorjeti uglavnom tjelesnu masnoću, a pritom zadržati mišićnu masu.
Predlaže se za vas: 10 prednosti povremenog posta: gubitak težine, popravak stanica i još mnogo toga
U početku, brojanje kalorija općenito nije potrebno uz povremeni post. Međutim, ako vam mršavljenje zastane, brojanje kalorija može biti koristan alat.
Sažetak: Uz povremeni post i dalje se morate zdravo hraniti i održavati kalorijski deficit ako želite smršaviti. Bitna je dosljednost, a tjelovježba je važna.
Sažetak
Na kraju dana, povremeni post može biti koristan gubitak težine alat.
S njim povezan gubitak težine prvenstveno je uzrokovan smanjenjem unosa kalorija, ali neki od njegovih blagotvornih učinaka na hormone također mogu doći u obzir.
Iako povremeni post nije za svakoga, može biti vrlo koristan za neke ljude.
