Geleidelijk afvallen in plaats van snel kan je helpen het gewichtsverlies vast te houden. Veranderingen in je eetplan, bewegingsplan en eetgewoonten kunnen je helpen om veilig af te vallen.
Afvallen kan een uitdaging zijn, of je nu 5 of 20 pond wilt afvallen.
Het vereist niet alleen veranderingen in dieet en levensstijl, maar het kan ook wat geduld vergen.
Gelukkig kan het gebruik van een mix van bewezen strategieën gezond gewichtsverlies in een gestaag tempo vereenvoudigen en versnellen.
Verwachtingen stellen: Veilig afvallen
Veilig afvallen betekent meestal 1-2 pond per week afvallen.
Zo zou je binnen ongeveer 5 maanden 20 pond kunnen afvallen bij 1 pond per week of 2 1/2 maand bij ongeveer 2 pond per week. Eenmaal afgevallen kun je je nieuwe gewicht vaak handhaven met lichaamsbeweging en een voedzaam dieet.
Veilig afvallen heeft extra voordelen. Mensen die langzaam en gestaag afvallen hebben meer kans om hun gewichtsverlies vast te houden.
Hier zijn de 10 beste manieren om snel en veilig 20 pond af te vallen.
1. Tel calorieën
Voor sommigen kan calorieën tellen een effectieve manier zijn om te beginnen met afvallen.
Als je geïnteresseerd bent in het tellen van calorieën, dan is dit hoe het werkt. Gewichtsverlies treedt op wanneer je meer calorieën gebruikt dan je binnenkrijgt, hetzij door je inname te verminderen, hetzij door je lichamelijke activiteit te verhogen.
Hoewel het verminderen van calorieën alleen over het algemeen niet wordt beschouwd als een duurzame manier om af te vallen, kan het tellen van calorieën een effectief middel zijn om af te vallen als het gepaard gaat met andere aanpassingen van het dieet en de levensstijl.
Het bijhouden van je calorie-inname kan je bewuster maken van wat je op je bord legt, waardoor je de kennis krijgt die je nodig hebt om gezondere keuzes te maken.
Je kunt merken dat het gebruik van een app handig is voor zowel het bijhouden van calorieën als het registreren van wat je eet.
Maar, als je aanleg hebt voor eetstoornissen, kan er een risico zijn dat het tellen van calorieën kan leiden tot verergering van de symptomen. Hierbij kun je denken aan een te streng dieet en een preoccupatie met eten. Als je vreest dat je een eetstoornis ontwikkelt of er in het verleden mee te maken hebt gehad, kun je het tellen van calorieën beter helemaal vermijden.
Een studie uit 2021 vond dat het gebruik van een app als MyFitnessPal het risico niet verhoogde dat vrouwen van middelbare leeftijd psychische stoornissen of eetstoornissen ontwikkelden, wanneer ze eerder geen tekenen van risico vertoonden.
Hoewel er meer onderzoek nodig is, kan het gebruik van een app een veilige, effectieve methode zijn om calorieën te tellen voor wie zo snel mogelijk veilig 20 pond wil afvallen.
Samenvatting: In combinatie met andere dieet- en leefstijlveranderingen kan het tellen van calorieën je helpen gezondere keuzes te maken om meer gewicht te verliezen. Als je echter risicofactoren hebt voor of in het verleden een eetstoornis hebt gehad, moet je andere methoden van gewichtsverlies overwegen.
2. Drink meer water
Een hogere waterinname kan je helpen bij het afvallen, vooral als je caloriehoudende dranken vervangt door water.
Maar volgens een meta-analyse uit 2019 wijzen veel studies op de voordelen van meer water drinken voor gewichtsverlies. De auteurs vonden echter dat deze studies van lage tot matige kwaliteit bevatten met beperkte tot geen follow-up, waardoor de betrouwbaarheid van hun resultaten in twijfel wordt getrokken.
Bijgevolg staan de auteurs van de analyse niet volledig achter het gebruik van waterinname als middel om af te vallen. Aanvullend onderzoek naar de effectiviteit ervan is nodig.
In een recenter onderzoek, gepubliceerd in 2021, werd bekeken hoe het toevoegen van extra water aan het dieet van een populatie mediterrane senioren hun lichaamsgewicht beïnvloedde.
Voorgesteld voor u: Hoe 50 kg afvallen: 10 tips om het veilig te doen
De onderzoekers vonden een positief verband tussen het verhogen van de waterinname en gewichtsverlies en -behoud. Ze verwisselden enkele alcoholische en energiehoudende dranken die de deelnemers gewoonlijk consumeerden met water.
Je kunt ook merken dat water drinken bij de maaltijd je kan helpen je voller te voelen, waardoor je minder trek hebt en minder eet.
Samenvatting: Het drinken van water in plaats van andere dranken kan je helpen bij je doelen voor gewichtsverlies. Studies geven aan dat het je kan helpen gewicht te verminderen, vooral als je calorierijke dranken vervangt door water.
3. Verhoog je eiwitinname
Meer eiwitrijk voedsel opnemen kan je helpen veilig en effectief 20 pond af te vallen.
Volgens een studie uit 2020 kan een eiwitrijk dieet helpen om gedurende minstens 6 tot 12 maanden gewicht te verliezen. Onderzoekers constateren een gebrek aan langetermijnstudies naar het effect van eiwitten op gewichtsverlies.
De auteurs van de studie merken op dat eiwitten kunnen helpen door je hormoonspiegels en andere stofwisselingsprocessen te veranderen, zodat je je langer voller kunt voelen. Het kan ook helpen de energie die je gebruikt te verhogen, wat kan bijdragen aan gewichtsverlies.
Mager vlees, zeevruchten, gevogelte, peulvruchten, eieren, noten en zaden zijn een paar gezonde eiwitbronnen die je gemakkelijk aan je dieet kunt toevoegen.
Samenvatting: Studies hebben aangetoond dat eiwitten gevoelens van volheid kunnen bevorderen door de calorie-inname te verminderen, wat kan bijdragen tot gewichtsverlies.
4. Verminder je consumptie van geraffineerde koolhydraten
Je inname van geraffineerde koolhydraten verminderen kan een andere nuttige strategie zijn om gezond en snel gewichtsverlies te ondersteunen.
Het productieproces ontdoet geraffineerde koolhydraten van hun vezelgehalte, wat resulteert in een eindproduct met een hogere glycemische index. Voedingsmiddelen met een hogere glycemische index verhogen snel je bloedsuikerspiegel. Na de piek volgt meestal een crash, die kan leiden tot meer honger en consumptie van meer voedsel.
Voorgesteld voor u: Hoe je in 14 eenvoudige stappen 10 pond in een maand verliest
In de loop der jaren hebben verschillende studies het gebruik van een dieet met een lage glycemische index voor gewichtsverlies ondersteund. Een oudere studie uit 2014 toonde aan dat een laag-glycemisch, laag-energetisch dieet hielp om het glucosemetabolisme te controleren en te helpen bij het afvallen.
Een recenter onderzoek uit 2021 merkte op dat het combineren van een dieet met voedingsmiddelen met een lagere glycemische index met een hoge eiwitinname een effectieve manier kan zijn om af te vallen.
Niet iedereen is het echter eens met de effecten van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index. Volgens een overzicht van studies uit 2021 merkten onderzoekers op dat zeer weinig bewijs de conclusie ondersteunt dat laag-glycemisch voedsel superieur is aan hoog-glycemisch voedsel voor gewichtsverlies.
Het kan echter essentieel zijn om op te merken dat de Grain Foods Foundation en dochterondernemingen financieel hebben bijgedragen aan en het eerste ontwerp hebben geschreven van de genoteerde studie. De auteurs voegden aantekeningen toe aan elk ontwerp en tekenden voor het definitieve manuscript.
Als je geraffineerde koolhydraten wilt schrappen, probeer dan om te beginnen geraffineerde granen in de pasta, brood, ontbijtgranen en voorverpakte producten te vervangen door volkoren alternatieven zoals gerst, quinoa, bruine rijst of volkoren.
Samenvatting: Geraffineerde koolhydraten kunnen het hongergevoel eerder doen toenemen dan volle granen, wat kan bijdragen tot gewichtstoename.
5. Begin met het heffen van gewichten
Weerstandstraining is een soort oefening waarbij tegen een kracht wordt gewerkt om de spierkracht en het uithoudingsvermogen te vergroten. Het omvat oefeningen als:
- vrije gewichten
- fitnessapparaten
- oefeningen waarbij je je lichaamsgewicht gebruikt, zoals push-ups of pull-ups
Weerstandstraining heeft verschillende voordelen. Als het gaat om gewichtsverlies merkte een studie uit 2021 op dat weerstandstraining helpt om het verlies van vetvrije spiermassa bij het afvallen te voorkomen.
Voorgesteld voor u: De 9 beste manieren om armvet te verliezen
In een studie uit 2018 keken onderzoekers naar het effect op gewichtsverlies van alleen weerstandstraining, alleen dieetveranderingen en weerstandstraining plus dieetveranderingen.
Terwijl ze allemaal positieve resultaten voor gewichtsverlies lieten zien, ontdekten de onderzoekers dat het metabolisme in rust iets toenam met weerstandstraining, en de deelnemers voegden de magerste spieren toe met weerstandstraining en geen dieetveranderingen. De groep weerstandstraining plus dieetveranderingen had de beste resultaten voor gewichtsverlies.
Je kunt een lidmaatschap van een sportschool uitproberen of een les weerstandstraining volgen om te beginnen. Of je kunt gewichten of weerstandsbanden gebruiken als je die hebt. Je kunt thuis ook lichaamsgewichtoefeningen doen zonder apparatuur. Hieronder vallen oefeningen als:
- squats
- planken
- lunges
- push-ups
Probeer voor extra veiligheid langzaam te beginnen en overweeg met een persoonlijke trainer te praten over een goed startpunt.
Je kunt ook met een arts overleggen voordat je je trainingsroutine verandert, vooral als je een gezondheidsaandoening hebt. Zij kunnen aanpassingen of een specifiek beginpunt aanbevelen.
Samenvatting: Weerstandstraining kan helpen vetvrije spiermassa te behouden, het rustmetabolisme iets te verhogen, en je te helpen bij je doelen voor gewichtsverlies. Voordat je een nieuwe routine begint, moet je overwegen met een arts of personal trainer te praten.
6. Eet meer vezels
Vezels zijn een essentiële voedingsstof voor de darmgezondheid, de algehele gezondheid en, mogelijk, gewichtsverlies.
Er zijn twee belangrijke soorten vezels: oplosbare en onoplosbare. Beide bieden potentiële voordelen voor je gezondheid, en de meeste voedingsmiddelen die de ene bevatten, bevatten ook de andere.
Onoplosbare vezels zorgen voor het grootste deel van je ontlasting, maar volgens een studie uit 2016 spelen oplosbare vezels een belangrijke rol in je stofwisseling.
Oplosbare vezels kunnen helpen je langer een vol gevoel te geven.
In een studie uit 2019 ontdekten onderzoekers dat het consumeren van voedingsvezels mensen met obesitas kan helpen zich beter aan hun eetplannen te houden. Dit hielp een beter gewichtsverlies te bevorderen in hun testgroepen.
Fruit, groenten, volle granen, noten en zaden zijn allemaal uitstekende vezelbronnen die deel uitmaken van een gevarieerde, voedzame voeding.
Samenvatting: Vezels kunnen je helpen je langer vol te voelen, je darmbacteriën gezond te houden en je te helpen je doelen voor gewichtsverlies te bereiken.
7. Volg een slaapschema
Hoewel het geen twijfel lijdt dat het veranderen van je dieet en bewegingsroutine de twee belangrijke stappen zijn om snel en veilig 20 pond te verliezen, kan de hoeveelheid slaap die je krijgt ook een rol spelen.
In een proef uit 2022 keken onderzoekers naar het effect van slaap op energieniveaus en gewichtsverlies. Ze concludeerden dat het verbeteren van de slaaphygiëne een positief effect heeft op het voorkomen van overgewicht en het ondersteunen van gewichtsverlies.
Net zoals voldoende slaap je kan voorbereiden op succes, kan slaaptekort ook gewichtstoename veroorzaken.
Enkele tips om je slaaphygiëne te verbeteren zijn:
- elke nacht 7 tot 8 uur slaap krijgen
- een kalmerend ritueel oefenen voor het slapen gaan, zoals lezen of een ontspannende douche nemen
- elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en wakker worden, zelfs in het weekend
- beperken van schermtijd voor het slapen gaan
- je inname van cafeïne en grote maaltijden voor het slapen minimaliseren
- verminderen van bronnen van licht en geluid
- de kamer waar je slaapt op een koele temperatuur houden
Samenvatting: Voldoende slaap krijgen en de slaapkwaliteit verbeteren kan gewichtsverlies ondersteunen. Je kunt verschillende stappen nemen om je slaaphygiëne te verbeteren door de omgeving koel te maken, lichtbronnen te beperken en lawaai zoveel mogelijk te beperken.
8. Stel redelijke doelen en blijf verantwoordelijk
Als je gewicht wilt verliezen, kan het helpen om te beginnen met een redelijk doel dat je veilig kunt bereiken en volhouden.
De Centers for Disease Control (CDC) beveelt aan dat mensen die willen afvallen gezonde eetpatronen aannemen en zich bezighouden met regelmatige lichaamsbeweging en stressbeheersing in plaats van een specifiek dieet te volgen.
Voorgesteld voor u: De 20 beste manieren om af te vallen na 50
Dit kan inhouden dat je gevarieerde en voedzame maaltijden eet, maar ook dat je gedragspatronen aanneemt, zoals alleen eten als je honger hebt, langzamer eten en geen maaltijden overslaan.
Misschien moet je er ook voor zorgen dat je doel redelijk is.
20 pond verliezen in één maand is onveilig en onhoudbaar. Maar deze maand tussen de 4 en 8 pond verliezen en dat de volgende maand evenaren is misschien redelijker. Het stellen van kleinere doelen kan je helpen je langetermijndoel van 20 of meer kilo afvallen te bereiken.
Ten slotte kun je, om jezelf te helpen verantwoordelijk te blijven, je fitnessvorderingen bijhouden. Je kunt dit doen door je fitnesslengte of getilde gewichten te noteren. Sommige mensen kunnen zich maandelijks of wekelijks wegen. Maar je moet voorzichtig zijn met jezelf wegen als je aanleg hebt voor eetstoornissen.
Merk op dat gewichtsverlies geen rekening houdt met de lichaamssamenstelling. Als je vet verliest terwijl je vetvrije spiermassa wint, zie je misschien geen groot verschil op de weegschaal, maar je lichaamssamenstelling kan toch veranderen.
Een andere goede manier om verantwoordelijk te blijven is om een familielid of vriend(in) bij je reis te betrekken. Een trainingsmaatje kan je op andere manieren gemotiveerd houden.
Samenvatting: Het stellen van realistische doelen en verantwoordelijk blijven kan helpen bij je gewichtsverlies. Als extra bonus kan lichaamsbeweging een nieuwe manier zijn om in contact te komen met vrienden of familie.
9. Voeg cardio toe aan je routine
Cardio, ook bekend als aerobe oefening, is een vorm van lichaamsbeweging die je hartslag verhoogt en je hart en longen helpt versterken.
Bovendien verhoogt het de calorieën die je lichaam verbrandt om vet en gewichtsverlies te bevorderen.
De CDC beveelt mensen aan elke week minstens 150 minuten matige lichaamsbeweging te krijgen of minstens 75 minuten training met hoge intensiteit.
Enkele gemakkelijke en plezierige cardiotrainingen die zowel gewichtsverlies als algemene gezondheid kunnen ondersteunen, kunnen zijn:
- wandelend
- hardlopen
- springtouw
- roeien
- wandelen
- fietsen
Samenvatting: Cardio of aerobic oefening kan je algemene gezondheid verbeteren en je helpen gewicht te verliezen.
10. Eet langzaam en bedachtzaam
Mindfulness is een praktijk waarbij je je meer bewust wordt van je gedachten en gevoelens en je aandacht verlegt naar het huidige moment.
Voorgesteld voor u: De 14 beste manieren om snel vet te verbranden
Langzaam eten en het beoefenen van mindfulness kan helpen het gewichtsverlies te vergroten en de overmatige voedselinname te verminderen, terwijl je van je eten kunt genieten. Hoewel het doel van mindful eten niet is om af te vallen, kan deze oefening wel leiden tot gewichtsverlies.
Mindfulness omvat zelfacceptatie en meer verbinding maken met wat je eet.
Het kan helpen je hersenen te hertrainen om voedsel te waarderen en te vermijden het te beoordelen op basis van calorieën of beperkingen. In plaats daarvan kun je je richten op de voordelen van gezond voedsel en genieten van het voedsel dat je momenteel eet. Op deze manier richt je je niet op het schrappen van voedsel.
Probeer afleiding tijdens het eten tot een minimum te beperken, kauw je eten grondiger en drink water om jezelf te helpen te vertragen en te genieten.
Langzamer eten kan ook bijdragen tot gewichtsverlies.
Samenvatting: De tijd nemen om je maaltijden te waarderen en te vertragen kan helpen bij het afvallen en het bereiken van je doelen.
Samenvatting
Hoewel 20 pond afvallen een uitdaging kan lijken, kun je het veilig doen door je eetpatroon, bewegingsroutine en andere eetgewoonten te veranderen. Het kan helpen om dit grotere doel op te splitsen in kleinere doelen die je veilig kunt bereiken, zoals 1-2 pond per week afvallen.
Mensen die sneller afvallen dan dit, zullen hun gewichtsverlies waarschijnlijk niet op den duur volhouden en zullen eerder overgaan tot ongeordend eetgedrag.
Voordat je met een nieuwe oefenroutine begint, is het een goed idee om met een arts te praten, vooral als je een gezondheidsaandoening hebt. Die kan je ook begeleiden bij het veilig beginnen met sporten.
Met geduld en vastberadenheid is het mogelijk om veilig af te vallen, zodat je in minder tijd je doelen voor gewichtsverlies kunt bereiken.
