Metabolisme is een term die alle chemische reacties in je lichaam beschrijft.
Deze chemische reacties houden je lichaam in leven en functioneren.
Het woord metabolisme wordt echter vaak door elkaar gebruikt met de stofwisselingssnelheid of het aantal calorieën die je verbrandt.
Hoe hoger het is, hoe meer calorieën je verbrandt en hoe gemakkelijker het is om af te vallen en op gewicht te blijven.
Een hoog metabolisme kan je ook energie geven en je beter laten voelen.
Hier zijn 10 eenvoudige manieren om je metabolisme te verhogen.
1. Eet voldoende eiwitten bij elke maaltijd
Het eten van voedsel kan je stofwisseling een paar uur verhogen.
Dit wordt het thermische effect van voedsel (TEF) genoemd. Het wordt veroorzaakt door de extra calorieën die nodig zijn om de voedingsstoffen in je maaltijd te verteren, op te nemen en te verwerken.
Eiwit veroorzaakt de grootste stijging van TEF. Het verhoogt je stofwisseling met 15-30%, vergeleken met 5-10% voor koolhydraten en 0-3% voor vetten.
Het is ook aangetoond dat het eten van eiwitten je helpt om je voller te voelen en te voorkomen dat je te veel eet.
Een kleine studie wees uit dat mensen waarschijnlijk ongeveer 441 calorieën per dag minder zouden eten wanneer eiwit 30% van hun dieet uitmaakte.
Het eten van meer eiwitten kan ook de daling van het metabolisme verminderen die vaak gepaard gaat met het verliezen van vet. Dit komt omdat het spierverlies vermindert, wat een vaak voorkomende bijwerking is van diëten.
Samenvatting: Het eten van meer eiwitten kan je stofwisseling stimuleren, zodat je meer calorieën verbrandt. Het kan je ook helpen minder te eten.
2. Drink meer koud water
Mensen die drinken water in plaats van suikerhoudende dranken zijn succesvoller in het afvallen en op gewicht blijven.
Dit komt omdat suikerhoudende dranken calorieën bevatten, dus als je ze vervangt door water, wordt je calorie-inname automatisch verminderd.
Het drinken van water kan echter ook tijdelijk je stofwisseling versnellen.
Studies hebben aangetoond dat het drinken van 0,5 liter water het rustmetabolisme gedurende ongeveer een uur met 10-30% verhoogt.
Dit calorieverbrandende effect kan nog groter zijn als je koud water drinkt, omdat je lichaam energie gebruikt om het op lichaamstemperatuur te brengen.
Water kan je ook helpen vol te raken. Studies tonen aan dat het drinken van water een half uur voordat je gaat eten, je kan helpen om minder te eten.
Uit een onderzoek onder volwassenen met overgewicht bleek dat degenen die voor de maaltijd een halve liter water dronken 44% meer gewicht verloren dan degenen die dat niet deden.
Samenvatting: Water kan u helpen gewicht te verliezen en op gewicht te blijven. Het verhoogt je metabolisme en helpt je te vullen voor de maaltijd.
3. Doe een intensieve training
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) omvat snelle en zeer intense uitbarstingen van activiteit.
Het kan u helpen meer vet te verbranden door uw stofwisseling te verhogen, zelfs nadat uw training is afgelopen.
Aangenomen wordt dat dit effect groter is voor HIIT dan voor andere soorten oefeningen. Bovendien is aangetoond dat HIIT je helpt vet te verbranden.
Een onderzoek bij jonge mannen met overgewicht wees uit dat 12 weken intensieve training de vetmassa met 2 kg en het buikvet met 17 verminderde.%.
Samenvatting: Door je trainingsroutine af te wisselen en een paar intensieve trainingen toe te voegen, kun je je metabolisme stimuleren en je helpen vet te verbranden.
4. Til zware dingen op
Spieren zijn metabolisch actiever dan vet, en het opbouwen van spieren kan je metabolisme helpen verhogen.
Dit betekent dat je elke dag meer calorieën verbrandt, zelfs in rust.
Voorgesteld voor u: Waarom je metabolisme vertraagt met de leeftijd
Gewichtheffen helpt je ook om spieren te behouden en de daling van het metabolisme te bestrijden die kan optreden tijdens gewichtsverlies.
In één onderzoek werden 48 vrouwen met overgewicht op een dieet van 800 calorieën per dag geplaatst, samen met ofwel geen lichaamsbeweging, aërobe oefening of weerstandstraining.
Na het dieet behielden de vrouwen die de weerstandstraining deden hun spiermassa, stofwisseling en kracht. De anderen verloren gewicht, maar verloren ook spiermassa en ervoeren een afname van de stofwisseling.
Samenvatting: Gewichtheffen is belangrijk voor het opbouwen en behouden van spieren. Grotere hoeveelheden spieren zullen resulteren in een hogere stofwisseling.
5. Sta op!
Te veel zitten is slecht voor je gezondheid.
Sommige gezondheidscommentatoren hebben het zelfs "het nieuwe roken" genoemd. Dit komt deels doordat langdurig zitten minder calorieën verbrandt en kan leiden tot gewichtstoename.
Vergeleken met zitten, kan een middag opstaan op het werk 174 calorieën extra verbranden.
Als je een bureaubaan hebt, probeer dan korte tijd op te staan om de tijd die je zittend doorbrengt te onderbreken. U kunt ook investeren in een sta-bureau.
Samenvatting: Lang zitten verbrandt weinig calorieën en is slecht voor je gezondheid. Probeer regelmatig op te staan of investeer in een sta-bureau.
6. Drink groene thee of oolongthee
Groene thee en van oolongthee is aangetoond dat het de stofwisseling met 4-5 . verhoogt%.
Deze theeën helpen een deel van het vet dat in je lichaam is opgeslagen om te zetten in vrije vetzuren, wat de vetverbranding met 10–17 . kan verhogen%.
Omdat ze weinig calorieën bevatten, kan het drinken van deze thee goed zijn voor zowel gewichtsverlies als gewichtsbehoud.
Er wordt gedacht dat hun metabolisme-verhogende eigenschappen het gevreesde plateau voor gewichtsverlies kunnen helpen voorkomen dat optreedt als gevolg van een afname van het metabolisme.
Voorgesteld voor u: Is het slecht om te snel af te vallen?
Sommige onderzoeken vinden echter dat deze theeën het metabolisme niet beïnvloeden. Daarom kan hun effect klein zijn of alleen van toepassing zijn op sommige mensen.
Samenvatting: Het drinken van groene thee of oolongthee kan je stofwisseling verhogen. Deze theeën kunnen je ook helpen om af te vallen en het af te houden.
7. Eet pittig eten
Paprika's bevatten capsaïcine, een stof die je stofwisseling kan stimuleren.
Veel mensen kunnen deze kruiden echter niet verdragen in de doses die nodig zijn om een significant effect te hebben.
Een studie van capsaïcine, in aanvaardbare doses, voorspelde dat het eten van pepers ongeveer 10 extra calorieën per maaltijd zou verbranden. Over 6,5 jaar zou dit kunnen leiden tot 1 pond (0,5 kg) gewichtsverlies voor een man met een gemiddeld gewicht.
Alleen al de effecten van het toevoegen van kruiden aan je eten kunnen vrij klein zijn. Het kan echter leiden tot een klein voordeel in combinatie met andere strategieën voor het stimuleren van het metabolisme.
Samenvatting: Het eten van pittig voedsel kan gunstig zijn voor het stimuleren van je metabolisme en om je te helpen een gezond gewicht te behouden.
8. Zorg voor voldoende slaap
Gebrek aan slaap is gekoppeld aan een grote toename van het risico op obesitas.
Dit kan deels worden veroorzaakt door de negatieve effecten van slaaptekort op de stofwisseling.
Gebrek aan slaap is ook in verband gebracht met verhoogde bloedsuikerspiegels en insulineresistentie, die beide verband houden met een hoger risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
Het is ook aangetoond dat het het hongerhormoon ghreline stimuleert en het verzadigingshormoon leptine verlaagt.
Dit zou kunnen verklaren waarom veel mensen met slaaptekort honger hebben en moeite hebben om af te vallen.
Samenvatting: Gebrek aan slaap kan het aantal calorieën dat u verbrandt verminderen, de manier waarop u suiker verwerkt, veranderen en uw eetlustregulerende hormonen verstoren.
9. Drink koffie
Studies hebben aangetoond dat de cafeïne in koffie het metabolisme met 3-11% kan verhogen. Net als groene thee bevordert het ook de vetverbranding.
Dit lijkt echter meer invloed te hebben op magere mensen. In één studie, koffie verhoogde vetverbranding met 29% voor magere vrouwen, maar slechts 10% voor zwaarlijvige vrouwen.
Voorgesteld voor u: 6 fouten die je stofwisseling vertragen
De effecten van koffie op het metabolisme en de vetverbranding kunnen ook bijdragen aan succesvol gewichtsverlies en onderhoud.
Samenvatting: Koffie drinken kan je stofwisseling aanzienlijk verhogen en je helpen gewicht te verliezen.
10. Vervang frituurvet door kokosolie
In tegenstelling tot andere verzadigde vetten, kokosnootolie bevat relatief veel middellange-ketenvetten.
Vetten met een middellange keten kunnen je stofwisseling meer verhogen dan de vetten met een lange keten die in voedingsmiddelen zoals boter worden aangetroffen.
In één onderzoek ontdekten onderzoekers dat middellange-ketenvetten het metabolisme met 12% verhoogden in vergelijking met lange-ketenvetten, waardoor het met slechts 4 werd verhoogd.%.
Vanwege het unieke vetzuurprofiel van kokosolie, kan het vervangen van sommige van je andere bakvetten door kokosolie bescheiden voordelen hebben voor gewichtsverlies.
Samenvatting: Het vervangen van andere kookvetten door kokosolie kan je metabolisme een beetje helpen verhogen.
Samenvatting
Door kleine veranderingen in levensstijl aan te brengen en deze tips in uw routine op te nemen, kunt u uw metabolisme verhogen.
Een hoger metabolisme kan u helpen verlies gewicht en houd het uit, terwijl het je ook meer energie geeft.
