Het is normaal om te willen zo snel mogelijk afvallen.
Maar er is je waarschijnlijk verteld dat het beter is om in een langzaam, gestaag tempo af te vallen.
Dat komt omdat de meeste onderzoeken aantonen dat mensen die langzaam afvallen, meer kans hebben om het op de lange termijn af te houden. Langzaam afvallen gaat ook gepaard met veel minder gezondheidsrisico's.
Verschillende recente onderzoeken hebben echter aangetoond dat snel gewichtsverlies net zo goed en veilig kan zijn als langzaam gewichtsverlies.
Dus is het slecht voor je om snel af te vallen? Dit artikel graaft in het onderzoek om de waarheid te achterhalen.
Wat wordt beschouwd als snel gewichtsverlies?
Volgens veel experts is het gezond en veilig om 1-2 pond (0,45-0,9 kg) per week te verliezen.
Meer dan dat verliezen wordt als te snel beschouwd en kan u het risico op veel gezondheidsproblemen opleveren, waaronder spierverlies, galstenen, voedingstekorten en een daling van het metabolisme.
De meest voorkomende manieren waarop mensen snel proberen af te vallen, zijn door veel te bewegen en door een "crashdieet" of een zeer caloriearm dieet van minder dan 800 calorieën per dag te volgen.
Mensen geven vaak de voorkeur aan het eten van een zeer caloriearm dieet, omdat het vaak gemakkelijker is om gewicht te verliezen door middel van een dieet dan door te sporten.
Als u echter net begint met een dieet of trainingsplan, kunt u in de eerste week veel meer dan 2 pond (0,9 kg) verliezen.
Voor deze beginperiode is snel gewichtsverlies volkomen normaal. Het gewicht dat u in deze periode verliest, wordt gewoonlijk 'watergewicht' genoemd.”
Wanneer je minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam verbrandt, begint je lichaam in zijn energievoorraad te duiken, bekend als glycogeen. Het glycogeen in je lichaam is gebonden aan water, dus als je glycogeen verbrandt als brandstof, geeft het lichaam dat water ook af.
Dit is de reden waarom u tijdens uw eerste week een grote gewichtsdaling kunt ervaren. Zodra uw lichaam zijn glycogeenvoorraden heeft opgebruikt, zou uw gewichtsverlies moeten stabiliseren op 0,45-0,9 kg per week.
Samenvatting: Volgens deskundigen is het gezond en veilig om 1-2 pond (0,45-0,9 kg) per week te verliezen, terwijl meer dan dit als te snel wordt beschouwd. U kunt echter meer dan dat verliezen tijdens uw eerste week van een training of dieetplan.
Kunt u snel afvallen?
Afvallen is slechts het halve werk. De echte uitdaging is om het voor altijd uit te houden.
De meeste mensen die een dieet volgen, komen na slechts een jaar de helft terug. Erger nog, bijna iedereen die een dieet volgt, krijgt al het gewicht terug dat ze na 3-5 jaar hebben verloren.
Daarom stellen experts vaak voor om langzaam maar gestaag af te vallen. De meeste onderzoeken tonen aan dat mensen die langzaam maar gestaag afvallen, meer kans hebben om het op de lange termijn af te houden.
Ook helpen plannen die langzaam gewichtsverlies aanmoedigen u gewoonlijk om gezond eetgedrag op te bouwen, zoals meer fruit en groenten eten en minder met suiker gezoete dranken drinken. Dit soort gedrag kan je helpen om op de lange termijn af te blijven.
Verschillende onderzoeken hebben echter aangetoond dat snel gewichtsverlies net zo effectief kan zijn als langzaam gewichtsverlies, zelfs op de lange termijn.
In één onderzoek volgden 103 mensen gedurende 12 weken een snel afslankdieet, terwijl 97 mensen gedurende 36 weken een langzaam maar gestaag afslankdieet volgden.
Bijna 3 jaar later had ongeveer 70% van de mensen in beide groepen al het gewicht terug dat ze hadden verloren. Dit betekent dat beide diëten uiteindelijk even effectief waren.
Hoewel uit deze onderzoeken bleek dat snel gewichtsverlies net zo effectief was als langzaam maar gestaag gewichtsverlies in het algemeen, is het onwaarschijnlijk dat een persoon thuis vergelijkbare resultaten zou krijgen.
Voorgesteld voor u: Hoe 50 kg afvallen: 10 tips om het veilig te doen
Mensen in de groepen voor snel afvallen kregen ondersteuning van artsen en diëtisten tijdens de fasen van gewichtsverlies en gewichtsbehoud. Onderzoek toont aan dat ondersteuning van een gezondheidsprofessional uw kansen op succes op de lange termijn op het gebied van gewichtsverlies kan vergroten.
Ook proberen artsen en diëtisten de gezondheidsrisico's die gepaard gaan met het eten van zeer weinig calorieën te minimaliseren. Deze risico's omvatten spierverlies, voedingstekorten en galstenen.
Mensen die deze diëten alleen proberen, hebben een hoger risico op deze medische aandoeningen.
Kortom, je hebt meer kans om af te vallen en op gewicht te blijven door langzaam af te vallen. Deze aanpak zal je helpen om gezond eetgedrag op te bouwen om op gewicht te blijven, en het is veiliger om te doen dan snel afvallen, vooral als je niet de steun hebt van een gezondheidsprofessional.
Samenvatting: Uit de meeste onderzoeken blijkt dat geleidelijk gewichtsverlies gemakkelijker vol te houden is op de lange termijn. Het helpt je bij het ontwikkelen van gezond eetgedrag en heeft minder gezondheidsrisico's dan snel afvallen.
Risico's van te snel afvallen
Hoewel het verleidelijk is om snel af te vallen, wordt het meestal niet aanbevolen.
Diëten die snel gewichtsverlies bevorderen, bevatten vaak weinig calorieën en voedingsstoffen. Hierdoor loopt u mogelijk het risico op veel gezondheidsproblemen, vooral als u gedurende vele weken een snel gewichtsverliesdieet volgt.
Hier zijn een paar risico's van te snel afvallen.
Je kunt spieren verliezen
Afvallen is niet altijd hetzelfde als vet verliezen.
Hoewel een zeer caloriearm dieet u kan helpen snel gewicht te verliezen, kan veel van het gewicht dat u verliest afkomstig zijn van spieren en water.
Voorgesteld voor u: Waarom je metabolisme vertraagt met de leeftijd
In één onderzoek zetten onderzoekers 25 mensen gedurende 5 weken op een zeer caloriearm dieet van 500 calorieën per dag. Ze zetten ook 22 mensen op een caloriearm dieet van 1250 calorieën per dag gedurende 12 weken.
Na het onderzoek ontdekten de onderzoekers dat beide groepen vergelijkbare hoeveelheden gewicht hadden verloren. De mensen die het zeer caloriearme dieet volgden, verloren echter meer dan zes keer zoveel spieren als degenen die het caloriearme dieet volgden.
Het kan je metabolisme vertragen
Te snel afvallen kan uw metabolisme vertragen.
Je stofwisseling bepaalt hoeveel calorieën je per dag verbrandt. Een langzamere stofwisseling betekent dat je minder calorieën per dag verbrandt.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat snel afvallen door minder calorieën te eten ertoe kan leiden dat je tot 23% minder calorieën per dag verbrandt.
Twee redenen waarom het metabolisme daalt bij een zeer caloriearm dieet zijn spierverlies en een daling van hormonen die je metabolisme reguleren, zoals schildklierhormoon.
Helaas kan deze daling van het metabolisme nog lang aanhouden nadat u klaar bent met diëten.
Het kan voedingstekorten veroorzaken
Als u niet regelmatig genoeg calorieën eet, loopt u mogelijk het risico op een voedingstekort.
Dit komt omdat het moeilijk is om voldoende belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, foliumzuur en vitamine B12 te consumeren op een caloriearm dieet.
Hieronder een aantal gevolgen van voedingstekorten:
- Haaruitval: als je te weinig calorieën eet, krijgt je lichaam mogelijk niet genoeg voedingsstoffen binnen om de haargroei te ondersteunen, wat haaruitval kan veroorzaken.
- Extreme vermoeidheid: u krijgt mogelijk niet genoeg ijzer, vitamine B12 en foliumzuur binnen bij een zeer caloriearm dieet, waardoor u het risico loopt op extreme vermoeidheid en bloedarmoede.
- Slechte immuunfunctie: Als u niet genoeg calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgt, kan uw immuunsysteem verzwakken en uw risico op infecties vergroten.
- Zwakke en broze botten: kan worden veroorzaakt door een gebrek aan vitamine D, calcium en fosfor in de voeding.
Gelukkig kun je een voedingstekort voorkomen door een dieet te volgen dat rijk is aan onbewerkte voedingsmiddelen. Deze voedingsmiddelen bevatten minder calorieën per gram en zijn ook behoorlijk vullend, wat je kan helpen om af te vallen.
Voorgesteld voor u: Top 23 tips voor gewichtsverlies voor vrouwen
Het kan galstenen veroorzaken
Galstenen zijn verharde stukjes materiaal die zich in de galblaas vormen. Ze kunnen een pijnlijke bijwerking zijn van te snel afvallen.
Normaal gesproken geeft uw galblaas spijsverteringssappen af om vet voedsel af te breken, zodat het kan worden verteerd. Als je niet veel eet, hoeft je galblaas de spijsverteringssappen niet af te geven.
Galstenen kunnen zich vormen wanneer stoffen in de spijsverteringssappen een tijdje zitten en tijd hebben om samen te komen.
De galstenen kunnen vast komen te zitten in de opening van de galblaas en een galsteenaanval veroorzaken. Dit kan ernstige pijn en indigestie veroorzaken.
Andere bijwerkingen
Snel afvallen met een "crashdieet" of een zeer caloriearm dieet is gekoppeld aan verschillende andere bijwerkingen, waaronder:
- Honger
- Vermoeidheid
- Prikkelbaarheid
- Koud hebben
- Spierkrampen
- Duizeligheid
- Constipatie of diarree
- uitdroging
Samenvatting: Te snel afvallen brengt veel gezondheidsrisico's met zich mee. Deze omvatten spierverlies, verminderd metabolisme, voedingstekorten, galstenen en andere bijwerkingen.
Tips om u te helpen gezond af te vallen
Hoewel langzaam afvallen misschien niet aantrekkelijk klinkt, zijn er veel dingen die u kunt doen om het proces veilig te versnellen.
Hier zijn een paar tips om u te helpen gezond gewicht te verliezen.
- Eet meer eiwitten: EEN eiwitrijk dieet kan helpen uw metabolisme te stimuleren, u langer een verzadigd gevoel te geven en uw spiermassa te behouden.
- Verminder suiker en zetmeel: Onderzoek heeft de neiging aan te tonen dat mensen die een dieet met weinig koolhydraten meer gewicht verliezen. Bezuinigen op suiker en zetmeel helpt u uw inname van koolhydraten te verminderen.
- Langzaam eten: Door je voedsel goed te kauwen, voel je je langer verzadigd en eet je minder voedsel.
- Drink groene thee of oolong thee: Onderzoek heeft aangetoond dat drinken groene thee kan uw metabolisme met 4-5% verhogen en kan de vetverbranding verhogen tot 17%.
- Neem voldoende rust: Een gebrek aan slaap kan uw niveaus van ghreline, het hongerhormoon, verhogen en uw niveaus van leptine, het volheidshormoon, verlagen. Dit betekent dat je door een slechte nachtrust honger kunt krijgen, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen.
- Probeer weerstandstraining: weerstandstraining of gewichtheffen kan helpen spierverlies en de daling van het metabolisme die kan optreden bij gewichtsverlies te bestrijden.
- Probeer een high-intensity workout: Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) omvat korte, intense uitbarstingen van oefeningen. In tegenstelling tot gewone aerobe oefeningen, ook wel cardio genoemd, blijft HIIT calorieën verbranden lang nadat je hebt getraind.
- Eet oplosbare vezels: Onderzoek toont aan dat oplosbare vezels u kunnen helpen vet te verbranden, vooral buikvet.
Samenvatting: Er zijn veel manieren om veilig sneller af te vallen. U kunt bijvoorbeeld proberen meer eiwitten te eten, langzaam te eten, minder suiker en zetmeel te gebruiken en weerstandstraining of intensieve intervaltrainingen te doen.
Het komt neer op
Als u wilt afvallen en op gewicht wilt blijven, probeer het dan langzaam maar zeker te verliezen van 0,45 tot 0,9 kg per week.
Onderzoek toont aan dat langzaam, gestaag gewichtsverlies gemakkelijker op lange termijn vol te houden is, omdat het beter is voor het ontwikkelen van gezond eetgedrag en veel veiliger is dan zeer snel gewichtsverlies.
Te snel afvallen kan het risico op bijwerkingen verhogen, waaronder spierverlies, een lager metabolisme, tekorten aan voedingsstoffen, galstenen en vele andere risico's. Dit is vooral het geval als u snel probeert af te vallen zonder de hulp van een gezondheidsprofessional.
Hoewel langzaam gewichtsverlies misschien niet zo aantrekkelijk klinkt als snel gewichtsverlies, zijn er tal van manieren om veilig gewichtsverlies te versnellen. U kunt bijvoorbeeld uw eiwitinname verhogen, minder suiker en zetmeel gebruiken en meer groene thee drinken.
Door langzaam je eet- en bewegingsgedrag te veranderen, kun je afvallen en op de lange termijn afvallen.
