Метаболизам је израз који описује све хемијске реакције у вашем телу.
Ове хемијске реакције одржавају ваше тело живим и функционалним.
Међутим, реч метаболизам се често користи наизменично са брзином метаболизма или бројем калорије које сагоревате.
Што је већа, више калорија сагоревате и лакше ћете изгубити тежину и задржати је.
Висок метаболизам такође вам може дати енергију и учинити да се осећате боље.
Ево 10 једноставних начина за повећање метаболизма.
1. Једите пуно протеина при сваком оброку
Конзумирање хране може повећати метаболизам за неколико сати.
То се назива термички ефекат хране (ТЕФ). То је узроковано додатним калоријама потребним за варење, апсорпцију и прераду хранљивих материја у вашем оброку.
Протеин узрокује највећи пораст ТЕФ -а. Повећава метаболизам за 15-30%, у поређењу са 5-10% за угљене хидрате и 0-3% за масти.
Показало се да унос протеина помаже да се осећате ситије и спречава преједање.
Једно мало истраживање показало је да ће људи вероватно јести око 441 калорије мање дневно када протеини чине 30% њихове исхране.
Конзумирање више протеина такође може смањити пад метаболизма често повезан са губитком масти. То је зато што смањује губитак мишића, што је уобичајена нуспојава дијете.
Резиме: Конзумирање више протеина може повећати ваш метаболизам и сагорети више калорија. Такође вам може помоћи да једете мање.
2. Пијте више хладне воде
Људи који пију воде уместо слатких напитака, они су успешнији у мршављењу и задржавању.
То је зато што слатки напици садрже калорије, па њихова замена водом аутоматски смањује унос калорија.
Међутим, вода за пиће такође може привремено убрзати ваш метаболизам.
Студије су показале да испијање 17 унци (0,5 литара) воде повећава метаболизам у мировању за 10-30% око сат времена.
Овај ефекат сагоревања калорија може бити још већи ако пијете хладну воду, јер ваше тело користи енергију да га загреје до телесне температуре.
Вода вам такође може помоћи да се напуните. Студије показују да пијење воде пола сата пре јела може помоћи да једете мање.
Једно истраживање одраслих са вишком килограма показало је да су они који су пили пола литра воде пре оброка изгубили 44% више тежине од оних који нису.
Резиме: Вода вам може помоћи да смршате и задржите је. Повећава ваш метаболизам и помаже вам да се напуните пре оброка.
3. Урадите тренинг високог интензитета
Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) укључује брзе и врло интензивне налете активности.
Може вам помоћи да сагорите више масти повећањем метаболизма, чак и након завршетка тренинга.
Верује се да је овај ефекат већи за ХИИТ него за друге врсте вежби. Штавише, показало се да ХИИТ помаже у сагоревању масти.
Једно истраживање на младићима са прекомерном тежином показало је да је 12 недеља вежбања високог интензитета смањило масноћу за 4 кг (2 кг), а масноћу на стомаку за 17%.
Резиме: Мешање ваше рутине вежбања и додавање неколико тренинга високог интензитета може повећати ваш метаболизам и помоћи вам у сагоревању масти.
4. Подигните тешке ствари
Мишићи су метаболички активнији од масти, а изградња мишића може помоћи у повећању метаболизма.
То значи да ћете сагоревати више калорија сваки дан, чак и у мировању.
Дизање тегова ће вам такође помоћи да задржите мишиће и борите се са падом метаболизма који може настати током губитка тежине.
У једној студији, 48 жена са прекомјерном тежином стављено је на дијету од 800 калорија дневно, без икаквих вјежби, аеробних вјежби или тренинга отпора.
Након дијете, жене које су радиле тренинг отпора одржавале су мишићну масу, метаболизам и снагу. Остали су смршали, али и изгубили мишићну масу и доживели смањење метаболизма.
Предлаже се за вас: Зашто се ваш метаболизам успорава са годинама
Резиме: Дизање тегова је важно за изградњу и задржавање мишића. Веће количине мишића резултират ће већим метаболизмом.
5. Устаните!
Превише седења штети здрављу.
Неки коментатори на здравље чак су га назвали „новим пушењем“. То је делом зато што дуги периоди седења сагоревају мање калорија и могу довести до повећања телесне тежине.
У поређењу са седењем, поподневно устајање на послу може сагорети додатних 174 калорија.
Ако имате посао за столом, покушајте да стојите кратко да бисте прекинули време које проводите седећи. Такође можете уложити у стојећи сто.
Резиме: Дуго седење сагорева мало калорија и штети здрављу. Покушајте да устанете редовно или уложите у стојећи сто.
6. Пијте зелени чај или оолонг чај
Зелени чај и показало се да оолонг чај повећава метаболизам за 4-5%.
Ови чајеви помажу у претварању неке масти ускладиштене у вашем телу у слободне масне киселине, што може повећати сагоревање масти за 10–17%.
Пошто су нискокалорични, пијење ових чајева може бити добро и за губитак тежине и за одржавање тежине.
Сматра се да њихова својства која повећавају метаболизам могу помоћи у спречавању страшног платоа за смањење телесне тежине који настаје услед смањења метаболизма.
Међутим, неке студије откривају да ови чајеви не утичу на метаболизам. Стога њихов учинак може бити мали или се може примијенити само на неке људе.
Резиме: Конзумирање зеленог чаја или чаја оолонг може повећати ваш метаболизам. Ови чајеви вам такође могу помоћи да изгубите тежину и задржите је.
7. Једите зачињену храну
Паприка садржи капсаицин, супстанцу која може убрзати ваш метаболизам.
Међутим, многи људи не могу толерисати ове зачине у дозама које су потребне да би имале значајан ефекат.
Једно истраживање капсаицина, у прихватљивим дозама, предвиђало би да би конзумирање паприке сагорело око 10 додатних калорија по оброку. Преко 6,5 година, ово би могло представљати 0,5 килограма губитка тежине за мушкарца просечне тежине.
Предлаже се за вас: Да ли је лоше изгубити тежину пребрзо?
Сами, ефекти додавања зачина вашој храни могу бити прилично мали. Међутим, то може довести до мале предности у комбинацији са другим стратегијама за повећање метаболизма.
Резиме: Конзумирање зачињене хране могло би бити корисно за убрзање метаболизма и одржавање здраве тежине.
8. Спавајте довољно
Недостатак сна повезан је са великим повећањем ризика од гојазности.
Ово може бити делимично узроковано негативним ефектима недостатка сна на метаболизам.
Недостатак сна такође је повезан са повећањем нивоа шећера у крви и резистенцијом на инсулин, који су повезани са већим ризиком од развоја дијабетеса типа 2.
Такође је показано да појачава хормон глади грелин и смањује хормон ситости лептин.
Ово би могло објаснити зашто многи људи без сна осећају глад и боре се да смршају.
Резиме: Недостатак сна може смањити број калорија које сагоревате, променити начин обраде шећера и пореметити хормоне који регулишу апетит.
9. Попијте кафу
Студије су показале да кофеин у кафи може убрзати метаболизам за 3-11%. Као и зелени чај, такође промовише сагоревање масти.
Међутим, чини се да ово више погађа мршаве људе. У једној студији, кафа повећано сагоревање масти за 29% за мршаве жене, али само 10% за гојазне жене.
Утицај кафе на метаболизам и сагоревање масти такође може допринети успешном губитку тежине и одржавању.
Резиме: Пијење кафе може значајно повећати ваш метаболизам и помоћи вам да смршате.
10. Замените масти за кување кокосовим уљем
За разлику од других засићених масти, кокосово уље је релативно висок у мастима са средњим ланцем.
Масти средњег ланца могу повећати ваш метаболизам више од масти са дугим ланцем које се налазе у храни попут маслаца.
У једној студији, истраживачи су открили да масти са средњим ланцем повећавају метаболизам за 12% у поређењу са мастима са дугим ланцем, што га је повећало за само 4%.
Због јединственог профила масних киселина кокосовог уља, замена неких других масти за кување са њим може имати скромне користи за губитак тежине.
Резиме: Замена других масти за кување кокосовим уљем може мало да убрза ваш метаболизам.
Резиме
Мале промене начина живота и укључивање ових савета у вашу рутину могу повећати ваш метаболизам.
Већи метаболизам може вам помоћи смршати и држите га даље, а истовремено вам даје више енергије.
