10 cách dễ dàng để tăng cường trao đổi chất

Trao đổi chất là một thuật ngữ mô tả tất cả các phản ứng hóa học trong cơ thể bạn.

Những phản ứng hóa học này giữ cho cơ thể bạn sống và hoạt động.

Tuy nhiên, từ chuyển hóa thường được sử dụng thay thế cho tỷ lệ trao đổi chất hoặc số lượng lượng calo bạn đốt cháy.

Càng lên cao, bạn càng đốt cháy nhiều calo và càng dễ giảm cân và giữ dáng.

Có một sự trao đổi chất cao cũng có thể cung cấp cho bạn năng lượng và làm cho bạn cảm thấy tốt hơn.

Dưới đây là 10 cách dễ dàng để tăng cường trao đổi chất của bạn.

1. Ăn nhiều protein trong mỗi bữa ăn

Ăn thức ăn có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn trong vài giờ.

Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Nguyên nhân là do lượng calo cần thiết để tiêu hóa, hấp thụ và xử lý các chất dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn.

Chất đạm gây ra sự gia tăng lớn nhất trong TEF. Nó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 15–30%, so với 5–10% đối với carbs và 0–3% đối với chất béo.

Ăn protein cũng đã được chứng minh là giúp bạn cảm thấy no hơn và ngăn bạn ăn quá nhiều.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy mọi người có khả năng ăn ít hơn khoảng 441 calo mỗi ngày khi protein chiếm 30% trong chế độ ăn uống của họ.

Ăn nhiều protein hơn cũng có thể làm giảm sự sụt giảm trao đổi chất thường liên quan đến việc giảm chất béo. Điều này là do nó làm giảm sự mất cơ, một tác dụng phụ phổ biến của việc ăn kiêng.

Tóm lược: Ăn nhiều protein hơn có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn để bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Nó cũng có thể giúp bạn ăn ít hơn.

2. Uống thêm nước lạnh

Những người uống rượu nước thay vì đồ uống có đường sẽ thành công hơn trong việc giảm cân và giảm cân.

Điều này là do đồ uống có đường chứa calo, vì vậy việc thay thế chúng bằng nước sẽ tự động làm giảm lượng calo của bạn.

Tuy nhiên, uống nước cũng có thể tạm thời tăng tốc độ trao đổi chất của bạn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống 17 ounce (0,5 lít) nước làm tăng sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi lên 10–30% trong khoảng một giờ.

Hiệu ứng đốt cháy calo này thậm chí có thể lớn hơn nếu bạn uống nước lạnh, vì cơ thể bạn sử dụng năng lượng để làm nóng nó bằng nhiệt độ cơ thể.

Nước cũng có thể giúp bạn no lâu. Các nghiên cứu cho thấy uống nước nửa giờ trước khi ăn có thể giúp bạn ăn ít hơn.

Đề xuất cho bạn: Trao đổi chất nhanh: Nó là gì và làm thế nào để có được nó

Một nghiên cứu về những người trưởng thành thừa cân cho thấy những người uống nửa lít nước trước bữa ăn của họ giảm cân nhiều hơn 44% so với những người không uống.

Tóm lược: Nước có thể giúp bạn giảm cân và giảm cân. Nó làm tăng sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn no trước bữa ăn.

3. Tập luyện cường độ cao

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) bao gồm các đợt hoạt động nhanh và cường độ cao.

Nó có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn, ngay cả sau khi tập luyện của bạn kết thúc.

Tác dụng này được cho là lớn hơn đối với HIIT so với các loại bài tập khác. Hơn nữa, HIIT cũng đã được chứng minh là giúp bạn đốt cháy chất béo.

Một nghiên cứu ở nam thanh niên thừa cân cho thấy rằng 12 tuần tập thể dục cường độ cao giúp giảm khối lượng mỡ xuống 4,4 pound (2 kg) và mỡ bụng xuống 17%.

Tóm lược: Kết hợp thói quen tập thể dục của bạn và thêm một vài bài tập cường độ cao, có thể tăng cường trao đổi chất và giúp bạn đốt cháy chất béo.

4. Nâng vật nặng

Cơ bắp hoạt động về mặt trao đổi chất nhiều hơn chất béo và việc xây dựng cơ bắp có thể giúp tăng cường trao đổi chất của bạn.

Điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày, ngay cả khi nghỉ ngơi.

Nâng tạ cũng sẽ giúp bạn duy trì cơ bắp và chống lại sự sụt giảm trao đổi chất có thể xảy ra trong quá trình giảm cân.

Đề xuất cho bạn: Tại sao quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại theo tuổi tác

Trong một nghiên cứu, 48 phụ nữ thừa cân được áp dụng chế độ ăn kiêng 800 calo mỗi ngày, cùng với việc không tập thể dục, tập thể dục nhịp điệu hoặc tập luyện sức bền.

Sau chế độ ăn kiêng, những phụ nữ tập luyện sức bền vẫn duy trì được khối lượng cơ, sự trao đổi chất và sức mạnh của họ. Những người khác giảm cân, nhưng cũng mất khối lượng cơ và giảm sự trao đổi chất.

Tóm lược: Nâng tạ rất quan trọng để xây dựng và duy trì cơ bắp. Lượng cơ cao hơn sẽ dẫn đến sự trao đổi chất cao hơn.

5. Đứng lên!

Ngồi quá nhiều có hại cho sức khỏe của bạn.

Một số nhà bình luận về sức khỏe thậm chí còn gọi nó là “cách hút thuốc mới”. Điều này một phần là do ngồi lâu đốt cháy ít calo hơn và có thể dẫn đến tăng cân.

So với ngồi, một buổi chiều đứng lên làm việc có thể đốt cháy thêm 174 calo.

Nếu bạn có công việc bàn giấy, hãy thử đứng lên trong khoảng thời gian ngắn để chia nhỏ thời gian ngồi xuống. Bạn cũng có thể đầu tư vào một bàn làm việc đứng.

Tóm lược: Ngồi trong thời gian dài đốt cháy ít calo và có hại cho sức khỏe của bạn. Cố gắng đứng dậy thường xuyên hoặc đầu tư vào một chiếc bàn đứng.

6. Uống trà xanh hoặc trà ô long

Trà xanh và trà ô long đã được chứng minh là làm tăng sự trao đổi chất lên 4-5%.

Những loại trà này giúp chuyển đổi một số chất béo được lưu trữ trong cơ thể bạn thành các axit béo tự do, có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo lên 10–17%.

Vì chúng có hàm lượng calo thấp, uống những loại trà này có thể tốt cho cả việc giảm cân và duy trì cân nặng.

Người ta cho rằng các đặc tính tăng cường trao đổi chất của chúng có thể giúp ngăn chặn quá trình giảm cân đáng sợ xảy ra do sự giảm trao đổi chất.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu phát hiện ra rằng những loại trà này không ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Do đó, tác dụng của chúng có thể nhỏ hoặc chỉ áp dụng cho một số người.

Đề xuất cho bạn: Giảm cân quá nhanh có hại không?

Tóm lược: Uống trà xanh hoặc trà ô long có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn. Những loại trà này cũng có thể giúp bạn giảm cân và giảm cân.

7. Ăn thức ăn cay

Ớt chứa capsaicin, một chất có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn.

Tuy nhiên, nhiều người không thể dung nạp những loại gia vị này với liều lượng cần thiết để có tác dụng đáng kể.

Một nghiên cứu về capsaicin, ở liều lượng chấp nhận được, dự đoán rằng ăn ớt sẽ đốt cháy thêm khoảng 10 calo mỗi bữa ăn. Trong hơn 6,5 năm, điều này có thể làm giảm 1 pound (0,5 kg) cân nặng cho một nam giới có trọng lượng trung bình.

Một mình, tác động của việc thêm gia vị vào thức ăn của bạn có thể khá nhỏ. Tuy nhiên, nó có thể dẫn đến một lợi thế nhỏ khi kết hợp với các chiến lược tăng cường trao đổi chất khác.

Tóm lược: Ăn thức ăn cay có thể có lợi cho việc thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.

8. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì.

Điều này một phần có thể được gây ra bởi tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ đối với quá trình trao đổi chất.

Thiếu ngủ cũng có liên quan đến việc tăng lượng đường trong máu và kháng insulin, cả hai đều có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.

Nó cũng được chứng minh là tăng cường hormone đói ghrelin và giảm hormone cảm giác no leptin.

Điều này có thể giải thích tại sao nhiều người thiếu ngủ cảm thấy đói và khó giảm cân.

Tóm lược: Thiếu ngủ có thể làm giảm số lượng calo bạn đốt cháy, thay đổi cách bạn xử lý đường và phá vỡ các hormone điều chỉnh sự thèm ăn của bạn.

9. Uống cà phê

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine trong cà phê có thể tăng cường trao đổi chất từ 3–11%. Giống như trà xanh, nó cũng thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.

Tuy nhiên, điều này dường như ảnh hưởng đến những người gầy nhiều hơn. Trong một nghiên cứu, cà phê đốt cháy chất béo tăng 29% đối với phụ nữ gầy, nhưng chỉ 10% đối với phụ nữ béo phì.

Tác dụng của cà phê đối với sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo cũng có thể góp phần vào việc duy trì và giảm cân thành công.

Tóm lược: Uống cà phê có thể làm tăng đáng kể sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn giảm cân.

10. Thay thế chất béo nấu ăn bằng dầu dừa

Không giống như các chất béo bão hòa khác, dầu dừa tương đối cao trong chất béo chuỗi trung bình.

Đề xuất cho bạn: 6 sai lầm làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn

Chất béo chuỗi trung bình có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn nhiều hơn chất béo chuỗi dài có trong các loại thực phẩm như bơ.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chất béo chuỗi trung bình làm tăng sự trao đổi chất lên 12% so với chất béo chuỗi dài, chỉ tăng 4%.

Do thành phần axit béo duy nhất của dầu dừa, việc thay thế một số chất béo nấu ăn khác của bạn bằng nó có thể mang lại lợi ích khiêm tốn cho việc giảm cân.