Bảng mục lục
Đốt cháy calo
Mỗi ngày, bạn đốt cháy calo khi di chuyển, tập thể dục và thực hiện các công việc hàng ngày của mình.
Cơ thể của bạn thậm chí còn đốt cháy calo khi nghỉ ngơi, thông qua các chức năng cơ bản như:
- thở
- lưu thông máu
- quy trình tế bào
Bạn đã bao giờ tự hỏi mình đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày? Công thức Harris-Benedict có thể giúp bạn tìm ra điều này.
Công thức này tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn (BMR), là số calo mà cơ thể bạn cần để hoạt động khi nghỉ ngơi.
Với một phép tính nữa, bạn có thể tính ra mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Ăn ít calo hơn mức này sẽ giúp giảm cân.
Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù lượng calo nạp vào và tập thể dục là một phần quan trọng trong việc giảm cân, nhưng hormone và sự trao đổi chất cũng đóng một vai trò quan trọng.
Làm thế nào để bạn tính toán lượng calo bị đốt cháy?
Công thức Harris-Benedict, hoặc phương trình Harris-Benedict, cho phép bạn tính lượng calo bạn cần ăn mỗi ngày. Công thức được điều chỉnh dựa trên giới tính, tuổi tác và cân nặng của bạn để đưa ra câu trả lời được cá nhân hóa.
Phương trình này được công bố lần đầu tiên vào năm 1918. Các nhà nghiên cứu sau đó đã xem xét lại phép tính vào năm 1984 và một lần nữa vào năm 1990 để cải thiện độ chính xác của nó.
Sau khi tính ra chỉ số BMR của mình, bạn có thể nhân con số này với thước đo mức độ hoạt động hàng ngày của mình - từ ít vận động đến hoạt động nhiều - để tìm ra số lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng.
Máy tính và bộ đếm calo
Nhập thông tin chi tiết của bạn vào máy tính bên dưới để tính xem bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì, giảm hoặc tăng cân.
Bạn đốt cháy bao nhiêu calo từ các hoạt động hàng ngày?
Mức độ hoạt động liên quan nhiều đến lượng calo một người cần mỗi ngày.
Nhiều người nghĩ rằng họ cần phải tập thể dục chăm chỉ để đốt cháy calo trong cả ngày.
Trong khi tập thể dục đốt cháy rất nhiều calo, cơ thể bạn cũng đốt cháy calo trong khi bạn đang thực hiện các công việc bình thường hàng ngày. Bao nhiêu bạn đốt cháy liên quan đến bao nhiêu bạn nặng.
Bạn có thể sử dụng một máy tính tương tác trực tuyến để biết bạn sẽ đốt cháy bao nhiêu calo trong khi thực hiện các hoạt động khác nhau. Để sử dụng nó, chỉ cần nhập hoạt động của bạn, thời gian dành cho việc đó và cân nặng của bạn.
Đàn ông và phụ nữ có đốt cháy calo khác nhau không?
Có, nam và nữ đốt cháy calo với tốc độ khác nhau. Đây là lý do tại sao giới tính được bao gồm như một biến trong phương trình, cùng với tuổi và cân nặng, cũng ảnh hưởng đến số lượng calo mà một người đốt cháy.
Con đực thường có ít mỡ cơ thể hơn con cái. Họ cũng có xu hướng có nhiều cơ hơn. Nhiều cơ hơn có nghĩa là cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.
Vì vậy, nói chung, nam giới thường đốt cháy nhiều calo hơn nữ giới. Điều đó nói lên rằng, cấu tạo cơ thể của mỗi cá nhân đóng một vai trò quan trọng.
Giảm calo và giảm cân
Khi bạn biết cơ thể cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng hiện tại, ăn ít calo hơn mức này thường sẽ dẫn đến giảm cân.
Nhiều người chọn giảm lượng calo nạp vào 500 kcal mỗi ngày để đạt được giảm cân.
Ví dụ, một người có nhu cầu calo là 2.800 mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại của họ có thể giảm cân nếu họ ăn 2.300 calo mỗi ngày.
Đề xuất cho bạn: 16 bí quyết giảm cân hiệu quả sau khi mang thai
Thay vào đó, bạn có thể ăn cùng một lượng calo nhưng tập thể dục nhiều hơn để đốt cháy calo. Điều này cũng sẽ dẫn đến thâm hụt calo.
Sự thâm hụt calo có nghĩa là bạn đang ăn ít calo hơn mức bạn đang đốt cháy, đây là chìa khóa để giảm cân hiệu quả.
Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù lượng calo nạp vào và tập thể dục là một phần quan trọng trong việc giảm cân, nhưng hormone và sự trao đổi chất cũng đóng một vai trò quan trọng.
Sự khôn ngoan thông thường là bạn cần đốt cháy 3.500 calo để giảm 1 pound. Điều này có nghĩa là giảm lượng calo nạp vào 500 kcal mỗi ngày để giảm 1 pound trong một tuần.
Kể từ đó, các nhà nghiên cứu gọi quy tắc 3.500 calo vì nó không hoàn toàn đơn giản. Trên thực tế, số lượng calo bạn cần đốt cháy phụ thuộc vào lượng mỡ cơ thể và cơ bắp bạn có.
Đọc thêm về ăn bao nhiêu calo để giảm cân đây.
Mẹo giảm cân
Giảm cân không phải lúc nào cũng đơn giản như cắm các con số vào máy tính.
Cách hiệu quả nhất để giảm cân và duy trì nó về lâu dài là tuân theo một lối sống cân bằng bao gồm:
- thực phẩm lành mạnh
- tập thể dục thường xuyên
- ngủ đủ chất lượng
- những cách hiệu quả để giảm căng thẳng
Một số người cũng thấy những mẹo này có thể hữu ích khi họ đang cố gắng giảm cân:
- đọc nhãn để tìm hiểu thông tin dinh dưỡng về thực phẩm bạn ăn
- ghi nhật ký thực phẩm để xem bạn ăn gì trong một ngày và xác định các lĩnh vực cần cải thiện
- chọn các tùy chọn có hàm lượng calo thấp hơn khi chọn thực phẩm, chẳng hạn như sữa tách béo thay vì sữa nguyên chất, bắp rang bơ thay vì khoai tây chiên và bánh pizza vỏ mỏng thay vì vỏ dày
- giảm thực phẩm đã qua chế biến, nhiều calo, ít dinh dưỡng, như kẹo, bánh quy và khoai tây chiên
- lưu ý đến kích thước khẩu phần để tránh tình cờ ăn nhiều hơn một phần
- đặt thức ăn vào đĩa thay vì ăn thẳng từ túi
- sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn
- ăn chậm và nhai kỹ thức ăn
- đợi ít nhất 20 phút trước khi quay lại vài giây
- thực hiện những thay đổi nhỏ, bền vững thay vì ủng hộ chế độ ăn kiêng
Đề xuất cho bạn: Bạn nên ăn bao nhiêu carbs mỗi ngày để giảm cân?
