Giảm mỡ xung quanh vùng bụng có thể là một cuộc chiến.
Ngoài nguy cơ mắc một số bệnh, mỡ thừa vùng bụng có thể khiến bạn đầy bụng và chán nản.
May mắn thay, một số chiến lược đặc biệt hiệu quả trong việc giảm kích thước vòng eo của bạn.
Nằm mơ thấy bụng phẳng lì thì bài viết này có thể chính là điều bạn cần.
Dưới đây là 30 phương pháp được khoa học chứng minh để giúp bạn đạt được mục tiêu là bụng phẳng.
1. Cắt giảm calo nhưng không quá nhiều
Một thực tế nổi tiếng là bạn cần cắt giảm calo để giảm cân.
Một phương pháp phổ biến là giảm lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn khoảng 500–1.000 calo để giảm khoảng 1–2 pound (0,5–1 kg) mỗi tuần.
Điều đó đang được nói, hạn chế lượng calo của bạn quá nhiều có thể phản tác dụng.
Ăn quá ít calo có thể làm giảm đáng kể tỷ lệ trao đổi chất của bạn hoặc số lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày.
Trong một nghiên cứu, một nhóm những người ăn 1.100 calo mỗi ngày làm chậm tốc độ trao đổi chất hơn gấp đôi so với những người tiêu thụ khoảng 1.500 calo mỗi ngày trong 4 ngày liên tiếp.
Hơn nữa, sự sụt giảm tỷ lệ trao đổi chất này có thể vẫn tồn tại ngay cả sau khi bạn bắt đầu cư xử như bình thường. Điều đó có nghĩa là bạn có thể có tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn so với trước khi bạn hạn chế nghiêm trọng lượng calo nạp vào.
Do đó, điều quan trọng là bạn không nên hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể quá nhiều hoặc quá lâu.
Bản tóm tắt: Ăn quá ít calo có thể làm chậm tốc độ trao đổi chất của bạn, thậm chí về lâu dài. Vì vậy, điều quan trọng là không nên hạn chế calo quá nhiều hoặc quá lâu.
2. Ăn nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan hấp thụ một lượng lớn nước và làm chậm quá trình vận chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa.
Điều này đã được chứng minh là làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, khiến dạ dày giãn nở và khiến bạn cảm thấy no.
Hơn nữa, chất xơ hòa tan có thể làm giảm số lượng calo mà cơ thể bạn có thể hấp thụ từ thức ăn.
Bằng cách ăn chất xơ hòa tan, bạn cũng ít có khả năng tích tụ chất béo xung quanh các cơ quan, làm giảm vòng eo và nguy cơ mắc một số bệnh.
Một nghiên cứu quan sát cho thấy rằng mỗi lần tăng 10 gam chất xơ hòa tan hàng ngày sẽ làm giảm sự tăng chất béo quanh vùng bụng xuống 3,7% trong vòng 5 năm.
Các nguồn chất xơ hòa tan tốt bao gồm yến mạch, hạt lanh, quả bơ, các loại đậu, cải Brussels và quả mâm xôi.
Bản tóm tắt: Ăn chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển chất béo xung quanh vùng bụng của bạn.
3. Uống men vi sinh
Probiotics là vi khuẩn sống được cho là có vai trò lớn trong việc giảm cân và duy trì cân nặng.
Những người thừa cân và béo phì đã được chứng minh là có thành phần vi khuẩn đường ruột khác với những người cân nặng bình thường, điều này có thể ảnh hưởng đến việc tăng cân và phân phối chất béo.
Việc bổ sung men vi sinh thường xuyên có thể thay đổi sự cân bằng đối với hệ vi khuẩn có lợi cho đường ruột, giảm nguy cơ tăng cân và tích tụ chất béo trong khoang bụng của bạn.
Một số dòng men vi sinh đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Bao gồm các:
- Lactobacillus lên men
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
Thực phẩm chứa probiotic bao gồm một số loại sữa chua, kefir, tempeh, kim chi và dưa chua.
Ngoài ra còn có nhiều loại thực phẩm bổ sung probiotic. Tuy nhiên, những chất bổ sung này thường chứa một số chủng vi khuẩn, vì vậy hãy đảm bảo chọn một loại có chứa ít nhất một trong các chủng nêu trên.
Bản tóm tắt: Probiotics có thể giúp xây dựng hệ vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Một số chủng Lactobacillus đặc biệt hiệu quả trong việc giảm kích thước vòng eo.
4. Tập tim mạch
Tập tim mạch, hoặc tập thể dục nhịp điệu là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Đề xuất cho bạn: 14 cách tốt nhất để đốt cháy chất béo nhanh chóng
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó rất hiệu quả trong việc tăng cường vùng bụng và giảm vòng eo của bạn.
Các nghiên cứu thường khuyên bạn nên thực hiện 150–300 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình đến cao hàng tuần, tương đương với khoảng 20–40 phút mỗi ngày.
Ví dụ về tim mạch bao gồm chạy, đi bộ nhanh, đi xe đạp và chèo thuyền.
Bản tóm tắt: Tập cardio cường độ trung bình đến cao trong 20–40 phút mỗi ngày để giảm mỡ bụng hiệu quả.
5. Uống protein lắc
Protein lắc là một cách dễ dàng để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn.
Bổ sung đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và hỗ trợ giảm béo, đặc biệt là từ phần bụng của bạn.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã gợi ý rằng thêm protein lắc vào chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm vòng eo của bạn.
Bản tóm tắt: Protein lắc là một cách dễ dàng để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn. Bao gồm chúng như một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân có hiệu quả trong việc giảm kích thước vòng eo của bạn.
6. Ăn thực phẩm giàu axit béo không bão hòa đơn
Các axit béo không bão hòa đơn là chất lỏng ở nhiệt độ phòng và thường được phân loại trong số “chất béo tốt.”
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu axit béo không bão hòa đơn có thể ngăn ngừa sự tích tụ mỡ bụng, loại chất béo nguy hiểm nhất.
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một ví dụ về chế độ ăn có nhiều axit béo không bão hòa đơn và nó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ béo phì.
Thực phẩm giàu axit béo không bão hòa đơn bao gồm dầu ô liu, quả bơ, quả hạch và hạt.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn giàu axit béo không bão hòa đơn có thể làm giảm nguy cơ béo phì trung ương.
7. Hạn chế ăn nhiều carbs, đặc biệt là carbs tinh chế
Hạn chế lượng carb của bạn đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là để giảm cân.
Đề xuất cho bạn: 30 cách dễ dàng để giảm cân tự nhiên - được hỗ trợ bởi khoa học
Cụ thể hơn, các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng low-carb nhắm vào chất béo tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn và làm cho vòng eo của bạn nở ra.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng bạn có thể cải thiện đáng kể sức khỏe trao đổi chất và giảm vòng eo bằng cách thay thế các loại tinh bột tinh chế bằng các loại tinh bột thực phẩm chưa qua chế biến.
Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ bị mỡ thừa vùng bụng thấp hơn 17% so với những người tiêu thụ chế độ ăn nhiều tinh bột.
Bản tóm tắt: Hạn chế tổng lượng carb của bạn, cũng như chỉ cần thay thế lượng carb tinh chế của bạn bằng carb toàn phần, có thể làm giảm vòng eo và cải thiện sức khỏe của bạn.
8. Tập luyện sức đề kháng
Giảm khối lượng cơ là một tác dụng phụ phổ biến của việc ăn kiêng.
Điều này có thể gây bất lợi cho tỷ lệ trao đổi chất của bạn, vì mất cơ làm giảm số lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày.
Thực hiện các bài tập tăng sức đề kháng thường xuyên có thể ngăn ngừa sự mất khối lượng cơ này và do đó, giúp bạn duy trì hoặc cải thiện tỷ lệ trao đổi chất.
Hơn nữa, tập luyện sức đề kháng có thể đặc biệt hiệu quả trong việc làm săn chắc vùng giữa và giảm kích thước vòng eo của bạn.
Kết hợp tập luyện sức bền với tập thể dục nhịp điệu dường như là hiệu quả nhất để giảm vòng eo của bạn.
Bản tóm tắt: Tập luyện sức đề kháng có thể ngăn ngừa mất khối lượng cơ thường thấy khi ăn kiêng, có thể giúp duy trì tốc độ trao đổi chất và giảm vòng eo của bạn.
9. Tập đứng thay vì ngồi
Thực hiện các bài tập khi đứng lên có thể có lợi cho sức khỏe của bạn hơn là thực hiện các bài tập tương tự khi ngồi hoặc sử dụng máy tập tạ.
Bằng cách đứng, bạn kích hoạt nhiều cơ hơn để giữ thăng bằng và giữ trọng lượng của mình. Do đó, bạn sẽ dành nhiều năng lượng hơn để tập luyện.
Một nghiên cứu so sánh tác động của các bài tập đứng và ngồi cho thấy một số bài tập đứng làm tăng kích hoạt cơ lên 7–25% so với ngồi.
Một nghiên cứu khác cho rằng đứng có thể cải thiện nhịp thở của bạn, so với ngồi.
Mặc dù điều này có vẻ như là một thay đổi nhỏ, nhưng nó có thể làm chắc phần giữa của bạn và rất đáng để thử.
Bản tóm tắt: Thực hiện các bài tập khi đứng thay vì ngồi có thể đốt cháy nhiều calo hơn, kích hoạt cơ bắp của bạn nhiều hơn và cải thiện khả năng thở và oxy.
10. Thêm giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn
Giấm táo có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe ấn tượng, hầu hết trong số đó chủ yếu là do hàm lượng axit axetic của nó.
Đề xuất cho bạn: Mẹo giảm mỡ bụng
Một số nghiên cứu trên động vật đã gợi ý rằng axit axetic có thể làm giảm sự tích tụ chất béo trong cơ thể.
Mặc dù các nghiên cứu trên con người có phần thiếu sót trong lĩnh vực này, nhưng một nghiên cứu ở những người đàn ông béo phì cho thấy rằng uống một muỗng canh giấm táo mỗi ngày trong 12 tuần sẽ giảm trung bình 0,5 inch (1,4 cm) vòng eo của họ.
Bản tóm tắt: Giấm táo chủ yếu được tạo thành từ axit axetic, một hợp chất có thể làm giảm sự tích tụ chất béo trong cơ thể.
11. Đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày
Sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục có lẽ là cách hiệu quả nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Thật thú vị, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn không cần phải tập thể dục mạnh mẽ để gặt hái những lợi ích sức khỏe.
Đi bộ nhanh, thường xuyên đã được chứng minh là có hiệu quả giảm tổng lượng mỡ toàn thân và mỡ xung quanh vùng bụng của bạn.
Đi bộ nhanh 30–40 phút (khoảng 7.500 bước) mỗi ngày có thể giúp giảm đáng kể lượng mỡ bụng nguy hiểm và vòng eo thon gọn hơn.
Bản tóm tắt: Đi bộ 30 phút mỗi ngày có thể làm thon gọn vòng eo của bạn và ngăn ngừa sự tích tụ mỡ bụng nguy hiểm.
12. Tránh calo lỏng
Soda có đường, nước trái cây và nước tăng lực thường chứa nhiều đường và calo lỏng.
Nó cũng rất dễ uống một lúc nhiều lượng lớn, dẫn đến lượng calo rỗng dồi dào.
Vấn đề với calo lỏng là não của bạn không ghi nhận chúng giống như ghi nhận calo rắn. Do đó, bạn sẽ tiêu thụ lượng calo này cao hơn tất cả những thứ khác mà bạn ăn hoặc uống.
Một nghiên cứu cho thấy mỗi khẩu phần đồ uống có đường hàng ngày làm tăng nguy cơ béo phì lên 60% ở trẻ em.
Những đồ uống này cũng thường chứa nhiều đường fructose, có liên quan trực tiếp đến việc tăng mỡ bụng.
Bản tóm tắt: Bộ não của bạn không ghi nhận calo lỏng giống như ghi nhận calo rắn. Do đó, chúng được thêm vào đầu mọi thứ khác mà bạn ăn và góp phần tăng cân.
13. Ăn thực phẩm toàn phần, một thành phần
Lời khuyên duy nhất về chế độ ăn uống tốt nhất mà bạn có thể cho ai đó là dựa trên chế độ ăn uống của họ xung quanh việc ăn nhiều thực phẩm nguyên chất, đơn thành phần hơn.
Thực phẩm toàn phần chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ, nước, vitamin và khoáng chất.
Điều này làm cho rất khó tiêu thụ quá nhiều thực phẩm này, một số trong số chúng thậm chí có lợi ích riêng để ngăn ngừa tăng cân.
Cố gắng ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu, trái cây, rau, sữa, cá và thịt chưa qua chế biến.
Bản tóm tắt: Thực phẩm toàn phần, một thành phần chứa nhiều chất dinh dưỡng và thật khó để ăn quá nhiều.
14. Uống nước
Có ít nhất ba cách mà nước có thể giúp bạn có được bụng phẳng.
Đầu tiên, nó có thể giúp giảm cân bằng cách tạm thời tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn.
Uống nước có thể làm tăng tổng năng lượng tiêu thụ của bạn lên đến 100 calo mỗi ngày.
Thứ hai, uống nước trước bữa ăn có thể khiến bạn cảm thấy no hơn, vì vậy cuối cùng bạn sẽ ăn ít calo hơn.
Thứ ba, nó có thể giúp giảm táo bón và giảm chướng bụng.
Hãy thử uống một cốc nước lớn trước mỗi bữa ăn. Nó có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Bản tóm tắt: Uống nước có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn, làm cho bạn cảm thấy no hơn và giúp giảm táo bón, tất cả đều có thể giúp bạn đạt được mục tiêu có một dạ dày phẳng hơn.
15. Thực hành ăn uống có chánh niệm
Ăn uống có tinh thần là một kỹ thuật giúp bạn nhận ra và đối phó với cảm xúc và cảm giác thể chất của bạn liên quan đến thức ăn và cảm giác đói.
Nó bao gồm ăn chậm lại, ăn mà không bị phân tâm, tập trung vào các dấu hiệu đói về thể chất của bạn và chỉ ăn cho đến khi bạn cảm thấy no.
Hầu hết các nghiên cứu đều đồng ý rằng ăn uống có tinh thần giúp bạn giảm cân bằng cách thay đổi hành vi ăn uống và giảm các hành vi liên quan đến căng thẳng, chẳng hạn như ăn căng thẳng và ăn uống vô độ.
Ngoài ra, nó có nhiều khả năng giúp bạn giảm cân trong thời gian dài, vì nó tập trung vào việc thay đổi hành vi của bạn.
Bản tóm tắt: Bằng cách ăn uống một cách có ý thức, bạn có thể tập trung vào cơn đói thể xác và chỉ ăn cho đến khi bạn hài lòng. Điều đó làm giảm nguy cơ căng thẳng ăn uống và say xỉn.
16. Tránh nuốt phải không khí và các chất khí
Nguồn khí đốt lớn nhất trong chế độ ăn uống là đồ uống có ga như soda.
Đề xuất cho bạn: Làm thế nào để giảm mỡ nội tạng
Các bong bóng trong đó chứa carbon dioxide, được giải phóng từ chất lỏng trong dạ dày của bạn. Điều này có thể gây chướng bụng hoặc đầy hơi.
Điều này cũng có thể xảy ra khi bạn nhai kẹo cao su, uống qua ống hút hoặc nói chuyện trong khi ăn.
Ăn trong im lặng, uống bằng ly và đổi đồ uống có ga lấy nước có thể giúp bạn có được bụng phẳng hơn.
Bản tóm tắt: Đồ uống có ga và kẹo cao su đều có thể gây chướng bụng và đầy hơi ở một số người.
17. Tập luyện cường độ cao
Một cách phổ biến để tập luyện cường độ cao là thực hiện các khoảng thời gian hoạt động rất cường độ cao, chẳng hạn như chạy nước rút, chèo thuyền hoặc nhảy, với các khoảng nghỉ ngắn giữa.
Cách tập thể dục này giúp cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn và tăng tỷ lệ trao đổi chất, thậm chí rất lâu sau khi bạn tập xong.
Tập luyện cường độ cao đã được chứng minh là có tác dụng đốt cháy chất béo vượt trội so với các loại bài tập khác và đặc biệt có hiệu quả giảm béo vòng eo.
Hơn nữa, loại bài tập này chiếm ít thời gian của bạn hơn so với các loại bài tập khác, vì nó thường có thể được thực hiện trong 10–20 phút.
Bản tóm tắt: Tập luyện cường độ cao làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và tỷ lệ trao đổi chất, thậm chí rất lâu sau khi quá trình tập luyện của bạn kết thúc. Nó đặc biệt hiệu quả để giảm béo vòng eo.
18. Giảm mức độ căng thẳng của bạn
Căng thẳng và lo lắng là rất phổ biến và hầu hết mọi người đều trải qua chúng vào một thời điểm nào đó trong đời.
Căng thẳng có liên quan đến sự phát triển của nhiều bệnh, và đó cũng là lý do phổ biến khiến mọi người có xu hướng ăn hoặc ăn vô độ, thường không thấy đói ngay từ đầu.
Ngoài ra, căng thẳng kích thích cơ thể sản xuất cortisol, một loại hormone căng thẳng. Nó đã được biết là làm tăng cảm giác thèm ăn và đặc biệt dẫn đến tích trữ mỡ bụng.
Điều này có thể đặc biệt có hại ở những phụ nữ đã có vòng eo lớn, vì họ có xu hướng sản xuất nhiều cortisol hơn để phản ứng với căng thẳng, điều này càng làm tăng thêm mỡ bụng.
Cố gắng thêm một số hoạt động giảm căng thẳng vào thói quen hàng ngày của bạn, chẳng hạn như yoga hoặc thiền.
Đề xuất cho bạn: Trao đổi chất nhanh: Nó là gì và làm thế nào để có được nó
Bản tóm tắt: Căng thẳng kích thích sản xuất cortisol, làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy tích trữ mỡ bụng.
19. Ăn nhiều protein hơn
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất khi giảm cân.
Cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa protein hơn chất béo hoặc carbs. Do đó, một chế độ ăn giàu protein có thể chiếm thêm 80–100 calo đốt cháy mỗi ngày.
Chế độ ăn giàu protein cũng làm giảm sự thèm ăn của bạn, tạo cảm giác no và giúp bạn duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã quan sát thấy rằng những người ăn nhiều protein có vòng eo thon gọn hơn những người ăn ít protein hơn.
Bạn cần bao nhiêu protein phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.
Nói chung, bạn nên đặt mục tiêu nhận được 20–30% lượng calo từ protein hàng ngày. Điều này có thể dễ dàng đạt được bằng cách kết hợp nguồn protein trong mỗi bữa ăn.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân. Chúng cũng có liên quan đến tỷ lệ béo bụng dưới.
20. Theo dõi lượng thức ăn của bạn
Khi bạn đang cố gắng giảm cân, có thể hữu ích khi theo dõi lượng thức ăn của bạn.
Có một số cách để làm điều này, nhưng những cách phổ biến và hiệu quả nhất là đếm calo, ghi nhật ký thực phẩm và chụp ảnh món ăn của bạn.
Bạn không phải làm điều này mọi lúc, nhưng có thể tốt nếu theo dõi lượng tiêu thụ của bạn trong vài ngày liên tiếp sau mỗi vài tuần. Điều này sẽ giúp bạn biết rõ hơn về lượng calo của mình và cho phép bạn điều chỉnh chế độ ăn giảm cân nếu cần.
Các nghiên cứu thường đồng ý rằng những người theo dõi lượng thức ăn của họ có nhiều khả năng đạt được mục tiêu giảm cân hơn.
Bản tóm tắt: Theo dõi lượng thức ăn của bạn thỉnh thoảng có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giúp bạn nhận thức rõ hơn về lượng calo nạp vào cơ thể.
21. Ăn trứng
Trứng tốt cho sức khỏe, giàu protein và có một vài đặc tính giảm cân độc đáo.
Đề xuất cho bạn: Cách giảm 10 cân trong một tháng với 14 bước đơn giản
Một quả trứng lớn rất bổ dưỡng và chỉ chứa khoảng 77 calo.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng như một phần của chế độ ăn hạn chế calo có thể giúp giảm cân nhiều hơn tới 65% trong tám tuần, so với các loại thực phẩm ăn sáng khác.
Bữa sáng với trứng cũng đã được chứng minh là làm giảm đáng kể lượng calo nạp vào trong 24 giờ tiếp theo, một cách tự động và không tốn sức.
Hơn nữa, trứng có tác dụng giảm vòng eo hiệu quả hơn các loại thực phẩm khác có cùng hàm lượng calo.
Bản tóm tắt: Trứng có đặc tính giảm cân rõ ràng và có thể hiệu quả hơn trong việc giảm vòng eo so với các loại thực phẩm khác khi phù hợp với lượng calo.
22. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc là điều rất quan trọng để giảm cân.
Các nghiên cứu đã nhiều lần chỉ ra rằng ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm đối với người lớn và ít hơn 10 giờ đối với trẻ em có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng cân.
Ở phụ nữ, thời gian ngủ ngắn liên tục có liên quan đến việc tăng kích thước vòng eo, so với những người ngủ đủ giấc.
Tương tự, những người thiếu ngủ có nguy cơ bị béo phì cao hơn tới 55%.
May mắn thay, việc thay đổi thời lượng giấc ngủ từ độ dài ngắn hơn sang độ dài khỏe mạnh hơn đã được chứng minh là giúp loại bỏ những tác động này.
Bản tóm tắt: Những người ngủ quá ít sẽ dễ tăng cân và tăng vòng eo so với những người ngủ bình thường.
23. Thử nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn uống trong đó bạn luân phiên giữa ăn và nhịn ăn trong một khoảng thời gian cụ thể.
Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất là nhịn ăn 24 giờ từ hai đến bốn lần mỗi tuần hoặc nhịn ăn 16: 8, trong đó bạn hạn chế thời gian ăn uống của mình ở mức tám giờ mỗi ngày, thường là giữa bữa trưa và bữa tối.
Nói chung, điều này làm cho bạn ăn ít calo hơn mà không cần phải suy nghĩ về nó một cách có ý thức.
Mặc dù nhịn ăn gián đoạn chỉ được chứng minh là có hiệu quả như thường xuyên, hạn chế calo hàng ngày trong việc giảm mỡ bụng, nhưng nhiều người lại thấy rằng nhịn ăn gián đoạn dễ thực hiện hơn chế độ ăn kiêng giảm cân truyền thống.
Bản tóm tắt: Nhịn ăn gián đoạn thường khiến bạn ăn ít calo hơn mà không tốn nhiều công sức bằng cách hạn chế “cửa sổ ăn uống” của bạn. Nó có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng và có thể dễ áp dụng hơn các chế độ ăn kiêng giảm cân truyền thống.
24. Ăn cá béo mỗi tuần hoặc uống dầu cá
Thông thường nên ăn cá béo một hoặc hai lần mỗi tuần.
Cá béo rất lành mạnh và giàu axit béo omega-3 chuỗi dài thiết yếu và protein chất lượng tốt.
Protein đã được chứng minh là giúp giảm cân và các nghiên cứu cho thấy rằng axit béo omega-3 cũng có thể giúp giảm sự tích tụ chất béo trong gan và khoang bụng.
Nếu bạn không thích ăn cá béo, bạn có thể lấy axit béo chuỗi dài từ dầu cá hoặc chất bổ sung dầu cá.
Bản tóm tắt: Các axit béo omega-3 chuỗi dài từ cá béo có thể giúp giảm sự tích tụ mỡ quanh eo của bạn.
25. Hạn chế ăn nhiều đường
Đường bổ sung có liên quan đến hầu hết các bệnh phổ biến trong xã hội ngày nay, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2 và bệnh gan nhiễm mỡ.
Việc tiêu thụ thêm đường là quá cao ở hầu hết các xã hội và người Mỹ ăn khoảng 15 muỗng cà phê đường bổ sung hàng ngày.
Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ trực tiếp giữa việc tiêu thụ nhiều đường và tăng kích thước vòng eo, đặc biệt là ở những người uống đồ uống có đường.
Đường bổ sung được ẩn trong các loại thực phẩm khác nhau, vì vậy điều rất quan trọng là phải đọc danh sách thành phần trên thực phẩm.
Bản tóm tắt: Đường bổ sung có liên quan trực tiếp đến việc tăng vòng eo, đặc biệt là ở những người thường xuyên uống đồ uống có đường.
26. Thay thế một số chất béo bằng dầu dừa
Dầu dừa chứa một sự kết hợp độc đáo của các axit béo. Nó là một trong số ít thực phẩm giàu chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs).
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay thế một số chất béo trong chế độ ăn uống bằng MCT có thể làm tăng tiêu hao năng lượng và khiến bạn cảm thấy no hơn.
Hơn nữa, dầu dừa đã được chứng minh là có hiệu quả giảm kích thước vòng eo hơn các loại chất béo khác.
Hãy nhớ rằng dầu dừa vẫn có chất béo với 9 calo mỗi gam. Vì vậy, điều quan trọng là không nên chỉ thêm dầu dừa vào chế độ ăn uống của bạn mà hãy thay thế các nguồn chất béo khác bằng nó.
Bản tóm tắt: Dầu dừa rất giàu chất béo trung tính chuỗi trung bình. Thay thế các chất béo khác bằng dầu dừa có thể làm tăng tiêu hao năng lượng của bạn, khiến bạn cảm thấy no và giảm vòng eo.
27. Tăng cường cốt lõi của bạn
Gập bụng và các bài tập bụng khác có thể có lợi cho cả sức khỏe tổng thể và ngoại hình của bạn.
Đề xuất cho bạn: 17 cách tốt nhất để duy trì giảm cân
Bằng cách thực hiện các bài tập cốt lõi thường xuyên, bạn tăng cường và tăng thêm khối lượng cho cơ bụng, điều này có thể ngăn ngừa chứng đau lưng do tư thế yếu.
Cốt lõi khỏe cũng sẽ cải thiện tư thế của bạn và nâng đỡ cột sống của bạn, cho phép bạn trông cao hơn và tự tin hơn.
Hơn nữa, các bài tập cốt lõi giúp bạn tăng cường các cơ mà cuối cùng giữ ở bụng của bạn, làm cho bạn trông gầy hơn.
Cố gắng thực hiện các bài tập cốt lõi để thu hút tất cả các cơ cốt lõi của bạn, chẳng hạn như plank hoặc cuộn Pilates.
Bản tóm tắt: Bằng cách củng cố phần cốt lõi của bạn, bạn đang rèn luyện các cơ giữ bụng. Bằng cách có cơ bụng được rèn luyện tốt, bạn sẽ trông cao hơn, tự tin hơn và gọn gàng hơn.
28. Uống cà phê (không đường) hoặc trà xanh
Cà phê không đường và trà xanh là những thức uống lành mạnh nhất trên thế giới.
Uống cà phê đã được chứng minh là làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy lên khoảng 3–11%.
Tương tự, uống trà hoặc bổ sung chiết xuất trà xanh đã được chứng minh là làm tăng đốt cháy chất béo lên đến 17% và tiêu thụ calo lên 4%.
Điều này bao gồm trà xanh, trà đen và trà ô long.
Quan trọng nhất, các nghiên cứu trên động vật và con người đã chỉ ra rằng uống cà phê và trà có thể làm giảm nguy cơ tích tụ mỡ bụng, giúp bạn giảm kích thước vòng eo.
Bản tóm tắt: Uống cà phê hoặc trà không đường có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và giảm kích thước vòng eo của bạn.
29. Đừng uống nhiều rượu
Rượu chứa 7 calo cho mỗi gam, điều này phần nào giải thích tại sao đồ uống có cồn có xu hướng nạp nhiều calo lỏng.
Ounce tính theo ounce, bia chứa một lượng calo tương tự như một loại nước ngọt có đường, trong khi rượu vang đỏ chứa một lượng lớn gấp đôi lượng đó.
Mặc dù uống rượu vừa phải không có khả năng ảnh hưởng đến tăng cân, nhưng uống nhiều có liên quan đến việc tăng cân, đặc biệt là xung quanh vòng giữa của bạn.
Nếu muốn bụng phẳng, bạn nên giảm hoặc bỏ đồ uống có cồn.
Bản tóm tắt: Uống nhiều rượu có thể góp phần làm tăng cân, đặc biệt là xung quanh vùng bụng của bạn.
30. Lén lút hoạt động thêm trong ngày của bạn
Bạn có thể dễ dàng bỏ qua các hoạt động bổ sung trong ngày của mình bằng cách tăng số lượng hoạt động không tập thể dục mà bạn thực hiện.
Đề xuất cho bạn: 10 cách dễ dàng để tăng cường trao đổi chất
Điều này bao gồm đi bộ, đứng, bồn chồn, di chuyển xung quanh và mọi thứ khác ngoài việc luyện tập thể dục, ngủ và ăn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ đứng, bồn chồn hoặc đi bộ xung quanh có thể làm tăng lượng calo bạn đốt cháy lên gấp 5 đến 6 lần so với ngồi yên.
Một nghiên cứu cho rằng bồn chồn, đi bộ và đứng có thể đốt cháy thêm 2.000 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào cân nặng và mức độ hoạt động của bạn.
Hãy đặt mục tiêu của bạn là đi bộ xung quanh trong khi nói chuyện điện thoại, đứng lên thường xuyên, làm việc tại bàn đứng hoặc đi cầu thang bất cứ khi nào có thể.
Bản tóm tắt: Tăng số lượng hoạt động không tập thể dục mà bạn thực hiện có thể làm tăng đáng kể lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày.
Bản tóm tắt
Như bạn có thể thấy, nhiều chiến lược có thể giúp bạn đạt được mục tiêu là bụng phẳng.
Bằng cách kết hợp một số mẹo được đề cập ở trên vào thói quen hàng ngày của bạn, bạn có thể sớm thấy được thân hình 6 múi của mình.
Hãy nhớ rằng nó có thể mất một chút thời gian và công sức, nhưng cuối cùng tất cả sẽ xứng đáng nếu được thực hiện đúng cách.
