Il metabolismo è un termine che descrive tutte le reazioni chimiche nel tuo corpo.
Queste reazioni chimiche mantengono il tuo corpo vivo e funzionante.
Tuttavia, la parola metabolismo è spesso usata in modo intercambiabile con il tasso metabolico o il numero di calorie bruciate.
Più è alto, più calorie bruci e più facile è perdere peso e tenerlo a bada.
Avere un metabolismo alto può anche darti energia e farti sentire meglio.
Ecco 10 semplici modi per aumentare il tuo metabolismo.
1. Mangia molte proteine ad ogni pasto
Mangiare cibo può aumentare il metabolismo per alcune ore.
Questo è chiamato effetto termico del cibo (TEF). È causato dalle calorie extra necessarie per digerire, assorbire ed elaborare i nutrienti nel tuo pasto.
Proteina causa il più grande aumento di TEF. Aumenta il tasso metabolico del 15-30%, rispetto al 5-10% per i carboidrati e allo 0-3% per i grassi.
È stato anche dimostrato che mangiare proteine ti aiuta a sentirti più pieno e ti impedisce di mangiare troppo.
Un piccolo studio ha scoperto che era probabile che le persone mangiassero circa 441 calorie in meno al giorno quando le proteine costituivano il 30% della loro dieta.
Mangiare più proteine può anche ridurre il calo del metabolismo spesso associato alla perdita di grasso. Questo perché riduce la perdita muscolare, che è un effetto collaterale comune della dieta.
Riepilogo: mangiare più proteine può aumentare il metabolismo in modo da bruciare più calorie. Può anche aiutarti a mangiare di meno.
2. Bevi più acqua fredda
Le persone che bevono acqua invece delle bevande zuccherate hanno più successo nel perdere peso e tenerlo a bada.
Questo perché le bevande zuccherate contengono calorie, quindi sostituirle con acqua riduce automaticamente l'apporto calorico.
Tuttavia, l'acqua potabile può anche accelerare temporaneamente il metabolismo.
Gli studi hanno dimostrato che bere 17 once (0,5 litri) di acqua aumenta il metabolismo a riposo del 10-30% per circa un'ora.
Questo effetto brucia calorie può essere ancora maggiore se bevi acqua fredda, poiché il tuo corpo usa l'energia per riscaldarla alla temperatura corporea.
L'acqua può anche aiutarti a riempirti. Gli studi dimostrano che bere acqua mezz'ora prima di mangiare può aiutarti a mangiare di meno.
Uno studio su adulti in sovrappeso ha scoperto che coloro che hanno bevuto mezzo litro di acqua prima dei pasti hanno perso il 44% di peso in più rispetto a quelli che non lo hanno fatto.
Riepilogo: l'acqua può aiutarti a perdere peso e tenerlo a bada. Aumenta il metabolismo e ti aiuta a saziarti prima dei pasti.
3. Fai un allenamento ad alta intensità
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) comporta esplosioni di attività rapide e molto intense.
Può aiutarti a bruciare più grasso aumentando il tasso metabolico, anche dopo che l'allenamento è terminato.
Si ritiene che questo effetto sia maggiore per l'HIIT rispetto ad altri tipi di esercizio. Inoltre, è stato dimostrato che l'HIIT aiuta a bruciare i grassi.
Uno studio su giovani uomini in sovrappeso ha scoperto che 12 settimane di esercizio ad alta intensità hanno ridotto la massa grassa di 4,4 libbre (2 kg) e il grasso della pancia di 17%.
Riepilogo: Mescolare la routine di esercizi e aggiungere alcuni allenamenti ad alta intensità può aumentare il metabolismo e aiutarti a bruciare i grassi.
4. Sollevare cose pesanti
Il muscolo è metabolicamente più attivo del grasso e la costruzione muscolare può aiutare ad aumentare il metabolismo.
Ciò significa che brucerai più calorie ogni giorno, anche a riposo.
Sollevare pesi ti aiuterà anche a mantenere i muscoli e a combattere il calo del metabolismo che può verificarsi durante la perdita di peso.
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In uno studio, 48 donne in sovrappeso sono state sottoposte a una dieta di 800 calorie al giorno, insieme a nessun esercizio, esercizio aerobico o allenamento di resistenza.
Dopo la dieta, le donne che hanno fatto l'allenamento di resistenza hanno mantenuto la massa muscolare, il metabolismo e la forza. Gli altri hanno perso peso, ma hanno anche perso massa muscolare e hanno sperimentato una diminuzione del metabolismo.
Riepilogo: il sollevamento pesi è importante per la costruzione e il mantenimento dei muscoli. Quantità più elevate di muscoli si tradurranno in un metabolismo più elevato.
5. Alzati!
Stare troppo seduti fa male alla salute.
Alcuni commentatori sanitari l'hanno persino soprannominato "il nuovo fumo". Ciò è in parte dovuto al fatto che lunghi periodi di seduta bruciano meno calorie e possono portare ad un aumento di peso.
Rispetto allo stare seduti, un pomeriggio in piedi al lavoro può bruciare 174 calorie in più.
Se hai un lavoro d'ufficio, prova a stare in piedi per brevi periodi per spezzare il tempo che passi seduto. Puoi anche investire in una scrivania in piedi.
Riepilogo: stare seduti a lungo brucia poche calorie e fa male alla salute. Cerca di alzarti regolarmente o investi in una scrivania in piedi.
6. Bevi tè verde o tè oolong
Tè verde e il tè oolong hanno dimostrato di aumentare il metabolismo di 4-5%.
Questi tè aiutano a convertire parte del grasso immagazzinato nel tuo corpo in acidi grassi liberi, che possono aumentare la combustione dei grassi di 10-17 .%.
Poiché sono a basso contenuto calorico, bere questi tè può essere utile sia per la perdita di peso che per il mantenimento del peso.
Si pensa che le loro proprietà di accelerazione del metabolismo possano aiutare a prevenire il temuto plateau della perdita di peso che si verifica a causa di una diminuzione del metabolismo.
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Tuttavia, alcuni studi hanno scoperto che questi tè non influenzano il metabolismo. Pertanto, il loro effetto potrebbe essere piccolo o applicarsi solo ad alcune persone.
Riepilogo: bere tè verde o tè oolong può aumentare il metabolismo. Questi tè possono anche aiutarti a perdere peso e tenerlo a bada.
7. Mangia cibi piccanti
I peperoni contengono capsaicina, una sostanza che può aumentare il metabolismo.
Tuttavia, molte persone non possono tollerare queste spezie alle dosi necessarie per avere un effetto significativo.
Uno studio sulla capsaicina, a dosi accettabili, prevedeva che mangiare peperoni avrebbe bruciato circa 10 calorie in più per pasto. In 6,5 anni, questo potrebbe rappresentare 0,5 kg di perdita di peso per un maschio di peso medio.
Da solo, gli effetti dell'aggiunta di spezie al cibo possono essere piuttosto ridotti. Tuttavia, può portare a un leggero vantaggio se combinato con altre strategie di potenziamento del metabolismo.
Riepilogo: mangiare cibi piccanti potrebbe essere utile per aumentare il metabolismo e aiutarti a mantenere un peso sano.
8. Dormi a sufficienza
La mancanza di sonno è collegata a un forte aumento del rischio di obesità.
Ciò può essere in parte causato dagli effetti negativi della privazione del sonno sul metabolismo.
La mancanza di sonno è stata anche collegata ad un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e all'insulino-resistenza, entrambi collegati a un rischio più elevato di sviluppare il diabete di tipo 2.
È stato anche dimostrato che aumenta l'ormone della fame grelina e diminuisce la leptina, l'ormone della pienezza.
Questo potrebbe spiegare perché molte persone prive di sonno hanno fame e faticano a perdere peso.
Riepilogo: la mancanza di sonno può ridurre il numero di calorie bruciate, cambiare il modo in cui elabori lo zucchero e interrompere gli ormoni che regolano l'appetito.
9. Bevi caffè
Gli studi hanno dimostrato che la caffeina nel caffè può aumentare il metabolismo del 3-11%. Come il tè verde, favorisce anche la combustione dei grassi.
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Tuttavia, questo sembra influenzare maggiormente le persone magre. In uno studio, caffè aumento della combustione dei grassi del 29% per le donne magre, ma solo del 10% per le donne obese.
Gli effetti del caffè sul metabolismo e sulla combustione dei grassi possono anche contribuire al successo della perdita di peso e del mantenimento.
Riepilogo: bere caffè può aumentare significativamente il metabolismo e aiutarti a perdere peso.
10. Sostituisci i grassi da cucina con l'olio di cocco
A differenza di altri grassi saturi, olio di cocco è relativamente ricco di grassi a catena media.
I grassi a catena media possono aumentare il metabolismo più dei grassi a catena lunga che si trovano in alimenti come il burro.
In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che i grassi a catena media aumentavano il metabolismo del 12% rispetto ai grassi a catena lunga, che lo aumentavano di appena 4%.
A causa dell'esclusivo profilo di acidi grassi dell'olio di cocco, sostituire alcuni dei tuoi altri grassi da cucina con esso può avere modesti benefici per la perdita di peso.
Riepilogo: sostituire altri grassi da cucina con olio di cocco può aiutare ad aumentare leggermente il metabolismo.
Riepilogo
Fare piccoli cambiamenti nello stile di vita e incorporare questi suggerimenti nella tua routine può aumentare il tuo metabolismo.
Avere un metabolismo più alto può aiutarti perdere peso e tienilo spento, dandoti anche più energia.
