Метаболізм - це термін, який описує всі хімічні реакції у вашому тілі.
Ці хімічні реакції підтримують ваше тіло живим і функціональним.
Однак слово метаболізм часто використовується як взаємозамінний зі швидкістю метаболізму або кількістю калорії, які ви спалюєте.
Чим вона вища, тим більше калорій ви спалюєте, і тим легше схуднути і утримати її.
Високий метаболізм також може дати вам енергію і поліпшити ваше самопочуття.
Ось 10 простих способів прискорити метаболізм.
1. Вживайте багато білка під час кожного прийому їжі
Вживання їжі може збільшити ваш метаболізм на кілька годин.
Це називається термічним ефектом їжі (TEF). Це викликано додатковими калоріями, необхідними для перетравлення, поглинання та переробки поживних речовин у вашій їжі.
Білок викликає найбільше зростання TEF. Це збільшує швидкість метаболізму на 15-30% порівняно з 5-10% для вуглеводів і на 0-3% для жирів.
Було також показано, що вживання білка допомагає відчувати себе ситішим і запобігає переїдання.
Одне невелике дослідження показало, що люди, ймовірно, з’їдатимуть приблизно на 441 калорій менше на день, коли білок складає 30% їх раціону.
Вживання більшої кількості білка також може зменшити падіння обміну речовин, що часто пов'язане з втратою жиру. Це тому, що він зменшує втрату м’язів, що є поширеним побічним ефектом дієти.
Резюме: Вживання більшої кількості білка може прискорити ваш метаболізм і спалити більше калорій. Це також може допомогти вам менше їсти.
2. Пийте більше холодної води
Люди, які п’ють води замість солодких напоїв більш успішно втрачають вагу і утримують його.
Це тому, що солодкі напої містять калорії, тому заміна їх водою автоматично зменшує споживання калорій.
Однак питна вода також може тимчасово прискорити ваш метаболізм.
Дослідження показали, що вживання 0,5 унції води збільшує обмін речовин у спокої приблизно на годину на 10-30%.
Цей ефект спалювання калорій може бути ще більшим, якщо ви п'єте холодну воду, оскільки ваше тіло використовує енергію, щоб нагріти його до температури тіла.
Вода також може допомогти наповнити вас. Дослідження показують, що вживання води за півгодини до їжі може допомогти вам з'їсти менше.
Одне дослідження дорослих із зайвою вагою показало, що ті, хто випив півлітра води перед їжею, втратили на 44% більше ваги, ніж ті, хто цього не зробив.
Резюме: Вода може допомогти вам схуднути і утримати її. Він збільшує обмін речовин і допомагає насититися перед їжею.
3. Зробіть високоінтенсивне тренування
Інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT) передбачають швидкі та дуже інтенсивні спалахи активності.
Це може допомогти вам спалити більше жиру, збільшивши швидкість обміну речовин навіть після того, як тренування закінчиться.
Вважається, що цей ефект більший для HIIT, ніж для інших видів вправ. Більш того, було показано, що HIIT допомагає спалювати жир.
Одне дослідження, проведене серед молодих чоловіків із зайвою вагою, показало, що 12 тижнів інтенсивних вправ зменшували масу жиру на 4 кг (2 кг), а жир на животі-на 17%.
Резюме: Змішуючи розпорядок дня та додаючи кілька інтенсивних тренувань, можна пришвидшити метаболізм і спалити жир.
4. Підніміть важкі речі
М’язи більш метаболічно активні, ніж жир, і нарощування м’язів може допомогти збільшити ваш метаболізм.
Це означає, що ви будете спалювати більше калорій щодня, навіть у стані спокою.
Підняття тягарів також допоможе вам утримати м’язи та побороти падіння метаболізму, яке може статися під час схуднення.
В одному дослідженні 48 жінок з надмірною вагою потрапили на дієту з 800 калорій на день разом із відсутністю фізичних вправ, аеробними вправами або тренуваннями опору.
Після дієти жінки, які проводили тренування опору, підтримували свою м’язову масу, обмін речовин та силу. Інші втратили вагу, але також втратили м’язову масу і відчули зниження метаболізму.
Для вас пропонується: Чому ваш метаболізм сповільнюється з віком
Резюме: Підняття тяжкості важливо для нарощування та утримання м’язів. Більша кількість м’язів призведе до більш високого метаболізму.
5. Встань!
Надмірне сидіння шкодить вашому здоров’ю.
Деякі оглядачі здоров'я навіть назвали це "новим курінням". Частково це пояснюється тим, що тривалий час сидіння спалює менше калорій і може призвести до збільшення ваги.
У порівнянні з сидінням, післяобіднє стояння на роботі може спалити додаткові 174 калорії.
Якщо у вас є робота за письмовим столом, спробуйте коротко стояти, щоб скоротити час, який ви проводите сидячи. Ви також можете інвестувати в постійний стіл.
Резюме: Тривале сидіння спалює мало калорій і шкодить вашому здоров’ю. Намагайтеся регулярно вставати або інвестуйте в стоячий стіл.
6. Пийте зелений чай або чай улун
Зелений чай Було показано, що чай улун збільшує метаболізм на 4–5%.
Ці чаї допомагають перетворити частину накопиченого у вашому організмі жиру у вільні жирні кислоти, що може збільшити спалювання жиру на 10–17%.
Оскільки вони низькокалорійні, вживання цих чаїв може бути корисним як для схуднення, так і для підтримки ваги.
Вважається, що їх властивості, що стимулюють метаболізм, можуть допомогти запобігти жахливому плато схуднення, яке виникає через зниження метаболізму.
Однак деякі дослідження показують, що ці чаї не впливають на обмін речовин. Тому їх ефект може бути невеликим або стосуватися лише деяких людей.
Резюме: Вживання зеленого чаю або чаю улун може посилити ваш метаболізм. Ці чаї також можуть допомогти вам схуднути і утримати її.
7. Їжте гостру їжу
Перець містить капсаїцин, речовину, яка може прискорити ваш метаболізм.
Однак багато людей не можуть переносити ці спеції в дозах, необхідних для значного ефекту.
Одне дослідження капсаїцину у прийнятних дозах передбачало, що вживання перцю спалить приблизно 10 додаткових калорій за один прийом їжі. За 6,5 років це може становити 0,5 фунта (0,5 кг) втрати ваги для чоловіка середньої ваги.
Для вас пропонується: Чи погано худнути занадто швидко?
Поодинці, наслідки додавання спецій до їжі можуть бути досить незначними. Однак це може призвести до невеликої переваги в поєднанні з іншими стратегіями підвищення метаболізму.
Резюме: Вживання гострої їжі може бути корисним для прискорення метаболізму та підтримки здорової ваги.
8. Висипайтесь
Недолік сну пов'язаний із значним збільшенням ризику ожиріння.
Частково це може бути викликано негативним впливом недосипання на обмін речовин.
Недолік сну також пов'язаний з підвищенням рівня цукру в крові та резистентністю до інсуліну, що пов'язано з більш високим ризиком розвитку діабету 2 типу.
Було також показано, що він посилює гормон голоду грелін і зменшує гормон насичення лептин.
Це може пояснити, чому багато людей, позбавлених сну, відчувають голод і борються за схуднення.
Резюме: Брак сну може зменшити кількість спалених калорій, змінити спосіб переробки цукру та порушити гормони, що регулюють апетит.
9. Випийте кави
Дослідження показали, що кофеїн у каві може прискорити метаболізм на 3–11%. Як і зелений чай, він також сприяє спалюванню жиру.
Однак, схоже, це більше впливає на худих людей. В одному дослідженні, кава збільшення спалювання жиру на 29% для худорлявих жінок, але лише на 10% для повних жінок.
Вплив кави на метаболізм і спалювання жиру також може сприяти успішному схудненню та підтримці ваги.
Резюме: Вживання кави може значно збільшити ваш метаболізм і допомогти схуднути.
10. Замініть кулінарні жири кокосовою олією
На відміну від інших насичених жирів, кокосове масло має відносно високий вміст середньоланцюгових жирів.
Жири середнього ланцюга можуть збільшити ваш метаболізм більше, ніж довголанцюгові жири, що містяться в таких продуктах, як масло.
В одному дослідженні вчені виявили, що жири середньої ланцюга збільшують обмін речовин на 12% порівняно з довголанцюговими жирами, що підвищило його всього на 4%.
Для вас пропонується: 6 помилок, які уповільнюють ваш метаболізм
Завдяки унікальному профілю жирних кислот кокосової олії, заміна на неї інших ваших кулінарних жирів може мати скромні переваги для схуднення.
Резюме: Заміна інших кулінарних жирів кокосовою олією може допомогти трохи пришвидшити ваш метаболізм.
Резюме
Внесення невеликих змін у спосіб життя та включення цих порад до вашого розпорядку може збільшити ваш метаболізм.
Вищий метаболізм може допомогти вам втратити вагу і тримати його вимкненим, а також давати більше енергії.
