Painon pudottaminen tasaisesti nopean laihduttamisen sijaan voi auttaa sinua säilyttämään painonpudotuksen. Muutokset ruokailusuunnitelmaan, liikuntasuunnitelmaan ja ruokailutottumuksiin voivat auttaa sinua laihtumaan turvallisesti.
Laihduttaminen voi olla haastavaa riippumatta siitä, haluatko laihtua 5 kiloa vai 20 kiloa.
Se ei ainoastaan vaadi ruokavalion ja elämäntapojen muuttamista, vaan se voi myös vaatia kärsivällisyyttä.
Onneksi todistettujen strategioiden yhdistelmän käyttäminen voi yksinkertaistaa ja nopeuttaa terveellistä painonpudotusta tasaiseen tahtiin.
Odotusten asettaminen: Painon menettäminen turvallisesti
Painon pudottaminen turvallisesti tarkoittaa yleensä 1-2 kiloa viikossa.
Näin voit laihtua 20 kiloa noin 5 kuukaudessa 1 kilo viikossa tai 2 1/2 kuukaudessa noin 2 kiloa viikossa. Kun olet laihtunut, voit usein säilyttää uuden painosi liikunnan ja ravitsevan ruokavalion avulla.
Turvallisella laihduttamisella on lisäetuja. Hitaasti ja tasaisesti laihtuvat ihmiset voivat todennäköisemmin säilyttää laihtumisensa.
Tässä ovat 10 parasta tapaa pudottaa nopeasti ja turvallisesti 20 kiloa.
1. Laske kalorit
Joillekin kalorien laskeminen voi olla tehokas tapa aloittaa laihduttaminen.
Jos olet kiinnostunut kalorien laskemisesta, se toimii näin. Painonpudotus tapahtuu, kun kulutat enemmän kaloreita kuin otat, joko vähentämällä kulutusta tai lisäämällä fyysistä aktiivisuutta.
Vaikka kalorien vähentämistä yksinään ei yleensä pidetä kestävänä tapana laihtua, kalorien laskeminen voi olla tehokas laihdutusväline, kun se yhdistetään muihin ruokavalion ja elämäntapojen muutoksiin.
Kalorien saannin seuraaminen voi lisätä tietoisuuttasi siitä, mitä laitat lautasellesi, ja antaa sinulle tietoa, joka auttaa sinua tekemään terveellisempiä valintoja.
Saatat huomata, että sovelluksen käyttäminen on hyödyllistä sekä kalorien seuraamisessa että syömisesi kirjaamisessa.
Mutta jos sinulla on taipumusta syömishäiriöihin, kalorien laskeminen voi johtaa oireiden pahenemiseen. Tähän voi liittyä liian tiukka laihduttaminen ja ruokaan keskittyminen. Jos pelkäät voivasi sairastua syömishäiriöön tai olet kokenut niitä aiemmin, sinun kannattaa ehkä välttää kalorien laskemista kokonaan.
Vuonna 2021 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että MyFitnessPalin kaltaisen sovelluksen käyttö ei lisännyt riskiä, että opiskeluikäiset naiset sairastuisivat mielenterveyden häiriöihin tai syömishäiriöihin, kun heillä ei aiemmin ollut merkkejä riskistä.
Vaikka lisää tutkimusta tarvitaan, sovelluksen käyttäminen voi olla turvallinen ja tehokas tapa laskea kaloreita niille, jotka haluavat menettää 20 kiloa niin nopeasti kuin turvallisesti mahdollista.
Yhteenveto: Kun kalorien laskeminen yhdistetään muihin ruokavalio- ja elämäntapamuutoksiin, se voi auttaa sinua tekemään terveellisempiä valintoja, jotka lisäävät painonpudotusta. Jos sinulla on kuitenkin riskitekijöitä syömishäiriölle tai sinulla on ollut syömishäiriö aiemmin, sinun tulisi harkita muita laihdutusmenetelmiä.
2. Juo enemmän vettä
Veden saannin lisääminen voi auttaa tukemaan laihdutuspyrkimyksiäsi, etenkin kun kaloreita sisältäviä juomia vaihdetaan veteen.
Vuonna 2019 tehdyn meta-analyysin mukaan monet tutkimukset kuitenkin korostavat, että veden juominen lisää painonpudotusta. Kirjoittajat havaitsivat kuitenkin, että nämä sisälsivät heikko- tai kohtalaisen laadukkaita tutkimuksia, joissa seuranta oli vähäistä tai sitä ei ollut lainkaan, mikä kyseenalaistaa niiden tulosten luotettavuuden.
Tämän vuoksi analyysin laatijat eivät täysin tue veden saannin käyttämistä laihdutuskeinona. Lisätutkimuksia sen tehokkuudesta tarvitaan.
Ehdotettu sinulle: Miten menettää 50 kg: 10 vinkkejä tehdä se turvallisesti
Vuonna 2021 julkaistussa tuoreemmassa tutkimuksessa tarkasteltiin, miten veden lisääminen Välimeren alueen vanhusten ruokavalioon vaikutti heidän painoonsa.
Tutkijat havaitsivat positiivisen yhteyden veden saannin lisäämisen ja painonpudotuksen sekä painon ylläpitämisen välillä. He vaihtoivat joitakin alkoholi- ja energiapitoisia juomia, joita osallistujat tyypillisesti nauttivat, vedellä.
Saatat myös huomata, että veden juominen aterioiden yhteydessä voi auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläisemmäksi, vähentää ruokahalua ja ruokailua.
Yhteenveto: Veden juominen muiden juomien sijasta voi auttaa sinua laihdutustavoitteissasi. Tutkimukset osoittavat, että se voi auttaa sinua vähentämään painoa, erityisesti jos korvaat kaloripitoiset juomat vedellä.
3. Lisää proteiinin saantia
Sisällyttämällä enemmän proteiinipitoisia elintarvikkeita voi auttaa sinua laihtua 20 kiloa turvallisesti ja tehokkaasti.
Vuonna 2020 tehdyn tutkimuksen mukaan proteiinipitoinen ruokavalio voi auttaa laihtumaan ainakin 6-12 kuukauden ajan. Tutkijat huomauttavat, että pitkäaikaistutkimuksia proteiinin vaikutuksesta painonpudotukseen ei ole tehty.
Tutkimuksen tekijät toteavat, että proteiini voi auttaa muuttamalla hormonitasoja ja muita aineenvaihduntaprosesseja, jolloin olo voi olla pidempään kylläinen. Se voi myös auttaa lisäämään käyttämääsi energiaa, mikä voi edistää painonpudotusta.
Vähärasvainen liha, merenelävät, siipikarja, palkokasvit, munat, pähkinät ja siemenet ovat muutamia terveellisiä proteiininlähteitä, joita voit helposti lisätä ruokavalioosi.
Yhteenveto: Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiini voi edistää kylläisyyden tunnetta vähentämällä kalorien saantia, mikä voi edistää painonpudotusta.
4. Vähennä puhdistettujen hiilihydraattien kulutusta
Puhdistettujen hiilihydraattien vähentäminen voi olla toinen hyödyllinen strategia terveellisen ja nopean painonpudotuksen tukemiseksi.
Ehdotettu sinulle: Miten menettää 10 kiloa kuukaudessa 14 yksinkertaista vaihetta
Valmistusprosessi poistaa jalostetuista hiilihydraateista niiden kuitupitoisuuden, jolloin lopputuotteella on korkeampi glykeeminen indeksi. Korkeamman glykeemisen indeksin omaavat elintarvikkeet nostavat verensokeria nopeasti. Piikkiä seuraa yleensä romahdus, joka voi johtaa lisääntyneeseen nälkään ja ruoan lisäämiseen.
Vuosien mittaan useat tutkimukset ovat tukeneet matalan glykeemisen indeksin ruokavalion käyttöä laihdutuksessa. Vanhempi tutkimus vuodelta 2014 osoitti, että matalaglykeeminen, vähän energiaa sisältävä ruokavalio auttoi hallitsemaan glukoosiaineenvaihduntaa ja auttamaan painonpudotuksessa.
Vuonna 2021 tehdyssä tuoreemmassa tutkimuksessa todettiin, että alhaisemman glykeemisen indeksin elintarvikkeita sisältävän ruokavalion yhdistäminen runsaasti proteiinia sisältävään ruokavalioon voi olla tehokas tapa laihtua.
Kaikki eivät kuitenkaan ole samaa mieltä korkean glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden vaikutuksista. Vuonna 2021 tehdyn tutkimuskatsauksen mukaan tutkijat totesivat, että hyvin vähän näyttöä tukee päätelmää, jonka mukaan matalan glykeemipitoisuuden omaavat elintarvikkeet ovat laihdutuksen kannalta parempia kuin korkean glykeemipitoisuuden omaavat elintarvikkeet.
Saattaa kuitenkin olla olennaista huomata, että Grain Foods Foundation ja sen tytäryhtiöt osallistuivat kyseisen tutkimuksen rahoitukseen ja kirjoittivat sen ensimmäisen luonnoksen. Kirjoittajat lisäsivät huomautuksia jokaiseen luonnokseen ja allekirjoittivat lopullisen käsikirjoituksen.
Jos olet kiinnostunut vähentämään puhdistettuja hiilihydraatteja, kokeile aluksi vaihtaa pastan, leivän, viljan ja valmiiksi pakattujen tuotteiden puhdistetut jyvät täysjyvävaihtoehtoihin, kuten ohraan, kvinoa, ruskeaan riisiin tai täysjyvävehnään.
Yhteenveto: Puhdistetut hiilihydraatit voivat lisätä näläntunnetta nopeammin kuin täysjyväviljat, mikä voi edistää painonnousua.
5. Aloita painojen nostaminen
Vastusharjoittelu on liikuntamuoto, jossa työskennellään voimaa vastaan lihasvoiman ja kestävyyden lisäämiseksi. Siihen kuuluvat harjoitukset kuten:
- vapaat painot
- kuntoilulaitteet
- harjoitukset, joissa käytetään kehonpainoa, kuten punnerrukset tai vedot.
Vastusharjoittelulla on useita etuja. Painonpudotuksen osalta eräässä vuonna 2021 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että vastusharjoittelu auttaa ehkäisemään laihdutuksen myötä tapahtuvaa lihasmassan vähenemistä.
Ehdotettu sinulle: 9 parasta tapaa laihtua käsivarresta
Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat tarkastelivat pelkän kestävyysharjoittelun, pelkkien ruokavalion muutosten ja kestävyysharjoittelun sekä ruokavalion muutosten vaikutusta painonpudotukseen.
Vaikka kaikki tulokset olivat positiivisia painonpudotuksen kannalta, tutkijat havaitsivat, että lepoaineenvaihdunta lisääntyi hieman kestävyysharjoittelun myötä, ja osallistujat lisäsivät vähärasvaisimpia lihaksia kestävyysharjoittelulla ilman ruokavaliomuutoksia. Vastuskestävyysharjoittelun ja ruokavalion muutosten ryhmä sai parhaat laihtumistulokset.
Voit kokeilla kuntosalijäsenyyttä tai osallistua kestävyysharjoittelutunnille, jotta pääset alkuun. Tai voit käyttää painoja tai vastuskuminauhoja, jos sinulla on niitä. Voit myös harjoitella kehonpainoharjoitteita kotona ilman laitteita. Tämä sisältää harjoituksia, kuten:
- kyykkyjä
- lankut
- keuhkojumppa
- punnerrukset
Turvallisuuden lisäämiseksi yritä aloittaa hitaasti ja harkitse keskustelua henkilökohtaisen valmentajan kanssa hyvästä lähtökohdasta.
Kannattaa myös keskustella lääkärin kanssa ennen kuin muutat liikuntarutiinejasi, varsinkin jos sinulla on jokin terveydentila. Hän voi suositella muutoksia tai tiettyä aloituspistettä.
Yhteenveto: Vastusharjoittelu voi auttaa säilyttämään vähärasvaisen lihasmassan, lisätä hieman lepoaineenvaihduntaa ja auttaa sinua laihdutustavoitteissasi. Ennen uuden rutiinin aloittamista kannattaa harkita keskustelua lääkärin tai henkilökohtaisen valmentajan kanssa.
6. Syö enemmän kuitua
Kuitu on välttämätön ravintoaine suoliston terveydelle, yleiselle terveydelle ja mahdollisesti myös painonpudotustavoitteille.
Kuituja on kahta päätyyppiä: liukenevia ja liukenemattomia. Molemmat tarjoavat mahdollisia terveyshyötyjä, ja useimmat elintarvikkeet, jotka sisältävät toista, sisältävät myös toista.
Liukenemattomat kuidut muodostavat suurimman osan ulosteesta, mutta vuonna 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan liukoisilla kuiduilla on merkittävä rooli aineenvaihdunnassa.
Liukoinen kuitu voi auttaa pitämään kylläisyyden tunteen pidempään.
Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että ravintokuitujen nauttiminen voi auttaa lihavia ihmisiä noudattamaan ruokailusuunnitelmiaan paremmin. Tämä auttoi edistämään parempaa painonpudotusta heidän testiryhmissään.
Hedelmät, vihannekset, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet ovat kaikki erinomaisia kuidun lähteitä, jotka ovat olennainen osa monipuolista ja ravitsevaa ruokavaliota.
Yhteenveto: Kuitu voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään, pitää suolistobakteerisi terveenä ja auttaa sinua saavuttamaan laihdutustavoitteesi.
7. Seuraa nukkumisaikataulua
Vaikka ei ole epäilystäkään siitä, että ruokavalion ja liikuntarutiinin vaihtaminen ovat kaksi tärkeää askelta 20 kilon menettämiseen nopeasti ja turvallisesti, myös unen määrällä voi olla merkitystä.
Vuonna 2022 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat tarkastelivat unen vaikutusta energiatasoihin ja painonpudotukseen. He päättelivät, että unihygienian parantamisella on myönteinen vaikutus lihavuuden ehkäisyyn ja painonpudotuksen tukemiseen.
Aivan kuten riittävän unen saaminen voi auttaa sinua menestymään, univaje voi myös aiheuttaa painonnousua.
Joitakin vinkkejä unihygienian parantamiseen ovat:
- 7-8 tuntia unta joka yö
- rauhoittavan nukkumaanmenorituaalin harjoittaminen ennen nukkumaanmenoa, kuten lukeminen tai rentouttava suihku.
- nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin.
- ruutuaikojen rajoittaminen ennen nukkumaanmenoa
- kofeiinin ja suurten aterioiden käytön minimointi ennen nukkumaanmenoa.
- valon- ja melulähteiden vähentäminen
- pitää huoneen, jossa nukut, viileässä lämpötilassa.
Yhteenveto: Riittävä uni ja unen laadun parantaminen voivat tukea painonpudotusta. Voit ryhtyä useisiin toimenpiteisiin unihygienian parantamiseksi tekemällä ympäristöstä viileän, rajoittamalla valonlähteitä ja vähentämällä melua mahdollisimman paljon.
8. Aseta kohtuulliset tavoitteet ja pysy vastuullisena
Jos haluat laihtua, voi auttaa aloittamaan kohtuullisella tavoitteella, joka voidaan saavuttaa turvallisesti ja ylläpitää.
Ehdotettu sinulle: 20 parasta tapaa laihtua 50 vuoden jälkeen
Centers for Disease Control (CDC) suosittelee, että laihduttajat omaksuvat terveellisiä ruokailutottumuksia, harrastavat säännöllistä liikuntaa ja stressinhallintaa sen sijaan, että omaksuisivat tietyn ruokavalion.
Vaikka tähän voi kuulua monipuolinen ja ravitsevien aterioiden syöminen, siihen voi kuulua myös käyttäytymiskäytäntöjen omaksuminen, kuten syöminen vain silloin, kun on nälkä, hitaampi syöminen ja aterioiden väliin jättäminen.
Sinun on ehkä myös varmistettava, että tavoitteesi on kohtuullinen.
20 kilon pudottaminen kuukaudessa on vaarallista ja kestämätöntä. Mutta 4-8 kilon laihduttaminen tässä kuussa ja sen tasoittaminen seuraavassa kuussa voi olla järkevämpää. Pienempien tavoitteiden asettaminen voi auttaa sinua saavuttamaan pitkän aikavälin tavoitteesi, joka on 20 tai useamman kilon laihtuminen.
Lopuksi, jotta pysyt vastuullisena, voit seurata kuntoilun edistymistäsi. Voit tehdä tämän tallentamalla kuntoilun pituuden tai nostetut painot. Jotkut saattavat punnita itsensä kuukausittain tai viikoittain. Sinun on kuitenkin syytä olla varovainen punnitessasi itseäsi, jos sinulla on taipumusta syömishäiriöihin.
Huomaa, että painonpudotuksessa ei oteta huomioon kehon koostumusta. Jos menetät rasvaa ja kasvatat samalla lihasmassaa, vaa’assa ei välttämättä näy suurta eroa, mutta kehonkoostumus voi silti muuttua.
Toinen hyvä tapa pysyä vastuullisena on ottaa perheenjäsen tai ystävä mukaan matkallesi. Liikuntakaveri voi auttaa pitämään sinut motivoituneena muillakin tavoilla.
Yhteenveto: Realististen tavoitteiden asettaminen ja vastuun kantaminen voivat auttaa laihduttamisessa. Lisäbonuksena liikunta voi olla uusi tapa pitää yhteyttä ystäviin tai perheeseen.
9. Lisää sydänliikuntaa rutiineihisi
Cardio, joka tunnetaan myös nimellä aerobinen liikunta, on liikuntamuoto, joka nostaa sykettä ja auttaa vahvistamaan sydäntä ja keuhkoja.
Lisäksi se lisää kehon polttamia kaloreita rasvan ja painonpudotuksen tukemiseksi.
Ehdotettu sinulle: 14 parasta tapaa polttaa rasvaa nopeasti
CDC suosittelee, että ihmiset harrastavat vähintään 150 minuuttia kohtuullista liikuntaa viikossa tai vähintään 75 minuuttia korkean intensiteetin liikuntaa.
Joitakin helppoja ja miellyttäviä sydänharjoituksia, jotka voivat tukea sekä painonpudotusta että yleistä terveyttä, voivat olla esimerkiksi seuraavat:
- kävely
- käynnissä
- hyppynaru
- soutu
- vaellus
- pyöräily
Yhteenveto: Cardio- eli aerobinen liikunta voi parantaa yleistä terveyttäsi ja auttaa sinua laihtumaan.
10. Syö hitaasti ja tietoisesti
Mindfulness on harjoitus, jossa ajatukset ja tunteet tiedostetaan paremmin ja samalla keskitytään nykyhetkeen.
Hitaasti syöminen ja tietoisuuden harjoittaminen voivat auttaa lisäämään painonpudotusta ja vähentämään liiallisen ruoan syöntiä samalla, kun voit nauttia ruoasta. Vaikka tietoisella syömisellä ei ole tarkoitus laihtua, tämä harjoitus voi johtaa painonpudotukseen.
Mindfulnessiin kuuluu itsensä hyväksyminen ja yhteyden luominen enemmän siihen, mitä syötte.
Se voi auttaa opettamaan aivosi arvostamaan ruokaa ja välttämään sen arvioimista kalorien tai rajoitusten perusteella. Sen sijaan voit keskittyä terveellisen ruoan hyötyihin ja nauttia parhaillaan syömästäsi ruoasta. Näin et keskity elintarvikkeiden pois leikkaamiseen.
Yritä minimoida häiriötekijät syömisen aikana, pureskele ruokaasi perusteellisemmin ja juo vettä, jotta voit hidastaa ja nauttia.
Hitaampi syöminen voi myös edistää painonpudotusta.
Yhteenveto: Aterioiden arvostaminen ja hidastaminen voivat auttaa laihtumisessa ja tavoitteiden saavuttamisessa.
Yhteenveto
Vaikka 20 kilon laihduttaminen voi tuntua haastavalta, voit tehdä sen turvallisesti muuttamalla ruokailutottumuksiasi, liikuntarutiinejasi ja muita ruokailukäytäntöjäsi. Saattaa auttaa, jos jaat tämän suuremman tavoitteen pienempiin tavoitteisiin, jotka voidaan saavuttaa turvallisesti, kuten 1-2 kiloa viikossa.
Ehdotettu sinulle: 15 hyödyllistä vinkkiä ahmimisen voittamiseksi
Ihmiset, jotka laihtuvat tätä nopeammin, eivät todennäköisesti pysty säilyttämään laihtumistaan ajan mittaan ja ovat todennäköisemmin mukana häiriintyneessä syömiskäyttäytymisessä.
Ennen kuin aloitat uuden liikuntarutiinin, on hyvä keskustella lääkärin kanssa, varsinkin jos sinulla on jokin terveydentila. Hän voi myös opastaa sinua siinä, miten voit aloittaa harjoittelun turvallisesti.
Kärsivällisyydellä ja päättäväisyydellä on mahdollista laihtua turvallisesti, jotta voit saavuttaa laihtumistavoitteesi lyhyemmässä ajassa.
