Innholdsfortegnelse
Det er mange forskjellige måter å gå ned i vekt på.
En strategi som har blitt populær de siste årene kalles intermittent fasting.
Intermitterende faste er et spisemønster som involverer regelmessig, kortvarig faste - eller perioder med minimalt eller ingen matinntak.
De fleste forstår periodisk faste som en vekttapsintervensjon. Faste i korte perioder hjelper folk til å spise færre kalorier, noe som kan føre til vekttap over tid.
Imidlertid kan periodisk faste også bidra til å modifisere risikofaktorer for helsetilstander som diabetes og hjerte- og karsykdommer, som å senke kolesterol og blodsukkernivåer.
Denne artikkelen utforsker alt du trenger å vite om periodisk faste og vekttap.
Velge din intermitterende fasteplan
Det finnes flere forskjellige periodiske fastemetoder. De mest populære inkluderer:
- 16:8-metoden
- 5:2-dietten
- krigerdietten
- “Spis Stopp Spis”
- faste andre dager (ADF)
Alle metoder kan være effektive, men å finne ut hvilken som fungerer best avhenger av den enkelte.
For å hjelpe deg med å velge metoden som passer din livsstil, her er en oversikt over fordeler og ulemper ved hver.
16/8-metoden
Den 16/8 periodiske fasteplanen er en av de mest populære stilene for faste for vekttap.
Planen begrenser matforbruk og kaloriholdige drikker til et fastsatt tidsrom på 8 timer per dag. Det krever å avstå fra mat de resterende 16 timene av dagen.
Mens andre dietter kan sette strenge regler og forskrifter, er 16/8-metoden basert på en tidsbegrenset fôringsmodell (TRF) og er mer fleksibel.
Du kan velge et hvilket som helst 8-timers vindu for å konsumere kalorier.
Noen velger å hoppe over frokost og faste fra kl. 12.00 til 20.00, mens andre unngår å spise sent og holder seg til en tidsplan fra kl.
Å begrense antall timer du kan spise i løpet av dagen kan hjelpe deg å gå ned i vekt og senke blodtrykket.
Forskning indikerer at tidsbegrensede fôringsmønstre som 16/8-metoden kan forhindre hypertensjon og redusere mengden mat som konsumeres, noe som fører til vekttap.
En studie fra 2016 fant at når kombinert med motstandstrening, bidro 16/8-metoden til å redusere fettmassen og opprettholde muskelmassen hos mannlige deltakere.
En nyere studie fant at 16/8-metoden ikke svekket muskel- eller styrkeøkning hos kvinner som trente motstand.
Mens 16/8-metoden lett kan passe inn i enhver livsstil, kan noen synes det er utfordrende å unngå å spise i 16 timer i strekk.
I tillegg kan det å spise for mye snacks eller søppelmat i løpet av 8-timersvinduet oppheve de positive effektene forbundet med 16/8 periodisk faste.
Pass på å spise et balansert kosthold som består av frukt, grønnsaker, fullkorn, sunt fett og protein for å maksimere de potensielle helsemessige fordelene med denne dietten.
5:2-metoden
5:2-dietten er en enkel intermitterende fasteplan.
Fem dager i uken spiser du normalt og begrenser ikke kaloriene. Deretter, på de to andre dagene i uken, reduserer du kaloriinntaket til en fjerdedel av ditt daglige behov.
For noen som regelmessig inntar 2000 kalorier per dag, vil dette bety å redusere kaloriinntaket til bare 500 kalorier per dag, to dager i uken.
I følge en studie fra 2018 er 5:2-dietten like effektiv som daglig kalorirestriksjon for vekttap og blodsukkerkontroll blant de med type 2-diabetes.
En annen studie fant at 5:2-dietten var like effektiv som kontinuerlig kalorirestriksjon for både vekttap og forebygging av metabolske sykdommer som hjertesykdom og diabetes.
5:2-dietten gir fleksibilitet, ettersom du kan velge hvilke dager du faster, og det er ingen regler for hva eller når du skal spise på dager med fulle kalorier.
Når det er sagt, er det verdt å nevne at å spise "normalt" på dager med fulle kalorier ikke gir deg et gratispass til å spise hva du vil.
Foreslått for deg: Intermitterende faste: Den ultimate nybegynnerguiden
Å begrense deg til bare 500 kalorier per dag er ikke lett, selv om det bare er to dager i uken. I tillegg kan inntak av for få kalorier få deg til å føle deg syk eller besvime.
5:2-dietten kan være effektiv, men den er ikke for alle. Snakk med legen din for å se om 5:2-dietten kan være riktig for deg.
“Spis Stopp Spis”
“Eat Stop Eat" er en ukonvensjonell tilnærming til periodisk faste populært av Brad Pilon, forfatter av boken "Eat Stop Eat.”
Denne intermitterende fasteplanen innebærer å identifisere en eller to ikke-sammenhengende dager i uken der du avstår fra å spise, eller faster, i 24 timer.
I løpet av de resterende dagene i uken kan du spise fritt, men det anbefales å spise et godt avrundet kosthold og unngå overforbruk.
Begrunnelsen bak en ukentlig 24-timers faste er at inntak av færre kalorier vil føre til vekttap.
Faste i opptil 24 timer kan føre til et metabolsk skifte som får kroppen til å bruke fett som energikilde i stedet for glukose.
Men å unngå mat i 24 timer av gangen krever mye viljestyrke og kan føre til overspising og overforbruk senere. Det kan også føre til uordnede spisemønstre.
Mer forskning er nødvendig angående "Eat Stop Eat"-dietten for å bestemme dens potensielle helsemessige fordeler og vekttapsegenskaper.
Snakk med legen din før du prøver "Eat Stop Eat" for å se om det kan være en effektiv vekttapløsning for deg.
Faste vekslende dager
Alternativ-dagers faste er en periodisk fasteplan med en struktur som er lett å huske. På denne dietten faster du annenhver dag, men kan spise hva du vil på de ikke-fastende dagene.
Noen versjoner av denne dietten omfavner en "modifisert" fastestrategi som innebærer å spise rundt 500 kalorier på fastedager. Imidlertid eliminerer andre versjoner kalorier på fastedager.
Alternativ-dagers faste har bevist vekttap fordeler.
En randomisert pilotstudie som sammenlignet faste vekslende dager med en daglig kalorirestriksjon hos voksne med fedme fant at begge metodene var like effektive for vekttap.
Foreslått for deg: Øker periodisk faste stoffskiftet ditt?
En annen studie fant at deltakerne konsumerte 35 % færre kalorier og gikk ned i gjennomsnitt 3,5 kg etter å ha vekslet mellom 36 timers faste og 12 timers ubegrenset spising over 4 uker.
Hvis du virkelig ønsker å maksimere vekttap, kan det hjelpe å legge til et treningsregime i livet ditt.
Forskning viser at kombinasjon av faste vekslende dager med utholdenhetstrening kan føre til dobbelt så mye vekttap som bare faste.
En full faste annenhver dag kan være ekstrem, spesielt hvis du er ny til å faste. Overspising på ikke-fastende dager kan også være fristende.
Hvis du er ny til periodisk faste, kan du lette på faste på andre dager med en endret fasteplan.
Enten du starter med en modifisert fasteplan eller full faste, er det best å opprettholde et næringsrikt kosthold, med høy proteinmat og grønnsaker med lite kalorier for å hjelpe deg å føle deg mett.
Krigerdietten
Krigerdietten er en intermitterende fasteplan basert på spisemønstrene til gamle krigere.
Krigerdietten ble opprettet i 2001 av Ori Hofmekler, og er litt mer ekstrem enn 16:8-metoden, men mindre restriktiv enn "Eat Stop Eat"-metoden.
Det består av å spise veldig lite i 20 timer i løpet av dagen og deretter spise så mye mat som ønsket gjennom et 4-timers vindu om natten.
Warrior-dietten oppfordrer slankere til å innta små mengder meieriprodukter, hardkokte egg og rå frukt og grønnsaker, samt ikke-kalorivæsker i løpet av den 20-timers fasteperioden.
Etter denne 20-timers fasten kan folk spise hva de vil i et 4-timers vindu, men ubehandlet, sunn og økologisk mat anbefales.
Selv om det ikke er forskning på krigerdietten spesifikt, indikerer menneskelige studier at tidsbegrensede fôringssykluser kan føre til vekttap.
Tidsbegrensede fôringssykluser kan ha en rekke andre helsemessige fordeler. Studier viser at tidsbegrensede fôringssykluser kan forhindre diabetes, senke tumorprogresjon, forsinke aldring og øke levetiden hos gnagere.
Foreslått for deg: 6 populære måter å gjøre periodisk faste på
Mer forskning er nødvendig på krigerdietten for å forstå fordelene for vekttap fullt ut.
Krigerdietten kan være vanskelig å følge, siden den begrenser et betydelig kaloriforbruk til bare 4 timer per dag. Overforbruk om natten er en vanlig utfordring.
Krigerdietten kan også føre til uordnede spisemønstre. Hvis du føler deg klar for utfordringen, snakk med legen din for å se om det er riktig for deg.
Sammendrag: Det finnes mange varianter av periodisk faste, hver med sine fordeler og utfordringer. Snakk med legen din for å se hvilket alternativ som kan være riktig for deg.
Hvordan intermitterende faste påvirker hormonene dine
Intermitterende faste kan hjelpe deg å gå ned i vekt, men det kan også påvirke hormonene dine.
Det er fordi kroppsfett er kroppens måte å lagre energi på (kalorier).
Når du ikke spiser noe, gjør kroppen flere endringer for å gjøre den lagrede energien mer tilgjengelig.
Eksempler inkluderer endringer i nervesystemets aktivitet, samt store endringer i nivåene av flere viktige hormoner.
Nedenfor er to metabolske endringer som oppstår når du faster:
- Insulin. Insulinnivået øker når du spiser, og når du faster, synker de dramatisk. Lavere nivåer av insulin letter fettforbrenningen.
- noradrenalin (noradrenalin). Nervesystemet ditt sender noradrenalin til fettcellene dine, noe som får dem til å bryte ned kroppsfett til frie fettsyrer som kan forbrennes for energi.
Interessant nok, til tross for hva noen talsmenn for å innta 5–6 måltider per dag hevder, kan kortvarig faste øke fettforbrenningen.
Forskning viser at fasteprøver på vekselvis dag som varer i 3–12 uker, samt heldagsfasteprøver som varer i 12–24 uker, reduserer kroppsvekt og kroppsfett.
Likevel er det nødvendig med mer forskning for å undersøke langtidseffektene av intermitterende faste.
Et annet hormon som endres under en faste er humant veksthormon (HGH), som kan øke så mye som fem ganger.
Tidligere ble HGH antatt å bidra til å forbrenne fett raskere, men ny forskning viser at det kan signalisere hjernen til å spare energi, noe som potensielt gjør det vanskeligere å gå ned i vekt.
Ved å aktivere en liten populasjon av agouti-relaterte protein (AgRP) nevroner, kan HGH indirekte øke appetitten og redusere energimetabolismen.
Sammendrag: Kortvarig faste fører til flere kroppslige endringer som fremmer fettforbrenningen. Ikke desto mindre kan skyhøye HGH-nivåer indirekte redusere energimetabolismen og bekjempe fortsatt vekttap.
Intermitterende faste hjelper deg med å redusere kalorier og gå ned i vekt
Hovedårsaken til at periodisk faste fungerer for vekttap er at det hjelper deg å spise færre kalorier.
Alle de forskjellige protokollene innebærer å hoppe over måltider i fasteperiodene.
Med mindre du kompenserer ved å spise mye mer i løpet av spiseperiodene, vil du innta færre kalorier.
I følge en gjennomgang fra 2014 reduserte periodisk faste kroppsvekten med 3–8 % i løpet av 3–24 uker.
Når man undersøker hastigheten på vekttap, kan intermitterende faste gi vekttap med en hastighet på omtrent 0,55 til 1,65 pund (0,25–0,75 kg) per uke.
Folk opplevde også en reduksjon på 4–7 % i midjeomkretsen, noe som indikerer at de tapte magefett.
Disse resultatene indikerer at periodisk faste kan være et nyttig vekttapsverktøy.
Når det er sagt, går fordelene med periodisk faste langt utover vekttap.
Det har også mange fordeler for metabolsk helse, og det kan til og med bidra til å redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom.
Selv om telling av kalorier vanligvis ikke er nødvendig når man gjør periodisk faste, er vekttapet for det meste mediert av en generell reduksjon i kaloriinntaket.
Studier som sammenligner intermitterende faste og kontinuerlig kalorirestriksjon viser ingen forskjell i vekttap når kalorier matches mellom grupper.
Sammendrag: Periodisk faste er en praktisk måte å gå ned i vekt uten å telle kalorier. Mange studier viser at det kan hjelpe deg å gå ned i vekt og magefett.
Intermitterende faste kan hjelpe deg med å opprettholde muskelmassen når du slanker
En av de verste bivirkningene av slanking er at kroppen din har en tendens til å miste muskler sammen med fett.
Foreslått for deg: Topp 23 vekttaptips for kvinner
Interessant nok har noen studier vist at periodisk faste kan være gunstig for å opprettholde muskelmasse mens du mister kroppsfett.
En vitenskapelig gjennomgang fant at intermitterende kalorirestriksjon forårsaket en tilsvarende mengde vekttap som kontinuerlig kalorirestriksjon - men med en mye mindre reduksjon i muskelmasse.
I kalorirestriksjonsstudiene var 25 % av vekttapet muskelmasse, sammenlignet med bare 10 % i de intermitterende kalorirestriksjonsstudiene.
Disse studiene hadde imidlertid noen begrensninger, så ta funnene med en klype salt. Nyere studier har ikke funnet noen forskjeller i mager masse eller muskelmasse med intermitterende faste sammenlignet med andre typer spiseplaner.
Sammendrag: Selv om noen bevis tyder på at periodisk faste, sammenlignet med standard kaloribegrensning, kan hjelpe deg med å holde på mer muskelmasse, har ikke nyere studier støttet ideen.
Intermitterende faste gjør sunt kosthold enklere
For mange er en av hovedfordelene med periodisk faste dens enkelhet.
I stedet for å telle kalorier, krever de fleste periodiske fasteregimer ganske enkelt at du forteller tiden.
Det beste kostholdsmønsteret for deg er det du kan holde deg til i det lange løp. Hvis periodisk faste gjør det lettere for deg å holde deg til et sunt kosthold, vil det ha åpenbare fordeler for langsiktig helse og vektvedlikehold.
Sammendrag: En av hovedfordelene med periodisk faste er at det gjør sunn mat enklere. Dette kan gjøre det lettere å holde seg til et sunt kosthold på sikt.
Hvordan lykkes med en intermitterende fasteprotokoll
Det er flere ting du må huske på hvis du ønsker å gå ned i vekt med periodisk faste:
- Matkvalitet. Maten du spiser er fortsatt viktig. Prøv å spise for det meste hel mat med én ingrediens.
- Kalorier. Kalorier teller fortsatt. Prøv å spise normalt i de ikke-fastende periodene, ikke så mye at du kompenserer for kaloriene du gikk glipp av når du faster.
- Konsistens. Akkurat som med alle andre vekttapsmetoder, må du holde deg til den i en lengre periode hvis du vil at den skal fungere.
- Tålmodighet. Det kan ta litt tid for kroppen å tilpasse seg en intermitterende fasteprotokoll. Prøv å være konsekvent med måltidsplanen din, så blir det lettere.
De fleste av de populære protokollene for intermitterende faste anbefaler også trening, for eksempel styrketrening. Dette er veldig viktig hvis du ønsker å forbrenne hovedsakelig kroppsfett samtidig som du opprettholder muskelmassen.
Foreslått for deg: 10 fordeler med periodisk faste: Vekttap, celle-reparasjon og mer
I begynnelsen er kaloritelling generelt ikke nødvendig med periodisk faste. Men hvis vekttapet går i stå, kan kaloritelling være et nyttig verktøy.
Sammendrag: Med periodisk faste må du fortsatt spise sunt og opprettholde et kaloriunderskudd hvis du ønsker å gå ned i vekt. Å være konsekvent er avgjørende, og trening er viktig.
Sammendrag
På slutten av dagen kan periodisk faste være nyttig vekttap verktøy.
Det relaterte vekttapet er først og fremst forårsaket av et redusert kaloriinntak, men noen av dets gunstige effekter på hormoner kan også spille inn.
Mens intermitterende faste ikke er for alle, kan det være svært fordelaktig for noen mennesker.
