Istnieje wiele różnych sposobów na odchudzanie.
Jedną ze strategii, która stała się popularna w ostatnich latach, jest post przerywany.
Okresowy post to wzorzec żywieniowy, który obejmuje regularne, krótkotrwałe posty – lub okresy minimalnego spożycia lub braku jedzenia.
Większość ludzi rozumie okresowy post jako interwencję odchudzającą. Krótki post pomaga ludziom jeść mniej kalorii, co z czasem może skutkować utratą wagi.
Jednak post przerywany może również pomóc w modyfikowaniu czynników ryzyka chorób, takich jak cukrzyca i choroby sercowo-naczyniowe, takie jak obniżenie poziomu cholesterolu i cukru we krwi.
W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o przerywanym poście i odchudzaniu.
Wybór planu okresowego postu
Istnieje kilka różnych metod przerywanego postu. Najpopularniejsze z nich to:
- metoda 16:8
- dieta 5:2
- dieta wojownika
- “Jedz Zatrzymaj Jedz”
- post co drugi dzień (ADF)
Wszystkie metody mogą być skuteczne, ale ustalenie, która z nich działa najlepiej, zależy od osoby.
Aby pomóc Ci wybrać metodę pasującą do Twojego stylu życia, przedstawiamy zestawienie zalet i wad każdego z nich.
Metoda 16/8
Plan postu z przerwami 16/8 jest jednym z najpopularniejszych stylów postu w celu utraty wagi.
Plan ogranicza spożycie żywności i napojów zawierających kalorie do ustalonego okna 8 godzin dziennie. Wymaga powstrzymania się od jedzenia przez pozostałe 16 godzin doby.
Podczas gdy inne diety mogą określać surowe zasady i przepisy, metoda 16/8 opiera się na modelu żywienia ograniczonego czasowo (TRF) i jest bardziej elastyczna.
Możesz wybrać dowolne 8-godzinne okno na skonsumowanie kalorii.
Niektórzy rezygnują ze śniadania i poszczą od południa do 20:00, podczas gdy inni unikają późnego jedzenia i trzymają się harmonogramu od 9 do 17.
Ograniczenie liczby godzin, które możesz jeść w ciągu dnia, może pomóc Ci schudnąć i obniżyć ciśnienie krwi.
Badania wskazują, że schematy żywienia ograniczone czasowo, takie jak metoda 16/8, mogą zapobiegać nadciśnieniu i zmniejszać ilość spożywanego pokarmu, prowadząc do utraty wagi.
Badanie z 2016 roku wykazało, że w połączeniu z treningiem oporowym metoda 16/8 pomogła zmniejszyć masę tłuszczu i utrzymać masę mięśniową u mężczyzn.
Nowsze badanie wykazało, że metoda 16/8 nie zaburza przyrostów mięśni ani siły u kobiet wykonujących trening oporowy.
Chociaż metoda 16/8 z łatwością pasuje do każdego stylu życia, niektórym osobom może być trudne unikanie jedzenia przez 16 godzin z rzędu.
Ponadto spożywanie zbyt wielu przekąsek lub fast foodów w ciągu 8 godzin może zniweczyć pozytywne skutki związane z przerywanym postem 16/8.
Pamiętaj, aby spożywać zbilansowaną dietę zawierającą owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze i białko, aby zmaksymalizować potencjalne korzyści zdrowotne tej diety.
Metoda 5:2
Dieta 5:2 to prosty plan przerywanego postu.
Pięć dni w tygodniu jesz normalnie i nie ograniczasz kalorii. Następnie w pozostałe dwa dni tygodnia zmniejszasz spożycie kalorii do jednej czwartej dziennego zapotrzebowania.
Dla kogoś, kto regularnie spożywa 2000 kalorii dziennie, oznaczałoby to zmniejszenie spożycia kalorii do zaledwie 500 kalorii dziennie, dwa dni w tygodniu.
Według badania z 2018 r. dieta 5:2 jest tak samo skuteczna jak codzienne ograniczenie kalorii w przypadku utraty wagi i kontroli stężenia glukozy we krwi u osób z cukrzycą typu 2.
Inne badanie wykazało, że dieta 5:2 była tak samo skuteczna jak ciągłe ograniczanie kalorii zarówno w przypadku utraty wagi, jak i zapobiegania chorobom metabolicznym, takim jak choroby serca i cukrzyca.
Dieta 5:2 zapewnia elastyczność, ponieważ możesz wybrać, w które dni pościsz, i nie ma żadnych zasad dotyczących tego, co i kiedy jeść w dni pełnokaloryczne.
Sugerowane dla Ciebie: Okresowy post: najlepszy przewodnik dla początkujących
To powiedziawszy, warto wspomnieć, że jedzenie „normalnie” w pełnokaloryczne dni nie daje ci darmowej przepustki do jedzenia, co chcesz.
Ograniczenie się do 500 kalorii dziennie nie jest łatwe, nawet jeśli to tylko dwa dni w tygodniu. Poza tym spożywanie zbyt małej ilości kalorii może powodować złe samopoczucie lub omdlenia.
Dieta 5:2 może być skuteczna, ale nie dla każdego. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy dieta 5:2 może być dla Ciebie odpowiednia.
“Jedz Zatrzymaj Jedz”
“Jedz, zatrzymaj, jedz” to niekonwencjonalne podejście do przerywanego postu spopularyzowane przez Brada Pilona, autora książki „Jedz, zatrzymaj, jedz.”
Ten plan postu przerywanego obejmuje określenie jednego lub dwóch nie następujących po sobie dni w tygodniu, podczas których powstrzymujesz się od jedzenia lub poszczenia przez 24 godziny.
W pozostałe dni tygodnia można jeść swobodnie, ale zaleca się stosowanie dobrze zbilansowanej diety i unikanie nadmiernej konsumpcji.
Uzasadnieniem tygodniowego 24-godzinnego postu jest to, że spożywanie mniejszej ilości kalorii prowadzi do utraty wagi.
Poszczenie trwające do 24 godzin może prowadzić do przemiany metabolicznej, która powoduje, że organizm wykorzystuje tłuszcz jako źródło energii zamiast glukozy.
Ale unikanie jedzenia przez 24 godziny na raz wymaga dużej siły woli i może później prowadzić do objadania się i nadmiernej konsumpcji. Może również prowadzić do zaburzeń nawyków żywieniowych.
Potrzebne są dalsze badania dotyczące diety „Eat Stop Eat”, aby określić jej potencjalne korzyści zdrowotne i właściwości odchudzające.
Porozmawiaj z lekarzem, zanim spróbujesz „Jedz, przestań jeść”, aby sprawdzić, czy może to być dla Ciebie skuteczne rozwiązanie na odchudzanie.
Post naprzemienny
Post naprzemienny to plan postu przerywanego o łatwej do zapamiętania strukturze. Na tej diecie pościsz co drugi dzień, ale w dni bez postu możesz jeść, co chcesz.
Sugerowane dla Ciebie: Czy post przerywany przyspiesza metabolizm?
Niektóre wersje tej diety obejmują „zmodyfikowaną” strategię postu, która obejmuje spożywanie około 500 kalorii w dni postu. Jednak inne wersje eliminują kalorie w dni postu.
Poszczenie naprzemienne ma udowodnione korzyści w odchudzaniu.
Randomizowane badanie pilotażowe porównujące post co drugi dzień z dziennym ograniczeniem kalorii u dorosłych z otyłością wykazało, że obie metody są równie skuteczne w utracie wagi.
Inne badanie wykazało, że uczestnicy spożywali o 35% mniej kalorii i tracili średnio 7,7 funta (3,5 kg) po naprzemiennych 36 godzinach postu i 12 godzinach nieograniczonego jedzenia w ciągu 4 tygodni.
Jeśli naprawdę chcesz zmaksymalizować utratę wagi, dodanie reżimu ćwiczeń do swojego życia może pomóc.
Badania pokazują, że połączenie postu co drugi dzień z ćwiczeniami wytrzymałościowymi może spowodować dwa razy większą utratę wagi niż zwykły post.
Pełny post co drugi dzień może być ekstremalny, zwłaszcza jeśli jesteś nowy w poście. Przejadanie się w dni bez postu również może być kuszące.
Jeśli nie masz doświadczenia z przerywanym postem, przejdź do postu co drugi dzień dzięki zmodyfikowanemu planowi postu.
Niezależnie od tego, czy zaczniesz od zmodyfikowanego planu postu, czy pełnego postu, najlepiej jest utrzymywać pożywną dietę, zawierającą pokarmy wysokobiałkowe i niskokaloryczne warzywa, które pomogą Ci poczuć się pełnym.
Dieta wojownika
Dieta wojowników to przerywany plan postu oparty na nawykach żywieniowych starożytnych wojowników.
Stworzona w 2001 roku przez Ori Hofmeklera dieta wojownika jest nieco bardziej ekstremalna niż metoda 16:8, ale mniej restrykcyjna niż metoda „Jedz, zatrzymaj jedz”.
Polega na jedzeniu bardzo mało przez 20 godzin w ciągu dnia, a następnie zjedzeniu dowolnej ilości jedzenia przez 4 godziny w nocy.
Dieta wojownika zachęca dietetyków do spożywania niewielkich ilości produktów mlecznych, jajek na twardo oraz surowych owoców i warzyw, a także niekalorycznych płynów podczas 20-godzinnego okresu postu.
Po tym 20-godzinnym poście ludzie mogą zasadniczo jeść wszystko, co chcą przez 4-godzinne okno, ale zalecana jest nieprzetworzona, zdrowa i ekologiczna żywność.
Chociaż nie ma żadnych badań na temat diety wojowników, badania na ludziach wskazują, że ograniczone czasowo cykle karmienia mogą prowadzić do utraty wagi.
Cykle karmienia ograniczone w czasie mogą mieć wiele innych korzyści zdrowotnych. Badania pokazują, że ograniczone czasowo cykle żywieniowe mogą zapobiegać cukrzycy, spowalniać progresję guza, opóźniać starzenie się i wydłużać życie gryzoni.
Sugerowane dla Ciebie: 6 popularnych sposobów na przerywany post
Potrzebne są dalsze badania nad dietą wojownika, aby w pełni zrozumieć jej korzyści dla utraty wagi.
Dieta wojownika może być trudna do przestrzegania, ponieważ ogranicza znaczne spożycie kalorii do zaledwie 4 godzin dziennie. Nadmierna konsumpcja w nocy to powszechne wyzwanie.
Dieta wojownika może również prowadzić do zaburzeń nawyków żywieniowych. Jeśli czujesz się na siłach, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy jest to odpowiednie dla Ciebie.
Streszczenie: Istnieje wiele odmian przerywanego postu, z których każda wiąże się z korzyściami i wyzwaniami. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, która opcja może być dla Ciebie odpowiednia.
Jak przerywany post wpływa na twoje hormony
Okresowy post może pomóc Ci schudnąć, ale może również wpływać na Twoje hormony.
Dzieje się tak, ponieważ tkanka tłuszczowa jest sposobem, w jaki organizm magazynuje energię (kalorie).
Kiedy nic nie jesz, twoje ciało wprowadza kilka zmian, aby zgromadzona energia była bardziej dostępna.
Przykłady obejmują zmiany w aktywności układu nerwowego, a także poważne zmiany poziomu kilku kluczowych hormonów.
Poniżej znajdują się dwie zmiany metaboliczne, które zachodzą podczas postu:
- Insulina. Poziomy insuliny wzrastają, gdy jesz, a gdy pościsz, drastycznie spadają. Niższy poziom insuliny ułatwia spalanie tłuszczu.
- Norepinefryna (noradrenalina). Twój układ nerwowy wysyła noradrenalinę do komórek tłuszczowych, dzięki czemu rozkładają one tkankę tłuszczową na wolne kwasy tłuszczowe, które można spalić na energię.
Co ciekawe, pomimo tego, co twierdzą niektórzy zwolennicy spożywania 5–6 posiłków dziennie, krótkotrwały post może zwiększyć spalanie tłuszczu.
Badania pokazują, że próby na czczo co drugi dzień trwające 3–12 tygodni, a także całodniowe próby na czczo trwające 12–24 tygodni, zmniejszają masę ciała i tkankę tłuszczową.
Potrzebne są jednak dalsze badania, aby zbadać długoterminowe skutki przerywanego postu.
Innym hormonem, który zmienia się podczas postu, jest ludzki hormon wzrostu (HGH), którego poziom może wzrosnąć nawet pięciokrotnie.
Wcześniej uważano, że HGH pomaga szybciej spalać tłuszcz, ale nowe badania pokazują, że może on sygnalizować mózgowi oszczędzanie energii, potencjalnie utrudniając utratę wagi.
Aktywując niewielką populację neuronów białka agouti (AgRP), HGH może pośrednio zwiększać apetyt i zmniejszać metabolizm energetyczny.
Streszczenie: Krótkotrwały post prowadzi do kilku zmian w ciele, które sprzyjają spalaniu tłuszczu. Niemniej jednak gwałtownie rosnący poziom HGH może pośrednio zmniejszyć metabolizm energetyczny i przeciwdziałać ciągłej utracie wagi.
Okresowy post pomaga zmniejszyć kalorie i schudnąć
Głównym powodem, dla którego post przerywany działa na utratę wagi, jest to, że pomaga jeść mniej kalorii.
Wszystkie różne protokoły obejmują pomijanie posiłków podczas okresów postu.
Jeśli nie zrekompensujesz sobie tego, jedząc znacznie więcej podczas okresów jedzenia, będziesz spożywać mniej kalorii.
Według przeglądu z 2014 r. okresowy post zmniejszył masę ciała o 3–8% w ciągu 3–24 tygodni.
Podczas badania tempa utraty wagi post przerywany może powodować utratę wagi w tempie około 0,55 do 1,65 funta (0,25-0,75 kg) na tydzień.
Ludzie doświadczyli również zmniejszenia obwodu talii o 4–7%, co wskazuje, że stracili tłuszczu z brzucha.
Wyniki te wskazują, że okresowy post może być przydatnym narzędziem do odchudzania.
To powiedziawszy, korzyści z okresowego postu wykraczają daleko poza utratę wagi.
Ma również wiele korzyści dla zdrowia metabolicznego, a nawet może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Chociaż liczenie kalorii na ogół nie jest wymagane podczas postu przerywanego, utrata masy ciała jest głównie pośredniczona przez ogólne zmniejszenie spożycia kalorii.
Badania porównujące okresowy post i ciągłe ograniczanie kalorii nie wykazują różnicy w utracie wagi, gdy kalorie są dopasowane między grupami.
Streszczenie: Okresowy post to wygodny sposób na odchudzanie bez liczenia kalorii. Wiele badań pokazuje, że może pomóc w utracie wagi i tłuszczu z brzucha.
Okresowy post może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas diety
Jednym z najgorszych skutków ubocznych diety jest utrata masy mięśniowej wraz z tłuszczem.
Sugerowane dla Ciebie: 23 najważniejsze wskazówki dotyczące odchudzania dla kobiet
Co ciekawe, niektóre badania wykazały, że post przerywany może być korzystny dla utrzymania masy mięśniowej przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej.
Przegląd naukowy wykazał, że okresowe ograniczenie kalorii spowodowało podobną utratę masy ciała jak ciągłe ograniczenie kalorii — ale ze znacznie mniejszą redukcją masy mięśniowej.
W badaniach nad ograniczeniem kalorii 25% utraconej masy stanowiła masa mięśniowa, w porównaniu z zaledwie 10% w badaniach z okresowym ograniczeniem kalorii.
Jednak badania te miały pewne ograniczenia, więc potraktuj wyniki z przymrużeniem oka. Nowsze badania nie wykazały żadnych różnic w beztłuszczowej masie mięśniowej lub masie mięśniowej w przypadku postu przerywanego w porównaniu z innymi rodzajami planów żywieniowych.
Streszczenie: Chociaż niektóre dowody sugerują, że okresowy post, w porównaniu ze standardowym ograniczeniem kalorii, może pomóc w utrzymaniu większej masy mięśniowej, nowsze badania nie potwierdziły tego poglądu.
Okresowy post ułatwia zdrowe odżywianie
Dla wielu jedną z głównych zalet przerywanego postu jest jego prostota.
Zamiast liczyć kalorie, większość schematów postu przerywanego wymaga po prostu określenia czasu.
Najlepszym schematem żywieniowym dla Ciebie jest ten, którego możesz trzymać się na dłuższą metę. Jeśli post przerywany ułatwia przestrzeganie zdrowej diety, przyniesie to oczywiste korzyści dla długoterminowego zdrowia i utrzymania wagi.
Streszczenie: Jedną z głównych zalet postu przerywanego jest to, że ułatwia zdrowe odżywianie. Może to ułatwić przestrzeganie zdrowej diety na dłuższą metę.
Jak odnieść sukces z protokołem przerywanego postu
Jest kilka rzeczy, o których musisz pamiętać, jeśli chcesz schudnąć poprzez przerywany post:
- Jakość jedzenia. Żywność, którą jesz, jest nadal ważna. Staraj się jeść głównie całe, jednoskładnikowe potrawy.
- Kalorie. Kalorie wciąż się liczą. Staraj się jeść normalnie w okresach bez postu, nie na tyle, aby zrekompensować utracone kalorie podczas postu.
- Spójność. Tak jak w przypadku każdej innej metody odchudzania, musisz trzymać się jej przez dłuższy czas, jeśli chcesz, aby zadziałała.
- Cierpliwość. Przystosowanie się do protokołu przerywanego postu może zająć trochę czasu. Staraj się być zgodny z harmonogramem posiłków, a będzie łatwiej.
Większość popularnych protokołów przerywanego postu zaleca również ćwiczenia, takie jak trening siłowy. Jest to bardzo ważne, jeśli chcesz spalić głównie tkankę tłuszczową przy zachowaniu masy mięśniowej.
Sugerowane dla Ciebie: 10 korzyści z okresowego postu: utrata masy ciała, naprawa komórek i nie tylko
Na początku liczenie kalorii nie jest zazwyczaj wymagane w przypadku postu przerywanego. Jeśli jednak tracisz na wadze, liczenie kalorii może być przydatnym narzędziem.
Streszczenie: W przypadku postu przerywanego nadal musisz zdrowo się odżywiać i utrzymywać deficyt kalorii, jeśli chcesz schudnąć. Konsekwencja jest kluczowa, a ćwiczenia są ważne.
Streszczenie
Pod koniec dnia przerywany post może być przydatny odchudzanie narzędzie.
Związana z nim utrata masy ciała jest spowodowana przede wszystkim zmniejszeniem spożycia kalorii, ale niektóre z jego korzystnego wpływu na hormony mogą również wchodzić w grę.
Chociaż post przerywany nie jest dla wszystkich, może być bardzo korzystny dla niektórych osób.
