Ada banyak cara berbeda untuk menurunkan berat badan.
Salah satu strategi yang menjadi populer dalam beberapa tahun terakhir disebut puasa intermiten.
Puasa intermiten adalah pola makan yang melibatkan puasa jangka pendek yang teratur — atau periode konsumsi makanan minimal atau tidak sama sekali.
Kebanyakan orang memahami puasa intermiten sebagai intervensi penurunan berat badan. Puasa untuk waktu yang singkat membantu orang makan lebih sedikit kalori, yang dapat mengakibatkan penurunan berat badan dari waktu ke waktu.
Namun, puasa intermiten juga dapat membantu memodifikasi faktor risiko untuk kondisi kesehatan seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular, seperti menurunkan kadar kolesterol dan gula darah.
Artikel ini mengeksplorasi semua yang perlu Anda ketahui tentang puasa intermiten dan penurunan berat badan.
Memilih rencana puasa intermiten Anda
Ada beberapa metode puasa intermiten yang berbeda. Yang paling populer termasuk:
- metode 16:8
- diet 5:2
- diet pejuang
- “Makan Berhenti Makan”
- puasa alternatif-hari (ADF)
Semua metode bisa efektif, tetapi mencari tahu mana yang paling berhasil tergantung pada individu.
Untuk membantu Anda memilih metode yang sesuai dengan gaya hidup Anda, berikut adalah uraian pro dan kontra dari masing-masing metode tersebut.
Metode 16/8
Rencana puasa intermiten 16/8 adalah salah satu gaya puasa paling populer untuk menurunkan berat badan.
Rencana tersebut membatasi konsumsi makanan dan minuman yang mengandung kalori hingga batas waktu 8 jam per hari. Itu membutuhkan berpantang makanan selama 16 jam tersisa hari itu.
Sementara diet lain dapat menetapkan aturan dan peraturan yang ketat, metode 16/8 didasarkan pada model pemberian makan yang dibatasi waktu (TRF) dan lebih fleksibel.
Anda dapat memilih jendela 8 jam untuk mengonsumsi kalori.
Beberapa orang memilih untuk melewatkan sarapan dan berpuasa dari tengah hari hingga jam 8 malam, sementara yang lain menghindari makan larut malam dan tetap pada jadwal jam 9 pagi hingga 5 sore.
Membatasi jumlah jam makan di siang hari dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah.
Penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang dibatasi waktu seperti metode 16/8 dapat mencegah hipertensi dan mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi, yang mengarah pada penurunan berat badan.
Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa ketika dikombinasikan dengan pelatihan ketahanan, metode 16/8 membantu mengurangi massa lemak dan mempertahankan massa otot pada peserta pria.
Sebuah studi yang lebih baru menemukan bahwa metode 16/8 tidak mengganggu peningkatan otot atau kekuatan pada wanita yang melakukan latihan ketahanan.
Meskipun metode 16/8 dapat dengan mudah masuk ke dalam gaya hidup apa pun, beberapa orang mungkin merasa sulit untuk menghindari makan selama 16 jam berturut-turut.
Selain itu, makan terlalu banyak makanan ringan atau junk food selama jendela 8 jam Anda dapat meniadakan efek positif yang terkait dengan puasa intermiten 16/8.
Pastikan untuk makan makanan seimbang yang terdiri dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, dan protein untuk memaksimalkan potensi manfaat kesehatan dari diet ini.
Metode 5:2
Diet 5:2 adalah rencana puasa intermiten langsung.
Lima hari seminggu, Anda makan dengan normal dan tidak membatasi kalori. Kemudian, pada dua hari lainnya dalam seminggu, Anda mengurangi asupan kalori hingga seperempat dari kebutuhan harian Anda.
Untuk seseorang yang secara teratur mengkonsumsi 2.000 kalori per hari, ini berarti mengurangi asupan kalori mereka menjadi hanya 500 kalori per hari, dua hari per minggu.
Disarankan untuk Anda: Puasa intermiten: Panduan pemula terbaik
Menurut sebuah studi 2018, diet 5: 2 sama efektifnya dengan pembatasan kalori harian untuk menurunkan berat badan dan kontrol glukosa darah di antara mereka yang menderita diabetes tipe 2.
Studi lain menemukan bahwa diet 5:2 sama efektifnya dengan pembatasan kalori terus menerus untuk penurunan berat badan dan pencegahan penyakit metabolik seperti penyakit jantung dan diabetes.
Diet 5:2 memberikan fleksibilitas, karena Anda dapat memilih hari mana Anda berpuasa, dan tidak ada aturan mengenai apa atau kapan harus makan pada hari-hari penuh kalori.
Yang mengatakan, perlu disebutkan bahwa makan "normal" pada hari-hari penuh kalori tidak memberi Anda izin gratis untuk makan apa pun yang Anda inginkan.
Membatasi diri hanya dengan 500 kalori per hari tidaklah mudah, meskipun hanya untuk dua hari per minggu. Plus, mengonsumsi terlalu sedikit kalori dapat membuat Anda merasa sakit atau pingsan.
Diet 5:2 bisa efektif, tetapi tidak untuk semua orang. Bicaralah dengan dokter Anda untuk melihat apakah diet 5: 2 mungkin tepat untuk Anda.
“Makan Berhenti Makan”
“Eat Stop Eat” adalah pendekatan tidak konvensional untuk puasa intermiten yang dipopulerkan oleh Brad Pilon, penulis buku “Eat Stop Eat.”
Rencana puasa intermiten ini melibatkan identifikasi satu atau dua hari yang tidak berurutan per minggu di mana Anda tidak makan, atau berpuasa, selama 24 jam.
Selama sisa hari dalam seminggu, Anda bisa makan dengan bebas, tetapi disarankan untuk makan makanan yang lengkap dan menghindari konsumsi berlebihan.
Alasan di balik puasa 24 jam mingguan adalah bahwa mengonsumsi lebih sedikit kalori akan menyebabkan penurunan berat badan.
Puasa hingga 24 jam dapat menyebabkan perubahan metabolisme yang menyebabkan tubuh Anda menggunakan lemak sebagai sumber energi, bukan glukosa.
Tetapi menghindari makanan selama 24 jam pada suatu waktu membutuhkan banyak kemauan dan dapat menyebabkan makan berlebihan dan konsumsi berlebihan di kemudian hari. Ini juga dapat menyebabkan pola makan yang tidak teratur.
Disarankan untuk Anda: Apakah puasa intermiten meningkatkan metabolisme Anda?
Diperlukan lebih banyak penelitian mengenai diet “Eat Stop Eat” untuk menentukan potensi manfaat kesehatan dan sifat penurunan berat badan.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mencoba "Eat Stop Eat" untuk melihat apakah itu mungkin solusi penurunan berat badan yang efektif untuk Anda.
Puasa alternatif
Puasa alternatif adalah rencana puasa intermiten dengan struktur yang mudah diingat. Pada diet ini, Anda berpuasa setiap hari tetapi dapat makan apa pun yang Anda inginkan pada hari-hari non-puasa.
Beberapa versi diet ini menganut strategi puasa “dimodifikasi” yang melibatkan makan sekitar 500 kalori pada hari-hari puasa. Namun, versi lain menghilangkan kalori pada hari-hari puasa.
Puasa alternatif telah membuktikan manfaat penurunan berat badan.
Sebuah studi percontohan secara acak membandingkan puasa hari alternatif dengan pembatasan kalori harian pada orang dewasa dengan obesitas menemukan kedua metode sama-sama efektif untuk menurunkan berat badan.
Studi lain menemukan bahwa peserta mengkonsumsi 35% lebih sedikit kalori dan kehilangan rata-rata 7,7 pon (3,5 kg) setelah bergantian antara 36 jam puasa dan 12 jam makan tanpa batas selama 4 minggu.
Jika Anda benar-benar ingin memaksimalkan penurunan berat badan, menambahkan rezim olahraga ke dalam hidup Anda dapat membantu.
Penelitian menunjukkan bahwa menggabungkan puasa alternatif dengan latihan daya tahan dapat menyebabkan penurunan berat badan dua kali lebih banyak daripada sekadar berpuasa.
Puasa penuh setiap hari bisa menjadi ekstrem, terutama jika Anda baru berpuasa. Makan berlebihan di hari-hari tidak puasa juga bisa menggoda.
Jika Anda baru mengenal puasa intermiten, lakukan puasa alternatif dengan rencana puasa yang dimodifikasi.
Apakah Anda memulai dengan rencana puasa yang dimodifikasi atau puasa penuh, yang terbaik adalah mempertahankan diet bergizi, memasukkan makanan berprotein tinggi dan sayuran rendah kalori untuk membantu Anda merasa kenyang.
Diet pejuang
Diet prajurit adalah rencana puasa intermiten berdasarkan pola makan prajurit kuno.
Dibuat pada tahun 2001 oleh Ori Hofmekler, diet prajurit sedikit lebih ekstrem daripada metode 16:8 tetapi tidak terlalu membatasi daripada metode "Eat Stop Eat".
Ini terdiri dari makan sangat sedikit selama 20 jam di siang hari dan kemudian makan makanan sebanyak yang diinginkan sepanjang jendela 4 jam di malam hari.
Disarankan untuk Anda: 6 cara populer untuk melakukan puasa intermiten
Diet prajurit mendorong pelaku diet untuk mengkonsumsi sejumlah kecil produk susu, telur rebus, dan buah-buahan dan sayuran mentah, serta cairan non-kalori selama periode puasa 20 jam.
Setelah puasa 20 jam ini, orang pada dasarnya dapat makan apa pun yang mereka inginkan selama 4 jam, tetapi makanan yang tidak diproses, sehat, dan organik direkomendasikan.
Meskipun tidak ada penelitian tentang diet prajurit secara khusus, penelitian pada manusia menunjukkan bahwa siklus makan yang dibatasi waktu dapat menyebabkan penurunan berat badan.
Siklus makan yang dibatasi waktu mungkin memiliki berbagai manfaat kesehatan lainnya. Studi menunjukkan bahwa siklus makan yang dibatasi waktu dapat mencegah diabetes, memperlambat perkembangan tumor, menunda penuaan, dan meningkatkan umur hewan pengerat.
Diperlukan lebih banyak penelitian tentang diet prajurit untuk sepenuhnya memahami manfaatnya untuk menurunkan berat badan.
Diet prajurit mungkin sulit untuk diikuti, karena membatasi konsumsi kalori yang cukup besar hanya 4 jam per hari. Konsumsi berlebihan di malam hari adalah tantangan umum.
Diet prajurit juga dapat menyebabkan pola makan yang tidak teratur. Jika Anda merasa siap dengan tantangan tersebut, bicarakan dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah itu tepat untuk Anda.
Ringkasan: Ada banyak jenis puasa intermiten, masing-masing dengan manfaat dan tantangannya. Bicaralah dengan dokter Anda untuk melihat opsi mana yang tepat untuk Anda.
Bagaimana puasa intermiten memengaruhi hormon Anda
Puasa intermiten dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga dapat memengaruhi hormon Anda.
Itu karena lemak tubuh adalah cara tubuh menyimpan energi (kalori).
Saat Anda tidak makan apa pun, tubuh Anda membuat beberapa perubahan untuk membuat energi yang tersimpan lebih mudah diakses.
Contohnya termasuk perubahan aktivitas sistem saraf, serta perubahan besar dalam kadar beberapa hormon penting.
Di bawah ini adalah dua perubahan metabolisme yang terjadi saat Anda berpuasa:
- Insulin. Kadar insulin meningkat saat Anda makan, dan saat Anda berpuasa, kadar insulin menurun drastis. Tingkat insulin yang lebih rendah memfasilitasi pembakaran lemak.
- Norepinefrin (noradrenalin). Sistem saraf Anda mengirimkan norepinefrin ke sel-sel lemak Anda, membuatnya memecah lemak tubuh menjadi asam lemak bebas yang dapat dibakar untuk energi.
Menariknya, terlepas dari apa yang diklaim oleh beberapa pendukung mengonsumsi 5-6 kali sehari, puasa jangka pendek dapat meningkatkan pembakaran lemak.
Penelitian menunjukkan bahwa uji coba puasa alternatif yang berlangsung 3-12 minggu, serta uji coba puasa sepanjang hari yang berlangsung 12-24 minggu, mengurangi berat badan dan lemak tubuh.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menyelidiki efek jangka panjang dari puasa intermiten.
Hormon lain yang berubah selama puasa adalah hormon pertumbuhan manusia (HGH), yang kadarnya dapat meningkat hingga lima kali lipat.
Sebelumnya, HGH diyakini membantu membakar lemak lebih cepat, tetapi penelitian baru menunjukkan bahwa hal itu mungkin memberi sinyal pada otak untuk menghemat energi, berpotensi mempersulit penurunan berat badan.
Dengan mengaktifkan populasi kecil neuron protein terkait agouti (AgRP), HGH secara tidak langsung dapat meningkatkan nafsu makan dan mengurangi metabolisme energi.
Ringkasan: Puasa jangka pendek menyebabkan beberapa perubahan tubuh yang mendorong pembakaran lemak. Namun demikian, meroketnya kadar HGH secara tidak langsung dapat menurunkan metabolisme energi dan memerangi penurunan berat badan yang berkelanjutan.
Puasa intermiten membantu Anda mengurangi kalori dan menurunkan berat badan
Alasan utama puasa intermiten bekerja untuk menurunkan berat badan adalah karena membantu Anda makan lebih sedikit kalori.
Semua protokol yang berbeda melibatkan melewatkan makan selama periode puasa.
Kecuali jika Anda mengimbanginya dengan makan lebih banyak selama periode makan, Anda akan mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Menurut ulasan tahun 2014, puasa intermiten mengurangi berat badan sebesar 3-8% selama 3-24 minggu.
Saat memeriksa tingkat penurunan berat badan, puasa intermiten dapat menghasilkan penurunan berat badan dengan kecepatan sekitar 0,55 hingga 1,65 pon (0,25-0,75 kg) per minggu.
Orang-orang juga mengalami penurunan lingkar pinggang 4-7%, yang menunjukkan bahwa mereka kehilangan lemak perut.
Hasil ini menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat menjadi alat penurunan berat badan yang berguna.
Disarankan untuk Anda: 23 tips penurunan berat badan teratas untuk wanita
Konon, manfaat puasa intermiten jauh melampaui penurunan berat badan.
Ini juga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan metabolisme, dan bahkan dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Meskipun penghitungan kalori umumnya tidak diperlukan saat melakukan puasa intermiten, penurunan berat badan sebagian besar dimediasi oleh pengurangan asupan kalori secara keseluruhan.
Studi yang membandingkan puasa intermiten dan pembatasan kalori terus menerus menunjukkan tidak ada perbedaan dalam penurunan berat badan ketika kalori dicocokkan antar kelompok.
Ringkasan: Puasa intermiten adalah cara mudah untuk menurunkan berat badan tanpa menghitung kalori. Banyak penelitian menunjukkan bahwa itu dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut.
Puasa intermiten dapat membantu Anda mempertahankan massa otot saat berdiet
Salah satu efek samping terburuk dari diet adalah tubuh Anda cenderung kehilangan otot bersama dengan lemak.
Menariknya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa puasa intermiten mungkin bermanfaat untuk mempertahankan massa otot sekaligus menghilangkan lemak tubuh.
Sebuah tinjauan ilmiah menemukan bahwa pembatasan kalori intermiten menyebabkan jumlah penurunan berat badan yang sama seperti pembatasan kalori terus menerus - tetapi dengan pengurangan massa otot yang jauh lebih kecil.
Dalam studi pembatasan kalori, 25% dari penurunan berat badan adalah massa otot, dibandingkan dengan hanya 10% dalam studi pembatasan kalori intermiten.
Namun, penelitian ini memiliki beberapa keterbatasan, jadi ambillah temuan dengan sebutir garam. Studi yang lebih baru belum menemukan perbedaan dalam massa tanpa lemak atau massa otot dengan puasa intermiten jika dibandingkan dengan jenis rencana makan lainnya.
Ringkasan: Sementara beberapa bukti menunjukkan bahwa puasa intermiten, bila dibandingkan dengan pembatasan kalori standar, dapat membantu Anda mempertahankan lebih banyak massa otot, penelitian yang lebih baru belum mendukung gagasan tersebut.
Puasa intermiten membuat makan sehat menjadi lebih sederhana
Bagi banyak orang, salah satu manfaat utama puasa intermiten adalah kesederhanaannya.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat puasa intermiten: Penurunan berat badan, perbaikan sel & banyak lagi
Daripada menghitung kalori, kebanyakan puasa intermiten hanya meminta Anda untuk memberi tahu waktu.
Pola diet terbaik untuk Anda adalah yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang. Jika puasa intermiten memudahkan Anda untuk tetap menjalankan diet sehat, itu akan memiliki manfaat yang jelas untuk kesehatan jangka panjang dan pemeliharaan berat badan.
Ringkasan: Salah satu manfaat utama puasa intermiten adalah membuat makan sehat menjadi lebih sederhana. Ini mungkin membuatnya lebih mudah untuk tetap berpegang pada diet sehat dalam jangka panjang.
Cara sukses dengan protokol puasa intermiten
Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan jika ingin menurunkan berat badan dengan puasa intermiten:
- Kualitas makanan. Makanan yang Anda makan tetap penting. Cobalah untuk makan sebagian besar makanan utuh dengan bahan tunggal.
- Kalori. Kalori masih dihitung. Cobalah untuk makan secara normal selama periode non-puasa, tidak terlalu banyak sehingga Anda mengimbangi kalori yang Anda lewatkan saat berpuasa.
- Konsistensi. Sama seperti metode penurunan berat badan lainnya, Anda harus menggunakannya untuk waktu yang lama jika Anda ingin berhasil.
- Kesabaran. Butuh waktu bagi tubuh Anda untuk beradaptasi dengan protokol puasa intermiten. Cobalah untuk konsisten dengan jadwal makan Anda, dan itu akan menjadi lebih mudah.
Sebagian besar protokol puasa intermiten yang populer juga merekomendasikan olahraga, seperti latihan kekuatan. Ini sangat penting jika Anda ingin membakar sebagian besar lemak tubuh sambil mempertahankan massa otot Anda.
Pada awalnya, penghitungan kalori umumnya tidak diperlukan dengan puasa intermiten. Namun, jika penurunan berat badan Anda terhenti, penghitungan kalori bisa menjadi alat yang berguna.
Ringkasan: Dengan puasa intermiten, Anda tetap perlu makan sehat dan menjaga defisit kalori jika ingin menurunkan berat badan. Menjadi konsisten itu penting, dan olahraga itu penting.
Ringkasan
Di penghujung hari, puasa intermiten bisa bermanfaat penurunan berat badan alat.
Disarankan untuk Anda: Kardio vs. angkat beban untuk menurunkan berat badan: Perbandingan & analisis
Penurunan berat badan terkait terutama disebabkan oleh pengurangan asupan kalori, tetapi beberapa efek menguntungkannya pada hormon juga dapat berperan.
Sementara puasa intermiten bukan untuk semua orang, itu mungkin sangat bermanfaat bagi sebagian orang.
