Meningkatkan asupan protein dapat membantu penurunan berat badan dengan memengaruhi hormon tertentu, yang membantu Anda tetap kenyang lebih lama dan menawarkan manfaat tambahan.
Protein adalah nutrisi penting untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan fisik Anda.
Mengonsumsi lebih banyak protein dapat meningkatkan metabolisme, mengekang nafsu makan, dan mengubah berbagai hormon yang mengatur berat badan.
Protein membantu mengurangi berat badan secara keseluruhan dan lemak perut melalui beberapa mekanisme.
Artikel ini memberikan analisis mendalam tentang peran protein dalam penurunan berat badan.
Protein mengubah beberapa hormon yang mengatur berat badan
Otak, terutama bagian yang disebut hipotalamus, secara aktif mengontrol berat badan Anda.
Otak Anda memutuskan kapan dan berapa banyak makan dengan menafsirkan berbagai jenis informasi.
Perubahan hormonal sebagai respons terhadap makan adalah sinyal penting bagi otak.
Meningkatkan asupan protein dapat meningkatkan kadar hormon kenyang seperti GLP-1, peptida YY, dan kolesistokinin, sekaligus menurunkan kadar hormon kelaparan ghrelin.
Dengan mengganti karbohidrat dan lemak dengan protein, Anda menurunkan hormon rasa lapar dan meningkatkan beberapa hormon rasa kenyang.
Hal ini secara signifikan mengurangi rasa lapar, yang merupakan cara utama protein membantu penurunan berat badan. Ini secara alami membuat Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Ringkasan: Protein mengurangi hormon kelaparan ghrelin dan meningkatkan hormon kenyang seperti GLP-1, peptida YY, dan kolesistokinin, yang menyebabkan penurunan konsumsi kalori secara alami.
Tubuh mengeluarkan kalori untuk mencerna dan memetabolisme protein
Setelah makan, sebagian kalori digunakan untuk mencerna dan memetabolisme makanan.
Proses ini dikenal sebagai efek termis makanan (TEF).
Meskipun ada perdebatan mengenai angka pastinya, jelas bahwa protein memiliki efek termal yang jauh lebih tinggi (20-30%) dibandingkan karbohidrat (5-10%) atau lemak (0-3).%).
Ambil contoh efek termis 30% untuk protein, artinya dari 100 kalori protein yang dikonsumsi, hanya 70 kalori yang digunakan secara efektif.
Ringkasan: Sekitar 20-30% kalori dari protein dihabiskan selama pencernaan dan metabolisme protein.
Protein meningkatkan pembakaran kalori
Efek termal yang tinggi dari protein, bersama dengan faktor lainnya, biasanya meningkatkan metabolisme Anda.
Hal ini menghasilkan pembakaran kalori yang lebih tinggi sepanjang hari, bahkan saat Anda sedang tidur.
Penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan kaya protein dapat meningkatkan pembakaran kalori harian sekitar 80 hingga 100 kalori.
Efek ini semakin terasa bila Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh. Misalnya, sebuah penelitian menemukan bahwa diet tinggi protein selama periode makan berlebihan menyebabkan tambahan 260 kalori terbakar setiap hari.
Jadi, pola makan tinggi protein tidak hanya membantu Anda membakar lebih banyak kalori tetapi juga memiliki “keunggulan metabolik” dibandingkan dengan pola makan rendah protein.
Ringkasan: Mengonsumsi lebih banyak protein dapat meningkatkan pembakaran kalori harian Anda, berkisar antara 80-100 kalori ekstra hingga 260 kalori selama periode makan berlebihan.
Protein mengurangi rasa lapar, menyebabkan lebih sedikit kalori yang dikonsumsi
Protein secara signifikan dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makan melalui berbagai mekanisme.
Hal ini sering kali mengakibatkan pengurangan asupan kalori secara alami.
Disarankan untuk Anda: Cara menambah berat badan dengan cepat dan aman
Artinya, Anda cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalori tanpa perlu secara sadar mengontrol porsi atau menghitung kalori.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa peningkatan asupan protein menyebabkan konsumsi kalori lebih sedikit.
Efek ini terlihat baik dalam sekali makan maupun dalam jangka waktu lama, selama asupan protein tinggi tetap dipertahankan.
Misalnya, dalam sebuah penelitian, peserta mengonsumsi 441 kalori lebih sedikit per hari ketika 30% dari makanan mereka terdiri dari protein.
Oleh karena itu, pola makan tinggi protein tidak hanya memiliki manfaat metabolik tetapi juga “keuntungan nafsu makan”, sehingga lebih mudah untuk mengurangi kalori dibandingkan dengan pola makan dengan kandungan protein lebih rendah.
Ringkasan: Pola makan kaya protein dapat secara signifikan mengurangi rasa lapar dan nafsu makan, sehingga lebih mudah untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori, dibandingkan dengan pola makan rendah protein.
Protein mengurangi nafsu makan dan mengurangi ngemil di malam hari
Mengidam bisa menjadi rintangan besar bagi para pelaku diet dan seringkali menjadi alasan mengapa orang kesulitan menjalani diet.
Ngemil di tengah malam juga merupakan tantangan besar lainnya, terutama bagi mereka yang cenderung mengalami kenaikan berat badan, karena kalori ekstra ini menambah total asupan harian mereka.
Namun, protein secara signifikan dapat memengaruhi keinginan ngemil dan keinginan untuk ngemil di malam hari.
Sebuah penelitian yang membandingkan pola makan tinggi protein dan pola makan berprotein normal pada pria yang kelebihan berat badan menemukan bahwa pola makan yang mengandung 25% kalori dari protein mengurangi keinginan ngemil hingga 60% dan menurunkan keinginan ngemil di malam hari hingga setengahnya.
Disarankan untuk Anda: Komposisi ulang tubuh: Menurunkan lemak dan menambah otot pada saat yang bersamaan
Makan pertama hari itu mungkin sangat penting untuk asupan protein. Sebuah penelitian di kalangan gadis remaja menunjukkan bahwa sarapan tinggi protein dapat mengurangi keinginan ngemil.
Ringkasan: Meningkatkan asupan protein dapat mengurangi keinginan ngemil dan ngemil di malam hari secara signifikan, sehingga berkontribusi pada kepatuhan pola makan yang lebih sehat.
Protein membantu penurunan berat badan tanpa diet ketat
Protein mempengaruhi kedua aspek keseimbangan "kalori masuk vs kalori keluar". Ini mengurangi asupan kalori dan meningkatkan pengeluaran kalori.
Itu sebabnya tidak mengherankan jika diet tinggi protein dapat menurunkan berat badan, bahkan tanpa pembatasan kalori, ukuran porsi, lemak, atau karbohidrat yang disengaja.
Dalam sebuah penelitian terhadap 19 orang yang kelebihan berat badan, peningkatan protein hingga 30% dari total asupan kalori menyebabkan penurunan konsumsi kalori secara keseluruhan secara signifikan.
Peserta dalam penelitian ini kehilangan rata-rata 11 pon selama 12 minggu, hanya dengan menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan mereka tanpa secara sadar membatasi nutrisi lain.
Meskipun hasilnya bervariasi, sebagian besar penelitian menegaskan bahwa diet tinggi protein dapat menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan.
Asupan protein yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan berkurangnya lemak perut, jenis lemak berbahaya yang menumpuk di sekitar organ dan dapat menyebabkan masalah kesehatan.
Namun, kuncinya bukan sekadar menurunkan berat badan, namun mempertahankan penurunan tersebut dalam jangka panjang.
Banyak orang yang bisa berdiet untuk sementara dan menurunkan berat badan, namun sering kali berat badannya kembali naik di kemudian hari.
Menariknya, meningkatkan asupan protein dapat membantu mencegah berat badan kembali naik. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa sedikit peningkatan asupan protein (dari 15% menjadi 18% dari total kalori) mengurangi separuh berat badan yang kembali setelah diet.
Jadi, protein tidak hanya membantu menurunkan berat badan; itu juga dapat membantu mempertahankannya dalam jangka panjang.
Ringkasan: Pola makan tinggi protein dapat menyebabkan penurunan berat badan, bahkan tanpa penghitungan kalori yang ketat, pengendalian porsi, atau pembatasan karbohidrat. Sedikit meningkatkan asupan protein juga dapat membantu mencegah berat badan naik kembali.
Protein melindungi massa otot dan mencegah perlambatan metabolisme selama penurunan berat badan
Menurunkan berat badan tidak selalu berarti menghilangkan lemak secara eksklusif.
Disarankan untuk Anda: 20 makanan paling ramah penurun berat badan di planet ini
Seringkali, massa otot juga menurun saat penurunan berat badan.
Namun idealnya, Anda ingin menghilangkan lemak tubuh, baik lemak subkutan (di bawah kulit) maupun lemak visceral (di sekitar organ).).
Kehilangan otot adalah efek samping penurunan berat badan yang tidak diinginkan bagi banyak orang.
Masalah umum lainnya selama penurunan berat badan adalah penurunan laju metabolisme, yang berarti Anda membakar lebih sedikit kalori dibandingkan sebelum menurunkan berat badan.
Fenomena ini terkadang disebut “mode kelaparan”, yang menyebabkan penurunan signifikan dalam pengeluaran kalori harian.
Mengonsumsi protein yang cukup dapat membantu meminimalkan kehilangan otot, mempertahankan tingkat metabolisme yang lebih tinggi saat Anda menghilangkan lemak tubuh.
Latihan kekuatan juga penting dalam mengurangi kehilangan otot dan mencegah perlambatan metabolisme selama penurunan berat badan.
Oleh karena itu, asupan protein tinggi yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan yang ketat merupakan komponen penting dari rencana penurunan lemak yang efektif.
Strategi-strategi ini tidak hanya menjaga metabolisme yang kuat tetapi juga memastikan bahwa tubuh yang berada di bawah lemak terlihat kencang dan ramping. Tanpa protein dan latihan kekuatan yang cukup, ada risiko terlihat "kurus-gemuk" dibandingkan bugar dan berotot.
Ringkasan: Mengonsumsi protein yang cukup dapat membantu mencegah hilangnya otot selama penurunan berat badan dan mempertahankan tingkat metabolisme yang lebih tinggi, terutama bila dibarengi dengan latihan kekuatan yang intensif.
Penentuan jumlah protein yang optimal
Asupan referensi diet standar menyarankan 46 gram protein per hari untuk rata-rata wanita dan 56 gram untuk rata-rata pria. Meskipun hal ini dapat mencegah kekurangan, ini bukanlah jumlah yang ideal bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau membentuk otot.
Penelitian yang menghubungkan protein dengan penurunan berat badan biasanya menyatakan asupan protein sebagai persentase dari total kalori. Mengtargetkan protein untuk memenuhi 30% asupan kalori Anda tampaknya sangat efektif untuk menurunkan berat badan.
Untuk menghitung protein dalam gram, kalikan asupan kalori Anda dengan 0,075. Misalnya, pada diet 2000 kalori, Anda menargetkan 2000 * 0,075 = 150 gram protein.
Sebagai alternatif, Anda dapat menargetkan asupan protein berdasarkan berat badan Anda, dengan rekomendasi umum yang menyarankan 0,7-1 gram protein per pon massa tanpa lemak (1,5 – 2,2 gram per kilogram).
Sangat bermanfaat untuk mendistribusikan asupan protein Anda sepanjang hari, memasukkannya ke dalam setiap makanan.
Meskipun presisi tidak penting, mempertahankan kisaran 25-35% total kalori dari protein seharusnya efektif.
Untuk wawasan lebih lanjut, lihat artikel ini:
Ringkasan: Untuk menurunkan berat badan, menargetkan 25-35% total kalori dari protein mungkin sudah optimal. Pada diet 2000 kalori, ini setara dengan sekitar 150 gram protein.
Meningkatkan asupan protein Anda
Untuk meningkatkan konsumsi protein Anda, cukup masukkan lebih banyak makanan kaya protein ke dalam diet Anda. Ini termasuk:
- Daging: Ayam, kalkun, daging sapi tanpa lemak, babi, dll.
- Ikan: Salmon, sarden, haddock, trout, dll.
- Telur: Semua jenis.
- Produk susu: Susu, keju, yogurt, dll.
- Kacang-kacangan: Kacang merah, buncis, lentil, dll.
Daftar lengkap makanan sehat dan berprotein tinggi tersedia di artikel ini:
Jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat, pilihlah potongan daging yang lebih berlemak. Jika tidak, prioritaskan daging tanpa lemak untuk menjaga kadar protein tetap tinggi tanpa mengonsumsi kalori berlebih.
Mempertimbangkan suplemen protein, seperti bubuk protein whey, juga dapat bermanfaat, terutama jika Anda merasa kesulitan untuk memenuhi target protein hanya melalui makanan. Protein whey telah dikaitkan dengan beberapa manfaat, termasuk peningkatan penurunan berat badan.
Memasukkan lebih banyak protein ke dalam pola makan Anda mungkin tampak mudah, namun menjadikannya bagian yang konsisten dari rencana nutrisi Anda dapat menjadi suatu tantangan.
Awalnya, disarankan untuk menggunakan pelacak kalori/nutrisi. Ukur dan catat semua yang Anda makan untuk memastikan Anda memenuhi target protein Anda.
Pelacakan ini bukanlah komitmen seumur hidup, namun penting untuk memahami terlebih dahulu apa yang dimaksud dengan diet tinggi protein.
Ringkasan: Untuk meningkatkan asupan protein Anda, konsumsilah berbagai makanan berprotein tinggi. Awalnya, menggunakan pelacak nutrisi dapat membantu memastikan Anda memenuhi target protein Anda.
Protein: Cara yang mudah dan menyenangkan untuk menurunkan berat badan
Protein menonjol sebagai nutrisi utama untuk menghilangkan lemak dan meningkatkan fisik Anda.
Meningkatkan asupan protein tidak berarti menghilangkan kelompok makanan lain; ini tentang menambahkan nutrisi bermanfaat ke dalam makanan Anda.
Pendekatan ini sangat menarik karena banyak makanan berprotein tinggi yang tidak hanya bergizi tetapi juga lezat, menjadikannya sebagai tambahan makanan yang memuaskan.
Menerapkan pola makan tinggi protein bukan hanya solusi jangka pendek untuk menurunkan berat badan; ini adalah strategi jangka panjang yang layak untuk pencegahan obesitas.
Dengan mengonsumsi lebih banyak protein secara konsisten, Anda mendukung keseimbangan "kalori masuk vs kalori keluar" yang menguntungkan Anda.
Dampaknya terhadap lingkar pinggang Anda bisa sangat signifikan selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun.
Namun, penting untuk diingat bahwa asupan kalori secara keseluruhan tetap penting. Protein dapat membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan metabolisme, namun penurunan berat badan memerlukan konsumsi kalori lebih sedikit daripada yang Anda bakar.
Mungkin saja Anda mengonsumsi kalori secara berlebihan, sehingga mengimbangi manfaat diet tinggi protein, terutama jika Anda mengonsumsi banyak makanan olahan.
Oleh karena itu, disarankan untuk mendasarkan pola makan Anda pada makanan utuh yang hanya mengandung satu bahan.
Meskipun artikel ini menekankan penurunan berat badan, perlu diperhatikan bahwa protein menawarkan banyak manfaat kesehatan tambahan.
