Ett ökat proteinintag kan bidra till viktminskning genom att påverka vissa hormoner, vilket hjälper dig att hålla dig mätt längre och ger ytterligare fördelar.
Protein är ett viktigt näringsämne för att gå ner i vikt och förbättra din fysik.
Att äta mer protein kan öka din ämnesomsättning, dämpa din aptit och påverka olika hormoner som reglerar vikten.
Protein bidrar till att minska både den totala vikten och bukfettet genom flera mekanismer.
Denna artikel ger en djupgående analys av proteinets roll vid viktminskning.
Protein påverkar flera hormoner som reglerar vikten
Hjärnan, särskilt en del som kallas hypotalamus, styr aktivt din vikt.
Din hjärna bestämmer när och hur mycket du ska äta genom att tolka olika typer av information.
Hormonella förändringar som svar på ätande är viktiga signaler för hjärnan.
Ett ökat proteinintag kan öka nivåerna av mättnadshormoner som GLP-1, peptid YY och cholecystokinin, samtidigt som nivåerna av hungerhormonet ghrelin minskar.
Genom att ersätta kolhydrater och fett med protein sänker du hungerhormonet och ökar flera mättnadshormoner.
Detta minskar hungerkänslan avsevärt, vilket är ett viktigt sätt för protein att bidra till viktminskning. Det leder naturligt till att du förbrukar färre kalorier.
Summary: Protein minskar hungerhormonet ghrelin och ökar mättnadshormoner som GLP-1, peptid YY och cholecystokinin, vilket leder till en naturlig minskning av kaloriförbrukningen.
Kroppen förbrukar kalorier för att smälta och metabolisera protein
Efter måltiden används en del kalorier för att smälta och metabolisera maten.
Denna process är känd som den termiska effekten av livsmedel (TEF).
Även om det råder delade meningar om de exakta siffrorna är det tydligt att protein har en mycket högre termisk effekt (20-30 %) än kolhydrater (5-10 %) eller fett (0-3%).
Med en termisk effekt på 30% för protein som exempel innebär det att av 100 kalorier protein som konsumeras är det bara 70 kalorier som används effektivt.
Summary: Cirka 20-30% av kalorierna från protein förbrukas under matsmältningen och metabolismen av proteinet.
Protein ökar kaloriförbränningen
Den höga termiska effekten av protein, tillsammans med andra faktorer, ökar vanligtvis din ämnesomsättning.
Detta leder till en högre kaloriförbränning under hela dagen, även när du sover.
Studier har visat att en proteinrik kost kan öka den dagliga kaloriförbränningen med cirka 80 till 100 kalorier.
Denna effekt är ännu mer uttalad när du konsumerar fler kalorier än din kropp behöver. En studie visade t.ex. att en proteinrik kost under en period av överätning ledde till en extra förbränning på 260 kalorier per dag.
Proteinrika dieter hjälper dig alltså inte bara att bränna mer kalorier utan har också en “metabolisk fördel” jämfört med dieter med lägre proteinhalt.
Summary: Att inta mer protein kan öka din dagliga kaloriförbränning, från 80-100 extra kalorier till 260 kalorier under perioder av överätning.
Protein minskar hungern, vilket leder till att färre kalorier konsumeras
Protein kan avsevärt minska hunger och aptit genom olika mekanismer.
Detta resulterar ofta i en naturlig minskning av kaloriintaget.
Det innebär att du tenderar att äta färre kalorier utan att medvetet behöva kontrollera portioner eller räkna kalorier.
Många studier visar att ett ökat proteinintag leder till att man äter färre kalorier.
Denna effekt ses både under en enstaka måltid och under längre perioder, så länge som det höga proteinintaget bibehålls.
I en studie konsumerade deltagarna t.ex. 441 färre kalorier per dag när protein utgjorde 30 % av deras kost.
Därför har proteinrika dieter inte bara en metabolisk fördel utan även en “aptitfördel”, vilket gör det mycket lättare att minska kaloriintaget jämfört med dieter med lägre proteininnehåll.
Föreslagna för dig: Hur man går upp i vikt snabbt och säkert
Summary: Proteinrika dieter kan avsevärt dämpa hunger och aptit, vilket gör det mycket lättare att inta färre kalorier jämfört med dieter med lägre proteinhalt.
Protein minskar sötsuget och gör det lättare att äta sent på kvällen
Sötsug kan vara ett stort hinder för bantare och är ofta en anledning till att människor kämpar med dieter.
Mellanmål sent på kvällen är en annan stor utmaning, särskilt för dem som tenderar att gå upp i vikt, eftersom dessa extra kalorier ökar deras totala dagliga intag.
Protein kan dock ha en betydande inverkan på sötsuget och lusten att äta sent på kvällen.
En studie som jämförde proteinrika och normalproteinrika dieter hos överviktiga män visade att en diet där protein utgjorde 25 % av kalorierna minskade sötsuget med 60 % och minskade behovet av att äta snacks sent på kvällen med hälften.
Dagens första måltid kan vara särskilt viktig för proteinintaget. En studie bland tonårsflickor visade att en proteinrik frukost minskade sötsuget markant.
Summary: Ett ökat proteinintag kan leda till en betydande minskning av sötsug och lusten att småäta sent på kvällen, vilket bidrar till en mer hälsosam kosthållning.
Protein hjälper till vid viktminskning utan strikt bantning
Protein påverkar båda aspekterna av balansen mellan “kalorier in och kalorier ut”. Det minskar kaloriintaget och ökar kaloriförbrukningen.
Därför är det inte förvånande att proteinrika dieter leder till viktnedgång, även utan avsiktliga begränsningar av kalorier, portionsstorlekar, fetter eller kolhydrater.
I en studie med 19 överviktiga personer ledde en ökning av protein till 30 % av deras totala kaloriintag till en betydande minskning av den totala kaloriförbrukningen.
Deltagarna i denna studie gick ned i genomsnitt 11 kilo under 12 veckor, helt enkelt genom att tillföra mer protein i kosten utan att medvetet begränsa intaget av andra näringsämnen.
Föreslagna för dig: Kroppens sammansättning: Förlorar fett och får muskler på samma gång.
Även om resultaten varierar bekräftar de flesta undersökningar att proteinrika dieter kan leda till betydande viktminskning.
Högre proteinintag är också kopplat till minskat bukfett, den skadliga typ av fett som ansamlas runt organ och kan leda till hälsoproblem.
Det viktigaste är dock inte bara att gå ner i vikt, utan att bibehålla viktminskningen på lång sikt.
Många människor kan banta tillfälligt och gå ner i vikt, men ofta återfår de vikten senare.
Intressant nog kan ett ökat proteinintag bidra till att förhindra denna viktuppgång. En studie visade att en liten ökning av proteinintaget (från 15 % till 18 % av det totala kaloriintaget) halverade viktuppgången efter en diet.
Protein hjälper dig alltså inte bara att gå ner i vikt, det kan också hjälpa dig att hålla vikten på lång sikt.
Summary: En proteinrik kost kan leda till viktnedgång, även utan strikt kaloriräkning, portionskontroll eller kolhydratrestriktion. Ett något ökat proteinintag kan också bidra till att förhindra viktuppgång.
Protein skyddar muskelmassan och förhindrar metabol nedgång vid viktminskning
Att gå ner i vikt innebär inte alltid att man bara förlorar fett.
Ofta minskar muskelmassan också under viktminskning.
Men helst vill du förlora kroppsfett, både det subkutana fettet (under huden) och det viscerala fettet (runt organen).
Muskelförtvining är en oönskad bieffekt av viktminskning för många.
Ett annat vanligt problem vid viktminskning är en minskad ämnesomsättning, vilket innebär att du förbränner färre kalorier än innan du gick ner i vikt.
Detta fenomen kallas ibland “svältläge”, vilket leder till en betydande minskning av den dagliga kaloriförbrukningen.
Att konsumera tillräckligt med protein kan bidra till att minimera muskelförlusten och bibehålla en högre ämnesomsättning när du förlorar kroppsfett.
Styrketräning är också avgörande för att minska muskelförlust och förhindra metabolisk nedgång under viktminskning.
Föreslagna för dig: Topp 20 mest viktminskningsvänliga livsmedel på planeten
Därför är ett högt proteinintag i kombination med rigorös styrketräning viktiga komponenter i en effektiv fettförbränningsplan.
Dessa strategier upprätthåller inte bara en robust ämnesomsättning utan ser också till att kroppen under fettet ser tonad och mager ut. Utan tillräckligt med protein och styrketräning finns det risk för att man ser “skinny-fat” ut snarare än vältränad och muskulös.
Summary: Att konsumera tillräckligt med protein kan bidra till att förhindra muskelförlust under viktminskning och upprätthålla en högre ämnesomsättning, särskilt i kombination med intensiv styrketräning.
Fastställande av den optimala mängden protein
Standardreferensintaget för kost är 46 gram protein per dag för en genomsnittlig kvinna och 56 gram för en genomsnittlig man. Även om detta kan förhindra brist är det inte den perfekta mängden för dem som vill gå ner i vikt eller bygga muskler.
Forskning som kopplar protein till viktminskning uttrycker vanligtvis proteinintaget som en procentandel av det totala kaloriintaget. Att sikta på att protein ska utgöra 30 % av kaloriintaget verkar vara mycket effektivt för viktminskning.
För att beräkna protein i gram multiplicerar du ditt kaloriintag med 0,075. Om du t.ex. äter en diet på 2 000 kalorier bör du sikta på 2 000 * 0,075 = 150 gram protein.
Alternativt kan du rikta proteinintaget baserat på din kroppsvikt, med vanliga rekommendationer som föreslår 0,7-1 gram protein per kilo mager massa (1,5 - 2,2 gram per kilogram).
Det är bra att fördela proteinintaget över hela dagen och ta med det i varje måltid.
Även om exakthet inte är avgörande bör det vara effektivt att hålla ett intervall på 25-35 % av dina totala kalorier från protein.
För mer information, se denna artikel:
Sammanfattning: För viktminskning kan det vara optimalt att sikta på att 25-35% av dina totala kalorier kommer från protein. På en 2000-kaloridiet motsvarar detta cirka 150 gram protein.
Öka ditt proteinintag
För att öka din proteinförbrukning behöver du bara ta in mer proteinrika livsmedel i din kost. Dessa inkluderar:
- Kött: Kyckling, kalkon, magert nötkött, fläskkött, etc.
- Fisk: Lax, sardiner, kolja, öring, etc.
- Egg: Alla typer.
- Mjölk: Mjölk, ost, yoghurt, etc.
- Linser: Kidneybönor, kikärtor, linser, etc.
En omfattande lista över hälsosamma, proteinrika livsmedel finns i den här artikeln:
Om du följer en lågkolhydratdiet ska du välja fetare köttbitar. Annars bör du prioritera magert kött för att hålla proteinnivåerna höga utan att konsumera för mycket kalorier.
Att överväga ett proteintillskott, som vassleproteinpulver, kan också vara fördelaktigt, särskilt om du tycker att det är svårt att nå dina proteinmål enbart genom maten. Vassleprotein har förknippats med flera fördelar, bland annat förbättrad viktminskning.
Att få in mer protein i kosten kan verka enkelt, men det kan vara svårt att göra det till en konsekvent del av din kostplan.
Inledningsvis är det lämpligt att använda en kalori-/nutritionstracker. Mät och registrera allt du äter för att säkerställa att du uppfyller dina proteinmål.
Denna uppföljning är inte ett livslångt åtagande, men det är viktigt i början att förstå vad en proteinrik kost innebär.
Summary: För att öka ditt proteinintag bör du äta en mängd olika livsmedel med högt proteininnehåll. Inledningsvis kan en näringsmätare hjälpa dig att säkerställa att du uppfyller dina proteinmål.
Protein: Den enkla, njutbara vägen till viktminskning
Protein är det ultimata näringsämnet för fettförbränning och för att förbättra din fysik.
För att öka ditt proteinintag behöver du inte utesluta andra livsmedelsgrupper; det handlar om att tillföra nyttiga näringsämnen till din kost.
Detta tillvägagångssätt är särskilt lockande eftersom många proteinrika livsmedel inte bara är näringsrika utan också läckra, vilket gör det till ett tillfredsställande kosttillskott.
Att äta en proteinrik kost är inte bara en kortsiktig lösning för viktminskning, det är också en långsiktigt hållbar strategi för att förebygga fetma.
Genom att konsekvent konsumera mer protein stöder du balansen mellan “kalorier in och kalorier ut” till din fördel.
Effekten på ditt midjemått kan vara betydande under månader eller till och med år.
Det är dock viktigt att komma ihåg att det totala kaloriintaget fortfarande spelar roll. Protein kan bidra till att minska aptiten och öka ämnesomsättningen, men viktminskning kräver att du förbrukar färre kalorier än du förbränner.
Det är möjligt att överkonsumera kalorier, vilket motverkar fördelarna med en proteinrik kost, särskilt om du äter mycket bearbetade livsmedel.
Därför är det tillrådligt att basera din kost på hela livsmedel med en enda ingrediens.
Även om den här artikeln fokuserar på viktminskning är det värt att notera att protein har många andra hälsofördelar.
