Innehållsförteckning
Protein är ett viktigt näringsämne för viktminskning.
Att få i sig tillräckligt med protein kan hjälpa till att stödja en hälsosam ämnesomsättning och minska din aptit. Det kan också hjälpa dig att förlora kroppsfett utan att förlora muskler.
Proteinshakes är ett enkelt sätt att lägga till mer protein i din kost, och de har visat sig hjälpa till med viktminskning.
Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om proteinshakes och hur de kan påverka din vikt.
Vad är proteinshakes?
Proteinshakes är drycker som görs genom att blanda proteinpulver med vatten eller annan vätska, även om andra ingredienser ofta tillsätts också.
De kan vara ett bekvämt komplement till din kost, särskilt när din tillgång till högproteinmat av hög kvalitet är begränsad.
Även om de flesta inte behöver proteinshakes för att tillgodose det dagliga proteinbehovet, kan de vara användbara om du behöver öka ditt intag eller har problem med att tillgodose dina behov enbart genom mat.
Du kan köpa proteinpulver och blanda själv, eller så kan du få många olika märken av färdiga flytande shakes.
Några av de mest populära typerna av proteinpulver på marknaden är:
- Vassleprotein: absorberas snabbt, mejeribaserat, innehåller alla essentiella aminosyror
- Kaseinprotein: långsamt absorberat, mejeribaserat, innehåller alla essentiella aminosyror
- Sojaprotein: växtbaserat, innehåller alla essentiella aminosyror, innehåller även sojaisoflavoner som kan ge vissa hälsofördelar
- Hampaprotein: växtbaserat, innehåller alla essentiella aminosyror, rikt på omega-3 och omega-6 fetter, har hög argininhalt
- Risprotein: växtbaserat, lägre i den essentiella aminosyran lysin
- Ärtprotein: växtbaserat, innehåller alla essentiella aminosyror, är potentiellt ett mindre allergiframkallande alternativ än protein från soja eller vete
Vissa proteinpulver och drycker innehåller en blandning av olika typer av protein.
Till exempel kombinerar många växtbaserade varumärken typer för att komplettera aminosyraprofiler. Vissa mejeribaserade proteinpulver kombinerar vassle och kasein för att ge både omedelbara och mer långvariga effekter på muskelsyntesen.
Sammanfattning: Proteinshakes kan innehålla olika typer av protein, var och en med sina egna näringsprofiler och möjliga fördelar.
Proteinshakes kan minska hunger och aptit
Protein har visat sig hjälpa till att minska hunger och aptit.
En viktig orsak till detta är att protein i allmänhet hjälper dig att känna dig nöjd längre än andra makronäringsämnen. Detta beror delvis på frisättningen av mättnadshormonerna GLP-1 och PYY.
Studier visar också att högre konsumtion av protein kan resultera i mindre hunger under hela dagen.
I en liten studie från 2005 hjälpte en proteinrik frukost äldre kvinnliga deltagare att konsumera upp till 135 färre kalorier senare på dagen, jämfört med en frukost med låg proteinhalt eller att hoppa över frukost.
I en annan liten studie från 2013, när äldre tonårsflickor som kategoriseras som lever med extra vikt åt en frukost med högre proteinhalt, uppges de ha känt sig mindre hungriga under dagen än deltagare som inte åt någon frukost eller en frukost med standardprotein.
En metaanalys från 2016 av fem studier fann också ett samband mellan högre proteinintag och ökad fyllighet, även om författarna varnade för att faktorer som kroppsvikt, ätbeteende och andra hälsoproblem alla spelar en roll i känslan av fullhet.
Endast ett litet antal studier tittade på proteinshakes och aptit specifikt, inklusive en mycket begränsad studie från 2019 utförd på nio unga kvinnor med fetma. Det visade sig att intag av en vassleproteindryck aktivt minskade aptiten.
Föreslagna för dig: Fungerar proteinshakes? Muskelökning och viktminskning
En annan liten studie på män från 2011 fann att att dricka 20 gram av antingen kasein- och ärtprotein 30 minuter före en måltid ökade mättnaden och minskade mängden mat som äts, med en varning att när proteindryckerna konsumerades precis före måltiden, hade denna effekt. sågs inte.
Så även om bevisen som kopplar proteinshakes till viktminskning eller viktupprätthållande är lovande, spelar interna och externa faktorer en stor roll för hur stark kopplingen kan vara.
Sammanfattning: Protein kan minska din aptit genom att påverka dina hungerhormoner. Det kan också hjälpa dig att känna dig mätt längre.
Proteinshakes kan hjälpa till att upprätthålla en hälsosam ämnesomsättning och magra muskler
En proteinrik diet - särskilt i kombination med styrketräning - kan hjälpa dig att bygga muskler. Och eftersom muskler hjälper till med ämnesomsättning och energiproduktion (bland annat), är att bygga muskler ett bra sätt att hålla din ämnesomsättning hälsosam.
Detta gäller särskilt för individer som äter mindre på grund av en viktminskningsplan som rekommenderas av läkare.
Extrema kalorirestriktioner kan ibland resultera i muskelförlust utöver fettförlust. Denna förlust av muskelmassa kan sakta ner din ämnesomsättning, vilket kan göra det lättare att gå upp i vikt när du slutar med den restriktiva dieten.
Att inkludera tillräckligt med proteinintag och styrketräning samtidigt som man äter med ett kaloriunderskott kan hjälpa till att förhindra denna muskelförlust och resultera i en metabol avmattning.
En studie från 2016 undersökte om intag av extra protein per vecka (i form av en shake) i kombination med styrketräning skulle förbättra resultaten för äldre vuxna med fetma under ett 13-veckors viktminskningsprogram som inkluderade ett kaloriunderskott. Deltagarna som fick 20 gram extra protein varje vecka fick 2,8 lbs (1,3 kg) mer muskelmassa under sitt träningsprogram.
Föreslagna för dig: Ger för mycket vassleprotein biverkningar?
I en annan studie från 2016 gav forskare deltagarna en kombination av mat och shakes, vilket resulterade i antingen en diet med lägre proteinhalt eller en diet med högre proteinhalt. Efter 6 veckor av att ha följt dieten (som inkluderade färre kalorier för båda grupperna), fick de på dieten med högre proteiner 2,4 lbs (1,1 kg) mer muskler och tappade 2,9 lbs (1,3 kg) mer fett.
Den termiska effekten av protein kan också ge en liten ökning av ämnesomsättningen. Din kropp kräver mer energi för att smälta protein än fett eller kolhydrater, vilket innebär att fler kalorier förbränns under processen.
Sammanfattning: Protein kan tillfälligt öka ämnesomsättningen på grund av den energi som krävs för att smälta och metabolisera det. I kombination med motståndsträning kan tillsats av mer protein också hjälpa dig att bygga muskler, speciellt om du äter mindre på grund av en läkare-godkänd diet.
Proteinshakes kan hjälpa dig att gå ner i vikt och magfett
Forskare är generellt överens om att dieter med hög proteinhalt kan hjälpa dig att förlora mer fett, särskilt fett från magområdet.
I en mindre studie från 2004 tappade deltagare på en diet bestående av 25 % kalorier från protein 10 % mer magfett efter 12 månader än de som ätit hälften av den mängden.
En större studie från 2009 fann att när vuxna med fetma åt en diet med högre proteinhalt och lägre på det glykemiska indexet, bibehölls deras viktminskning bättre än vuxna som inte gjorde det. Och en uppdatering från 2014 av den studien fann att de vuxna som fortsatte att äta en kost med högre proteinhalt också fortsatte att se förbättrat viktminskningsunderhåll.
Eftersom det finns så många livsstils- och ingrediensvariabler involverade i viktminskningsstudier är det svårt att dra ett direkt samband mellan att dricka proteinshakes och gå ner i vikt.
En liten studie från 2017 fann att när deltagare som hanterade övervikt drack proteinshakes med lågt sockerhalt som en del av ett "dietmodifieringsprogram", förbättrades deras viktminskning.
Sammanfattning: Proteinshakes är ett bekvämt sätt att öka ditt dagliga proteinintag. När de konsumeras som en del av en kalorireducerad diet, kan proteinshakes stödja fettförbränning - särskilt från runt mittsektionen. Men många andra variabler spelar också in.
Proteinshakes kan hjälpa till med viktkontroll
Proteins effekt på ämnesomsättning, aptit och muskelmassa kan också hindra dig från att gå upp i vikt när du väl har tappat den.
Föreslagna för dig: När är den bästa tiden att ta protein?
En studie från 2005 fann att när deltagare som hade gått ner i vikt från ett specifikt dietprogram fick 30 gram protein utöver sin vanliga kost under en "viktkontroll"-period på 6 månader, gick de upp mindre i vikt än deltagare som inte gjorde det. ha det kompletterade proteinet.
En litteraturgenomgång från 2015 tyder på att högre proteinintag (1,2–1,6 gram per kg, eller 25–30 gram protein per måltid) verkar förbättra både viktminskning och viktkontroll. Ändå varnar forskarna för att full överensstämmelse med en diet med högre proteinhalt och andra livsstilsfaktorer vanligtvis krävs för denna förbättring.
Sammanfattning: Ytterligare protein, oavsett om det kommer från shakes eller hela livsmedel, kan hjälpa till att minimera mängden vikt du går upp efter viktminskning.
Vilken typ av protein är bäst?
Olika typer av protein kan påverka din kropp på olika sätt.
Till exempel absorberas vassle snabbare än kasein. Detta gör det optimalt för att främja muskelproteinsyntesen efter träning och kan hjälpa dig att känna dig mindre hungrig på kort sikt.
Medan vissa små studier har visat att vassleprotein är mer effektivt än soja och andra växtbaserade proteiner när det kommer till viktminskning, visar andra små studier ingen verklig skillnad.
Detta verkar stödja tanken att individer och deras individuella livsstilsfaktorer är viktigare än typen av protein när det kommer till viktminskning eller andra önskade resultat.
En nyckelfaktor att tänka på är kvaliteten på det protein du köper.
Vassle, kasein och soja anses vara "fullständiga" proteiner. Det betyder att de innehåller alla essentiella aminosyror som din kropp behöver men kan framkalla en allergisk reaktion hos vissa människor.
Medan ris- och hampaproteiner ofta anses vara mindre allergiframkallande alternativ, tenderar de att vara låga i den essentiella aminosyran lysin. Ärtprotein är också lågt i aminosyrorna cystein och metionin.
Så länge du konsumerar en mängd olika proteinkällor under dagen, kommer dessa brister sannolikt inte att orsaka problem. Men det är alltid en bra idé att prata med din läkare eller rådgöra med en legitimerad dietist innan du tar med några nya kosttillskott i din kost.
Sammanfattning: Den exakta typen av proteinpulver du använder för proteinshakes bör inte göra någon större skillnad i fettförlust, vilket innebär att det är viktigare att ta hänsyn till dina individuella hälsofaktorer och kostpreferenser.
Dosering och biverkningar av proteinshakes
Food and Drug Administration (FDA) granskar vanligtvis inte kosttillskott för säkerhet och effektivitet innan de kommer ut på hyllan, så det är viktigt att undersöka vilka ingredienser du kan äta, såväl som varumärkets pålitlighet.
Om möjligt, välj ett protein som har gått igenom USP Dietary Supplement Verification Program.
Dessutom föreslår olika märken av proteinpulver ofta olika portionsstorlekar. Se till att kontrollera näringsdeklarationerna för att hitta rätt mängd extra protein för dig.
Om du är laktosintolerant och dricker proteinshakes gjorda med vassle eller kasein kan du få biverkningar som t.ex.:
- uppblåsthet
- kramper
- diarre
- gas
Dessa symtom kan undvikas genom att byta till proteinpulver som inte kommer från mejeri, t.ex.:
- ägg
- ärtor
- soja
- hampa
- ris
Medan den mesta forskningen tyder på att en proteinrik kost är säker för de flesta individer, kan den vara mindre säker för dem som lever med underliggande njurproblem. Om du tror eller vet att du har njurkomplikationer, prata med din läkare innan du ökar ditt proteinintag.
Som referens är den rekommenderade minsta mängden protein för en vuxen man som tilldelas vid födseln under 65 år cirka 56 gram per dag. Det är cirka 67 gram per dag för de äldre än 65.
För en vuxen tilldelad kvinna vid födseln är den rekommenderade minsta mängden protein cirka 48 gram per dag för de 65 år och yngre, och 57 gram per dag för de över 65 år.
Sammanfattning: Tredjepartsverifiering, näringsetiketter, kostpreferenser och individuella hälsofaktorer bör beaktas när man kompletterar en diet med proteinshakes.
Sammanfattning
De flesta vuxna kan lätt äta tillräckligt med protein genom matkällor utan att använda proteinshakes.
Föreslagna för dig: 11 hälsosamma livsmedel som hjälper dig att bränna fett
Som sagt, proteinshakes är ett enkelt, säkert och ofta läckert sätt att lägga till extra protein till din kost.
Om du försöker gå ner i vikt eller hantera din vikt kan extra protein från shakes hjälpa dig att känna dig mindre hungrig, hjälpa dig att behålla muskler och ämnesomsättning och minska sannolikheten för att återfå det förlorade fettet, särskilt i kombination med en träningsrutin.
