Vad finns i den här artikeln:
- Whey protein: Ett snabbt absorberande mjölkbaserat protein som ökar muskeltillväxten och återhämtningen.
- Kaseinprotein: Ett protein som finns i mjölk och som gradvis bygger upp muskelmassa och underlättar fettförbränning.
- Eggprotein: Ett protein från äggvita som innehåller alla nio viktiga aminosyror.
- Påväxtprotein: Ett fiberrikt protein från gula klyvda ärtor som främjar mättnad
- Hampaprotein: Ett växtbaserat protein som är rikt på hälsosamma fetter och flera aminosyror.
- Brunt risprotein: Ett protein från brunt ris som gynnar kroppssammansättningen.
- Blandade växtproteiner: Växtbaserade proteiner blandas för att öka de positiva effekterna på muskelhälsan.
Proteinpulver är mycket populära bland hälsomedvetna människor.
Det finns många olika typer av proteinpulver som tillverkas av en mängd olika källor.
Eftersom det finns så många alternativ kan det vara svårt att avgöra vilket som ger bästa möjliga resultat.
Här är 7 av de bästa typerna av proteinpulver.
Vad är proteinpulver?
Proteinpulver är koncentrerade proteinkällor från animaliska eller vegetabiliska livsmedel, t.ex. mejeriprodukter, ägg, ris eller ärter.
Det finns tre vanliga former:
- Proteinkoncentrat: Produceras genom att extrahera protein från hela livsmedel med hjälp av värme och syra eller enzymer. Dessa innehåller vanligtvis 60-80 % protein, medan de återstående 20-40 % består av fett och kolhydrater.
- Proteinisolat: En ytterligare filtreringsprocess tar bort mer fett och kolhydrater och koncentrerar proteinet ytterligare. Proteinisolatpulver innehåller cirka 90-95 % protein.
- Proteinhydrolysat: Producerat genom ytterligare uppvärmning med syra eller enzymer - vilket bryter bindningarna mellan aminosyrorna - hydrolysat absorberas snabbare av kroppen och musklerna.
Hydrolysat verkar höja insulinnivåerna mer än andra former - åtminstone när det gäller vassleprotein. Detta kan öka din muskeltillväxt efter träning.
Vissa pulver är också berikade med vitaminer och mineraler, särskilt kalcium.
Det är dock inte alla som har nytta av dessa pulver. Om din kost redan är rik på högkvalitativt protein kommer du troligen inte att se någon större skillnad i livskvalitet genom att lägga till proteinpulver.
Idrottare och personer som regelbundet lyfter vikter kan dock upptäcka att proteinpulver hjälper till att maximera muskeltillväxt och fettförlust.
Proteinpulver kan också hjälpa personer som har svårt att tillgodose proteinbehovet enbart med mat, t.ex. sjuka personer, äldre vuxna och vissa vegetarianer eller veganer.
Sammanfattning: Proteinpulver kommer från olika källor och finns i flera olika former. Människor använder dem för att öka muskelmassan, förbättra den totala kroppssammansättningen och hjälpa till att tillgodose sina proteinbehov.
1. Vassleprotein
Vassleprotein kommer från mjölk. Det är den vätska som separeras från ostmassan under osttillverkningsprocessen. Den innehåller mycket protein men också laktos, ett mjölksocker som många människor har svårt att smälta.
Medan vassleproteinkoncentrat innehåller en del laktos, innehåller den isolerade versionen mycket lite eftersom det mesta av mjölksockret försvinner under bearbetningen.
Vassle smälter snabbt och är rik på grenade aminosyror (BCAA). Leucin, en av dessa BCAA:er, främjar avsevärt muskeltillväxt och återhämtning efter motstånd och uthållighetsträning.
När aminosyror smälts och absorberas i blodomloppet blir de tillgängliga för muskelproteinsyntes (MPS), eller skapandet av nya muskler.
Studier visar att vassleprotein kan hjälpa till att bygga upp och bibehålla muskelmassa, hjälpa idrottare att återhämta sig efter tung träning och öka muskelstyrkan vid styrketräning.
Föreslagna för dig: Växtbaserat protein kontra vassleprotein: Vilket är bäst?
En studie på unga män visade att vassleprotein ökade MPS 31 % mer än sojaprotein och 132 % mer än kaseinprotein efter motståndsträning.
I en 10-veckors studie fann man dock att postmenopausala kvinnor hade ett liknande svar på motståndsträning oavsett om de tog vassleprotein eller placebo.
Andra studier på normalviktiga, överviktiga och feta personer tyder på att vassleprotein kan förbättra kroppssammansättningen genom att minska fettmassan och öka muskelmassan.
Dessutom verkar vassleprotein minska aptiten minst lika mycket som andra typer av protein.
I en studie gavs magra män fyra olika typer av flytande proteinmåltider på olika dagar. Vassleproteinmåltiderna ledde till den mest betydande minskningen av aptiten och den största minskningen av kaloriintaget vid nästa måltid.
Vissa studier tyder på att vassleprotein kan minska inflammation och förbättra vissa markörer för hjärthälsa hos överviktiga och feta personer.
Sammanfattning: Vassleprotein smälter snabbt och ger en snabb ökning av aminosyror som kan bidra till att öka muskelmassa och styrka. Det kan också minska aptiten och främja fettförbränning.
2. Kaseinprotein
Liksom vassle är kasein ett protein som finns i mjölk. Kasein smälts och absorberas dock mycket långsammare.
Kasein bildar en gel när det interagerar med magsyra, vilket saktar ner tömningen av magsäcken och fördröjer blodets absorption av aminosyror.
Detta resulterar i en gradvis, jämnare exponering av dina muskler för aminosyror, vilket minskar hastigheten för nedbrytning av muskelprotein.
Forskning visar att kasein är mer effektivt för att öka MPS och styrka än soja- och veteprotein - men mindre än vassleprotein.
En studie på överviktiga män tyder dock på att när kalorierna är begränsade kan kasein ha en fördel jämfört med vassle när det gäller att förbättra kroppssammansättningen under motståndsträning.
Föreslagna för dig: Vassleprotein: Den ultimata guiden för nybörjare
Sammanfattning: Kasein är ett långsamt smältande mejeriprotein som kan minska nedbrytningen av muskelprotein och främja tillväxt av muskelmassa och fettförlust under kaloribegränsning.
3. Äggprotein
Ägg är en utmärkt källa till protein av hög kvalitet.
Av alla helhetslivsmedel har ägg det högsta värdet för proteindigestibilitetskorrigerade aminosyror (PDCAAS).
Denna poäng är ett mått på proteinets kvalitet och smältbarhet.
Ägg är också ett av de bästa livsmedlen för att minska aptiten och hjälpa dig att hålla dig mätt längre.
Äggproteinpulver tillverkas dock vanligtvis av äggvita i stället för hela ägg. Även om proteinkvaliteten fortfarande är utmärkt kan du uppleva mindre mättnad eftersom den fettrika gulan har tagits bort.
Liksom alla animaliska produkter är ägg en komplett proteinkälla. Det innebär att de innehåller alla nio viktiga aminosyror som kroppen inte kan tillverka.
Dessutom är äggprotein näst efter vassle den högsta källan till leucin, den BCAA som spelar störst roll för muskelhälsan.
Kom ihåg att äggviteprotein inte har studerats lika mycket som vassle eller kasein.
I en studie visade det sig ha mindre potential att minska aptiten än kasein- eller ärtprotein när det intas före en måltid.
I en annan studie upplevde kvinnliga idrottare som tog äggvita-protein liknande ökningar i muskelmassa och muskelstyrka som de som kompletterade med kolhydrater.
Äggvita protein kan vara ett bra val för personer med mejeriallergi som föredrar ett tillskott baserat på animaliskt protein.
Sammanfattning: Äggvita-protein är av hög kvalitet och lättsmält - även om det kanske inte håller dig lika mätt som andra proteinpulver.
4. Ärtprotein
Ärtproteinpulver är särskilt populärt bland vegetarianer, veganer och personer med allergier eller känslighet för mejeriprodukter eller ägg.
Den är tillverkad av den gula splitärtan, en fiberrik baljväxt som innehåller alla utom en av de essentiella aminosyrorna.
Ärtprotein är också särskilt rikt på BCAAs.
I en råttstudie konstaterades att ärtprotein absorberas långsammare än vassleprotein men snabbare än kasein. Dess förmåga att utlösa frisättning av flera mättnadshormoner kan vara jämförbar med mjölkprotein.
I en 12-veckors studie av 161 män som tränade motståndsträning upplevde de som tog 50 gram ärtprotein dagligen liknande ökningar i muskeltjocklek som de som konsumerade samma mängd vassleprotein dagligen.
Föreslagna för dig: Hampaproteinpulver: Det bästa växtbaserade proteinet?
Dessutom visade en studie att människor och råttor med högt blodtryck upplevde en minskning av dessa förhöjda nivåer när de tog ärtproteintillskott.
Även om ärtproteinpulver är lovande behövs mer högkvalitativ forskning för att bekräfta dessa resultat.
Sammanfattning: Även om studierna är begränsade kan ärtprotein främja mättnad och öka muskeltillväxten lika effektivt som djurbaserade proteiner.
5. Hampprotein
Hampaproteinpulver är ett annat växtbaserat tillskott som ökar i popularitet.
Även om hampa är besläktad med marijuana innehåller den endast spår av den psykoaktiva komponenten THC.
Hampa är rik på nyttiga omega-3-fettsyror och flera viktiga aminosyror. Den anses dock inte vara ett komplett protein eftersom den har mycket låga halter av aminosyrorna lysin och leucin.
Det finns mycket lite forskning om hampaprotein, men det verkar vara en välsmält växtproteinkälla.
Sammanfattning: Hampprotein har ett högt innehåll av omega-3 och verkar vara lättsmält. Det har dock ett lågt innehåll av de essentiella aminosyrorna lysin och leucin.
6. Brunt risprotein
Proteinpulver av brunt ris har funnits en tid, men de anses i allmänhet vara sämre än vassleprotein när det gäller att bygga muskler.
Även om risprotein innehåller alla essentiella aminosyror är det för lite lysin för att vara ett komplett protein.
Det finns inte mycket forskning om risproteinpulver, men en studie jämförde effekterna av ris- och vasslepulver hos friska unga män.
Den åtta veckor långa studien visade att om man tog 48 gram ris- eller vassleprotein dagligen resulterade det i liknande förändringar i kroppssammansättning, muskelstyrka och återhämtning.
Det behövs dock mer forskning om brunt risprotein.
Sammanfattning: Tidig forskning om proteinpulver av brunt ris tyder på att det kan gynna kroppssammansättningen. Det har dock en låg halt av den essentiella aminosyran lysin.
7. Blandade växtproteiner
Vissa proteinpulver innehåller en blandning av vegetabiliska källor för att förse kroppen med alla viktiga aminosyror. Två eller flera av följande proteiner kombineras vanligtvis:
- Brunt ris
- Ärt
- Hampa
- Alfalfa
- Chiafrön
- Linfrön
- Kronärtskocka
- Quinoa
På grund av det höga fiberinnehållet tenderar växtproteiner att smälta långsammare än animaliska proteiner. Även om detta kanske inte är något problem för många människor kan det begränsa de aminosyror som din kropp kan använda omedelbart efter träningen.
En liten studie gav motståndstränade unga män 2.1 ounces (60 gram) vassleprotein, en ärt-ris-proteinblandning eller en ärt-risblandning med kompletterande enzymer för att påskynda matsmältningen.
Det enzymerade pulvret var jämförbart med vassleprotein när det gällde hur snabbt aminosyrorna dök upp i blodet.
Sammanfattning: Flera proteinpulver består av en blandning av växtproteiner. Genom att tillsätta enzymer till dessa växtproteinblandningar kan man öka matsmältningen och upptaget av dem.
Vilka proteinpulver är bäst?
Även om alla proteinpulver ger en koncentrerad proteinkälla kan vissa typer vara mer effektiva när det gäller att ge kroppen vad den behöver.
För muskeltillväxt
Forskning har konsekvent bekräftat vassleproteinets förmåga att främja muskelmassa och återhämtning. Vasslekoncentrat är billigare än vassleisolat, men innehåller mindre protein i vikt.
För viktminskning
Kaseinprotein, vassleprotein eller en kombination av de två kan vara det bästa proteintillskottet för att främja mättnad och fettförbränning.
För vegetarianer och veganer
Proteinpulver av ärter, hampa och blandade växtproteiner är bäst om du följer en vegetarisk eller vegansk kost.
Sammanfattning: Det är bäst att välja ett proteinpulver baserat på dina kostpreferenser, tolerans för mat och dina hälso- och fitnessmål.
