Inhoudsopgave
Eiwit is een belangrijke voedingsstof voor gewichtsverlies.
Het binnenkrijgen van voldoende eiwitten kan een gezond metabolisme helpen ondersteunen en uw eetlust verminderen. Het kan je ook helpen lichaamsvet te verliezen zonder spierverlies.
Eiwitshakes zijn een gemakkelijke manier om meer eiwitten aan je dieet toe te voegen, en het is aangetoond dat ze helpen bij het afvallen.
In dit artikel wordt alles uitgelegd wat u moet weten over eiwitshakes en hoe deze uw gewicht kunnen beïnvloeden.
Wat zijn eiwitshakes?
Eiwitshakes zijn drankjes die gemaakt worden door eiwitpoeder te mengen met water of een andere vloeistof, hoewel er vaak ook andere ingrediënten aan worden toegevoegd.
Ze kunnen een handige aanvulling zijn op uw dieet, vooral wanneer uw toegang tot eiwitrijk voedsel van hoge kwaliteit beperkt is.
Hoewel de meeste mensen geen eiwitshakes nodig hebben om aan de dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen, kunnen ze handig zijn als je je inname moet verhogen of als je moeite hebt om aan je behoeften te voldoen door alleen voedsel te eten.
Je kunt eiwitpoeder kopen en het zelf mengen, of je kunt veel verschillende merken kant-en-klare vloeibare shakes krijgen.
Enkele van de meest populaire soorten eiwitpoeder op de markt zijn:
- Whey eiwit: snel geabsorbeerd, op basis van zuivel, bevat alle essentiële aminozuren
- Caseïne eiwit: langzaam geabsorbeerd, op basis van zuivel, bevat alle essentiële aminozuren
- Soja-eiwit: plantaardig, bevat alle essentiële aminozuren, bevat ook soja-isoflavonen die mogelijk gezondheidsvoordelen bieden
- Hennep eiwit: plantaardig, bevat alle essentiële aminozuren, rijk aan omega-3 en omega-6 vetten, heeft een hoog argininegehalte
- Rijst eiwit: plantaardig, lager in het essentiële aminozuur lysine
- Erwten eiwit: plantaardig, bevat alle essentiële aminozuren, is mogelijk een minder allergeen alternatief dan eiwit uit soja of tarwe
Bepaalde eiwitpoeders en -dranken bevatten een mix van verschillende soorten eiwitten.
Veel plantaardige merken combineren bijvoorbeeld typen om aminozuurprofielen aan te vullen. Sommige eiwitpoeders op zuivelbasis combineren whey en caseïne om zowel onmiddellijke als langdurige effecten op de spiersynthese te hebben.
Overzicht: Eiwitshakes kunnen verschillende soorten eiwitten bevatten, elk met hun eigen voedingsprofielen en mogelijke voordelen.
Eiwitshakes kunnen honger en eetlust verminderen
Van proteïne is aangetoond dat het helpt om honger en eetlust te verminderen.
Een belangrijke reden hiervoor is dat eiwit je over het algemeen helpt om je langer verzadigd te voelen dan andere macronutriënten. Dit komt deels door de afgifte van de verzadigingshormonen GLP-1 en PYY.
Studies tonen ook aan dat een hogere eiwitconsumptie kan resulteren in minder honger gedurende de dag.
In een klein onderzoek uit 2005 hielp een eiwitrijk ontbijt oudere vrouwelijke deelnemers om later op de dag tot 135 calorieën minder te consumeren, vergeleken met een eiwitarm ontbijt of het overslaan van het ontbijt.
In een ander klein onderzoek uit 2013, toen oudere tienermeisjes die werden geclassificeerd als levend met extra gewicht een eiwitrijk ontbijt aten, hadden ze naar verluidt de hele dag minder honger dan deelnemers die geen ontbijt of een standaard eiwitontbijt aten.
Een meta-analyse uit 2016 van vijf onderzoeken vond ook een verband tussen hogere eiwitinname en meer volheid, hoewel de auteurs waarschuwden dat factoren zoals lichaamsgewicht, eetgedrag en andere gezondheidsproblemen allemaal een rol spelen bij het gevoel van volheid.
Slechts een klein aantal studies keek specifiek naar eiwitshakes en eetlust, waaronder een zeer beperkte studie uit 2019 bij negen jonge vrouwen met obesitas. Het ontdekte dat het innemen van een wei-eiwitdrank de eetlust actief verminderde.
Voorgesteld voor u: Werken eiwitshakes? Spiertoename en gewichtsverlies
Een ander klein onderzoek bij mannen uit 2011 wees uit dat het drinken van 20 gram caseïne en erwtenproteïne 30 minuten voor een maaltijd de verzadiging verhoogde en de hoeveelheid gegeten voedsel verminderde, met een voorbehoud dat wanneer de eiwitdranken vlak voor de maaltijd werden geconsumeerd, dit effect werd niet gezien.
Dus hoewel het bewijs dat eiwitshakes verbindt met gewichtsverlies of gewichtsbehoud veelbelovend is, spelen interne en externe factoren een grote rol in hoe sterk de verbinding kan zijn.
Overzicht: Eiwit kan uw eetlust verminderen door uw hongerhormonen te beïnvloeden. Het kan je ook helpen om je langer vol te voelen.
Eiwitshakes kunnen helpen om een gezond metabolisme en droge spieren te behouden
Een eiwitrijk dieet - vooral in combinatie met krachttraining - kan je helpen spieren op te bouwen. En omdat spieren helpen bij het metabolisme en de energieproductie (onder andere), is het opbouwen van spieren een geweldige manier om je metabolisme gezond te houden.
Dit geldt met name voor personen die minder eten vanwege een door een arts aanbevolen plan voor gewichtsverlies.
Extreme caloriebeperking kan soms leiden tot spierverlies naast vetverlies. Dit verlies van droge spiermassa kan uw metabolisme vertragen, waardoor het gemakkelijker kan worden om weer aan te komen als u eenmaal van het beperkende dieet bent afgestapt.
Het opnemen van voldoende eiwitinname en krachttraining tijdens het eten met een calorietekort kan dit spierverlies helpen voorkomen en resulteren in een metabolische vertraging.
Een studie uit 2016 onderzocht of het consumeren van extra eiwit per week (in de vorm van een shake) in combinatie met krachttraining de resultaten zou verbeteren van oudere volwassenen met obesitas tijdens een 13-weeks gewichtsverliesprogramma met een calorietekort. Deelnemers die wekelijks 20 gram eiwit extra kregen, kregen tijdens hun trainingsprogramma 1,3 kg meer spiermassa.
Voorgesteld voor u: Veroorzaakt te veel wei-eiwit bijwerkingen?
In een ander onderzoek uit 2016 gaven onderzoekers de deelnemers een combinatie van voedingsmiddelen en shakes, wat resulteerde in een eiwitarm dieet of een eiwitrijk dieet. Na 6 weken het dieet te hebben gevolgd (dat voor beide groepen minder calorieën bevatte), wonnen degenen met een eiwitrijk dieet 1,1 kg meer spieren en verloren 1,3 kg meer vet.
Het thermische effect van eiwit kan ook voor een lichte verhoging van de stofwisseling zorgen. Je lichaam heeft meer energie nodig om eiwitten te verteren dan vet of koolhydraten, wat betekent dat er meer calorieën worden verbrand.
Overzicht: Eiwit kan het metabolisme tijdelijk verhogen vanwege de energie die nodig is om het te verteren en te metaboliseren. In combinatie met weerstandstraining kan het toevoegen van meer eiwitten je ook helpen spieren op te bouwen, vooral als je minder eet vanwege een door een arts goedgekeurd dieet.
Eiwitshakes kunnen je helpen gewicht en buikvet te verliezen
Onderzoekers zijn het er over het algemeen over eens dat eiwitrijke diëten je kunnen helpen meer vet te verliezen, vooral vet uit de buikstreek.
In een kleinere studie uit 2004 verloren deelnemers met een dieet bestaande uit 25% calorieën uit eiwitten na 12 maanden 10% meer buikvet dan degenen die de helft van die hoeveelheid aten.
Een grotere studie uit 2009 wees uit dat wanneer volwassenen met obesitas een dieet aten dat hoger was in eiwitten en lager op de glycemische index, hun gewichtsverlies beter behouden bleef dan volwassenen die dat niet deden. En een update van die studie uit 2014 wees uit dat volwassenen die een eiwitrijk dieet bleven eten, ook een verbeterd onderhoud van het gewichtsverlies bleven zien.
Omdat er zoveel leefstijl- en ingrediëntenvariabelen betrokken zijn bij onderzoeken naar gewichtsverlies, is het moeilijk om een direct verband te leggen tussen het drinken van eiwitshakes en afvallen.
Een kleine studie uit 2017 wees uit dat wanneer deelnemers met overgewicht eiwitshakes met een laag suikergehalte dronken als onderdeel van een "dieetaanpassingsprogramma", hun gewichtsverlies verbeterde.
Overzicht: Eiwitshakes zijn een handige manier om uw dagelijkse eiwitinname te verhogen. Wanneer ze worden geconsumeerd als onderdeel van een caloriearm dieet, kunnen eiwitshakes vetverlies ondersteunen, vooral rond je buik. Er spelen echter ook veel andere variabelen een rol.
Eiwitshakes kunnen helpen bij gewichtsbeheersing
Het effect van eiwitten op het metabolisme, de eetlust en de spiermassa kan er ook voor zorgen dat je niet meer aankomt als je eenmaal succesvol bent afgevallen.
Voorgesteld voor u: Wanneer is de beste tijd om eiwitten te nemen?
Een studie uit 2005 wees uit dat wanneer deelnemers die waren afgevallen door een specifiek dieetprogramma 30 gram eiwit kregen naast hun normale dieet gedurende een "gewichtsbeheersing"-periode van 6 maanden, ze minder gewicht terugkregen dan deelnemers die dat niet deden het aangevulde eiwit hebben.
Een literatuuronderzoek uit 2015 suggereert dat een hogere eiwitinname (1,2-1,6 gram per kg of 25-30 gram eiwit per maaltijd) zowel gewichtsverlies als gewichtsbeheersing lijkt te verbeteren. Toch waarschuwen onderzoekers dat volledige naleving van een eiwitrijk dieet en andere levensstijlfactoren meestal vereist zijn voor deze verbetering.
Overzicht: Extra eiwitten, of het nu gaat om shakes of hele voedingsmiddelen, kunnen helpen om de hoeveelheid gewicht die u terugkrijgt na gewichtsverlies te minimaliseren.
Welk type eiwit is het beste?
Verschillende soorten eiwitten kunnen uw lichaam op verschillende manieren beïnvloeden.
Zo wordt whey sneller opgenomen dan caseïne. Dit maakt het optimaal voor het bevorderen van de spiereiwitsynthese na het sporten en kan u helpen om op korte termijn minder honger te hebben.
Hoewel sommige kleine onderzoeken hebben aangetoond dat wei-eiwit effectiever is dan soja en andere plantaardige eiwitten als het gaat om gewichtsverlies, laten andere kleine onderzoeken geen echt verschil zien.
Dit lijkt het idee te ondersteunen dat individuen en hun individuele leefstijlfactoren belangrijker zijn dan het type eiwit als het gaat om gewichtsverlies of andere gewenste resultaten.
Een belangrijke factor om te overwegen is de kwaliteit van het eiwit dat u koopt.
Wei, caseïne en soja worden als "complete" eiwitten beschouwd. Dit betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft, maar bij sommige mensen een allergische reactie kunnen veroorzaken.
Hoewel rijst- en hennepeiwitten vaak als minder allergene opties worden beschouwd, hebben ze meestal een laag gehalte aan het essentiële aminozuur lysine. Erwteneiwit is ook laag in de aminozuren cysteïne en methionine.
Zolang je gedurende de dag verschillende eiwitbronnen binnenkrijgt, zullen deze tekortkomingen waarschijnlijk geen probleem veroorzaken. Maar het is altijd een goed idee om met uw arts te praten of een geregistreerde diëtist te raadplegen voordat u nieuwe supplementen in uw dieet opneemt.
Overzicht: Het exacte type eiwitpoeder dat u gebruikt voor eiwitshakes zou geen groot verschil moeten maken in vetverlies, wat betekent dat het belangrijker is om rekening te houden met uw individuele gezondheidsfactoren en voedingsvoorkeuren.
Dosering en bijwerkingen van eiwitshakes
De Food and Drug Administration (FDA) beoordeelt supplementen meestal niet op veiligheid en effectiviteit voordat ze in de schappen liggen, dus het is belangrijk om onderzoek te doen naar alle ingrediënten die u mogelijk binnenkrijgt, evenals de betrouwbaarheid van het merk.
Kies indien mogelijk een eiwit dat het USP Dietary Supplement Verification Program heeft doorlopen.
Bovendien zullen verschillende merken eiwitpoeder vaak verschillende portiegroottes voorstellen. Zorg ervoor dat u de voedingsetiketten controleert om de juiste hoeveelheid aanvullend eiwit voor u te vinden.
Als u lactose-intolerant bent en eiwitshakes drinkt die zijn gemaakt met wei of caseïne, kunt u bijwerkingen krijgen zoals:
- opgeblazen gevoel
- krampen
- diarree
- gas-
Deze symptomen kunnen worden vermeden door over te schakelen op eiwitpoeders die niet zijn afgeleid van zuivel, zoals die gemaakt zijn met eiwit uit:
- eieren
- erwten
- soja
- hennep
- rijst
Hoewel het meeste onderzoek suggereert dat een eiwitrijk dieet veilig is voor de meeste mensen, kan het minder veilig zijn voor mensen met onderliggende nierproblemen. Als u denkt of weet dat u niercomplicaties heeft, overleg dan met uw arts voordat u uw eiwitinname verhoogt.
Ter referentie: de aanbevolen minimale hoeveelheid eiwit voor een volwassen man die bij de geboorte jonger is dan 65 jaar is ongeveer 56 gram per dag. Het is ongeveer 67 gram per dag voor mensen ouder dan 65.
Voorgesteld voor u: 11 gezonde voedingsmiddelen die je helpen vet te verbranden
Voor een volwassen vrouwelijke bij de geboorte is de aanbevolen minimale hoeveelheid eiwit ongeveer 48 gram per dag voor 65-plussers en 57 gram per dag voor 65-plussers.
Overzicht: Verificatie door derden, voedingsetiketten, voedingsvoorkeuren en individuele gezondheidsfactoren moeten worden overwogen bij het aanvullen van een dieet met eiwitshakes.
Overzicht
De meeste volwassenen kunnen gemakkelijk genoeg eiwitten eten via voedselbronnen zonder eiwitshakes te gebruiken.
Dat gezegd hebbende, eiwitshakes zijn een gemakkelijke, veilige en vaak heerlijke manier om extra eiwitten aan je dieet toe te voegen.
Als u probeert af te vallen of uw gewicht onder controle te houden, kan extra eiwit uit shakes u helpen minder honger te krijgen, uw spieren en stofwisseling op peil te houden en de kans verkleinen dat u het verloren vet terugkrijgt, vooral in combinatie met een trainingsroutine.
