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Protein ist ein wichtiger Nährstoff für die Gewichtsabnahme.
Eine ausreichende Zufuhr von Protein kann helfen, einen gesunden Stoffwechsel zu unterstützen und Ihren Appetit zu reduzieren. Es kann Ihnen auch helfen, Körperfett zu verlieren, ohne Muskeln zu verlieren.
Proteinshakes sind eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen, und es hat sich gezeigt, dass sie beim Abnehmen helfen.
Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Proteinshakes wissen müssen und wie sie Ihr Gewicht beeinflussen können.
Was sind proteinshakes?
Proteinshakes sind Getränke, die durch Mischen von Proteinpulver mit Wasser oder einer anderen Flüssigkeit hergestellt werden, obwohl oft auch andere Zutaten hinzugefügt werden.
Sie können eine bequeme Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein, insbesondere wenn Sie nur begrenzten Zugang zu hochwertigen proteinreichen Lebensmitteln haben.
Obwohl die meisten Menschen Proteinshakes nicht benötigen, um den täglichen Proteinbedarf zu decken, können sie nützlich sein, wenn Sie Ihre Zufuhr erhöhen müssen oder Schwierigkeiten haben, Ihren Bedarf durch Nahrung allein zu decken.
Sie können Proteinpulver kaufen und selbst mischen, oder Sie können viele verschiedene Marken von vorgefertigten flüssigen Shakes bekommen.
Einige der beliebtesten Arten von Proteinpulver auf dem Markt sind:
- Molkenprotein: zieht schnell ein, auf Milchbasis, enthält alle essentiellen Aminosäuren
- Casein Protein: langsam resorbierbar, auf Milchbasis, enthält alle essentiellen Aminosäuren
- Sojaprotein: auf pflanzlicher Basis, enthält alle essentiellen Aminosäuren, enthält auch Soja-Isoflavone, die einige gesundheitliche Vorteile bieten können
- Hanfprotein: pflanzlich, enthält alle essentiellen Aminosäuren, reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, hat einen hohen Arginingehalt
- Reisprotein: pflanzlich, weniger essentielle Aminosäure Lysin
- Erbsenprotein: pflanzlich, enthält alle essentiellen Aminosäuren, ist möglicherweise eine weniger allergene Alternative als Protein aus Soja oder Weizen
Bestimmte Proteinpulver und -getränke enthalten eine Mischung aus verschiedenen Proteinarten.
Zum Beispiel kombinieren viele Marken auf pflanzlicher Basis Typen, um Aminosäureprofile zu ergänzen. Einige Proteinpulver auf Milchbasis kombinieren Molke und Kasein, um sowohl eine sofortige als auch eine länger anhaltende Wirkung auf die Muskelsynthese zu erzielen.
Zusammenfassung: Proteinshakes können verschiedene Arten von Proteinen enthalten, jede mit ihren eigenen Nährwertprofilen und möglichen Vorteilen.
Proteinshakes können Hunger und Appetit verringern
Es hat sich gezeigt, dass Protein dabei hilft, Hunger und Appetit zu verringern.
Ein Hauptgrund dafür ist, dass Protein Ihnen im Allgemeinen hilft, sich länger satt zu fühlen als andere Makronährstoffe. Dies ist zum Teil auf die Freisetzung der Sättigungshormone GLP-1 und PYY zurückzuführen.
Studien zeigen auch, dass ein höherer Proteinkonsum zu weniger Hunger im Laufe des Tages führen kann.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2005 half ein proteinreiches Frühstück älteren Teilnehmerinnen, später am Tag bis zu 135 Kalorien weniger zu sich zu nehmen, verglichen mit einem proteinarmen Frühstück oder dem Auslassen des Frühstücks.
In einer anderen kleinen Studie aus dem Jahr 2013, als ältere Teenager-Mädchen, die als mit Übergewicht lebend kategorisiert wurden, ein proteinreicheres Frühstück aßen, fühlten sie sich Berichten zufolge den ganzen Tag über weniger hungrig als Teilnehmer, die kein Frühstück oder ein Standard-Protein-Frühstück zu sich nahmen.
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Eine Metaanalyse von fünf Studien aus dem Jahr 2016 fand ebenfalls einen Zusammenhang zwischen einer höheren Proteinaufnahme und einem erhöhten Sättigungsgefühl, obwohl die Autoren warnen, dass Faktoren wie Körpergewicht, Essverhalten und andere Gesundheitsprobleme alle eine Rolle beim Sättigungsgefühl spielen.
Nur eine kleine Anzahl von Studien befasste sich speziell mit Proteinshakes und Appetit, darunter eine sehr begrenzte Studie aus dem Jahr 2019, die an neun jungen Frauen mit Fettleibigkeit durchgeführt wurde. Es stellte sich heraus, dass die Einnahme eines Molkenproteingetränks den Appetit aktiv reduzierte.
Eine weitere kleine Studie an Männern aus dem Jahr 2011 ergab, dass das Trinken von 20 Gramm Kasein und Erbsenprotein 30 Minuten vor einer Mahlzeit das Sättigungsgefühl erhöht und die Menge der aufgenommenen Nahrung reduziert, mit der Einschränkung, dass dieser Effekt auftritt, wenn die Proteingetränke direkt vor der Mahlzeit konsumiert werden wurde nicht gesehen.
Während die Beweise, die Proteinshakes mit Gewichtsverlust oder Gewichtserhaltung in Verbindung bringen, vielversprechend sind, spielen interne und externe Faktoren eine wichtige Rolle dabei, wie stark die Verbindung sein kann.
Zusammenfassung: Protein kann Ihren Appetit verringern, indem es Ihre Hungerhormone beeinflusst. Es kann auch dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen.
Proteinshakes können helfen, einen gesunden Stoffwechsel und schlanke Muskeln zu erhalten
Eine proteinreiche Ernährung – insbesondere in Kombination mit Krafttraining – kann Ihnen beim Muskelaufbau helfen. Und weil Muskeln (unter anderem) den Stoffwechsel und die Energieproduktion unterstützen, ist der Muskelaufbau eine großartige Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel gesund zu halten.
Dies gilt insbesondere für Personen, die aufgrund eines vom Arzt empfohlenen Gewichtsabnahmeplans weniger essen.
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Eine extreme Kalorienrestriktion kann manchmal zusätzlich zum Fettabbau auch zu Muskelabbau führen. Dieser Verlust an fettfreier Muskelmasse kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen, was es einfacher machen kann, das Gewicht wieder zuzunehmen, wenn Sie die restriktive Diät verlassen.
Eine ausreichende Proteinzufuhr und Krafttraining bei einem Kaloriendefizit können helfen, diesen Muskelabbau zu verhindern und zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels führen.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte, ob die Einnahme von zusätzlichem Protein pro Woche (in Form eines Shakes) in Kombination mit Widerstandstraining die Ergebnisse älterer Erwachsener mit Adipositas während eines 13-wöchigen Gewichtsverlustprogramms, das ein Kaloriendefizit beinhaltete, verbessern würde. Teilnehmer, denen wöchentlich 20 Gramm Protein zusätzlich verabreicht wurden, nahmen während ihres Trainingsprogramms 1,3 kg (2,8 lbs) mehr Muskelmasse zu.
In einer weiteren Studie aus dem Jahr 2016 gaben die Forscher den Teilnehmern eine Kombination aus Lebensmitteln und Shakes, was entweder zu einer proteinarmen oder proteinreichen Ernährung führte. Nach 6-wöchiger Befolgung der Diät (die für beide Gruppen weniger Kalorien beinhaltete) gewannen diejenigen mit der proteinreicheren Diät 2,4 lbs (1,1 kg) mehr Muskeln und verloren 2,9 lbs (1,3 kg) mehr Fett.
Die thermische Wirkung von Protein kann auch für einen leichten Stoffwechselschub sorgen. Ihr Körper benötigt mehr Energie, um Proteine zu verdauen als Fett oder Kohlenhydrate, was bedeutet, dass dabei mehr Kalorien verbrannt werden.
Zusammenfassung: Protein kann aufgrund der für seine Verdauung und Metabolisierung erforderlichen Energie vorübergehend den Stoffwechsel erhöhen. In Kombination mit Widerstandstraining kann die Zugabe von mehr Protein auch beim Muskelaufbau helfen, insbesondere wenn Sie aufgrund einer vom Arzt genehmigten Diät weniger essen.
Proteinshakes können Ihnen helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren
Forscher sind sich im Allgemeinen einig, dass proteinreiche Diäten Ihnen helfen können, mehr Fett zu verlieren, insbesondere Fett aus dem Bauchbereich.
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In einer kleineren Studie aus dem Jahr 2004 verloren Teilnehmer mit einer Diät, die zu 25 % aus Eiweiß kalorienhaltig war, nach 12 Monaten 10 % mehr Bauchfett als diejenigen, die die Hälfte dieser Menge zu sich nahmen.
Eine größere Studie aus dem Jahr 2009 ergab, dass, wenn Erwachsene mit Adipositas eine Diät mit höherem Proteingehalt und niedrigerem glykämischen Index zu sich nahmen, ihr Gewichtsverlust besser aufrechterhalten wurde als bei Erwachsenen, die dies nicht taten. Und eine Aktualisierung dieser Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Erwachsene, die sich weiterhin proteinreich ernährten, auch weiterhin eine verbesserte Gewichtsabnahme verzeichneten.
Da bei Studien zur Gewichtsabnahme so viele Lebensstil- und Inhaltsstoffvariablen eine Rolle spielen, ist es schwierig, einen direkten Zusammenhang zwischen dem Trinken von Proteinshakes und dem Abnehmen herzustellen.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2017 fand heraus, dass sich ihr Gewichtsverlust verbesserte, wenn Teilnehmer, die mit Übergewicht zu tun hatten, zuckerarme Proteinshakes als Teil eines „Diätmodifikationsprogramms“ tranken.
Zusammenfassung: Proteinshakes sind eine bequeme Möglichkeit, Ihre tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen. Wenn sie als Teil einer kalorienreduzierten Diät konsumiert werden, können Proteinshakes den Fettabbau unterstützen – insbesondere in der Nähe Ihrer Körpermitte. Aber auch viele andere Variablen spielen eine Rolle.
Proteinshakes können bei der Gewichtskontrolle helfen
Die Wirkung von Protein auf den Stoffwechsel, den Appetit und die Muskelmasse kann Sie auch davon abhalten, wieder an Gewicht zuzunehmen, wenn Sie es erfolgreich verloren haben.
Eine Studie aus dem Jahr 2005 ergab, dass Teilnehmer, die durch ein bestimmtes Diätprogramm abgenommen hatten, während einer „Gewichtsmanagement“-Periode von 6 Monaten 30 Gramm Protein zusätzlich zu ihrer normalen Ernährung erhielten, weniger Gewicht wiedererlangten als Teilnehmer, die dies nicht taten haben das ergänzte Protein.
Eine Literaturrecherche aus dem Jahr 2015 legt nahe, dass eine höhere Proteinaufnahme (1,2–1,6 Gramm pro kg oder 25–30 Gramm Protein pro Mahlzeit) sowohl die Gewichtsabnahme als auch das Gewichtsmanagement zu verbessern scheint. Die Forscher warnen jedoch davor, dass die vollständige Einhaltung einer proteinreichen Ernährung und anderer Lebensstilfaktoren normalerweise für diese Verbesserung erforderlich sind.
Zusammenfassung: Zusätzliches Protein, ob aus Shakes oder Vollwertkost, kann dazu beitragen, die Gewichtszunahme nach einer Gewichtsabnahme zu minimieren.
Welche Art von Protein ist am besten?
Verschiedene Arten von Proteinen können Ihren Körper auf unterschiedliche Weise beeinflussen.
Beispielsweise wird Molke schneller absorbiert als Kasein. Dies macht es optimal zur Förderung der Muskelproteinsynthese nach dem Training und könnte Ihnen helfen, sich kurzfristig weniger hungrig zu fühlen.
Während einige kleine Studien gezeigt haben, dass Molkenprotein effektiver ist als Soja und andere pflanzliche Proteine, wenn es um die Gewichtsabnahme geht, zeigen andere kleine Studien keinen wirklichen Unterschied.
Dies scheint die Vorstellung zu unterstützen, dass Einzelpersonen und ihre individuellen Lebensstilfaktoren wichtiger sind als die Art des Proteins, wenn es um Gewichtsverlust oder andere gewünschte Ergebnisse geht.
Ein wichtiger Faktor, den es zu berücksichtigen gilt, ist die Qualität des Proteins, das Sie kaufen.
Molke, Kasein und Soja gelten als „vollständige“ Proteine. Das bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper benötigt, aber bei manchen Menschen allergische Reaktionen hervorrufen können.
Während Reis- und Hanfproteine oft als weniger allergene Optionen angesehen werden, sind sie in der Regel arm an der essentiellen Aminosäure Lysin. Erbsenprotein ist auch arm an den Aminosäuren Cystein und Methionin.
Solange Sie den ganzen Tag über eine Vielzahl von Proteinquellen zu sich nehmen, werden diese Mängel wahrscheinlich kein Problem verursachen. Es ist jedoch immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen oder einen zugelassenen Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.
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Zusammenfassung: Die genaue Art des Proteinpulvers, das Sie für Proteinshakes verwenden, sollte keinen großen Unterschied beim Fettabbau machen, was bedeutet, dass es wichtiger ist, Ihre individuellen Gesundheitsfaktoren und Ernährungspräferenzen zu berücksichtigen.
Dosierung und Nebenwirkungen von Proteinshakes
Die Food and Drug Administration (FDA) überprüft Nahrungsergänzungsmittel normalerweise nicht auf Sicherheit und Wirksamkeit, bevor sie in die Regale kommen. Daher ist es wichtig, alle Inhaltsstoffe, die Sie möglicherweise einnehmen, sowie die Vertrauenswürdigkeit der Marke zu untersuchen.
Wählen Sie nach Möglichkeit ein Protein, das das USP-Verifizierungsprogramm für Nahrungsergänzungsmittel durchlaufen hat.
Darüber hinaus schlagen verschiedene Marken von Proteinpulver oft unterschiedliche Portionsgrößen vor. Achten Sie darauf, die Nährwertangaben zu überprüfen, um die richtige Menge an zusätzlichem Protein für Sie zu finden.
Wenn Sie laktoseintolerant sind und Proteinshakes mit Molke oder Kasein trinken, können Nebenwirkungen wie z:
- Blähungen
- Krämpfe
- Durchfall
- Gas
Diese Symptome können vermieden werden, indem auf Proteinpulver umgestellt wird, die nicht aus Milchprodukten gewonnen werden, wie z. B. solche, die mit Protein aus hergestellt werden:
- Eier
- Erbsen
- Soja
- Hanf
- Reis
Während die meisten Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass eine proteinreiche Ernährung für die meisten Menschen sicher ist, ist sie möglicherweise weniger sicher für diejenigen, die mit zugrunde liegenden Nierenproblemen leben. Wenn Sie glauben oder wissen, dass Sie Nierenkomplikationen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen.
Als Referenz: Die empfohlene Mindestmenge an Protein für einen erwachsenen Mann, der bei der Geburt unter 65 Jahren eingesetzt wird, beträgt etwa 56 Gramm pro Tag. Bei über 65-Jährigen sind es etwa 67 Gramm pro Tag.
Für eine erwachsene Frau, die bei der Geburt eingesetzt wird, beträgt die empfohlene Mindestmenge an Protein etwa 48 Gramm pro Tag für Personen unter 65 Jahren und 57 Gramm pro Tag für Personen über 65.
Empfohlener Artikel: Solltest du vor oder nach dem Training einen Proteinshake trinken?
Zusammenfassung: Bei der Ergänzung einer Diät mit Proteinshakes sollten Überprüfungen durch Dritte, Nährwertkennzeichnungen, Ernährungspräferenzen und individuelle Gesundheitsfaktoren berücksichtigt werden.
Zusammenfassung
Die meisten Erwachsenen können problemlos genug Protein über Nahrungsquellen zu sich nehmen, ohne Proteinshakes zu verwenden.
Proteinshakes sind jedoch eine einfache, sichere und oft köstliche Möglichkeit, Ihrer Ernährung zusätzliches Protein hinzuzufügen.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Ihr Gewicht zu kontrollieren, kann zusätzliches Protein aus Shakes Ihnen helfen, sich weniger hungrig zu fühlen, Muskeln und Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und die Wahrscheinlichkeit zu verringern, das verlorene Fett wiederzugewinnen, insbesondere in Kombination mit einer Trainingsroutine.
