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A proteína é um nutriente importante para a perda de peso.
Obter proteína suficiente pode ajudar a manter um metabolismo saudável e reduzir o apetite. Também pode ajudá-lo a perder gordura corporal sem perder músculo.
Shakes de proteína são uma maneira fácil de adicionar mais proteína à sua dieta, e eles demonstraram ajudar na perda de peso.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre shakes de proteína e como eles podem afetar seu peso.
O que são shakes de proteína?
Shakes de proteína são bebidas feitas pela mistura de proteína em pó com água ou outro líquido, embora outros ingredientes também sejam frequentemente adicionados.
Eles podem ser uma adição conveniente à sua dieta, especialmente quando seu acesso a alimentos ricos em proteínas de qualidade é limitado.
Embora a maioria das pessoas não precise de shakes de proteína para atender às necessidades diárias de proteína, eles podem ser úteis se você precisar aumentar sua ingestão ou tiver problemas para atender às suas necessidades apenas com alimentos.
Você pode comprar proteína em pó e misturá-la você mesmo, ou pode obter muitas marcas diferentes de shakes líquidos pré-fabricados.
Alguns dos tipos mais populares de proteína em pó no mercado são:
- Proteína de soro: rapidamente absorvido, à base de laticínios, contém todos os aminoácidos essenciais
- Proteína de caseína: lentamente absorvido, à base de laticínios, contém todos os aminoácidos essenciais
- Proteína de soja: à base de plantas, contém todos os aminoácidos essenciais, também contém isoflavonas de soja que podem proporcionar alguns benefícios à saúde
- Proteína de cânhamo: à base de plantas, contém todos os aminoácidos essenciais, rico em gorduras ômega-3 e ômega-6, possui alto teor de arginina
- Proteína de arroz: à base de plantas, mais baixa no aminoácido essencial lisina
- Proteína de ervilha: à base de plantas, contém todos os aminoácidos essenciais, potencialmente é uma alternativa menos alergênica do que a proteína derivada da soja ou do trigo
Certos pós e bebidas de proteína contêm uma mistura de diferentes tipos de proteína.
Por exemplo, muitas marcas à base de plantas combinam tipos para complementar os perfis de aminoácidos. Alguns pós de proteína à base de laticínios combinam soro de leite e caseína para fornecer efeitos imediatos e duradouros na síntese muscular.
Resumo: Shakes de proteína podem conter diferentes tipos de proteínas, cada uma com seus próprios perfis nutricionais e possíveis benefícios.
Shakes de proteína podem diminuir a fome e o apetite
Demonstrou-se que a proteína ajuda a diminuir a fome e o apetite.
Uma das principais razões para isso é que a proteína geralmente ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo do que outros macronutrientes. Isso se deve em parte à liberação dos hormônios da saciedade GLP-1 e PYY.
Estudos também mostram que o maior consumo de proteína pode resultar em menos fome ao longo do dia.
Em um pequeno estudo de 2005, um café da manhã rico em proteínas ajudou as participantes mais velhas a consumir até 135 menos calorias no final do dia, em comparação com um café da manhã com pouca proteína ou pular o café da manhã.
Em outro pequeno estudo de 2013, quando meninas adolescentes mais velhas categorizadas como vivendo com peso extra tomaram um café da manhã com alto teor de proteína, elas sentiram menos fome ao longo do dia do que as participantes que não tomaram café da manhã ou tomaram um café da manhã com proteína padrão.
Uma meta-análise de 2016 de cinco estudos também encontrou uma conexão entre maior ingestão de proteínas e aumento da saciedade, embora os autores tenham alertado que fatores como peso corporal, comportamento alimentar e outros problemas de saúde desempenham um papel nas sensações de saciedade.
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Apenas um pequeno número de estudos analisou especificamente shakes de proteína e apetite, incluindo um estudo muito limitado de 2019 realizado em nove mulheres jovens com obesidade. Descobriu que a ingestão de uma bebida de proteína de soro de leite reduzia ativamente o apetite.
Outro pequeno estudo em homens de 2011 descobriu que beber 20 gramas de caseína e proteína de ervilha 30 minutos antes de uma refeição aumentava a saciedade e reduzia a quantidade de comida ingerida, com uma ressalva de que quando as bebidas proteicas eram consumidas logo antes da refeição, esse efeito não foi visto.
Portanto, embora as evidências que conectam shakes de proteína à perda ou manutenção de peso sejam promissoras, fatores internos e externos desempenham um papel importante na força da conexão.
Resumo: A proteína pode diminuir o apetite, afetando os hormônios da fome. Também pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo.
Shakes de proteína podem ajudar a manter um metabolismo saudável e massa muscular magra
Uma dieta rica em proteínas – especialmente quando combinada com treinamento de força – pode ajudá-lo a construir músculos. E como os músculos ajudam no metabolismo e na produção de energia (entre outras coisas), construir músculos é uma ótima maneira de manter seu metabolismo saudável.
Isso é especialmente verdadeiro para indivíduos que estão comendo menos devido a um plano de perda de peso recomendado pelo médico.
A restrição extrema de calorias às vezes pode resultar em perda muscular, além da perda de gordura. Essa perda de massa muscular pode desacelerar seu metabolismo, o que pode facilitar o ganho de peso depois que você sair da dieta restritiva.
Incluir ingestão de proteína suficiente e treinamento de força enquanto come com déficit calórico pode ajudar a prevenir essa perda muscular e resultar em uma desaceleração metabólica.
Um estudo de 2016 investigou se consumir proteína extra por semana (na forma de shake) em combinação com treinamento de resistência melhoraria os resultados de adultos mais velhos com obesidade durante um programa de perda de peso de 13 semanas que incluía um déficit calórico. Os participantes que receberam 20 gramas extras de proteína semanalmente ganharam 1,3 kg a mais de massa muscular durante o programa de treinamento.
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Em outro estudo de 2016, os pesquisadores deram aos participantes uma combinação de alimentos e shakes, resultando em uma dieta com baixo teor de proteína ou uma dieta com mais proteína. Após 6 semanas seguindo a dieta (que incluiu menos calorias para ambos os grupos), aqueles na dieta rica em proteínas ganharam 1,1 kg a mais de músculo e perderam 1,3 kg a mais de gordura.
O efeito térmico da proteína também pode proporcionar um ligeiro aumento do metabolismo. Seu corpo requer mais energia para digerir proteína do que gordura ou carboidratos, o que significa que mais calorias são queimadas no processo.
Resumo: A proteína pode aumentar temporariamente o metabolismo devido à energia necessária para digeri-la e metabolizá-la. Quando combinado com o treinamento de resistência, adicionar mais proteína também pode ajudá-lo a construir músculos, especialmente se você estiver comendo menos devido a uma dieta aprovada pelo médico.
Shakes de proteína podem ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga
Os pesquisadores geralmente concordam que dietas ricas em proteínas podem ajudá-lo a perder mais gordura, especialmente a gordura da região da barriga.
Em um estudo menor de 2004, os participantes em uma dieta composta por 25% de calorias de proteínas perderam 10% mais gordura da barriga após 12 meses do que aqueles que comeram metade dessa quantidade.
Um estudo maior de 2009 descobriu que quando adultos com obesidade ingeriam uma dieta rica em proteínas e com índice glicêmico mais baixo, sua perda de peso era melhor mantida do que os adultos que não o faziam. E uma atualização de 2014 para esse estudo descobriu que os adultos que continuaram a comer uma dieta rica em proteínas também continuaram a ver uma melhora na manutenção da perda de peso.
Como existem tantas variáveis de estilo de vida e ingredientes envolvidos nos estudos de perda de peso, é difícil estabelecer uma conexão direta entre beber shakes de proteína e perder peso.
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Um pequeno estudo de 2017 descobriu que quando os participantes que lidavam com excesso de peso bebiam shakes de proteína com baixo teor de açúcar como parte de um “programa de modificação da dieta”, sua perda de peso melhorava.
Resumo: Shakes de proteína são uma maneira conveniente de aumentar sua ingestão diária de proteínas. Quando consumidos como parte de uma dieta de calorias reduzidas, os shakes de proteína podem ajudar na perda de gordura – especialmente em torno de sua cintura. No entanto, muitas outras variáveis também desempenham um papel.
Shakes de proteína podem ajudar no controle de peso
O efeito da proteína no metabolismo, apetite e massa muscular também pode impedir que você recupere o peso depois de perdê-lo com sucesso.
Um estudo de 2005 descobriu que quando os participantes que perderam peso de um programa de dieta específico receberam 30 gramas de proteína além de sua dieta regular durante um período de “controle de peso” de 6 meses, eles recuperaram menos peso do que os participantes que não o fizeram. tem a proteína suplementada.
Uma revisão da literatura de 2015 sugere que uma maior ingestão de proteínas (1,2 a 1,6 gramas por kg ou 25 a 30 gramas de proteína por refeição) parece melhorar tanto a perda de peso quanto o controle de peso. No entanto, os pesquisadores alertam que a adesão total a uma dieta rica em proteínas e outros fatores de estilo de vida geralmente são necessários para essa melhora.
Resumo: Proteína adicional, seja de shakes ou alimentos integrais, pode ajudar a minimizar a quantidade de peso que você recupera após a perda de peso.
Qual tipo de proteína é melhor?
Diferentes tipos de proteína podem afetar seu corpo de maneiras distintas.
Por exemplo, o soro de leite é absorvido mais rapidamente do que a caseína. Isso o torna ideal para promover a síntese de proteína muscular após o exercício e pode ajudá-lo a sentir menos fome a curto prazo.
Enquanto alguns pequenos estudos mostraram que a proteína de soro de leite é mais eficaz do que a soja e outras proteínas à base de plantas quando se trata de perda de peso, outros pequenos estudos não mostram nenhuma diferença real.
Isso parece apoiar a ideia de que os indivíduos e seus fatores de estilo de vida individuais são mais importantes do que o tipo de proteína quando se trata de perda de peso ou outros resultados desejados.
Um fator chave a considerar é a qualidade da proteína que você compra.
Whey, caseína e soja são consideradas proteínas “completas”. Isso significa que eles contêm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa, mas podem induzir uma reação alérgica em algumas pessoas.
Embora as proteínas do arroz e do cânhamo sejam frequentemente consideradas opções menos alergênicas, elas tendem a ser baixas no aminoácido essencial lisina. A proteína da ervilha também é baixa nos aminoácidos cisteína e metionina.
Contanto que você esteja consumindo uma variedade de fontes de proteína ao longo do dia, essas deficiências provavelmente não causarão problemas. Mas é sempre uma boa ideia conversar com seu médico ou consultar um nutricionista antes de incorporar novos suplementos à sua dieta.
Resumo: O tipo exato de proteína em pó que você usa para shakes de proteína não deve fazer uma grande diferença na perda de gordura, o que significa que é mais importante considerar seus fatores de saúde individuais e preferências alimentares.
Dosagem e efeitos colaterais de shakes de proteína
A Food and Drug Administration (FDA) normalmente não revisa os suplementos quanto à segurança e eficácia antes de chegarem às prateleiras, por isso é importante pesquisar quaisquer ingredientes que você possa estar ingerindo, bem como a confiabilidade da marca.
Quando possível, escolha uma proteína que tenha passado pelo Programa de Verificação de Suplemento Alimentar da USP.
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Além disso, diferentes marcas de proteína em pó geralmente sugerem diferentes tamanhos de porção. Certifique-se de verificar os rótulos nutricionais para encontrar a quantidade certa de proteína suplementar para você.
Se você é intolerante à lactose e bebe shakes de proteína feitos com soro de leite ou caseína, você pode experimentar efeitos colaterais como:
- inchaço
- cólicas
- diarréia
- gás
Esses sintomas podem ser evitados mudando para proteínas em pó não derivadas de laticínios, como aquelas feitas com proteína de:
- ovos
- ervilhas
- soja
- cânhamo
- arroz
Embora a maioria das pesquisas sugira que uma dieta rica em proteínas é segura para a maioria dos indivíduos, pode ser menos segura para aqueles que vivem com problemas renais subjacentes. Se você acredita ou sabe que tem complicações renais, converse com seu médico antes de aumentar sua ingestão de proteínas.
Para referência, a quantidade mínima recomendada de proteína para um adulto do sexo masculino designado ao nascimento com menos de 65 anos é de cerca de 56 gramas por dia. São cerca de 67 gramas por dia para pessoas com mais de 65 anos.
Para uma mulher adulta designada ao nascimento, a quantidade mínima recomendada de proteína é de cerca de 48 gramas por dia para aqueles com 65 anos ou menos e 57 gramas por dia para aqueles com mais de 65 anos.
Resumo: Verificação de terceiros, rótulos nutricionais, preferências alimentares e fatores de saúde individuais devem ser considerados ao suplementar uma dieta com shakes de proteína.
Resumo
A maioria dos adultos pode facilmente comer proteína suficiente através de fontes alimentares sem usar shakes de proteína.
Dito isto, os shakes de proteína são uma maneira fácil, segura e muitas vezes deliciosa de adicionar proteína extra à sua dieta.
Se você está tentando perder peso ou controlar seu peso, a proteína extra dos shakes pode ajudá-lo a sentir menos fome, ajudar a manter os músculos e o metabolismo e diminuir a probabilidade de recuperar a gordura perdida, especialmente quando combinado com uma rotina de exercícios.
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