Spis treści
Białko jest ważnym składnikiem odżywczym podczas odchudzania.
Uzyskanie wystarczającej ilości białka może pomóc w utrzymaniu zdrowego metabolizmu i zmniejszeniu apetytu. Może również pomóc w utracie tkanki tłuszczowej bez utraty mięśni.
Koktajle proteinowe to łatwy sposób na dodanie większej ilości białka do diety i wykazano, że pomagają w utracie wagi.
Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o koktajlach proteinowych i ich wpływie na Twoją wagę.
Czym są koktajle proteinowe?
Koktajle proteinowe to napoje przygotowywane przez zmieszanie proszku proteinowego z wodą lub innym płynem, chociaż często dodaje się również inne składniki.
Mogą być wygodnym dodatkiem do Twojej diety, zwłaszcza gdy masz ograniczony dostęp do wysokiej jakości pokarmów wysokobiałkowych.
Chociaż większość ludzi nie potrzebuje koktajli białkowych do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na białko, mogą one być przydatne, jeśli musisz zwiększyć spożycie lub masz problemy z zaspokojeniem swoich potrzeb poprzez samo jedzenie.
Możesz kupić białko w proszku i samodzielnie je wymieszać lub kupić gotowe koktajle w płynie wielu różnych marek.
Niektóre z najpopularniejszych rodzajów proszku białkowego na rynku to:
- Białko serwatkowe: szybko wchłanialne, na bazie nabiału, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy
- Białko kazeinowe: wolno wchłaniane, na bazie nabiału, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy
- Proteiny sojowe: na bazie roślin, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, zawiera również izoflawony sojowe, które mogą zapewnić pewne korzyści zdrowotne
- Białko konopne: roślinne, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, bogate w tłuszcze omega-3 i omega-6, ma wysoką zawartość argininy
- Białko ryżowe: pochodzenia roślinnego, o niższej zawartości niezbędnego aminokwasu lizyny
- Białko grochu: pochodzenia roślinnego, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, potencjalnie jest mniej alergizującą alternatywą niż białko pochodzące z soi lub pszenicy
Niektóre proszki i napoje białkowe zawierają mieszankę różnych rodzajów białka.
Na przykład wiele marek roślinnych łączy typy w celu uzupełnienia profili aminokwasowych. Niektóre proszki białkowe na bazie mleka łączą serwatkę i kazeinę, aby zapewnić natychmiastowy i długotrwały wpływ na syntezę mięśni.
Streszczenie: Koktajle proteinowe mogą zawierać różne rodzaje białka, każdy z własnym profilem składników odżywczych i możliwymi korzyściami.
Koktajle proteinowe mogą zmniejszyć głód i apetyt
Wykazano, że białko pomaga zmniejszyć głód i apetyt.
Jednym z kluczowych powodów jest to, że białko ogólnie pomaga czuć się usatysfakcjonowanym dłużej niż inne makroskładniki. Wynika to częściowo z uwalniania hormonów sytości GLP-1 i PYY.
Badania pokazują również, że wyższe spożycie białka może skutkować mniejszym głodem w ciągu dnia.
W jednym małym badaniu z 2005 r. śniadanie wysokobiałkowe pomogło starszym uczestniczkom spożywać do 135 mniej kalorii później w ciągu dnia w porównaniu ze śniadaniem o niskiej zawartości białka lub pomijaniem śniadania.
W innym małym badaniu z 2013 roku, kiedy starsze nastolatki sklasyfikowane jako żyjące z nadwagą jadły śniadanie o wyższej zawartości białka, podobno czuły się mniej głodne w ciągu dnia niż uczestniczki, które nie jadły śniadania lub nie jadły śniadania o standardowej zawartości białka.
Metaanaliza pięciu badań z 2016 r. wykazała również związek między wyższym spożyciem białka a zwiększoną pełnością, chociaż autorzy ostrzegają, że czynniki takie jak masa ciała, zachowania żywieniowe i inne problemy zdrowotne odgrywają rolę w odczuwaniu pełności.
Tylko niewielka liczba badań dotyczyła konkretnie koktajli proteinowych i apetytu, w tym jedno bardzo ograniczone badanie z 2019 r. przeprowadzone na dziewięciu młodych kobietach z otyłością. Okazało się, że spożywanie napoju zawierającego białko serwatkowe aktywnie zmniejsza apetyt.
Sugerowane dla Ciebie: Czy koktajle proteinowe działają? Przyrost mięśni i utrata wagi
Inne małe badanie przeprowadzone na mężczyznach z 2011 roku wykazało, że wypicie 20 gramów białka kazeiny i grochu 30 minut przed posiłkiem zwiększało uczucie sytości i zmniejszało ilość spożywanego jedzenia, z zastrzeżeniem, że gdy napoje białkowe były spożywane tuż przed posiłkiem, efekt ten nie było widziane.
Tak więc, podczas gdy dowody łączące koktajle proteinowe z utratą wagi lub utrzymaniem wagi są obiecujące, czynniki wewnętrzne i zewnętrzne odgrywają główną rolę w sile tego połączenia.
Streszczenie: Białko może zmniejszać apetyt, wpływając na hormony głodu. Może też pomóc Ci dłużej czuć się sytym.
Koktajle proteinowe mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego metabolizmu i beztłuszczowej masy mięśniowej
Dieta wysokobiałkowa — zwłaszcza w połączeniu z treningiem siłowym — może pomóc w budowaniu mięśni. A ponieważ mięśnie pomagają w metabolizmie i produkcji energii (między innymi), budowanie mięśni to świetny sposób na utrzymanie zdrowego metabolizmu.
Dotyczy to szczególnie osób, które jedzą mniej ze względu na zalecany przez lekarza plan odchudzania.
Ekstremalne ograniczenie kalorii może czasami powodować utratę mięśni oprócz utraty tłuszczu. Ta utrata beztłuszczowej masy mięśniowej może spowolnić metabolizm, co może ułatwić przybieranie na wadze po zaprzestaniu restrykcyjnej diety.
Uwzględnienie wystarczającego spożycia białka i treningu siłowego podczas jedzenia z deficytem kalorii może zapobiec utracie mięśni i spowodować spowolnienie metabolizmu.
W badaniu z 2016 r. zbadano, czy spożywanie dodatkowego białka na tydzień (w postaci koktajlu) w połączeniu z treningiem oporowym poprawiłoby wyniki starszych osób z otyłością podczas 13-tygodniowego programu odchudzania, który obejmował deficyt kalorii. Uczestnicy otrzymujący dodatkowe 20 gramów białka tygodniowo zyskali o 1,3 kg więcej masy mięśniowej podczas programu treningowego.
W innym badaniu z 2016 r. naukowcy podali uczestnikom kombinację pokarmów i koktajli, co dało albo dietę o niższej zawartości białka, albo dietę o wyższej zawartości białka. Po 6 tygodniach stosowania diety (która zawierała mniej kalorii dla obu grup), osoby na diecie bogatszej w białko zyskały 1,1 kg więcej mięśni i straciły 1,3 kg więcej tłuszczu.
Sugerowane dla Ciebie: Czy zbyt duża ilość białka serwatki powoduje efekty uboczne?
Termiczne działanie białka może również zapewnić lekkie przyspieszenie metabolizmu. Twoje ciało potrzebuje więcej energii do trawienia białka niż tłuszczu czy węglowodanów, co oznacza, że w tym procesie spalane jest więcej kalorii.
Streszczenie: Białko może tymczasowo zwiększyć metabolizm ze względu na energię potrzebną do jego trawienia i metabolizowania. W połączeniu z treningiem oporowym dodanie większej ilości białka może również pomóc w budowaniu mięśni, zwłaszcza jeśli jesz mniej z powodu diety zatwierdzonej przez lekarza.
Koktajle proteinowe mogą pomóc w utracie wagi i tłuszczu z brzucha
Naukowcy ogólnie zgadzają się, że diety wysokobiałkowe mogą pomóc w utracie większej ilości tłuszczu, zwłaszcza tłuszczu z okolic brzucha.
W mniejszym badaniu z 2004 roku uczestnicy diety składającej się z 25% kalorii pochodzących z białka stracili o 10% więcej tłuszczu z brzucha po 12 miesiącach niż ci, którzy spożywali połowę tej ilości.
Większe badanie z 2009 r. wykazało, że kiedy dorośli z otyłością stosowali dietę o wyższej zawartości białka i niższym indeksie glikemicznym, ich utrata masy ciała była lepsza niż u dorosłych, którzy tego nie robili. A aktualizacja tego badania z 2014 r. wykazała, że ci dorośli, którzy nadal stosowali dietę bogatszą w białko, również obserwowali poprawę w utrzymaniu utraty wagi.
Ponieważ w badaniach dotyczących utraty wagi jest tak wiele zmiennych związanych ze stylem życia i składnikami, trudno jest wskazać bezpośredni związek między piciem koktajli proteinowych a utratą wagi.
Niewielkie badanie z 2017 roku wykazało, że gdy uczestnicy mający do czynienia z nadwagą pili koktajle białkowe o niskiej zawartości cukru w ramach „programu modyfikacji diety”, ich utrata wagi poprawiła się.
Streszczenie: Koktajle proteinowe to wygodny sposób na zwiększenie dziennego spożycia białka. Koktajle proteinowe spożywane w ramach diety o obniżonej kaloryczności mogą wspomagać utratę tłuszczu — zwłaszcza w okolicy środkowej części ciała. Jednak wiele innych zmiennych również odgrywa rolę.
Koktajle proteinowe mogą pomóc w kontrolowaniu wagi
Wpływ białka na metabolizm, apetyt i masę mięśniową może również powstrzymywać Cię przed odzyskaniem wagi po jej skutecznym zrzuceniu.
Sugerowane dla Ciebie: Kiedy najlepiej przyjmować białko?
Badanie z 2005 roku wykazało, że gdy uczestnicy, którzy stracili na wadze w wyniku określonego programu dietetycznego, otrzymywali 30 gramów białka oprócz ich regularnej diety w okresie 6 miesięcy „kontroli masy ciała”, odzyskali mniej wagi niż uczestnicy, którzy tego nie robili. mieć uzupełnione białko.
Przegląd literatury z 2015 roku sugeruje, że wyższe spożycie białka (1,2-1,6 grama na kg lub 25-30 gramów białka na posiłek) wydaje się poprawiać zarówno utratę wagi, jak i kontrolę wagi. Jednak naukowcy ostrzegają, że do tej poprawy zwykle wymagane jest pełne przestrzeganie diety o wysokiej zawartości białka i innych czynników związanych ze stylem życia.
Streszczenie: Dodatkowe białko, czy to z koktajli, czy z całej żywności, może pomóc zminimalizować utratę wagi po utracie wagi.
Jaki rodzaj białka jest najlepszy?
Różne rodzaje białek mogą wpływać na Twój organizm na różne sposoby.
Na przykład serwatka wchłania się szybciej niż kazeina. Dzięki temu jest optymalny do promowania syntezy białek mięśniowych po ćwiczeniach i może pomóc Ci poczuć się mniej głodnym w krótkim okresie.
Podczas gdy niektóre małe badania wykazały, że białko serwatkowe jest bardziej skuteczne niż soja i inne białka roślinne, jeśli chodzi o utratę wagi, inne małe badania nie wykazują żadnej rzeczywistej różnicy.
Wydaje się to potwierdzać pogląd, że osoby i ich indywidualne czynniki stylu życia są ważniejsze niż rodzaj białka, jeśli chodzi o utratę wagi lub inne pożądane rezultaty.
Jednym z kluczowych czynników do rozważenia jest jakość kupowanego białka.
Serwatka, kazeina i soja są uważane za „kompletne” białka. Oznacza to, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm, ale mogą wywoływać reakcję alergiczną u niektórych osób.
Podczas gdy białka ryżu i konopi są często uważane za mniej alergizujące opcje, mają one zwykle niską zawartość niezbędnego aminokwasu lizyny. Białko grochu ma również niską zawartość aminokwasów cysteiny i metioniny.
Tak długo, jak spożywasz różne źródła białka w ciągu dnia, te niedobory prawdopodobnie nie będą stanowić problemu. Ale zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem lub skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem przed włączeniem jakichkolwiek nowych suplementów do swojej diety.
Streszczenie: Dokładny rodzaj proszku białkowego, którego używasz do koktajli proteinowych, nie powinien mieć większego wpływu na utratę tłuszczu, co oznacza, że ważniejsze jest uwzględnienie indywidualnych czynników zdrowotnych i preferencji żywieniowych.
Dawkowanie i skutki uboczne koktajli proteinowych
Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zazwyczaj nie ocenia suplementów pod kątem bezpieczeństwa i skuteczności, zanim trafią na półki, dlatego ważne jest, aby zbadać wszelkie składniki, które możesz spożywać, a także wiarygodność marki.
Jeśli to możliwe, wybierz białko, które przeszło program weryfikacji suplementów diety USP.
Ponadto różne marki proszku białkowego często proponują różne wielkości porcji. Pamiętaj, aby sprawdzić etykiety wartości odżywczych, aby znaleźć odpowiednią ilość białka uzupełniającego dla siebie.
Jeśli nie tolerujesz laktozy i pijesz koktajle proteinowe z serwatką lub kazeiną, mogą wystąpić skutki uboczne, takie jak:
- wzdęcia
- skurcze
- biegunka
- gaz
Tych objawów można uniknąć, przechodząc na proszki białkowe niepochodzące z nabiału, takie jak te wykonane z białka z:
- jajka
- groszek
- soja
- konopie
- Ryż
Chociaż większość badań sugeruje, że dieta wysokobiałkowa jest bezpieczna dla większości osób, może być mniej bezpieczna dla osób żyjących z podstawowymi problemami z nerkami. Jeśli uważasz lub wiesz, że masz powikłania dotyczące nerek, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed zwiększeniem spożycia białka.
Dla porównania, zalecana minimalna ilość białka dla dorosłego mężczyzny przy urodzeniu w wieku poniżej 65 lat wynosi około 56 gramów dziennie. To około 67 gramów dziennie dla osób starszych niż 65.
Dla dorosłej kobiety przydzielonej po urodzeniu, zalecana minimalna ilość białka wynosi około 48 gramów dziennie dla osób w wieku 65 lat i młodszych oraz 57 gramów dziennie dla osób powyżej 65 roku życia.
Sugerowane dla Ciebie: 11 zdrowych produktów spożywczych, które pomagają spalać tłuszcz
Streszczenie: Weryfikacja przez stronę trzecią, etykiety żywieniowe, preferencje żywieniowe i indywidualne czynniki zdrowotne powinny być brane pod uwagę podczas uzupełniania diety koktajlami proteinowymi.
Streszczenie
Większość dorosłych może z łatwością spożywać wystarczającą ilość białka ze źródeł żywności bez używania koktajli proteinowych.
To powiedziawszy, koktajle proteinowe są łatwym, bezpiecznym i często pysznym sposobem na dodanie dodatkowego białka do diety.
Jeśli próbujesz schudnąć lub kontrolować swoją wagę, dodatkowe białko z koktajli może pomóc ci poczuć się mniej głodnym, pomóc utrzymać mięśnie i metabolizm oraz zmniejszyć prawdopodobieństwo odzyskania utraconego tłuszczu, zwłaszcza w połączeniu z rutynowymi ćwiczeniami.
