У овом чланку
Протеин је важан нутријент за губитак тежине.
Добијање довољно протеина може помоћи у одржавању здравог метаболизма и смањењу апетита. Такође вам може помоћи да изгубите телесну масноћу без губитка мишића.
Протеински шејкови су лак начин да додате више протеина вашој исхрани, а показало се да помажу у губитку тежине.
Овај чланак објашњава све што треба да знате о протеинским шејковима и како они могу утицати на вашу тежину.
Шта су протеински шејкови?
Протеински шејкови су пића која се праве мешањем протеинског праха са водом или другом течношћу, мада се често додају и други састојци.
Могу бити згодан додатак вашој исхрани, посебно када је ваш приступ квалитетној високопротеинској храни ограничен.
Иако већини људи нису потребни протеински шејкови да би задовољили дневне потребе за протеинима, они могу бити корисни ако треба да повећате унос или имате проблема да задовољите своје потребе само храном.
Можете купити протеински прах и сами га мешати, или можете набавити много различитих брендова унапред направљених течних шејкова.
Неке од најпопуларнијих врста протеинског праха на тржишту су:
- Вхеи протеин: брзо се апсорбује, на бази млека, садржи све есенцијалне аминокиселине
- Казеин протеин: споро се апсорбује, на бази млека, садржи све есенцијалне аминокиселине
- Протеин соје: на биљној бази, садржи све есенцијалне аминокиселине, такође садржи сојине изофлавоне који могу пружити неке здравствене предности
- Протеин конопље: на биљној бази, садржи све есенцијалне аминокиселине, богат омега-3 и омега-6 мастима, има висок садржај аргинина
- Протеин пиринча: на биљној бази, са нижим садржајем есенцијалне аминокиселине лизина
- Протеин грашка: на биљној бази, садржи све есенцијалне аминокиселине, потенцијално је мање алергена алтернатива од протеина добијеног из соје или пшенице
Одређени протеински прашкови и пића садрже мешавину различитих врста протеина.
На пример, многи брендови засновани на биљци комбинују типове како би допунили профиле аминокиселина. Неки протеински прахови на бази млека комбинују сурутку и казеин како би обезбедили тренутне и дуготрајније ефекте на синтезу мишића.
Резиме: Протеински шејкови могу да садрже различите врсте протеина, сваки са својим профилима хранљивих састојака и могућим предностима.
Протеински шејкови могу смањити глад и апетит
Показало се да протеини помажу у смањењу глади и апетита.
Један од кључних разлога за то је тај што вам протеини генерално помажу да се осећате задовољним дуже од других макронутријената. Ово је делимично због ослобађања хормона ситости ГЛП-1 и ПИИ.
Студије такође показују да већа потрошња протеина може довести до мање глади током дана.
У једној малој студији из 2005. године, доручак са високим садржајем протеина помогао је старијим учесницама да унесу до 135 калорија мање касније током дана, у поређењу са доручком са мало протеина или прескакањем доручка.
У другој малој студији из 2013. године, када су старије тинејџерке категорисане као особе које живе са вишком килограма јеле доручак са више протеина, наводно су се током дана осећале мање гладно од учесника који нису јели доручак или доручак са стандардним протеинима.
Мета-анализа пет студија из 2016. такође је открила везу између већег уноса протеина и повећане ситости, иако су аутори упозорили да фактори попут телесне тежине, понашања у исхрани и других здравствених проблема играју улогу у осећају ситости.
Само мали број студија се бавио протеинским шејковима и апетитом, укључујући једну веома ограничену студију из 2019. године спроведену на девет младих жена са гојазношћу. Утврђено је да узимање напитка од протеина сурутке активно смањује апетит.
Предлаже се за вас: Да ли протеински шејкови делују? Добивање мишића и губитак тежине
Још једно мало истраживање на мушкарцима из 2011. године показало је да пијење 20 грама казеина и протеина грашка 30 минута пре оброка повећава ситост и смањује количину хране, уз упозорење да када се протеинска пића конзумирају непосредно пре оброка, овај ефекат није виђено.
Дакле, док докази који повезују протеинске шејкове са губитком тежине или одржавањем тежине обећавају, унутрашњи и спољашњи фактори играју главну улогу у томе колико јака може бити веза.
Резиме: Протеини могу смањити ваш апетит утичући на хормоне глади. Такође вам може помоћи да се дуже осећате ситима.
Протеински шејкови могу помоћи у одржавању здравог метаболизма и витке мишиће
Дијета са високим садржајем протеина — посебно у комбинацији са тренингом снаге — може вам помоћи да изградите мишиће. И пошто мишићи помажу у метаболизму и производњи енергије (између осталог), изградња мишића је одличан начин да одржите метаболизам здравим.
Ово посебно важи за појединце који једу мање због плана мршављења који препоручује лекар.
Екстремно ограничење калорија понекад може довести до губитка мишића поред губитка масти. Овај губитак мишићне масе може успорити ваш метаболизам, што може олакшати враћање килограма након што престанете са рестриктивне дијете.
Укључујући довољан унос протеина и тренинг снаге док једете са дефицитом калорија може помоћи у спречавању овог губитка мишића и довести до успоравања метаболизма.
Студија из 2016. је истраживала да ли би конзумација додатног протеина недељно (у облику шејка) у комбинацији са тренингом отпора побољшала исходе старијих одраслих особа са гојазношћу током 13-недељног програма мршављења који је укључивао калоријски дефицит. Учесници који су добијали додатних 20 грама протеина недељно добијали су 2,8 лбс (1,3 кг) више мишићне масе током свог програма тренинга.
Предлаже се за вас: Да ли превише протеина сурутке изазива нежељене ефекте?
У другој студији из 2016. истраживачи су учесницима дали комбинацију хране и шејкова што је резултирало или исхраном са ниским садржајем протеина или исхраном са високим садржајем протеина. Након 6 недеља праћења дијете (која је укључивала мање калорија за обе групе), они на дијети са више протеина добили су 2,4 лбс (1,1 кг) више мишића и изгубили 2,9 лбс (1,3 кг) више масти.
Термички ефекат протеина такође може да обезбеди благи подстицај метаболизма. Вашем телу је потребно више енергије за варење протеина него масти или угљених хидрата, што значи да се више калорија сагорева у том процесу.
Резиме: Протеини могу привремено повећати метаболизам због енергије потребне за његово варење и метаболизам. Када се комбинује са тренингом отпора, додавање више протеина вам такође може помоћи да изградите мишиће, посебно ако једете мање због дијете коју је одобрио лекар.
Протеински шејкови могу вам помоћи да изгубите тежину и сало на стомаку
Истраживачи се генерално слажу да дијета са високим садржајем протеина може помоћи да изгубите више масти, посебно масти у пределу стомака.
У мањој студији из 2004. године, учесници на дијети која се састоји од 25% калорија из протеина изгубили су 10% више масти на стомаку након 12 месеци од оних који су јели пола те количине.
Већа студија из 2009. открила је да када су одрасли са гојазношћу јели исхрану са већом количином протеина и нижим гликемијским индексом, њихов губитак тежине је боље одржаван од одраслих који то нису чинили. А ажурирање те студије из 2014. показало је да су они одрасли који су наставили да једу исхрану богату протеинима такође наставили да виде побољшано одржавање губитка тежине.
Пошто постоји толико много променљивих начина живота и састојака укључених у студије о губитку тежине, тешко је направити директну везу између пијења протеинских шејкова и губитка тежине.
Мала студија из 2017. је открила да када су учесници који се баве вишком килограма пили шејкове са ниским садржајем шећера као део „програма модификације исхране“, њихов губитак тежине се побољшао.
Резиме: Протеински шејкови су згодан начин да повећате дневни унос протеина. Када се конзумирају као део дијете са смањеним уносом калорија, протеински шејкови могу подржати губитак масти - посебно из вашег средњег дела. Међутим, многе друге варијабле такође играју улогу.
Протеински шејкови могу помоћи у контроли тежине
Ефекат протеина на метаболизам, апетит и мишићну масу такође вас може спречити да поново добијете на тежини након што сте је успешно изгубили.
Предлаже се за вас: Када је најбоље време за узимање протеина?
Студија из 2005. године открила је да када су учесници који су изгубили на тежини због специфичног програма исхране добили 30 грама протеина поред своје редовне исхране током периода „контролисања тежине“ од 6 месеци, они су повратили мање килограма од учесника који то нису урадили. имају суплементирани протеин.
Преглед литературе из 2015. сугерише да већи унос протеина (1,2–1,6 грама по кг, или 25–30 грама протеина по оброку) изгледа да побољшава и губитак тежине и управљање тежином. Ипак, истраживачи упозоравају да је за ово побољшање обично потребно потпуно придржавање исхране са високим садржајем протеина и других фактора начина живота.
Резиме: Додатни протеини, било из шејкова или целе хране, могу вам помоћи да минимизирате количину тежине коју поново добијете након губитка тежине.
Која врста протеина је најбоља?
Различите врсте протеина могу утицати на ваше тело на различите начине.
На пример, сурутка се апсорбује брже од казеина. Ово га чини оптималним за промовисање синтезе мишићних протеина након вежбања и може вам помоћи да се осећате мање гладним у кратком року.
Док су неке мале студије показале да је протеин сурутке ефикаснији од соје и других биљних протеина када је у питању губитак тежине, друге мале студије не показују стварну разлику.
Чини се да ово подржава идеју да су појединци и њихови индивидуални фактори животног стила важнији од врсте протеина када је у питању губитак тежине или други жељени исходи.
Један кључни фактор који треба узети у обзир је квалитет протеина који купујете.
Сурутка, казеин и соја се сматрају „потпуним“ протеинима. То значи да садрже све есенцијалне аминокиселине које су вашем телу потребне, али могу изазвати алергијску реакцију код неких људи.
Док се протеини пиринча и конопље често сматрају мање алергеним опцијама, они имају тенденцију да имају мало есенцијалне аминокиселине лизина. Протеин грашка такође има мало аминокиселина цистеин и метионин.
Све док конзумирате различите изворе протеина током дана, ови недостаци вероватно неће изазвати проблем. Али увек је добра идеја да разговарате са својим лекаром или се консултујете са регистрованим дијететичаром пре него што унесете нове суплементе у своју исхрану.
Резиме: Тачан тип протеинског праха који користите за протеинске шејкове не би требало да прави велику разлику у губитку масти, што значи да је важније узети у обзир ваше индивидуалне здравствене факторе и преференције у исхрани.
Дозирање и нежељени ефекти протеинских шејкова
Управа за храну и лекове (ФДА) обично не разматра суплементе у погледу безбедности и ефикасности пре него што се појаве на полицама, тако да је важно истражити све састојке које бисте могли да уносите, као и поузданост бренда.
Када је могуће, изаберите протеин који је прошао кроз УСП програм верификације дијететских суплемената.
Поред тога, различите марке протеинског праха често предлажу различите величине сервирања. Обавезно проверите налепнице о исхрани да бисте пронашли праву количину суплемента протеина за вас.
Ако не подносите лактозу и пијете протеинске шејкове направљене од сурутке или казеина, можете доживети нежељене ефекте као што су:
- надимање
- грчеви
- дијареја
- гасни
Ови симптоми се могу избећи преласком на протеинске прахове који нису добијени од млечних производа, као што су они направљени од протеина из:
- јаја
- грашак
- соја
- конопље
- пиринач
Иако већина истраживања сугерише да је дијета са високим садржајем протеина безбедна за већину појединаца, може бити мање безбедна за оне који живе са основним проблемима са бубрезима. Ако верујете или знате да имате компликације са бубрезима, разговарајте са својим лекаром пре него што повећате унос протеина.
За референцу, препоручена минимална количина протеина за одраслог мушкарца при рођењу млађем од 65 година је око 56 грама дневно. То је око 67 грама дневно за старије од 65 година.
За одраслу жену додељену при рођењу, препоручена минимална количина протеина је око 48 грама дневно за оне од 65 и млађе, и 57 грама дневно за старије од 65 година.
Резиме: Верификација треће стране, ознаке исхране, преференције у исхрани и индивидуални здравствени фактори треба узети у обзир када се исхрана допуњује протеинским шејковима.
Резиме
Већина одраслих може лако да једе довољно протеина кроз изворе хране без употребе протеинских шејкова.
Предлаже се за вас: 11 здравих намирница које вам помажу у сагоревању масти
Уз то, протеински шејкови су лак, безбедан и често укусан начин да додате додатне протеине вашој исхрани.
Ако покушавате да смршате или да управљате својом тежином, додатни протеини из шејкова могу вам помоћи да се осећате мање гладни, помоћи вам да одржите мишиће и метаболизам и смањите вероватноћу да повратите изгубљену масноћу, посебно када се комбинује са рутином вежбања.
