Në këtë artikull
Proteina është një lëndë ushqyese e rëndësishme për humbjen e peshës.
Marrja e mjaftueshme e proteinave mund të ndihmojë në mbështetjen e një metabolizmi të shëndetshëm dhe në uljen e oreksit tuaj. Mund t'ju ndihmojë gjithashtu të humbni yndyrën e trupit pa humbur muskujt.
Shake proteinash janë një mënyrë e thjeshtë për të shtuar më shumë proteina në dietën tuaj dhe është treguar se ndihmojnë në humbjen e peshës.
Ky artikull shpjegon gjithçka që ju duhet të dini rreth proteinave dhe se si ato mund të ndikojnë në peshën tuaj.
Çfarë janë proteinat shake?
Protein shakes janë pije të bëra nga përzierja e pluhurit proteinik me ujë ose një lëng tjetër, megjithëse shpesh shtohen edhe përbërës të tjerë.
Ato mund të jenë një shtesë e përshtatshme për dietën tuaj, veçanërisht kur aksesi juaj në ushqime cilësore me proteina të larta është i kufizuar.
Megjithëse shumica e njerëzve nuk kanë nevojë për shake proteinash për të përmbushur kërkesat ditore të proteinave, ato mund të jenë të dobishme nëse keni nevojë të rrisni marrjen tuaj ose keni vështirësi në përmbushjen e nevojave tuaja vetëm përmes ushqimit.
Ju mund të blini pluhur proteinash dhe ta përzieni vetë, ose mund të merrni shumë marka të ndryshme shake të lëngshme të përgatitura paraprakisht.
Disa nga llojet më të njohura të pluhurit proteinik në treg janë:
- Proteina hirrë: absorbohet shpejt, me bazë qumështi, përmban të gjitha aminoacidet thelbësore
- Proteina e kazeinës: absorbohet ngadalë, me bazë qumështi, përmban të gjitha aminoacidet thelbësore
- Proteina e sojës: me bazë bimore, përmban të gjitha aminoacidet thelbësore, gjithashtu përmban izoflavone të sojës që mund të ofrojnë disa përfitime shëndetësore
- Proteina e kërpit: me bazë bimore, përmban të gjitha aminoacidet thelbësore, të pasura me yndyrna omega-3 dhe omega-6, ka një përmbajtje të lartë arginine
- Proteina e orizit: me bazë bimore, më e ulët në aminoacidin esencial lizinë
- Proteina e bizeles: me bazë bimore, përmban të gjitha aminoacidet thelbësore, potencialisht është një alternativë më pak alergjike sesa proteina që rrjedh nga soja ose gruri
Disa pluhura dhe pije proteinike përmbajnë një përzierje të llojeve të ndryshme të proteinave.
Për shembull, shumë marka me bazë bimore kombinojnë lloje për të plotësuar profilet e aminoacideve. Disa pluhura proteinash me bazë qumështi kombinojnë hirrën dhe kazeinën për të siguruar efekte të menjëhershme dhe më të gjata në sintezën e muskujve.
Përmbledhje: Protein Shakes mund të përmbajë lloje të ndryshme proteinash, secila me profilet e veta ushqyese dhe përfitimet e mundshme.
Shake proteinash mund të ulin urinë dhe oreksin
Është treguar se proteinat ndihmojnë në uljen e urisë dhe oreksit.
Një arsye kryesore për këtë është se proteinat në përgjithësi ju ndihmojnë të ndiheni të kënaqur për më gjatë se makronutrientët e tjerë. Kjo është pjesërisht për shkak të çlirimit të hormoneve të ngopjes GLP-1 dhe PYY.
Studimet tregojnë gjithashtu se konsumi më i lartë i proteinave mund të rezultojë në më pak uri gjatë ditës.
Në një studim të vogël të vitit 2005, një mëngjes i pasur me proteina i ndihmoi pjesëmarrëset femra më të vjetra të konsumonin deri në 135 më pak kalori më vonë gjatë ditës, krahasuar me një mëngjes me pak proteina ose me anashkalimin e mëngjesit.
Në një studim tjetër të vogël nga viti 2013, kur vajzat adoleshente më të mëdha të kategorizuara si që jetonin me peshë shtesë hëngrën një mëngjes me proteina më të larta, raportohet se ndiheshin më pak të uritur gjatë gjithë ditës sesa pjesëmarrësit që nuk hanin mëngjes ose një mëngjes me proteina standarde.
Një meta-analizë e vitit 2016 e pesë studimeve gjeti gjithashtu një lidhje midis marrjes më të lartë të proteinave dhe rritjes së ngopjes, megjithëse autorët paralajmëruan se faktorë të tillë si pesha trupore, sjellja e të ngrënit dhe çështje të tjera shëndetësore luajnë të gjithë një rol në ndjesinë e ngopjes.
Sugjeruar për ju: A funksionojnë tundja e proteinave? Shtim i muskujve dhe humbje peshe
Vetëm një numër i vogël studimesh shikuan në mënyrë specifike për proteinat dhe oreksin, duke përfshirë një studim shumë të kufizuar nga viti 2019 i kryer mbi nëntë gra të reja me obezitet. Ai zbuloi se marrja e një pije me proteinë hirrë reduktonte në mënyrë aktive oreksin.
Një tjetër studim i vogël te meshkujt nga viti 2011 zbuloi se pirja e 20 gramëve të proteinave të kazeinës dhe bizeleve 30 minuta para një vakti rriti ngopjen dhe uli sasinë e ushqimit të ngrënë, me një paralajmërim që kur pijet proteinike konsumoheshin menjëherë para vaktit, ky efekt. nuk u pa.
Pra, ndërsa provat që lidhin tundjet e proteinave me humbjen e peshës ose ruajtjen e peshës janë premtuese, faktorët e brendshëm dhe të jashtëm luajnë një rol të madh në sa e fortë mund të jetë lidhja.
Përmbledhje: Proteina mund të ulë oreksin tuaj duke ndikuar në hormonet tuaja të urisë. Mund t'ju ndihmojë gjithashtu të ndiheni të ngopur për më gjatë.
Shake proteinash mund të ndihmojnë në ruajtjen e një metabolizmi të shëndetshëm dhe të muskujve të dobët
Një dietë me proteina të lartë - veçanërisht kur kombinohet me stërvitjen e forcës - mund t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj. Dhe për shkak se muskujt ndihmojnë në metabolizmin dhe prodhimin e energjisë (ndër të tjera), ndërtimi i muskujve është një mënyrë e shkëlqyer për të mbajtur metabolizmin tuaj të shëndetshëm.
Kjo është veçanërisht e vërtetë për individët që hanë më pak për shkak të një plani për humbje peshe të rekomanduar nga mjeku.
Kufizimi ekstrem i kalorive ndonjëherë mund të rezultojë në humbje të muskujve përveç humbjes së yndyrës. Kjo humbje e muskujve të dobët mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj, gjë që mund ta bëjë më të lehtë rikthimin e peshës pasi të hiqni dorë nga dieta kufizuese.
Përfshirja e marrjes së mjaftueshme të proteinave dhe stërvitjes së forcës ndërsa hani me një deficit kalori mund të ndihmojë në parandalimin e kësaj humbjeje të muskujve dhe të rezultojë në një ngadalësim metabolik.
Sugjeruar për ju: A shkakton shumë proteina të hirrës efekte anësore?
Një studim i vitit 2016 hulumtoi nëse konsumimi i proteinave shtesë në javë (në formën e një shake) në kombinim me stërvitjen e rezistencës do të përmirësonte rezultatet e të rriturve të moshuar me obezitet gjatë një programi 13-javor të humbjes së peshës që përfshinte një deficit kalori. Pjesëmarrësve u dhanë 20 gram proteina shtesë në javë, fituan 2.8 lbs (1.3 kg) më shumë masë muskulore gjatë programit të tyre të stërvitjes.
Në një studim tjetër të vitit 2016, studiuesit u dhanë pjesëmarrësve një kombinim ushqimesh dhe shake që rezultuan në një dietë me proteina më të ulët ose një dietë me proteina më të larta. Pas 6 javësh nga ndjekja e dietës (e cila përfshinte më pak kalori për të dy grupet), ata që ishin në dietë me proteina më të larta fituan 2.4 lbs (1.1 kg) më shumë muskuj dhe humbën 2.9 lbs (1.3 kg) më shumë yndyrë.
Efekti termik i proteinave mund të sigurojë gjithashtu një nxitje të lehtë të metabolizmit. Trupi juaj kërkon më shumë energji për të tretur proteinat sesa yndyrat ose karbohidratet, që do të thotë se digjen më shumë kalori gjatë procesit.
Përmbledhje: Proteina mund të rrisë përkohësisht metabolizmin për shkak të energjisë së nevojshme për tretjen dhe metabolizimin e saj. Kur kombinohet me stërvitjen me rezistencë, shtimi i më shumë proteinave mund t'ju ndihmojë gjithashtu të ndërtoni muskuj, veçanërisht nëse hani më pak për shkak të një diete të miratuar nga mjeku.
Shakes proteinike mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe yndyrë në bark
Studiuesit përgjithësisht pajtohen se dietat me proteina të larta mund t'ju ndihmojnë të humbni më shumë yndyrë, veçanërisht yndyrë nga zona e barkut.
Në një studim më të vogël nga viti 2004, pjesëmarrësit në një dietë të përbërë nga 25% të kalorive nga proteinat humbën 10% më shumë yndyrë në bark pas 12 muajsh sesa ata që hanë gjysmën e kësaj sasie.
Një studim më i madh i vitit 2009 zbuloi se kur të rriturit me obezitet hanin një dietë më të lartë në proteina dhe më të ulët në indeksin glicemik, humbja e peshës së tyre ruhej më mirë sesa të rriturit që nuk e bënin. Dhe një përditësim i vitit 2014 i këtij studimi zbuloi se ata të rritur që vazhduan të hanin një dietë më të lartë në proteina gjithashtu vazhduan të shihnin mirëmbajtje të përmirësuar të humbjes së peshës.
Sugjeruar për ju: Kur është koha më e mirë për të marrë proteina?
Për shkak se ka kaq shumë variabla të stilit të jetesës dhe përbërësve të përfshirë në studimet e humbjes së peshës, është e vështirë të vihet një lidhje e drejtpërdrejtë midis pirjes së proteinave dhe humbjes së peshës.
Një studim i vogël i vitit 2017 zbuloi se kur pjesëmarrësit që kishin të bënin me peshën e tepërt pinin shake proteinash me pak sheqer si pjesë e një "programi të modifikimit të dietës", humbja e tyre në peshë u përmirësua.
Përmbledhje: Shake proteinash janë një mënyrë e përshtatshme për të rritur marrjen e përditshme të proteinave. Kur konsumohen si pjesë e një diete me kalori të reduktuar, shakes proteinike mund të mbështesin humbjen e yndyrës – veçanërisht nga mesi i seksionit tuaj. Megjithatë, shumë variabla të tjerë gjithashtu luajnë një rol.
Shake proteinash mund të ndihmojnë në menaxhimin e peshës
Efekti i proteinave në metabolizëm, oreks dhe masë muskulore mund t'ju pengojë gjithashtu të rifitoni peshën pasi ta keni humbur atë me sukses.
Një studim i vitit 2005 zbuloi se kur pjesëmarrësve që kishin humbur peshë nga një program diete specifike iu dhanë 30 gram proteina përveç dietës së tyre të rregullt gjatë një periudhe 6-mujore të "menaxhimit të peshës", ata rifituan më pak peshë sesa pjesëmarrësit që nuk e morën. kanë proteina plotësuese.
Një rishikim i literaturës i vitit 2015 sugjeron që marrja më e lartë e proteinave (1,2-1,6 gram për kg, ose 25-30 gram proteina për vakt) duket se përmirëson humbjen e peshës dhe menaxhimin e peshës. Megjithatë, studiuesit paralajmërojnë se për këtë përmirësim zakonisht kërkohet respektimi i plotë i një diete me proteina më të lartë dhe faktorë të tjerë të stilit të jetesës.
Përmbledhje: Proteina shtesë, qoftë nga shake apo ushqime të plota, mund të ndihmojë në minimizimin e sasisë së peshës që rifitoni pas humbjes së peshës.
Cili lloj i proteinave është më i mirë?
Llojet e ndryshme të proteinave mund të ndikojnë në trupin tuaj në mënyra të ndryshme.
Për shembull, hirra përthithet më shpejt se kazeina. Kjo e bën atë optimale për promovimin e sintezës së proteinave të muskujve pas stërvitjes dhe mund t'ju ndihmojë të ndiheni më pak të uritur në afat të shkurtër.
Ndërsa disa studime të vogla kanë treguar se proteina e hirrës është më efektive se soja dhe proteinat e tjera me bazë bimore kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, studime të tjera të vogla nuk tregojnë ndonjë ndryshim real.
Kjo duket se mbështet idenë se individët dhe faktorët e tyre individual të stilit të jetesës janë më të rëndësishëm se lloji i proteinës kur bëhet fjalë për humbjen e peshës ose rezultatet e tjera të dëshiruara.
Një faktor kyç për t'u marrë parasysh është cilësia e proteinës që blini.
Hirra, kazeina dhe soja konsiderohen si proteina "të plota". Kjo do të thotë se ato përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore që trupi juaj ka nevojë, por mund të shkaktojë një reaksion alergjik te disa njerëz.
Ndërsa proteinat e orizit dhe kërpit shpesh konsiderohen si opsione më pak alergjike, ato priren të jenë të ulëta në lizinën esenciale të aminoacideve. Proteina e bizeleve është gjithashtu e ulët në aminoacidet cisteinë dhe metioninë.
Për sa kohë që jeni duke konsumuar një sërë burimesh proteinash gjatë ditës, këto mangësi ka të ngjarë të mos shkaktojnë problem. Por është gjithmonë një ide e mirë të flisni me mjekun tuaj ose të konsultoheni me një dietolog të regjistruar përpara se të përfshini ndonjë suplement të ri në dietën tuaj.
Përmbledhje: Lloji i saktë i pluhurit të proteinave që përdorni për shake proteinash nuk duhet të bëjë një ndryshim të madh në humbjen e yndyrës, që do të thotë se është më e rëndësishme të merrni parasysh faktorët tuaj individualë shëndetësorë dhe preferencat dietike.
Dozimi dhe efektet anësore të proteinave shake
Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) zakonisht nuk i rishikon suplementet për sigurinë dhe efektivitetin përpara se të dalin në rafte, kështu që është e rëndësishme të hulumtoni çdo përbërës që mund të hani, si dhe besueshmërinë e markës.
Kur është e mundur, zgjidhni një proteinë që ka kaluar përmes Programit të Verifikimit të Suplementeve Ushqimore USP.
Sugjeruar për ju: 11 ushqime të shëndetshme që ju ndihmojnë të digjni yndyrën
Për më tepër, markat e ndryshme të pluhurit të proteinave shpesh sugjerojnë madhësi të ndryshme shërbimi. Sigurohuni që të kontrolloni etiketat ushqimore për të gjetur sasinë e duhur të proteinave shtesë për ju.
Nëse jeni intolerant ndaj laktozës dhe pini shake proteinash të bëra me hirrë ose kazeinë, mund të përjetoni efekte anësore si p.sh.:
- fryrje
- ngërçet
- diarreja
- gazit
Këto simptoma mund të shmangen duke kaluar në pluhurat e proteinave që nuk rrjedhin nga qumështi, të tilla si ato të bëra me proteina nga:
- vezët
- bizele
- soje
- kërpi
- oriz
Ndërsa shumica e hulumtimeve sugjerojnë se një dietë me proteina të lartë është e sigurt për shumicën e individëve, mund të jetë më pak e sigurt për ata që jetojnë me probleme të veshkave. Nëse besoni ose e dini se keni komplikime në veshka, bisedoni me mjekun tuaj përpara se të rritni marrjen e proteinave.
Për referencë, sasia minimale e rekomanduar e proteinave për një mashkull të rritur të caktuar në lindje nën moshën 65 vjeç është rreth 56 gram në ditë. Është rreth 67 gram në ditë për ata më të vjetër se 65 vjeç.
Për një femër të rritur të caktuar në lindje, sasia minimale e rekomanduar e proteinave është rreth 48 gram në ditë për ata 65 vjeç e lart dhe 57 gram në ditë për ata mbi 65 vjeç.
Përmbledhje: Verifikimi nga palët e treta, etiketat ushqimore, preferencat dietike dhe faktorët individualë të shëndetit duhet të merren parasysh kur plotësohet një dietë me shake proteinash.
Përmbledhje
Shumica e të rriturve mund të hanë lehtësisht proteina të mjaftueshme përmes burimeve ushqimore pa përdorur shake proteinash.
Thënë kështu, shakes proteinike janë një mënyrë e lehtë, e sigurt dhe shpesh e shijshme për të shtuar proteina shtesë në dietën tuaj.
Nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë ose të menaxhoni peshën tuaj, proteinat shtesë nga shakes mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më pak të uritur, t'ju ndihmojnë të mbani muskujt dhe metabolizmin dhe të ulni gjasat për të rifituar yndyrën e humbur, veçanërisht kur kombinohet me një rutinë ushtrimesh.
Sugjeruar për ju: Nëse duhet të keni një shake proteinash para ose pas stërvitjes?
