Pluhuri i proteinës së bizeleve është një suplement i bërë duke nxjerrë proteina nga bizelet e verdha. Proteina e bizeleve është një proteinë me cilësi të lartë dhe një burim i madh hekuri. Mund të ndihmojë rritjen e muskujve, humbjen e peshës dhe shëndetin e zemrës.
Pluhuri i proteinës së bizeleve përdoret zakonisht për të rritur përmbajtjen e proteinave në smoothie dhe shake dhe është një përshtatje e shkëlqyeshme për pothuajse çdo dietë pasi është natyralisht vegan dhe hipoallergjik.
Ky artikull shqyrton ushqimin e pluhurit të proteinës së bizeleve, përfitimet shëndetësore dhe efektet e mundshme anësore.
Në këtë artikull
Profili i të ushqyerit të pluhurit të proteinës së bizeleve
Pluhuri i proteinës së bizeleve - ose izolimi i proteinës së bizeleve - bëhet duke izoluar proteinën nga bizelet e verdha të bluara, duke formuar një pluhur ngjyrë bezhë.
Faktet e të ushqyerit mund të ndryshojnë ndërmjet markave, por mesatarisht dy lugë (20 gram) pluhur organik proteine bizele përmbajnë:
- Kaloritë: 80
- Proteina: 15 gram
- Karbohidratet: 1 gram
- Fibra: 1 gram
- Yndyrë totale: 1.5 gram
- Natriumi: 230 mg
- Hekuri: 5 mg
Pluhuri i proteinës së bizeleve ofron një sërë përfitimesh ushqyese.
Pluhuri i proteinës së bizeleve është një burim proteinash me cilësi të lartë
Proteina e bizeleve përmban të nëntë aminoacidet thelbësore që trupi juaj nuk mund të krijojë dhe duhet t'i marrë nga ushqimi. Megjithatë, është relativisht i ulët në metioninë.
Ju mund ta kompensoni këtë duke përfshirë ushqime të tjera të pasura me metioninë, si vezët, peshku, shpendët, viçi, derri ose orizi i murrmë.
Është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i aminoacideve me zinxhir të degëzuar, veçanërisht argininës - e cila promovon qarkullimin e shëndetshëm të gjakut dhe shëndetin e zemrës - dhe leucinës, izoleucinës dhe valinës - të cilat nxisin rritjen e muskujve.
Proteinat shtazore treten dhe absorbohen më lehtë sesa proteinat me bazë bimore.
Megjithatë, kërkimet tregojnë se proteina e bizeleve është një nga proteinat me bazë bimore më të tretshme - vetëm pas proteinave të sojës dhe qiqrave.
Pluhuri i proteinës së bizeleve është i pasur me hekur
Pluhurat e proteinave të bizeleve janë gjithashtu të pasura me hekur.
Shumica e produkteve përmbajnë rreth 5-7,5 mg hekur për porcion - afërsisht 28-42% të marrjes së rekomanduar ditore për gratë para menopauzës dhe 62-94% për burrat dhe gratë pas menopauzës.
Megjithatë, hekuri në ushqimet bimore është më pak i absorbueshëm sesa në produktet shtazore.
Kjo mund të përmirësohet duke konsumuar pluhur proteine bizele me vitaminë C ose ushqime të pasura me vitaminë C si agrumet – të cilat rritin përthithjen e hekurit deri në 67%.
Meqenëse rreth 10% e grave amerikane kanë mungesë hekuri, përfshirja e pluhurit të proteinës së bizeleve në dietën tuaj mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të rritur marrjen e lëndëve ushqyese.
Pluhuri i proteinës së bizeleve funksionon me shumë dieta të veçanta
Pluhuri i proteinës së bizeleve është natyralisht vegan, pa gluten dhe pa qumësht dhe nuk përmban asnjë nga tetë alergjenët kryesorë ushqimorë - kikirikë, arra pemësh, vezë, peshk, butak, qumësht lope, grurë dhe soje.
Prandaj, funksionon me pothuajse çdo dietë.
Proteina e bizeleve përzihet mirë me ujin dhe ka një strukturë më pak të ashpër ose të shkumës se pluhurat e tjera proteinike me bazë bimore si kërpi.
Ndërsa pluhuri i proteinës së bizeleve funksionon për shumicën e njerëzve, kushdo me alergji, ndjeshmëri ose intolerancë ndaj bizeles duhet ta shmangë atë.
Përmbledhje: Pluhuri i proteinës së bizeleve është një proteinë me cilësi të lartë e pasur me hekur, argininë dhe aminoacide me zinxhirë të degëzuar. Tretet dhe absorbohet mirë dhe funksionon me një shumëllojshmëri dietash.
Përfitimet shëndetësore të pluhurit të proteinës së bizeleve
Pluhuri i proteinës së bizeleve mund të jetë i dobishëm nga ana ushqyese dhe i mirë për shëndetin tuaj.
Sugjeruar për ju: Proteina me bazë bimore kundrejt proteinës së hirrës: Cila është më e mirë?
Këtu janë disa nga përfitimet e saj kryesore.
Pluhuri i proteinës së bizeleve ndërton masën e muskujve
Studimet tregojnë se pluhuri i proteinës së bizeleve mund të ndihmojë në ndërtimin e muskujve kur kombinohet me stërvitjen e rezistencës.
Në një studim 12-javor, meshkujt që ngrinin peshë që konsumonin 50 gram proteinë bizele në ditë, fituan të njëjtën sasi muskujsh si ata që merrnin proteinë hirrë.
Kjo sugjeron që pluhuri i proteinës së bizeleve është po aq efektiv në ndërtimin e masës muskulore sa pluhurat më të zakonshëm të proteinave me bazë qumështi.
Megjithatë, shtimi i proteinave shtesë në dietën tuaj pa stërvitje nuk ka të ngjarë të ketë ndonjë efekt në muskujt tuaj – duhet të shoqërohet me ushtrime të vazhdueshme.
Pluhuri i proteinës së bizeleve ju mban të ngopur
Hulumtimet kanë zbuluar se proteinat i ndihmojnë njerëzit të ndihen më të ngopur për më gjatë sesa karbohidratet ose yndyrat.
Kjo do të thotë se dietat me proteina të larta mund të zvogëlojnë marrjen e përgjithshme të kalorive dhe të çojnë në humbje graduale të peshës me kalimin e kohës.
Pluhuri i proteinës së bizeleve ofron një mënyrë të thjeshtë për të shtuar proteina në dietën tuaj dhe për të korrur këto përfitime.
Një studim i vitit 2022 zbuloi se pluhuri i proteinës së bizeleve nxit ngopjen në mënyrë më efektive sesa pluhurat e proteinave me bazë qumështi si kazeina ose hirra.
Pluhuri i proteinës së bizeleve është një opsion i mirë për të rritur marrjen e proteinave dhe për të rritur ndjenjën e ngopjes pas ngrënies.
Pluhuri i proteinës së bizeleve është i mirë për shëndetin e zemrës
Studimet e kafshëve kanë zbuluar se pluhuri i proteinës së bizeles mund të zvogëlojë disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës, si kolesteroli i ngritur dhe presioni i lartë i gjakut.
Hidroliza e proteinës së bizeleve - një pluhur proteine e tretur pjesërisht që përmban proteina më të vogla - është treguar se ul ndjeshëm nivelet e presionit të gjakut tek minjtë pas tre javësh.
Sugjeruar për ju: Proteina e hirrës: Udhëzuesi i fundit për fillestarët
Studimet e kafshëve kanë zbuluar se pluhuri i proteinës së bizeleve mund të zvogëlojë nivelet e kolesterolit. Besohet se funksionon duke rritur marrjen e kolesterolit në qeliza dhe duke reduktuar prodhimin e yndyrave nga trupi.
Megjithëse këto rezultate janë premtuese, nevojiten më shumë studime për të parë nëse pluhuri i proteinës së bizeles mund të ulë kolesterolin tek njerëzit.
Përmbledhje: Pluhuri i proteinës së bizeleve ka përfitime të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë rritjen e muskujve, rritjen e ndjenjës së ngopjes dhe promovimin e shëndetit të zemrës.
Dobësitë e mundshme të pluhurit të proteinës së bizeleve
Pluhuri i proteinës së bizeleve në përgjithësi tolerohet mirë.
Meqenëse është bërë nga izolimi i proteinave nga bizelet, është relativisht i ulët në fibra dhe nuk ka tendencë të shkaktojë gazra ose fryrje si bizelet e plota për disa njerëz.
Megjithatë, pluhuri i proteinës së bizeles mund të jetë relativisht i lartë në natrium - me produkte që përmbajnë 110-390 mg për racion.
Prandaj, njerëzit në një dietë të kufizuar me natrium mund të kenë nevojë të kujdesen për marrjen e tyre.
Përmbledhje: Pluhuri i proteinës së bizeleve në përgjithësi tolerohet mirë. Megjithatë, mund të përmbajë një sasi relativisht të lartë të natriumit.
Madhësitë e shërbimit të proteinës së bizeleve dhe mënyra e përdorimit të saj
Pluhuri i proteinës së bizeleve është një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen e proteinave.
Mund të jetë veçanërisht e dobishme për njerëzit që përpiqen të rrisin masën e muskujve, si bodybuilders ose të rriturit e moshuar.
Hulumtimet tregojnë se ngrënia e 0,73 gram proteina për kilogram (1,6 gram për kg) të peshës trupore në ditë është doza më efektive për ndërtimin e muskujve.
Megjithatë, është e rëndësishme të mos kaloni 2.3 gram proteina për kilogram (5 gram për kg) të peshës trupore në ditë ose të merrni më shumë se 35% të kalorive tuaja nga proteinat.
Sugjeruar për ju: 5 përfitime shëndetësore të bazuara në shkencë të qumështit
Kjo ndodh sepse, në doza jashtëzakonisht të larta, mëlçia juaj mund të luftojë për të përpunuar proteinat mjaft shpejt, duke shkaktuar efekte anësore si nivele të larta të amoniakut në gjak, nauze, diarre dhe madje edhe vdekje.
Shumica e njerëzve që përdorin pluhur proteine bizele e shtojnë atë në smoothie ose e përziejnë me lëng ose ujë si një pije pas stërvitjes.
Përdorime të tjera krijuese përfshijnë:
- Përzihet në tërshërë, qull gruri ose drithëra orizi kafe.
- Shtuar në produkte të pjekura si kifle, brownies ose waffles.
- Përzihet në qumësht me bazë bimore për të krijuar një burim më të plotë proteinash.
- Përzihet në një smoothie dhe ngrihet brenda kallëpeve të kokoshkave.
Pluhuri i proteinës së bizeleve duhet të konsumohet brenda dy orëve pas ushtrimit për efekte maksimale në ndërtimin e muskujve.
Përmbledhje: Pluhuri i proteinës së bizeleve mund të shtohet në ushqim dhe pije për të rritur marrjen e proteinave. Për të rritur masën muskulore, pini shake proteinike brenda dy orëve pas stërvitjes - por mos e konsumoni të gjithë sasinë e proteinave të ditës tuaj me një lëvizje.
Përmbledhje
Pluhuri i proteinës së bizeleve është një burim proteinash me cilësi të lartë dhe lehtësisht të tretshëm nga bizelet e verdha.
Është i pasur me hekur, argininë dhe aminoacide me zinxhir të degëzuar dhe ofron përfitime si rritja e përmirësuar e muskujve, ndjenja e ngopjes dhe shëndeti i zemrës.
Funksionon me shumicën e dietave, pasi është natyrshëm vegan, pa gluten, pa qumësht dhe hipoallergjik.
Pluhuri i proteinës së bizeleve është një opsion i shkëlqyeshëm nëse po kërkoni të shtoni më shumë proteina në dietën tuaj.
