A proteína de ervilha em pó é um suplemento produzido pela extração de proteína de ervilhas amarelas. A proteína da ervilha é uma proteína de alta qualidade e uma excelente fonte de ferro. Ela pode ajudar no crescimento muscular, na perda de peso e na saúde do coração.
A proteína de ervilha em pó é normalmente usada para aumentar o teor de proteína de smoothies e shakes e é uma ótima opção para quase todas as dietas, pois é naturalmente vegana e hipoalergênica.
Este artigo analisa a nutrição, os benefícios à saúde e os possíveis efeitos colaterais da proteína de ervilha em pó.
Perfil nutricional da proteína de ervilha em pó
A proteína de ervilha em pó - ou proteína isolada de ervilha - é produzida isolando a proteína de ervilhas amarelas moídas, formando um pó bege.
Os dados nutricionais podem variar entre as marcas, mas uma média de duas colheres (20 gramas) de proteína de ervilha orgânica em pó contém:
- Calorias: 80
- Proteína: 15 gramas
- Carboidratos: 1 grama
- Fibra: 1 grama
- Gordura total: 1,5 gramas
- Sódio: 230 mg
- Ferro: 5 mg
A proteína de ervilha em pó oferece uma variedade de benefícios nutricionais.
A proteína de ervilha em pó é uma fonte de proteína de alta qualidade
A proteína de ervilha contém todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo não consegue criar e precisa obter dos alimentos. Entretanto, seu teor de metionina é relativamente baixo.
Você pode compensar isso incluindo outros alimentos ricos em metionina, como ovos, peixe, aves, carne bovina, carne de porco ou arroz integral.
Também é uma excelente fonte de aminoácidos de cadeia ramificada, especialmente arginina - que promove o fluxo sanguíneo saudável e a saúde do coração - e leucina, isoleucina e valina - que promovem o crescimento muscular.
As proteínas animais são mais facilmente digeridas e absorvidas do que as proteínas de origem vegetal.
Ainda assim, as pesquisas demonstram que a proteína da ervilha é uma das proteínas vegetais mais facilmente digeridas, atrás apenas da proteína da soja e do grão-de-bico.
A proteína da ervilha em pó é rica em ferro
Os pós de proteína de ervilha também são ricos em ferro.
A maioria dos produtos contém cerca de 5 a 7,5 mg de ferro por porção - aproximadamente 28 a 42% da ingestão diária recomendada para mulheres na pré-menopausa e 62 a 94% para homens e mulheres na pós-menopausa.
No entanto, o ferro dos alimentos vegetais é menos absorvível do que o dos produtos de origem animal.
Isso pode ser melhorado com o consumo de proteína de ervilha em pó com vitamina C ou alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, que aumentam a absorção de ferro em até 67%.%.
Como aproximadamente 10% das mulheres americanas têm deficiência de ferro, incluir proteína de ervilha em pó em sua dieta pode ser uma ótima maneira de aumentar a ingestão do nutriente.
A proteína de ervilha em pó é compatível com muitas dietas especiais
A proteína de ervilha em pó é naturalmente vegana, sem glúten e sem laticínios e não contém nenhum dos oito principais alergênicos alimentares - amendoim, nozes, ovos, peixe, marisco, leite de vaca, trigo e soja.
Portanto, ele funciona com praticamente qualquer dieta.
A proteína de ervilha se mistura bem com água e tem uma textura menos arenosa ou calcária do que outras proteínas em pó de origem vegetal, como a de cânhamo.
Embora a proteína de ervilha em pó funcione para a maioria das pessoas, qualquer pessoa com alergia, sensibilidade ou intolerância a ervilhas deve evitá-la.
Resumo: A proteína de ervilha em pó é uma proteína de alta qualidade rica em ferro, arginina e aminoácidos de cadeia ramificada. É bem digerida e absorvida e funciona com uma variedade de dietas.
Benefícios da proteína de ervilha em pó para a saúde
A proteína de ervilha em pó pode ser nutricionalmente benéfica e boa para sua saúde.
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Aqui estão alguns de seus principais benefícios.
A proteína da ervilha em pó aumenta a massa muscular
Estudos mostram que a proteína de ervilha em pó pode ajudar a construir músculos quando combinada com treinamento de resistência.
Em um estudo de 12 semanas, homens que faziam musculação e consumiam 50 gramas de proteína de ervilha por dia ganharam a mesma quantidade de músculos que aqueles que tomavam proteína de soro de leite.
Isso sugere que a proteína de ervilha em pó é tão eficaz na formação de massa muscular quanto as proteínas em pó à base de laticínios mais comuns.
No entanto, adicionar mais proteína à sua dieta sem se exercitar provavelmente não terá nenhum efeito sobre seus músculos - ela deve ser combinada com exercícios consistentes.
A proteína de ervilha em pó mantém você saciado
Pesquisas descobriram que a proteína ajuda as pessoas a se sentirem saciadas por mais tempo do que os carboidratos ou a gordura.
Isso significa que as dietas ricas em proteínas podem reduzir a ingestão geral de calorias e levar à perda gradual de peso ao longo do tempo.
A proteína de ervilha em pó oferece uma maneira fácil de adicionar proteína à sua dieta e colher esses benefícios.
Um estudo de 2022 descobriu que a proteína de ervilha em pó promove a saciedade de forma mais eficaz do que as proteínas em pó à base de laticínios, como caseína ou soro de leite.
A proteína de ervilha em pó é uma boa opção para aumentar a ingestão de proteínas e aumentar a sensação de saciedade após as refeições.
A proteína de ervilha em pó é boa para a saúde do coração
Estudos em animais descobriram que a proteína de ervilha em pó pode reduzir alguns fatores de risco de doenças cardíacas, como colesterol elevado e pressão alta.
Foi demonstrado que o hidrolisado de proteína de ervilha - um pó de proteína parcialmente digerido que contém proteínas menores - reduz significativamente os níveis de pressão arterial em ratos após três semanas.
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Estudos em animais descobriram que a proteína de ervilha em pó pode reduzir os níveis de colesterol. Acredita-se que ela funcione aumentando a absorção do colesterol pelas células e reduzindo a produção de gorduras pelo organismo.
Embora esses resultados sejam promissores, são necessários mais estudos para verificar se a proteína de ervilha em pó pode reduzir o colesterol em pessoas.
Resumo: A proteína de ervilha em pó tem vários benefícios para a saúde, incluindo o aumento do crescimento muscular, o aumento da sensação de saciedade e a promoção da saúde do coração.
Possíveis desvantagens da proteína de ervilha em pó
A proteína de ervilha em pó é geralmente bem tolerada.
Como é feito isolando a proteína das ervilhas, é relativamente pobre em fibras e não tende a causar gases ou inchaço como as ervilhas inteiras podem causar em algumas pessoas.
No entanto, a proteína de ervilha em pó pode ser relativamente rica em sódio, com produtos que contêm de 110 a 390 mg por porção.
Portanto, as pessoas que seguem uma dieta com restrição de sódio talvez precisem observar sua ingestão.
Resumo: A proteína de ervilha em pó é geralmente bem tolerada. Entretanto, ela pode conter uma quantidade relativamente alta de sódio.
Porções de proteína de ervilha em pó e como usá-la
A proteína de ervilha em pó é uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de proteínas.
Pode ser especialmente útil para pessoas que estão tentando aumentar a massa muscular, como fisiculturistas ou adultos mais velhos.
Pesquisas mostram que a ingestão de 0,73 gramas de proteína por libra (1,6 gramas por kg) de peso corporal por dia é a dose mais eficaz para a construção muscular.
No entanto, é importante não exceder 2,3 gramas de proteína por libra (5 gramas por kg) de peso corporal por dia ou obter mais de 35% de suas calorias a partir de proteínas.
Isso ocorre porque, em doses extremamente altas, o fígado pode ter dificuldade para processar a proteína com rapidez suficiente, causando efeitos colaterais como altos níveis de amônia no sangue, náusea, diarreia e até mesmo a morte.
A maioria das pessoas que usa proteína de ervilha em pó a adiciona a smoothies ou a mistura com suco ou água como bebida pós-treino.
Outros usos criativos incluem:
- Misturado à aveia, ao mingau de trigo ou ao cereal de arroz integral.
- Adicionado a produtos assados, como muffins, brownies ou waffles.
- Batido em leite vegetal para criar uma fonte de proteína mais completa.
- Misturado em um smoothie e congelado em formas de picolé.
A proteína de ervilha em pó deve ser consumida dentro de duas horas após o exercício para obter os efeitos máximos de fortalecimento muscular.
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Resumo: A proteína de ervilha em pó pode ser adicionada a alimentos e bebidas para aumentar a ingestão de proteínas. Para aumentar a massa muscular, beba seu shake de proteína dentro de duas horas após o exercício, mas não consuma toda a quantidade de proteína do dia de uma só vez.
Resumo
A proteína de ervilha em pó é uma fonte de proteína de alta qualidade e de fácil digestão proveniente de ervilhas amarelas.
É rico em ferro, arginina e aminoácidos de cadeia ramificada e oferece benefícios como maior crescimento muscular, sensação de saciedade e saúde do coração.
É compatível com a maioria das dietas, pois é naturalmente vegano, sem glúten, sem laticínios e hipoalergênico.
A proteína de ervilha em pó é uma ótima opção se você estiver procurando adicionar mais proteína à sua dieta.
