Bubuk protein kacang polong adalah suplemen yang dibuat dengan mengekstraksi protein dari kacang polong kuning. Protein kacang adalah protein berkualitas tinggi dan sumber zat besi yang bagus. Ini dapat membantu pertumbuhan otot, penurunan berat badan, dan kesehatan jantung.
Bubuk protein kacang biasanya digunakan untuk meningkatkan kandungan protein smoothies dan shakes dan sangat cocok untuk hampir semua diet karena secara alami vegan dan hipoalergenik.
Artikel ini mengulas nutrisi bubuk protein kacang polong, manfaat kesehatan, dan kemungkinan efek sampingnya.
Profil nutrisi bubuk protein kacang polong
Bubuk protein kacang - atau isolat protein kacang - dibuat dengan mengisolasi protein dari kacang polong kuning, membentuk bubuk krem.
Fakta nutrisi dapat bervariasi antar merek, tetapi rata-rata mengandung dua sendok (20 gram) bubuk protein kacang polong organik:
- Kalori: 80
- Protein: 15 gram
- Karbohidrat: 1 gram
- Serat: 1 gram
- Lemak total: 1,5 gram
- Sodium: 230 mg
- Besi: 5 mg
Bubuk protein kacang menawarkan berbagai manfaat nutrisi.
Bubuk protein kacang adalah sumber protein berkualitas tinggi
Protein kacang polong mengandung kesembilan asam amino esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda dan harus didapatkan dari makanan. Namun, metioninnya relatif rendah.
Anda dapat mengimbanginya dengan memasukkan makanan kaya metionin lainnya, seperti telur, ikan, unggas, daging sapi, babi, atau beras merah.
Ini juga merupakan sumber asam amino rantai cabang yang bagus, terutama arginin - yang meningkatkan aliran darah yang sehat dan kesehatan jantung - dan leusin, isoleusin, dan valin - yang meningkatkan pertumbuhan otot.
Protein hewani lebih mudah dicerna dan diserap daripada protein nabati.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa protein kacang polong adalah salah satu protein nabati yang lebih mudah dicerna - tepat di belakang protein kedelai dan buncis.
Bubuk protein kacang kaya akan zat besi
Bubuk protein kacang polong juga kaya akan zat besi.
Sebagian besar produk mengandung sekitar 5–7,5 mg zat besi per porsi — kira-kira 28–42% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk wanita pramenopause dan 62–94% untuk pria dan wanita pascamenopause.
Namun, zat besi dalam makanan nabati kurang dapat diserap dibandingkan produk hewani.
Hal ini dapat diperbaiki dengan mengonsumsi bubuk protein kacang polong dengan vitamin C atau makanan kaya vitamin C seperti jeruk — yang meningkatkan penyerapan zat besi hingga 67%.
Karena sekitar 10% wanita Amerika kekurangan zat besi, memasukkan bubuk protein kacang dalam makanan Anda bisa menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan asupan nutrisi Anda.
Bubuk protein kacang bekerja dengan banyak diet khusus
Bubuk protein kacang secara alami vegan, bebas gluten, dan bebas susu dan tidak mengandung salah satu dari delapan alergen makanan teratas - kacang tanah, kacang pohon, telur, ikan, kerang, susu sapi, gandum, dan kedelai.
Oleh karena itu, ini bekerja dengan hampir semua diet.
Protein kacang menyatu dengan baik dengan air dan memiliki tekstur yang kurang berpasir atau berkapur dibandingkan bubuk protein nabati lainnya seperti rami.
Sementara bubuk protein kacang cocok untuk kebanyakan orang, siapa pun yang alergi, sensitif, atau intoleransi terhadap kacang polong harus menghindarinya.
Ringkasan: Bubuk protein kacang adalah protein berkualitas tinggi yang kaya akan zat besi, arginin, dan asam amino rantai cabang. Itu dicerna dan diserap dengan baik dan bekerja dengan berbagai diet.
Manfaat kesehatan dari bubuk protein kacang polong
Bubuk protein kacang mungkin bermanfaat secara nutrisi dan baik untuk kesehatan Anda.
Disarankan untuk Anda: Protein nabati vs. protein whey: Mana yang lebih baik?
Berikut adalah beberapa manfaat utamanya.
Bubuk protein kacang membangun massa otot
Studi menunjukkan bahwa bubuk protein kacang polong dapat membantu membangun otot saat dipasangkan dengan latihan ketahanan.
Dalam satu studi selama 12 minggu, pria angkat berat yang mengonsumsi 50 gram protein kacang polong per hari memperoleh jumlah otot yang sama dengan mereka yang mengonsumsi protein whey.
Ini menunjukkan bahwa bubuk protein kacang polong sama efektifnya dalam membangun massa otot seperti bubuk protein berbasis susu yang lebih umum.
Namun, menambahkan protein ekstra ke dalam diet Anda tanpa berolahraga sepertinya tidak akan berpengaruh pada otot Anda - itu harus dipasangkan dengan olahraga yang konsisten.
Bubuk protein kacang membuat Anda kenyang
Penelitian telah menemukan bahwa protein membantu orang merasa kenyang lebih lama daripada karbohidrat atau lemak.
Ini berarti diet tinggi protein dapat mengurangi asupan kalori secara keseluruhan dan menyebabkan penurunan berat badan secara bertahap dari waktu ke waktu.
Bubuk protein kacang polong menawarkan cara mudah untuk menambahkan protein ke dalam makanan Anda dan menuai manfaat ini.
Sebuah studi tahun 2022 menemukan bahwa bubuk protein kacang meningkatkan rasa kenyang lebih efektif daripada bubuk protein berbahan dasar susu seperti kasein atau whey.
Bubuk protein kacang adalah pilihan yang baik untuk meningkatkan asupan protein dan meningkatkan rasa kenyang setelah makan.
Bubuk protein kacang polong baik untuk kesehatan jantung
Penelitian pada hewan telah menemukan bahwa bubuk protein kacang polong dapat mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung, seperti peningkatan kolesterol dan tekanan darah tinggi.
Hidrolisat protein kacang polong - bubuk protein yang dicerna sebagian yang mengandung protein lebih kecil - telah terbukti menurunkan tingkat tekanan darah pada tikus setelah tiga minggu secara signifikan.
Disarankan untuk Anda: Protein whey: Panduan pemula terbaik
Penelitian pada hewan telah menemukan bahwa bubuk protein kacang polong dapat menurunkan kadar kolesterol. Ini diyakini bekerja dengan meningkatkan penyerapan kolesterol ke dalam sel dan mengurangi produksi lemak tubuh.
Meskipun hasil ini menjanjikan, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk melihat apakah bubuk protein kacang dapat menurunkan kolesterol pada manusia.
Ringkasan: Bubuk protein kacang polong memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan pertumbuhan otot, meningkatkan rasa kenyang, dan meningkatkan kesehatan jantung.
Potensi kerugian dari bubuk protein kacang polong
Bubuk protein kacang umumnya dapat ditoleransi dengan baik.
Karena dibuat dengan mengisolasi protein dari kacang polong, seratnya relatif rendah dan cenderung tidak menyebabkan gas atau kembung seperti kacang polong utuh bagi sebagian orang.
Namun demikian, bubuk protein kacang polong bisa relatif tinggi natrium - dengan produk yang mengandung 110–390 mg per porsi.
Oleh karena itu, orang yang menjalani diet terbatas natrium mungkin perlu memperhatikan asupannya.
Ringkasan: Bubuk protein kacang umumnya dapat ditoleransi dengan baik. Namun, itu bisa mengandung jumlah natrium yang relatif tinggi.
Ukuran porsi bubuk protein kacang polong dan cara menggunakannya
Bubuk protein kacang adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda.
Ini mungkin sangat membantu bagi orang yang mencoba meningkatkan massa otot, seperti binaragawan atau orang dewasa yang lebih tua.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 0,73 gram protein per pon (1,6 gram per kg) berat badan per hari adalah dosis paling efektif untuk membangun otot.
Namun, penting untuk tidak melebihi 2,3 gram protein per pon (5 gram per kg) berat badan per hari atau mendapatkan lebih dari 35% kalori dari protein.
Ini karena, pada dosis yang sangat tinggi, hati Anda mungkin berjuang untuk memproses protein dengan cukup cepat, menyebabkan efek samping seperti kadar amonia yang tinggi dalam darah, mual, diare, dan bahkan kematian.
Kebanyakan orang yang menggunakan bubuk protein kacang menambahkannya ke dalam smoothie atau mencampurnya dengan jus atau air sebagai minuman setelah berolahraga.
Penggunaan kreatif lainnya termasuk:
- Diaduk menjadi oatmeal, bubur gandum, atau sereal beras merah.
- Ditambahkan ke makanan yang dipanggang seperti muffin, brownies, atau wafel.
- Dikocok menjadi susu nabati untuk menciptakan sumber protein yang lebih lengkap.
- Dicampur menjadi smoothie dan dibekukan di dalam cetakan es loli.
Bubuk protein kacang harus dikonsumsi dalam waktu dua jam setelah berolahraga untuk efek pembentukan otot yang maksimal.
Disarankan untuk Anda: 5 manfaat kesehatan susu berbasis sains
Ringkasan: Bubuk protein kacang dapat ditambahkan ke makanan dan minuman untuk meningkatkan asupan protein. Untuk meningkatkan massa otot, minumlah protein shake Anda dalam waktu dua jam setelah berolahraga - tetapi jangan mengonsumsi semua jatah protein hari Anda sekaligus.
Ringkasan
Bubuk protein kacang adalah sumber protein berkualitas tinggi yang mudah dicerna dari kacang polong kuning.
Ini kaya akan zat besi, arginin, dan asam amino rantai cabang dan menawarkan manfaat seperti peningkatan pertumbuhan otot, perasaan kenyang, dan kesehatan jantung.
Ini bekerja dengan sebagian besar diet, karena secara alami vegan, bebas gluten, bebas susu, dan hipoalergenik.
Bubuk protein kacang adalah pilihan yang bagus jika Anda ingin menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda.
