Apa yang ada di artikel ini:
- Protein whey: Protein berbasis susu yang cepat menyerap yang meningkatkan pertumbuhan dan pemulihan otot
- Protein kasein: Protein yang ditemukan dalam susu yang secara bertahap membangun massa otot dan membantu menghilangkan lemak
- Protein telur: Protein yang terbuat dari putih telur yang menyediakan sembilan asam amino esensial
- Protein kacang polong: Protein serat tinggi yang terbuat dari kacang polong kuning yang meningkatkan rasa kenyang
- Protein rami: Protein nabati yang kaya akan lemak sehat dan beberapa asam amino
- Protein beras merah: Protein yang terbuat dari beras merah yang bermanfaat bagi komposisi tubuh
- Protein nabati campuran: Protein nabati dicampur untuk meningkatkan efek positif pada kesehatan otot
Bubuk protein sangat populer di kalangan orang yang sadar kesehatan.
Ada banyak jenis bubuk protein yang dibuat dari berbagai sumber.
Karena ada begitu banyak pilihan, sulit untuk menentukan mana yang akan memberikan hasil yang optimal.
Berikut adalah 7 jenis bubuk protein terbaik.
Apa itu bubuk protein?
Bubuk protein adalah sumber protein pekat dari makanan hewani atau nabati, seperti susu, telur, nasi, atau kacang polong.
Ada tiga bentuk umum:
- konsentrat protein: Diproduksi dengan mengekstraksi protein dari seluruh makanan menggunakan panas dan asam atau enzim. Ini biasanya memasok 60–80% protein, sedangkan 20–40% sisanya adalah lemak dan karbohidrat.
- Isolat protein: Proses penyaringan tambahan menghilangkan lebih banyak lemak dan karbohidrat, lebih memusatkan protein. Serbuk isolat protein mengandung sekitar 90–95% protein.
- Hidrolisa protein: Diproduksi dengan pemanasan lebih lanjut dengan asam atau enzim — yang memutus ikatan antara asam amino — hidrolisat diserap lebih cepat oleh tubuh dan otot Anda.
Hidrolisat tampaknya meningkatkan kadar insulin lebih dari bentuk lain – setidaknya dalam kasus protein whey. Ini dapat meningkatkan pertumbuhan otot Anda setelah berolahraga.
Beberapa bubuk juga diperkaya dengan vitamin dan mineral, terutama kalsium.
Namun, tidak semua orang mendapat manfaat dari bubuk ini. Jika diet Anda sudah kaya akan protein berkualitas tinggi, kemungkinan besar Anda tidak akan melihat banyak perbedaan dalam kualitas hidup Anda dengan menambahkan bubuk protein.
Namun, atlet dan orang yang rutin mengangkat beban mungkin menemukan bahwa mengonsumsi bubuk protein membantu memaksimalkan penambahan otot dan menghilangkan lemak.
Bubuk protein juga dapat membantu individu yang berjuang untuk memenuhi kebutuhan protein hanya dengan makanan, seperti orang yang sakit, orang dewasa yang lebih tua, dan beberapa vegetarian atau vegan.
Ringkasan: Serbuk protein berasal dari berbagai sumber dan tersedia dalam beberapa formulasi. Orang menggunakannya untuk meningkatkan massa otot, memperbaiki komposisi tubuh secara keseluruhan dan membantu memenuhi kebutuhan protein mereka.
1. Protein whey
Protein whey berasal dari susu. Ini adalah cairan yang terpisah dari dadih selama proses pembuatan keju. Ini tinggi protein tetapi juga mengandung laktosa, gula susu yang sulit dicerna banyak orang.
Sementara konsentrat protein whey mempertahankan beberapa laktosa, versi isolate mengandung sangat sedikit karena sebagian besar gula susu hilang selama pemrosesan.
Whey cepat dicerna dan kaya akan asam amino rantai cabang (BCAA). Leucine, salah satu BCAA ini, secara signifikan meningkatkan pertumbuhan dan pemulihan otot setelah latihan ketahanan dan ketahanan.
Ketika asam amino dicerna dan diserap ke dalam aliran darah Anda, mereka tersedia untuk sintesis protein otot (MPS), atau pembentukan otot baru.
Studi mengungkapkan bahwa protein whey dapat membantu membangun dan mempertahankan massa otot, membantu atlet pulih dari latihan berat dan meningkatkan kekuatan otot sebagai respons terhadap latihan kekuatan.
Disarankan untuk Anda: Protein nabati vs. protein whey: Mana yang lebih baik?
Satu studi pada pria muda menunjukkan bahwa protein whey meningkatkan MPS 31% lebih banyak daripada protein kedelai dan 132% lebih banyak daripada protein kasein setelah latihan resistensi.
Namun, sebuah studi selama 10 minggu menemukan bahwa wanita pascamenopause memiliki respons yang sama terhadap pelatihan ketahanan apakah mereka mengonsumsi protein whey atau plasebo.
Studi lain pada individu dengan berat badan normal, kelebihan berat badan, dan obesitas menunjukkan bahwa protein whey dapat memperbaiki komposisi tubuh dengan mengurangi massa lemak dan meningkatkan massa tanpa lemak.
Selain itu, protein whey tampaknya mengurangi nafsu makan setidaknya sebanyak jenis protein lainnya.
Satu studi memberi pria kurus empat jenis makanan protein cair pada hari yang berbeda. Makanan whey-protein menyebabkan penurunan nafsu makan yang paling signifikan dan pengurangan asupan kalori terbesar pada waktu makan berikutnya.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein whey dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan penanda kesehatan jantung tertentu pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas.
Ringkasan: Protein whey cepat dicerna, memberikan peningkatan asam amino yang cepat yang dapat membantu meningkatkan massa dan kekuatan otot. Ini juga dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan kehilangan lemak.
2. Protein kasein
Seperti whey, kasein adalah protein yang ditemukan dalam susu. Namun, kasein dicerna dan diserap jauh lebih lambat.
Kasein membentuk gel ketika berinteraksi dengan asam lambung, memperlambat pengosongan lambung dan menunda penyerapan asam amino dalam aliran darah Anda.
Hal ini menghasilkan pemaparan otot Anda secara bertahap dan mantap terhadap asam amino, mengurangi laju pemecahan protein otot.
Penelitian menunjukkan bahwa kasein lebih efektif dalam meningkatkan MPS dan kekuatan daripada protein kedelai dan gandum — tetapi kurang dari protein whey.
Disarankan untuk Anda: Protein whey: Panduan pemula terbaik
Namun, satu penelitian pada pria yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa ketika kalori dibatasi, kasein mungkin memiliki keunggulan dibandingkan whey dalam meningkatkan komposisi tubuh selama latihan ketahanan.
Ringkasan: Kasein adalah protein susu yang lambat dicerna yang dapat mengurangi pemecahan protein otot dan meningkatkan pertumbuhan massa otot dan kehilangan lemak selama pembatasan kalori.
3. Protein telur
Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik.
Dari semua makanan utuh, telur memiliki skor asam amino terkoreksi kecernaan protein tertinggi (PDCAAS).
Skor ini adalah ukuran kualitas dan daya cerna protein.
Telur juga merupakan salah satu makanan terbaik untuk mengurangi nafsu makan dan membantu Anda tetap kenyang lebih lama.
Namun, bubuk protein telur biasanya dibuat dari putih telur daripada telur utuh. Meskipun kualitas proteinnya tetap prima, Anda mungkin akan merasa kurang kenyang karena kuning telur yang tinggi lemak telah dihilangkan.
Seperti semua produk hewani, telur merupakan sumber protein yang lengkap. Itu berarti mereka menyediakan kesembilan asam amino esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda.
Selain itu, protein telur menempati urutan kedua setelah whey sebagai sumber leusin tertinggi, BCAA yang berperan paling signifikan dalam kesehatan otot.
Ingatlah bahwa protein putih telur belum dipelajari sebanyak whey atau kasein.
Dalam sebuah penelitian, itu menunjukkan potensi yang lebih kecil untuk mengurangi nafsu makan dibandingkan kasein atau protein kacang ketika dikonsumsi sebelum makan.
Di tempat lain, atlet wanita yang mengonsumsi protein putih telur mengalami peningkatan massa otot dan kekuatan otot yang serupa dengan yang mengonsumsi karbohidrat.
Protein putih telur bisa menjadi pilihan yang baik bagi penderita alergi susu yang lebih memilih suplemen berbasis protein hewani.
Ringkasan: Protein putih telur memiliki kualitas tinggi dan mudah dicerna — meski mungkin tidak membuat Anda merasa kenyang seperti bubuk protein lainnya.
4. Protein kacang polong
Bubuk protein kacang sangat populer di kalangan vegetarian, vegan, dan orang-orang dengan alergi atau kepekaan terhadap produk susu atau telur.
Itu terbuat dari kacang polong kuning, kacang-kacangan berserat tinggi yang mengandung semua kecuali satu asam amino esensial.
Protein kacang polong juga sangat kaya akan BCAA.
Sebuah studi tikus mencatat bahwa protein kacang diserap lebih lambat dari protein whey tetapi lebih cepat dari kasein. Kemampuannya untuk memicu pelepasan beberapa hormon kepenuhan mungkin sebanding dengan protein susu.
Disarankan untuk Anda: Bubuk protein rami: Protein nabati terbaik?
Dalam studi selama 12 minggu terhadap 161 pria yang melakukan latihan ketahanan, mereka yang mengonsumsi 1,8 ons (50 gram) protein kacang polong setiap hari mengalami peningkatan ketebalan otot yang serupa dengan mereka yang mengonsumsi protein whey dalam jumlah yang sama setiap hari.
Selain itu, sebuah penelitian mengungkapkan bahwa manusia dan tikus dengan tekanan darah tinggi mengalami penurunan kadar yang meningkat ini saat mereka mengonsumsi suplemen protein kacang polong.
Meskipun bubuk protein kacang menjanjikan, diperlukan lebih banyak penelitian berkualitas tinggi untuk mengonfirmasi hasil ini.
Ringkasan: Sementara penelitian terbatas, protein kacang polong dapat meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan pertumbuhan otot seefektif protein hewani.
5. Protein rami
Bubuk protein rami adalah suplemen nabati lain yang mulai populer.
Meskipun rami terkait dengan mariyuana, ia hanya mengandung sejumlah kecil komponen psikoaktif THC.
Rami kaya akan asam lemak omega-3 yang bermanfaat dan beberapa asam amino esensial. Namun, itu tidak dianggap sebagai protein lengkap karena memiliki kadar asam amino lisin dan leusin yang sangat rendah.
Meskipun sangat sedikit penelitian tentang protein rami, tampaknya itu adalah sumber protein nabati yang dicerna dengan baik.
Ringkasan: Protein rami tinggi omega-3 dan tampaknya mudah dicerna. Namun, rendah asam amino esensial lisin dan leusin.
6. Protein beras merah
Bubuk protein yang terbuat dari beras merah telah ada selama beberapa waktu, tetapi umumnya dianggap lebih rendah daripada protein whey untuk membangun otot.
Meskipun protein beras mengandung semua asam amino esensial, kandungan lisinnya terlalu rendah untuk menjadi protein lengkap.
Tidak banyak penelitian tentang bubuk protein beras, tetapi satu penelitian membandingkan efek beras dan bubuk whey pada pria muda yang bugar.
Studi delapan minggu menunjukkan bahwa mengonsumsi 1,7 ons (48 gram) beras atau protein whey setiap hari menghasilkan perubahan serupa pada komposisi tubuh, kekuatan otot, dan pemulihan.
Namun, diperlukan lebih banyak penelitian tentang protein beras merah.
Ringkasan: Penelitian awal pada bubuk protein beras merah menunjukkan bahwa itu dapat bermanfaat bagi komposisi tubuh. Namun, rendah asam amino lisin esensial.
7. Campuran protein nabati
Beberapa bubuk protein mengandung campuran sumber tanaman untuk menyediakan semua asam amino esensial bagi tubuh Anda. Dua atau lebih dari protein berikut biasanya digabungkan:
- beras merah
- Kacang
- Rami
- Alfalfa
- Biji chia
- Biji rami
- Artichoke
- biji gandum
Karena kandungan seratnya yang tinggi, protein nabati cenderung dicerna lebih lambat daripada protein hewani. Meskipun ini mungkin tidak menimbulkan masalah bagi banyak orang, ini dapat membatasi asam amino yang dapat digunakan tubuh Anda segera setelah berolahraga.
Satu studi kecil memberi pria muda yang terlatih dengan ketahanan dengan 2,1 ons (60 gram) protein whey, campuran protein beras kacang, atau campuran beras kacang dengan enzim tambahan untuk mempercepat pencernaan.
Bubuk yang dilengkapi enzim sebanding dengan protein whey dalam hal kecepatan munculnya asam amino dalam darah.
Ringkasan: Beberapa bubuk protein terdiri dari campuran protein nabati. Menambahkan enzim ke dalam campuran protein nabati ini dapat meningkatkan pencernaan dan penyerapannya.
Bubuk protein mana yang terbaik?
Meskipun semua bubuk protein menyediakan sumber protein yang terkonsentrasi, jenis tertentu mungkin lebih efektif dalam memberikan apa yang dibutuhkan tubuh Anda.
Untuk penambahan otot
Penelitian secara konsisten memastikan kemampuan protein whey untuk meningkatkan massa otot dan pemulihan. Sementara konsentrat whey lebih murah daripada isolat whey, ia mengandung lebih sedikit protein menurut beratnya.
Untuk menurunkan berat badan
Protein kasein, protein whey, atau kombinasi keduanya mungkin merupakan suplemen protein terbaik untuk meningkatkan rasa kenyang dan kehilangan lemak.
Disarankan untuk Anda: Kasein vs. protein whey: Apa bedanya?
Untuk vegetarian dan vegan
Kacang polong, rami, dan bubuk protein nabati campuran adalah yang terbaik jika Anda mengikuti pola makan vegetarian atau vegan.
Ringkasan: Sebaiknya pilih bubuk protein berdasarkan preferensi diet, toleransi makanan, dan tujuan kesehatan dan kebugaran Anda.
