Što je u ovom članku:
- Protein sirutke: Brzo apsorbirajući protein na bazi mlijeka koji potiče rast i oporavak mišića
- Kazein protein: protein koji se nalazi u mlijeku koji postupno gradi mišićnu masu i pomaže u gubitku masnoće
- Protein jajeta: Protein napravljen od bjelanjaka koji osigurava svih devet esencijalnih aminokiselina
- Protein graška: protein bogat vlaknima napravljen od žutog graška koji potiče sitost
- Protein konoplje: Biljni protein bogat zdravim mastima i nekoliko aminokiselina
- Protein smeđe riže: protein napravljen od smeđe riže koji pogoduje sastavu tijela
- Mješoviti biljni proteini: biljni proteini pomiješani za povećanje pozitivnih učinaka na zdravlje mišića
Proteinski prahovi vrlo su popularni među ljudima koji vode brigu o zdravlju.
Postoje brojne vrste proteinskog praha napravljene iz raznih izvora.
Kako postoji toliko mnogo opcija, može biti izazovno odrediti koja će dati optimalne rezultate.
Ovdje je 7 najboljih vrsta proteinskog praha.
Što su proteinski praškovi?
Proteinski prah koncentrirani su izvori proteina iz životinjske ili biljne hrane, poput mliječnih proizvoda, jaja, riže ili graška.
Postoje tri uobičajena oblika:
- Proteinski koncentrati: proizvedeni ekstrakcijom proteina iz cjelovite hrane korištenjem topline i kiseline ili enzima. Oni obično sadrže 60-80% proteina, dok su preostalih 20-40% masti i ugljikohidrati.
- Proteinski izolati: Dodatni proces filtriranja uklanja više masti i ugljikohidrata, dodatno koncentrirajući proteine. Proteinski izolat u prahu sadrži oko 90-95% proteina.
- Proteinski hidrolizati: proizvedeni daljnjim zagrijavanjem s kiselinom ili enzimima — koji razbijaju veze između aminokiselina — vaše tijelo i mišići brže apsorbiraju hidrolizate.
Čini se da hidrolizati podižu razinu inzulina više nego drugi oblici - barem u slučaju proteina sirutke. To može poboljšati rast mišića nakon vježbanja.
Neki prašci su također obogaćeni vitaminima i mineralima, posebno kalcijem.
Međutim, nemaju svi koristi od ovih pudera. Ako je vaša prehrana već bogata visokokvalitetnim proteinima, vjerojatno nećete primijetiti veliku razliku u kvaliteti svog života dodavanjem proteina u prahu.
Međutim, sportaši i ljudi koji redovito dižu utege mogu otkriti da uzimanje proteina u prahu pomaže u povećanju povećanja mišića i gubitka masti.
Proteinski prah također može pomoći osobama koje se bore zadovoljiti potrebe za proteinima samo hranom, kao što su bolesni ljudi, starije odrasle osobe i neki vegetarijanci ili vegani.
Sažetak: Proteinski prah dolazi iz raznih izvora i dostupan je u nekoliko formulacija. Ljudi ih koriste kako bi povećali mišićnu masu, poboljšali cjelokupnu tjelesnu kompoziciju i pomogli zadovoljiti svoje potrebe za proteinima.
1. Protein sirutke
Protein sirutke dolazi iz mlijeka. To je tekućina koja se odvaja od gruša tijekom procesa proizvodnje sira. Bogat je proteinima, ali sadrži i laktozu, mliječni šećer koji mnogi ljudi teško probavljaju.
Dok koncentrat proteina sirutke zadržava nešto laktoze, verzija izolata sadrži vrlo malo jer se većina mliječnog šećera gubi tijekom obrade.
Sirutka se brzo probavlja i bogata je aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA). Leucin, jedan od tih BCAA, značajno potiče rast mišića i oporavak nakon vježbi otpora i izdržljivosti.
Kada se aminokiseline probave i apsorbiraju u vaš krvotok, postaju dostupne za sintezu mišićnih proteina (MPS) ili stvaranje novih mišića.
Studije otkrivaju da protein sirutke može pomoći u izgradnji i održavanju mišićne mase, pomoći sportašima u oporavku od teške tjelovježbe i povećati snagu mišića kao odgovor na trening snage.
Jedna studija na mladim muškarcima pokazala je da protein sirutke povećava MPS 31% više od proteina soje i 132% više od proteina kazeina nakon vježbi otpora.
Međutim, 10-tjedna studija pokazala je da su žene u postmenopauzi imale sličan odgovor na trening otpora bez obzira jesu li uzimale protein sirutke ili placebo.
Predlaže se za vas: Biljni protein u odnosu na protein sirutke: što je bolje?
Druge studije na osobama s normalnom tjelesnom težinom, prekomjernom tjelesnom težinom i pretilima sugeriraju da protein sirutke može poboljšati sastav tijela smanjenjem masne mase i povećanjem nemasne mase.
Štoviše, čini se da protein sirutke smanjuje apetit barem jednako kao i druge vrste proteina.
Jedno je istraživanje mršavim muškarcima dalo četiri različite vrste tekućih proteinskih obroka u različite dane. Obroci s proteinima sirutke doveli su do najznačajnijeg smanjenja apetita i najvećeg smanjenja unosa kalorija kod sljedećeg obroka.
Neka istraživanja sugeriraju da protein sirutke može smanjiti upalu i poboljšati određene pokazatelje zdravlja srca kod prekomjerne tjelesne težine i pretilih ljudi.
Sažetak: Protein sirutke brzo se probavlja, osiguravajući brz porast aminokiselina koje mogu pomoći u povećanju mišićne mase i snage. Također može smanjiti apetit i potaknuti gubitak masnoće.
2. Kazein protein
Kao i sirutka, kazein je protein koji se nalazi u mlijeku. Međutim, kazein se puno sporije probavlja i apsorbira.
Kazein stvara gel kada stupi u interakciju sa želučanom kiselinom, usporavajući pražnjenje želuca i odgađajući apsorpciju aminokiselina u krvotoku.
To rezultira postupnim, stabilnijim izlaganjem vaših mišića aminokiselinama, smanjujući stopu razgradnje mišićnih proteina.
Istraživanja pokazuju da je kazein učinkovitiji u povećanju MPS-a i snage od proteina soje i pšenice - ali manje od proteina sirutke.
Međutim, jedno istraživanje na muškarcima s prekomjernom težinom sugerira da kada su kalorije ograničene, kazein može imati prednost nad sirutkom u poboljšanju tjelesne kompozicije tijekom treninga otpora.
Sažetak: Kazein je sporo probavljivi mliječni protein koji može smanjiti razgradnju mišićnih proteina i pospješiti rast mišićne mase i gubitak masnoće tijekom ograničenja kalorija.
3. Proteini iz jaja
Jaja su izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina.
Predlaže se za vas: Whey protein: Vrhunski vodič za početnike
Od svih cjelovitih namirnica, jaja imaju najvišu ocjenu aminokiselina s korekcijom probavljivosti proteina (PDCAAS).
Ovaj rezultat je mjera kvalitete i probavljivosti proteina.
Jaja su također jedna od najboljih namirnica za smanjenje apetita i pomaže vam da duže ostanete siti.
Međutim, proteinski prah jaja obično se proizvodi od bjelanjaka, a ne od cijelih jaja. Iako kvaliteta proteina ostaje izvrsna, možda ćete osjetiti manje sitosti jer su žumanjci s visokim sadržajem masti uklonjeni.
Kao i svi životinjski proizvodi, jaja su kompletan izvor proteina. To znači da osiguravaju svih devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo ne može proizvesti.
Štoviše, bjelančevine jaja su odmah iza sirutke kao najveći izvor leucina, BCAA koji igra najznačajniju ulogu u zdravlju mišića.
Imajte na umu da protein bjelanjka nije toliko proučavan kao sirutka ili kazein.
U jednoj studiji pokazao je manji potencijal smanjenja apetita od kazeina ili proteina graška kada se konzumira prije obroka.
U drugom slučaju, sportašice koje su uzimale proteine od bjelanjaka doživjele su slične dobitke u nemasnoj masi i mišićnoj snazi kao one koje su uzimale ugljikohidrate.
Protein bjelanjaka mogao bi biti dobar izbor za osobe alergične na mlijeko koje preferiraju suplemente na bazi životinjskih proteina.
Sažetak: Protein bjelanjka visoke je kvalitete i lako se probavlja — iako se zbog njega možda nećete osjećati sitima kao drugi proteinski prahovi.
4. Protein graška
Proteinski prah graška posebno je popularan među vegetarijancima, veganima i osobama s alergijama ili osjetljivošću na mliječne proizvode ili jaja.
Napravljen je od žutog graška, mahunarke bogate vlaknima koja se može pohvaliti svim esencijalnim aminokiselinama osim jedne.
Protein graška također je posebno bogat BCAA.
Istraživanje na štakorima pokazalo je da se protein graška apsorbira sporije od proteina sirutke, ali brže od kazeina. Njegova sposobnost da pokrene otpuštanje nekoliko hormona sitosti može se usporediti s onom mliječnih proteina.
U 12-tjednoj studiji na 161 muškarcu koji je vježbao otpor, oni koji su uzimali 1,8 unci (50 grama) proteina graška dnevno iskusili su slično povećanje mišićne debljine kao oni koji su konzumirali istu količinu proteina sirutke dnevno.
Osim toga, studija je otkrila da su ljudi i štakori s visokim krvnim tlakom iskusili smanjenje tih povišenih razina kada su uzimali dodatke proteina graška.
Iako proteinski prah graška obećava, potrebno je više kvalitetnih istraživanja kako bi se potvrdili ovi rezultati.
Predlaže se za vas: Konopljin protein u prahu: najbolji biljni protein?
Sažetak: Iako su istraživanja ograničena, proteini graška mogu potaknuti sitost i povećati rast mišića jednako učinkovito kao i proteini životinjskog podrijetla.
5. Protein konoplje
Proteinski prah konoplje je još jedan biljni dodatak koji postaje sve popularniji.
Iako je konoplja srodna marihuani, ona sadrži samo tragove psihoaktivne komponente THC.
Konoplja je bogata korisnim omega-3 masnim kiselinama i nekoliko esencijalnih aminokiselina. Međutim, ne smatra se potpunim proteinom jer ima vrlo niske razine aminokiselina lizina i leucina.
Iako postoji vrlo malo istraživanja o proteinima konoplje, čini se da je to dobro probavljiv izvor biljnih proteina.
Sažetak: Protein konoplje bogat je omega-3 masnim kiselinama i čini se da se lako probavlja. Međutim, ima malo esencijalnih aminokiselina lizina i leucina.
6. Protein smeđe riže
Proteinski prahovi napravljeni od smeđe riže prisutni su već neko vrijeme, ali općenito se smatraju inferiornijim od proteina sirutke za izgradnju mišića.
Iako rižin protein sadrži sve esencijalne aminokiseline, ima premalo lizina da bi bio potpuni protein.
Nema puno istraživanja o rižinim proteinima u prahu, ali jedna je studija uspoređivala učinke riže i sirutke u prahu kod mladih muškaraca u formi.
Osmotjedno istraživanje pokazalo je da je uzimanje 1,7 unci (48 grama) riže ili proteina sirutke dnevno rezultiralo sličnim promjenama u sastavu tijela, mišićnoj snazi i oporavku.
Međutim, potrebno je više istraživanja proteina smeđe riže.
Sažetak: Rana istraživanja proteinskog praha smeđe riže sugeriraju da bi mogao koristiti za sastav tijela. Međutim, ima malo esencijalne aminokiseline lizina.
7. Mješoviti biljni proteini
Neki proteinski praškovi sadrže mješavinu biljnih izvora kako bi vašem tijelu opskrbili sve esencijalne aminokiseline. Obično se kombiniraju dva ili više sljedećih proteina:
- smeđa riža
- Grašak
- Konoplja
- lucerna
- Chia sjemenke
- Sjemenke lana
- Artičoka
- kvinoja
Zbog visokog udjela vlakana, biljni se proteini probavljaju sporije od životinjskih. Iako to ne može predstavljati problem za mnoge ljude, može ograničiti aminokiseline koje vaše tijelo može koristiti odmah nakon vježbanja.
Jedna mala studija dala je mladim muškarcima treniranim otporom 2,1 unce (60 grama) proteina sirutke, mješavinu proteina graška i riže ili mješavinu graška i riže s dodatnim enzimima za ubrzavanje probave.
Prašak s dodatkom enzima bio je usporediv s proteinom sirutke u smislu brzine pojavljivanja aminokiselina u krvi.
Sažetak: Nekoliko proteinskih prašaka sastoji se od mješavine biljnih proteina. Dodavanje enzima ovim mješavinama biljnih proteina može povećati njihovu probavu i apsorpciju.
Koji su proteinski prahovi najbolji?
Iako su svi proteinski prahovi koncentrirani izvor proteina, određene vrste mogu biti učinkovitije u pružanju vašem tijelu onoga što mu je potrebno.
Za povećanje mišića
Istraživanja su dosljedno potvrdila sposobnost proteina sirutke da potiče mišićnu masu i oporavak. Iako je koncentrat sirutke jeftiniji od izolata sirutke, sadrži manje proteina po težini.
Za mršavljenje
Protein kazein, protein sirutke ili kombinacija ta dva mogu biti najbolji proteinski dodatak za poticanje sitosti i gubitak masnoće.
Za vegetarijance i vegane
Proteinski prah od graška, konoplje i miješanih biljnih proteina najbolji su ako slijedite vegetarijansku ili vegansku prehranu.
Sažetak: Najbolje je odabrati proteinski prah na temelju vaših prehrambenih preferencija, tolerancije na hranu te zdravstvenih i fitness ciljeva.
