这篇文章的内容:
- **乳清蛋白：**一种快速吸收的牛奶基蛋白质，可促进肌肉生长和恢复。
- 酪蛋白： 一种在牛奶中发现的蛋白质，可逐渐增加肌肉质量并帮助减少脂肪。
- **鸡蛋蛋白：**一种由蛋清制成的蛋白质，提供所有九种必需氨基酸
- **豌豆蛋白：**一种由黄裂豌豆制成的高纤维蛋白，可促进饱腹感。
- **大麻蛋白：**一种富含健康脂肪和多种氨基酸的植物性蛋白质。
- **糙米蛋白：**一种由糙米制成的蛋白质，有利于身体的构成。
- **混合植物蛋白：**混合的植物性蛋白，以增加对肌肉健康的积极影响
蛋白质粉在注重健康的人中非常受欢迎.
有许多类型的蛋白粉，由各种不同的来源制成.
由于有如此多的选择，要确定哪种方法能提供最佳效果可能是一个挑战。.
以下是7种最好的蛋白粉类型.
什么是蛋白粉?
蛋白质粉是来自动物或植物性食物的浓缩蛋白质来源，如乳制品、鸡蛋、大米或豌豆。.
有三种常见的形式:
- **蛋白质浓缩物：**通过使用热量和酸或酶从整个食物中提取蛋白质而生产的。这些产品通常提供60-80%的蛋白质，而剩余的20-40%是脂肪和碳水化合物。.
- **分离蛋白：**额外的过滤过程可以去除更多的脂肪和碳水化合物，进一步浓缩蛋白质。分离蛋白粉含有约90-95%的蛋白质.
- **蛋白质水解物：**用酸或酶进一步加热产生的–它打破了氨基酸之间的键，水解物能更快地被你的身体和肌肉吸收。.
水解物似乎比其他形式更能提高胰岛素水平–至少就乳清蛋白而言。这可以促进你在运动后的肌肉生长.
一些粉末还添加了维生素和矿物质，特别是钙。.
然而，不是每个人都能从这些粉末中受益。如果你的饮食已经富含优质蛋白质，你很可能不会因为添加蛋白粉而看到你的生活质量有什么变化.
然而，运动员和经常举重的人可能发现，服用蛋白粉有助于最大限度地增加肌肉和减少脂肪.
蛋白质粉还可以帮助那些单靠食物难以满足蛋白质需求的人，如病人、老年人和一些素食者或素食者。.
**摘要：**蛋白粉的来源多种多样，有多种配方。人们用它们来增加肌肉质量，改善整体身体成分，并帮助满足他们的蛋白质需求。.
1.乳清蛋白
乳清蛋白来自于牛奶。它是在奶酪制作过程中从凝乳中分离出来的液体。它的蛋白质含量很高，但也含有乳糖，一种许多人难以消化的牛奶糖。.
虽然浓缩乳清蛋白保留了一些乳糖，但分离乳清蛋白版本的乳糖含量非常少，因为大多数牛奶糖在加工过程中流失了。.
乳清消化速度快，富含支链氨基酸（BCAA）。亮氨酸是这些支链氨基酸中的一种，可明显促进肌肉生长和阻力及耐力运动后的恢复。.
当氨基酸被消化并吸收到你的血液中时，它们可用于肌肉蛋白合成（MPS），或创造新的肌肉。.
研究显示，乳清蛋白可以帮助建立和保持肌肉质量，协助运动员从重体力运动中恢复，并增加肌肉力量以应对力量训练。.
一项对年轻男性的研究表明，在阻力运动后，乳清蛋白比大豆蛋白增加MPS31%，比酪蛋白增加132%。.
然而，一项为期10周的研究发现，无论服用乳清蛋白还是安慰剂，绝经后妇女对阻力训练都有类似的反应。.
其他对正常体重、超重和肥胖者的研究表明，乳清蛋白可以通过减少脂肪量和增加瘦肉量来改善身体组成。.
此外，乳清蛋白似乎至少与其他类型的蛋白质一样能降低食欲。.
一项研究在不同的日子里给瘦削的男性提供四种不同类型的液体蛋白餐。乳清蛋白餐导致食欲最显著的下降，并在下一餐中最大程度地减少了卡路里的摄入。.
一些研究表明，乳清蛋白可以减少炎症，改善超重和肥胖者的某些心脏健康指标.
**摘要：**乳清蛋白可快速消化，提供快速上升的氨基酸，可能有助于增加肌肉质量和力量。它还可能减少食欲并促进脂肪的减少.
2.酪蛋白
与乳清一样，酪蛋白是牛奶中的一种蛋白质。然而，酪蛋白被消化和吸收的速度要慢得多。.
酪蛋白在与胃酸作用时形成凝胶，减缓胃的排空，延迟血液中氨基酸的吸收。.
这导致你的肌肉逐渐、更稳定地接触到氨基酸，减少肌肉蛋白质分解的速度。.
研究表明，与大豆和小麦蛋白相比，酪蛋白在增加MPS和力量方面更有效–但不如乳清蛋白。.
然而，一项针对超重男性的研究表明，当卡路里受到限制时，酪蛋白可能比乳清在阻力训练中改善身体成分方面具有优势。.
摘要： 酪蛋白是一种缓慢消化的乳制品蛋白质，可以减少肌肉蛋白质的分解，并在热量限制期间促进肌肉质量的增长和脂肪的减少。.
3.鸡蛋蛋白
鸡蛋是高质量蛋白质的绝佳来源.
在所有的全食物中，鸡蛋具有最高的蛋白质消化率-校正氨基酸得分（PDCAAS).
这个分数是衡量蛋白质的质量和消化能力的一个标准。.
鸡蛋也是减少食欲和帮助你保持更长时间饱腹感的最佳食物之一。.
然而，鸡蛋蛋白粉通常由蛋白而非全蛋制成。虽然蛋白质的质量仍然很好，但由于高脂肪的蛋黄已被去除，你可能会体验到较少的饱腹感。.
像所有的动物产品一样，鸡蛋是一种完整的蛋白质来源。这意味着它们提供了你的身体无法制造的所有九种必需氨基酸。.
此外，鸡蛋蛋白是仅次于乳清的亮氨酸的最高来源，亮氨酸是对肌肉健康起最重要作用的BCAA。.
请记住，蛋清蛋白还没有像乳清或酪蛋白那样被研究得多。.
在一项研究中，当饭前食用时，它显示出比酪蛋白或豌豆蛋白更少的减少食欲的潜力。.
在另一项研究中，服用蛋清蛋白的女运动员在瘦肉和肌肉力量方面的收益与补充碳水化合物的运动员相似。.
对乳制品过敏的人来说，蛋清蛋白可能是一个很好的选择，因为他们更喜欢基于动物蛋白的补充。.
**摘要：**蛋清蛋白质量高，容易消化–尽管它可能不会像其他蛋白粉那样让你有饱腹感。.
4.豌豆蛋白
豌豆蛋白粉在素食者、素食者以及对乳制品或鸡蛋过敏或敏感的人中特别受欢迎。.
它由黄扁豆制成，这是一种高纤维豆类，拥有除一种必需氨基酸之外的所有氨基酸.
豌豆蛋白还含有特别丰富的BCAAs.
一项老鼠研究指出，豌豆蛋白的吸收速度比乳清蛋白慢，但比酪蛋白快。它引发几种饱腹感激素释放的能力可能与乳制品蛋白相当。.
在一项对161名男子进行的为期12周的研究中，那些每天服用1.8盎司（50克）豌豆蛋白的人，其肌肉厚度的增加与那些每天食用相同数量乳清蛋白的人相似。.
此外，一项研究显示，患有高血压的人类和大鼠在服用豌豆蛋白补充剂后，这些升高的水平会有所下降。.
尽管豌豆蛋白粉显示了前景，但需要更多高质量的研究来证实这些结果。.
**摘要：**虽然研究有限，但豌豆蛋白可能会促进饱腹感，并与动物性蛋白质一样有效地增加肌肉生长。.
5.大麻蛋白
大麻蛋白粉是另一种以植物为基础的补充剂，正在获得普及.
尽管大麻与大麻有关，但它只含有微量的精神活性成分THC。.
大麻富含有益的欧米茄-3脂肪酸和几种必需氨基酸。然而，它不被认为是一种完整的蛋白质，因为它的氨基酸赖氨酸和亮氨酸的含量非常低。.
虽然对大麻蛋白的研究很少，但它似乎是一种消化良好的植物蛋白来源。.
摘要： 大麻蛋白的欧米茄-3含量很高，似乎很容易消化。然而，它的必需氨基酸赖氨酸和亮氨酸含量很低。.
6.糙米蛋白
由糙米制成的蛋白粉已经存在了一段时间，但人们普遍认为它们在锻炼肌肉方面不如乳清蛋白。.
尽管大米蛋白含有所有必需的氨基酸，但它的赖氨酸含量太低，不能成为完整的蛋白质。.
关于大米蛋白粉的研究并不多，但有一项研究比较了大米和乳清粉对健康的年轻男子的影响.
这项为期八周的研究表明，每天服用1.7盎司（48克）大米或乳清蛋白会导致身体成分、肌肉力量和恢复方面的类似变化。.
然而，需要对糙米蛋白进行更多的研究.
**摘要：**对糙米蛋白粉的早期研究表明，它可能有利于身体成分。然而，它的必需氨基酸赖氨酸含量很低。.
7.混合植物蛋白
一些蛋白粉含有混合的植物来源，为你的身体提供所有必需的氨基酸。通常结合以下两种或更多的蛋白质:
- 糙米
- 豌豆
- 大麻
- 紫花苜蓿
- 奇亚籽
- 亚麻籽
- 洋蓟
- 藜麦
由于纤维含量高，植物蛋白的消化速度往往比动物蛋白慢。虽然这对许多人来说可能不构成问题，但它会限制你的身体在运动后能立即使用的氨基酸。.
一项小型研究为接受阻力训练的年轻男子提供了2.1盎司（60克）的乳清蛋白、豌豆-大米混合蛋白，或补充了酶的豌豆-大米混合蛋白以加速消化。.
就氨基酸在血液中出现的速度而言，补充酶的粉末与乳清蛋白相当。.
**摘要：**一些蛋白粉由植物蛋白的混合物组成。在这些植物蛋白混合物中添加酶，可增加其消化和吸收。.
哪些蛋白粉是最好的?
虽然所有的蛋白粉都提供了浓缩的蛋白质来源，但某些类型的蛋白粉可能更有效地满足你身体的需要.
为了增加肌肉
研究一直证实乳清蛋白有促进肌肉质量和恢复的能力。虽然浓缩乳清比分离乳清便宜，但按重量计算，它含有的蛋白质较少。.
用于减轻体重
酪蛋白、乳清蛋白或两者的组合可能是促进饱腹和减脂的最佳蛋白质补充剂.
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对于素食者和素食者
如果你遵循素食或纯素饮食，豌豆、大麻和混合植物蛋白粉是最好的。.
**摘要：**最好根据自己的饮食偏好、食物耐受性以及健康和健身目标来选择蛋白粉。.
