Τι περιέχει αυτό το άρθρο:
- Πρωτεΐνη γάλακτος: Μια πρωτεΐνη με βάση το γάλα που απορροφάται γρήγορα και ενισχύει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.
- Πρωτεΐνη καζεΐνης: Μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο γάλα και χτίζει σταδιακά τη μυϊκή μάζα και βοηθά στην απώλεια λίπους.
- Πρωτεΐνη αυγού: Μια πρωτεΐνη από ασπράδια αυγού που παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
- Πρωτεΐνη μπιζελιού: Μια πρωτεΐνη υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες από κίτρινο μπιζέλι που προάγει την πληρότητα.
- Πρωτεΐνη κάνναβης: Μια φυτική πρωτεΐνη πλούσια σε υγιεινά λίπη και διάφορα αμινοξέα.
- Πρωτεΐνη από καστανό ρύζι: Μια πρωτεΐνη από καστανό ρύζι που ωφελεί τη σύνθεση του σώματος.
- Μεικτές φυτικές πρωτεΐνες: Φυτικές πρωτεΐνες αναμεμειγμένες για να αυξήσουν τις θετικές επιδράσεις στην υγεία των μυών.
Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι πολύ δημοφιλείς μεταξύ των ανθρώπων που έχουν συνείδηση της υγείας.
Υπάρχουν πολυάριθμοι τύποι σκόνης πρωτεΐνης που παράγονται από μια μεγάλη ποικιλία πηγών.
Καθώς υπάρχουν τόσες πολλές επιλογές, μπορεί να είναι δύσκολο να καθοριστεί ποια θα προσφέρει τα βέλτιστα αποτελέσματα.
Ακολουθούν 7 από τους καλύτερους τύπους σκόνης πρωτεΐνης.
Τι είναι οι σκόνες πρωτεΐνης?
Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι συμπυκνωμένες πηγές πρωτεΐνης από ζωικές ή φυτικές τροφές, όπως γαλακτοκομικά, αυγά, ρύζι ή μπιζέλια.
Υπάρχουν τρεις κοινές μορφές:
- Συμπυκνωμένες πρωτεΐνες: Παράγονται με την εκχύλιση πρωτεϊνών από ολόκληρα τρόφιμα με τη χρήση θερμότητας και οξέων ή ενζύμων. Συνήθως παρέχουν 60-80% πρωτεΐνη, ενώ το υπόλοιπο 20-40% είναι λίπος και υδατάνθρακες.
- Απομονωμένες πρωτεΐνες: Μια πρόσθετη διαδικασία φιλτραρίσματος αφαιρεί περισσότερα λιπαρά και υδατάνθρακες, συγκεντρώνοντας περαιτέρω την πρωτεΐνη. Οι σκόνες απομονωμένης πρωτεΐνης περιέχουν περίπου 90-95% πρωτεΐνη.
- Υδρολυμένες πρωτεΐνες: Παράγονται με περαιτέρω θέρμανση με οξύ ή ένζυμα - τα οποία διασπούν τους δεσμούς μεταξύ των αμινοξέων - οι υδρολυμένες πρωτεΐνες απορροφώνται πιο γρήγορα από το σώμα και τους μυς σας.
Τα υδρολυτικά φαίνεται να αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης περισσότερο από άλλες μορφές - τουλάχιστον στην περίπτωση της πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Αυτό μπορεί να ενισχύσει την ανάπτυξη των μυών σας μετά την άσκηση.
Ορισμένες σκόνες είναι επίσης εμπλουτισμένες με βιταμίνες και μέταλλα, ιδίως ασβέστιο.
Ωστόσο, δεν επωφελούνται όλοι από αυτές τις σκόνες. Εάν η διατροφή σας είναι ήδη πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, πιθανότατα δεν θα δείτε μεγάλη διαφορά στην ποιότητα της ζωής σας προσθέτοντας σκόνη πρωτεΐνης.
Ωστόσο, οι αθλητές και τα άτομα που σηκώνουν τακτικά βάρη μπορεί να διαπιστώσουν ότι η λήψη σκόνης πρωτεΐνης βοηθά στη μεγιστοποίηση της μυϊκής αύξησης και της απώλειας λίπους.
Οι σκόνες πρωτεΐνης μπορούν επίσης να βοηθήσουν τα άτομα που δυσκολεύονται να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνες μόνο με τα τρόφιμα, όπως οι ασθενείς, οι ηλικιωμένοι και ορισμένοι χορτοφάγοι ή vegans.
Συνοπτική περιγραφή: Οι πρωτεϊνικές σκόνες προέρχονται από διάφορες πηγές και διατίθενται σε διάφορες συνθέσεις. Οι άνθρωποι τις χρησιμοποιούν για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα, να βελτιώσουν τη συνολική σύνθεση του σώματος και να βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών τους σε πρωτεΐνες.
1. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προέρχεται από το γάλα. Είναι το υγρό που διαχωρίζεται από το τυρόπηγμα κατά τη διαδικασία παρασκευής τυριού. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αλλά περιέχει επίσης λακτόζη, ένα σάκχαρο του γάλακτος που πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να χωνέψουν.
Ενώ η συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος διατηρεί λίγη λακτόζη, η απομονωμένη έκδοση περιέχει πολύ λίγη, επειδή το μεγαλύτερο μέρος του σακχάρου γάλακτος χάνεται κατά την επεξεργασία.
Ο ορός γάλακτος χωνεύεται γρήγορα και είναι πλούσιος σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA). Η λευκίνη, ένα από αυτά τα BCAAs, προάγει σημαντικά τη μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση μετά από άσκηση αντίστασης και αντοχής.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Φυτική πρωτεΐνη έναντι πρωτεΐνης ορού γάλακτος: Ποιά είναι καλύτερη?
Όταν τα αμινοξέα αφομοιώνονται και απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος, γίνονται διαθέσιμα για τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS), ή τη δημιουργία νέων μυών.
Μελέτες αποκαλύπτουν ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, να βοηθήσει τους αθλητές με την αποκατάσταση από βαριά άσκηση και να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη ως απάντηση στην προπόνηση δύναμης.
Μια μελέτη σε νεαρούς άνδρες έδειξε ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αύξησε το MPS 31% περισσότερο από την πρωτεΐνη σόγιας και 132% περισσότερο από την πρωτεΐνη καζεΐνης μετά από άσκηση αντίστασης.
Ωστόσο, μια μελέτη 10 εβδομάδων διαπίστωσε ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες είχαν παρόμοια ανταπόκριση στην προπόνηση αντίστασης είτε έπαιρναν πρωτεΐνη ορού γάλακτος είτε εικονικό φάρμακο.
Άλλες μελέτες σε φυσιολογικού βάρους, υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα δείχνουν ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος μειώνοντας τη λιπώδη μάζα και αυξάνοντας την άλιπη μάζα.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος φαίνεται να μειώνει την όρεξη τουλάχιστον όσο και άλλοι τύποι πρωτεϊνών.
Μια μελέτη έδωσε σε άπαχους άνδρες τέσσερις διαφορετικούς τύπους υγρών πρωτεϊνικών γευμάτων σε διαφορετικές ημέρες. Τα γεύματα με πρωτεΐνη ορού γάλακτος οδήγησαν στην πιο σημαντική μείωση της όρεξης και στη μεγαλύτερη μείωση της πρόσληψης θερμίδων στο επόμενο γεύμα.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να βελτιώσει ορισμένους δείκτες υγείας της καρδιάς σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα.
Συνοπτική περιγραφή: Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος χωνεύεται γρήγορα, παρέχοντας ταχεία αύξηση των αμινοξέων που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης. Μπορεί επίσης να μειώσει την όρεξη και να προωθήσει την απώλεια λίπους.
2. Πρωτεΐνη καζεΐνης
Όπως ο ορός γάλακτος, η καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο γάλα. Ωστόσο, η καζεΐνη χωνεύεται και απορροφάται πολύ πιο αργά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Ο απόλυτος οδηγός για αρχάριους
Η καζεΐνη σχηματίζει ένα πήκτωμα όταν αλληλεπιδρά με το οξύ του στομάχου, επιβραδύνοντας την εκκένωση του στομάχου και καθυστερώντας την απορρόφηση των αμινοξέων από την κυκλοφορία του αίματος.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μια σταδιακή, σταθερότερη έκθεση των μυών σας στα αμινοξέα, μειώνοντας το ρυθμό διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών.
Η έρευνα δείχνει ότι η καζεΐνη είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση της MPS και της δύναμης από την πρωτεΐνη σόγιας και σιταριού - αλλά λιγότερο από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Ωστόσο, μια μελέτη σε υπέρβαρους άνδρες δείχνει ότι όταν οι θερμίδες είναι περιορισμένες, η καζεΐνη μπορεί να έχει πλεονέκτημα έναντι του ορού γάλακτος στη βελτίωση της σύστασης του σώματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντίστασης.
Συνοπτική περιγραφή: Η καζεΐνη είναι μια γαλακτοκομική πρωτεΐνη βραδείας πέψης που μπορεί να μειώσει τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών και να προωθήσει την αύξηση της μυϊκής μάζας και την απώλεια λίπους κατά τη διάρκεια του περιορισμού των θερμίδων.
3. Πρωτεΐνη αυγού
Τα αυγά αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας.
Από όλα τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, τα αυγά έχουν την υψηλότερη βαθμολογία αμινοξέων με διόρθωση πεπτικότητας πρωτεϊνών (PDCAAS).
Η βαθμολογία αυτή είναι ένα μέτρο της ποιότητας και της πεπτικότητας μιας πρωτεΐνης.
Τα αυγά είναι επίσης μια από τις καλύτερες τροφές για τη μείωση της όρεξης και για να σας βοηθήσουν να μείνετε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο.
Ωστόσο, οι σκόνες πρωτεΐνης αυγών συνήθως παρασκευάζονται από ασπράδια αυγών και όχι από ολόκληρα αυγά. Αν και η ποιότητα της πρωτεΐνης παραμένει εξαιρετική, μπορεί να νιώσετε λιγότερη πληρότητα επειδή έχουν αφαιρεθεί οι κρόκοι με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Όπως όλα τα ζωικά προϊόντα, τα αυγά αποτελούν πλήρη πηγή πρωτεϊνών. Αυτό σημαίνει ότι παρέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης: Η καλύτερη φυτική πρωτεΐνη?
Επιπλέον, η πρωτεΐνη αυγού είναι η δεύτερη μετά τον ορό γάλακτος ως η υψηλότερη πηγή λευκίνης, του BCAA που παίζει τον πιο σημαντικό ρόλο στην υγεία των μυών.
Να θυμάστε ότι η πρωτεΐνη του ασπράδι αυγού δεν έχει μελετηθεί τόσο πολύ όσο ο ορός γάλακτος ή η καζεΐνη.
Σε μια μελέτη, έδειξε ότι μπορεί να μειώσει την όρεξη λιγότερο από την καζεΐνη ή την πρωτεΐνη μπιζελιού, όταν καταναλώνεται πριν από ένα γεύμα.
Σε μια άλλη, οι αθλήτριες που έλαβαν πρωτεΐνη από ασπράδι αυγού παρουσίασαν παρόμοια αύξηση της άλιπης μάζας και της μυϊκής δύναμης με εκείνες που έπαιρναν συμπλήρωμα με υδατάνθρακες.
Η πρωτεΐνη από ασπράδι αυγού θα μπορούσε να είναι μια καλή επιλογή για άτομα με αλλεργία στα γαλακτοκομικά που προτιμούν ένα συμπλήρωμα βασισμένο σε ζωική πρωτεΐνη.
Συνοπτική περιγραφή: Η πρωτεΐνη από ασπράδι αυγού είναι υψηλής ποιότητας και εύπεπτη - αν και μπορεί να μην σας κρατάει τόσο χορτάτους όσο άλλες σκόνες πρωτεΐνης.
4. Πρωτεΐνη μπιζελιού
Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στους χορτοφάγους, τους vegans και τα άτομα με αλλεργίες ή ευαισθησίες στα γαλακτοκομικά ή τα αυγά.
Παρασκευάζεται από το κίτρινο μπιζέλι, ένα όσπριο με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που διαθέτει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα εκτός από ένα.
Η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι επίσης ιδιαίτερα πλούσια σε BCAAs.
Μια μελέτη σε αρουραίους σημείωσε ότι η πρωτεΐνη μπιζελιού απορροφάται πιο αργά από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αλλά πιο γρήγορα από την καζεΐνη. Η ικανότητά της να πυροδοτεί την απελευθέρωση διαφόρων ορμονών κορεσμού μπορεί να είναι συγκρίσιμη με εκείνη της πρωτεΐνης γαλακτοκομικών.
Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων με 161 άνδρες που έκαναν προπόνηση αντίστασης, εκείνοι που έπαιρναν καθημερινά 1,8 ουγγιές (50 γραμμάρια) πρωτεΐνης μπιζελιού παρουσίασαν παρόμοια αύξηση στο πάχος των μυών με εκείνους που κατανάλωναν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης ορού γάλακτος καθημερινά.
Επιπλέον, μια μελέτη αποκάλυψε ότι οι άνθρωποι και οι αρουραίοι με υψηλή αρτηριακή πίεση παρουσίασαν μείωση αυτών των αυξημένων επιπέδων όταν έλαβαν συμπληρώματα πρωτεΐνης μπιζελιού.
Αν και η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού δείχνει πολλά υποσχόμενη, χρειάζονται περισσότερες έρευνες υψηλής ποιότητας για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα.
Περίληψη: Αν και οι μελέτες είναι περιορισμένες, η πρωτεΐνη μπιζελιού μπορεί να προάγει την πληρότητα και να αυξήσει τη μυϊκή ανάπτυξη εξίσου αποτελεσματικά με τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης.
5. Πρωτεΐνη κάνναβης
Η σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης είναι ένα άλλο φυτικό συμπλήρωμα που κερδίζει δημοτικότητα.
Αν και η κάνναβη είναι συγγενής της μαριχουάνας, περιέχει μόνο ίχνη του ψυχοδραστικού συστατικού THC.
Η κάνναβη είναι πλούσια σε ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αρκετά απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, δεν θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη επειδή έχει πολύ χαμηλά επίπεδα αμινοξέων λυσίνης και λευκίνης.
Αν και υπάρχουν πολύ λίγες έρευνες για την πρωτεΐνη κάνναβης, φαίνεται να είναι μια καλά αφομοιώσιμη πηγή φυτικής πρωτεΐνης.
Συνοπτική περιγραφή: Η πρωτεΐνη κάνναβης είναι πλούσια σε ωμέγα-3 και φαίνεται να χωνεύεται εύκολα. Ωστόσο, είναι χαμηλή σε απαραίτητα αμινοξέα λυσίνη και λευκίνη.
6. Πρωτεΐνη καφέ ρυζιού
Οι σκόνες πρωτεΐνης από καστανό ρύζι κυκλοφορούν εδώ και αρκετό καιρό, αλλά γενικά θεωρούνται κατώτερες από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος για την οικοδόμηση μυών.
Αν και η πρωτεΐνη ρυζιού περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη για να είναι μια πλήρης πρωτεΐνη.
Δεν υπάρχουν πολλές έρευνες σχετικά με τη σκόνη πρωτεΐνης ρυζιού, αλλά μια μελέτη συνέκρινε τις επιδράσεις των σκονών ρυζιού και ορού γάλακτος σε γυμνασμένους νεαρούς άνδρες.
Η μελέτη διάρκειας οκτώ εβδομάδων έδειξε ότι η καθημερινή λήψη 1,7 ουγγιάς (48 γραμμάρια) πρωτεΐνης ρυζιού ή ορού γάλακτος οδήγησε σε παρόμοιες αλλαγές στη σύνθεση του σώματος, τη μυϊκή δύναμη και την αποκατάσταση.
Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την πρωτεΐνη καστανό ρύζι.
Περίληψη: Οι πρώτες έρευνες σχετικά με την πρωτεΐνη καστανό ρύζι σε σκόνη δείχνουν ότι μπορεί να ωφελήσει τη σύνθεση του σώματος. Ωστόσο, έχει χαμηλή περιεκτικότητα στο απαραίτητο αμινοξύ λυσίνη.
7. Μικτές φυτικές πρωτεΐνες
Ορισμένες σκόνες πρωτεΐνης περιέχουν ένα μείγμα φυτικών πηγών για να παρέχουν στον οργανισμό σας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Συνήθως συνδυάζονται δύο ή περισσότερες από τις ακόλουθες πρωτεΐνες:
Προτεινόμενη ανάγνωση: Καζεΐνη έναντι πρωτεΐνης ορού γάλακτος: πρωτεΐνη: Ποια είναι η διαφορά?
- Καφέ ρύζι
- Μπιζέλι
- Κάνναβη
- Μηδική
- Σπόροι Chia
- Σπόροι λιναριού
- Αγκινάρα
- Κινόα
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, οι φυτικές πρωτεΐνες τείνουν να χωνεύονται πιο αργά από τις ζωικές πρωτεΐνες. Αν και αυτό μπορεί να μην αποτελεί πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους, μπορεί να περιορίσει τα αμινοξέα που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας αμέσως μετά την άσκηση.
Μια μικρή μελέτη παρείχε σε νεαρούς άνδρες που γυμνάζονταν με αντίσταση 2,1 ουγκιές (60 γραμμάρια) πρωτεΐνης ορού γάλακτος, ένα μείγμα πρωτεϊνών από μπιζέλια-ρύζι ή ένα μείγμα από μπιζέλια-ρύζι με συμπληρωματικά ένζυμα για την επιτάχυνση της πέψης.
Η σκόνη που συμπληρώθηκε με ένζυμα ήταν συγκρίσιμη με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος όσον αφορά την ταχύτητα εμφάνισης των αμινοξέων στο αίμα.
Συνοπτική περιγραφή: Διάφορες σκόνες πρωτεϊνών αποτελούνται από ένα μείγμα φυτικών πρωτεϊνών. Η προσθήκη ενζύμων σε αυτά τα μίγματα φυτικών πρωτεϊνών μπορεί να αυξήσει την πέψη και την απορρόφησή τους.
Ποιες σκόνες πρωτεΐνης είναι καλύτερες?
Παρόλο που όλες οι σκόνες πρωτεΐνης παρέχουν μια συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης, ορισμένοι τύποι μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικοί στο να δώσουν στον οργανισμό σας αυτό που χρειάζεται.
Για μυϊκό κέρδος
Η έρευνα έχει επιβεβαιώσει σταθερά την ικανότητα της πρωτεΐνης ορού γάλακτος να προάγει τη μυϊκή μάζα και την αποκατάσταση. Ενώ το συμπύκνωμα ορού γάλακτος είναι φθηνότερο από τον απομονωμένο ορό γάλακτος, περιέχει λιγότερη πρωτεΐνη κατά βάρος.
Για απώλεια βάρους
Η πρωτεΐνη καζεΐνης, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή ένας συνδυασμός των δύο μπορεί να είναι το καλύτερο συμπλήρωμα πρωτεΐνης για την προώθηση της πληρότητας και της απώλειας λίπους.
Για χορτοφάγους και vegans
Οι σκόνες πρωτεϊνών μπιζελιού, κάνναβης και μικτών φυτικών πρωτεϊνών είναι καλύτερες αν ακολουθείτε χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
Συνοπτική περιγραφή: Είναι καλύτερο να επιλέξετε μια σκόνη πρωτεΐνης με βάση τις διατροφικές σας προτιμήσεις, τις ανοχές σας στα τρόφιμα και τους στόχους σας για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.
