Memutuskan bubuk protein sering kali harus memilih antara protein whey yang bersumber dari hewani dan protein nabati.
Bubuk protein adalah salah satu suplemen nutrisi terlaris di luar sana.
Banyak merek menawarkan bubuk protein whey, yang berasal dari susu sapi, dan pilihan yang berasal dari tumbuhan, untuk memenuhi berbagai pola makan dan cara hidup.
Mengingat beragamnya bubuk protein, Anda mungkin penasaran mana yang terbaik dan mana yang sesuai dengan preferensi Anda.
Artikel ini menguraikan perbedaan antara bubuk protein nabati dan whey untuk memandu Anda dalam memilih.
Dibandingkan dengan whey vs. bubuk protein nabati
Bubuk protein nabati dan bubuk protein whey memiliki beberapa kesamaan, namun keduanya juga memiliki perbedaan yang mencolok.
Bubuk protein whey
- Bebas laktosa: tidak
- Ramah vegan: tidak
- Protein lengkap: ya
- Menyediakan 20–30 gram protein per sendok: ya
- Membantu membangun otot: ya
- Mendukung penurunan berat badan: ya
- Biaya: tergantung merek
Bubuk protein nabati
- Bebas laktosa: ya
- Ramah vegan: ya
- Protein lengkap: tidak (kecuali kedelai atau campuran tertentu)
- Menyediakan 20–30 gram protein per sendok: kadang-kadang
- Membantu membangun otot: ya
- Mendukung penurunan berat badan: ya
- Biaya: tergantung merek
Bagaimana mereka dibuat
Bubuk protein whey berasal dari whey, cairan susu yang merupakan produk sampingan dari produksi keju. Cairan ini diproses, menghilangkan karbohidrat, lemak, air, dan elemen lainnya, hanya menyisakan protein. Protein ini kemudian diubah menjadi bentuk bubuk melalui pengeringan semprot.
Menjadi produk susu sapi, bubuk protein whey mengandung laktosa, gula susu. Namun karena metode pengolahannya yang bervariasi, isolat protein whey memiliki kandungan laktosa yang lebih rendah dibandingkan konsentrat protein whey.
Sebaliknya, bubuk protein nabati bersumber dari tumbuhan. Sumber umum termasuk beras merah, kacang polong, kedelai, dan rami. Beberapa bubuk hanya menggunakan satu sumber tanaman, sementara yang lain mungkin memadukan beberapa sumber tanaman.
Karena bubuk ini murni berasal dari tumbuhan, bebas susu dan laktosa. Hal ini membuatnya cocok untuk mereka yang menjalani pola makan vegan atau bagi mereka yang tidak toleran laktosa.
Kandungan protein
Whey dan bubuk protein nabati biasanya menawarkan tingkat protein yang serupa, biasanya sekitar 20–30 gram per porsi.
Bubuk protein whey dikenal sebagai protein lengkap karena mengandung sembilan asam amino penting yang merupakan dasar protein. Ini juga termasuk leusin, isoleusin, dan valin, asam amino rantai cabang esensial (BCAA) yang penting untuk pertumbuhan otot.
Kuantitas protein dalam bubuk nabati bervariasi tergantung pada sumber tanaman. Umumnya, bubuk ini memiliki BCAA lebih sedikit dibandingkan whey. Diantaranya, hanya bubuk protein kedelai yang dikategorikan sebagai protein lengkap.
Untuk menawarkan profil asam amino lengkap, beberapa merek memadukan berbagai protein nabati dalam produk mereka, memastikan mereka memiliki semua asam amino dan BCAA yang diperlukan.
Untuk menentukan apakah bubuk protein menawarkan kandungan protein yang layak (20–30 gram per porsi) dan campuran asam amino yang seimbang, selalu periksa label nutrisinya.
Kecernaan dan sensitivitas makanan
Bubuk protein whey mengandung laktosa, yang sulit dicerna oleh sebagian orang. Memilih isolat protein whey mengurangi kandungan laktosa, namun jika Anda sangat tidak toleran terhadap laktosa, hal ini mungkin masih menyebabkan masalah pencernaan seperti kembung dan gas.
Bubuk protein nabati memiliki beragam bahan. Beberapa mungkin memiliki alergen seperti kedelai dan gluten. Penting untuk memeriksa label dan memilih produk yang bertanda bebas kedelai atau bebas gluten jika perlu.
Disarankan untuk Anda: Bubuk protein kacang polong: Nutrisi, manfaat dan efek samping
Beberapa bubuk protein nabati, terutama yang mengandung protein kacang polong, dapat menyebabkan kembung dan rasa tidak nyaman, terutama jika Anda sensitif terhadap FODMAP atau menderita sindrom iritasi usus besar.
Bagi mereka yang sensitif terhadap makanan, pendekatan terbaik adalah dengan mencicipi berbagai bubuk protein dan membuat jurnal makanan dan kesehatan. Hal ini dapat membantu dalam menentukan reaksi apa pun dari produk yang berbeda.
Biaya
Harga bubuk protein nabati dan whey bervariasi berdasarkan merek.
Secara umum, Anda dapat menemukan salah satu jenis dengan harga yang sama. Namun, produk yang diiklankan sebagai produk organik, keto, atau paleo atau memiliki kualitas khusus lainnya memiliki harga yang lebih tinggi.
Ingatlah bahwa beberapa bubuk protein nabati, seperti rami, memiliki ukuran porsi lebih besar dibandingkan bubuk protein nabati lainnya, seperti kacang polong. Akibatnya, Anda mungkin akan menggunakan lebih banyak bedak dalam waktu yang lebih singkat, sehingga dapat meningkatkan total biaya.
Jika Anda mencari opsi nabati yang lebih murah, pilihlah yang memiliki ukuran porsi serupa dengan produk whey.
Ringkasan: Bubuk protein whey berasal dari susu sapi dan mengandung laktosa, sedangkan bubuk protein nabati, terbuat dari beras merah, kedelai, atau kacang polong, ramah vegan dan bebas laktosa.
Efektivitas untuk pertumbuhan otot
Untuk mendapatkan otot, penting untuk melakukan latihan kekuatan dan mengonsumsi cukup protein yang mencakup semua asam amino penting dan BCAA.
Isolat protein whey sering dipandang sebagai yang terbaik untuk perkembangan otot karena merupakan protein lengkap, kaya leusin BCAA, dan cepat dicerna.
Namun, bubuk protein nabati juga bisa jadi lengkap dan memiliki kadar leusin yang tinggi, terutama jika bubuk tersebut mencampurkan banyak protein nabati atau menambahkan BCAA.
Disarankan untuk Anda: Kasein vs. protein whey: Apa bedanya?
Penelitian menunjukkan bahwa whey dan bubuk protein nabati dapat mendukung pertumbuhan otot secara merata, asalkan keduanya menawarkan tingkat protein dan BCAA yang sama per porsi.
Bubuk protein berkualitas harus mengandung 20–30 gram protein dan 5–12 gram BCAA, dengan setidaknya 3 gram leusin, dalam setiap porsi.
Meskipun bubuk protein adalah sumber protein yang berguna, bubuk protein tidak boleh menjadi sumber protein utama Anda. Lebih suka pilihan protein makanan utuh seperti ayam, ikan, tahu, telur, atau kacang-kacangan, gunakan bubuk sebagai suplemen saat protein tambahan dibutuhkan.
Asupan protein harian sangat penting untuk perkembangan otot. Umumnya, seseorang harus mengonsumsi 0,6–0,9 gram protein per pon (1,4–2,0 gram per kg) berat badan setiap hari atau 20–40 gram per makanan.
Ringkasan: Untuk pembentukan otot, whey dan bubuk protein nabati efektif. Carilah bubuk dengan setidaknya 20g protein per porsi.
Efektivitas untuk menurunkan berat badan
Menurunkan berat badan bergantung pada defisit kalori, artinya Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dikeluarkan tubuh setiap hari. Biasanya, hal ini dicapai dengan mengurangi asupan kalori dan meningkatkan aktivitas fisik.
Baik whey maupun bubuk protein nabati dapat membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mempertahankan massa otot tanpa lemak, yang merupakan komponen non-lemak tubuh.
Berikut adalah beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan untuk meningkatkan perjalanan penurunan berat badan Anda:
- Pilihlah suplemen yang hanya mengandung protein. Banyak bubuk protein mengandung bahan yang menambah kalori, seperti tambahan gula. Pilihlah bubuk protein yang hanya mengandung protein.
- Carilah 100–150 kalori atau kurang per porsi. Produk kemungkinan besar mengandung bahan tambahan jika jumlahnya lebih tinggi.
- Batasi smoothie. Jika Anda menambahkan bubuk protein ke dalam smoothie, pertahankan porsi 1 cangkir (250 mL). Menambahkan bahan lain, seperti susu, buah, selai kacang, atau jus, dapat membuat smoothie Anda lebih tinggi kalori.
- Tambahkan ke makanan lain. Coba tambahkan bubuk protein ke makanan utuh seperti pancake atau oatmeal.
- Jangan menggunakannya sebagai pengganti makanan. Bubuk protein dan minuman tidak mengandung cukup nutrisi atau kalori untuk dianggap sebagai makanan. Mengandalkan makanan tersebut sebagai pengganti makanan dapat menyebabkan rasa lapar dan ngemil berlebihan setiap hari.
- Menggabungkan latihan kekuatan. Latihan kekuatan setidaknya beberapa kali per minggu dapat membantu menjaga massa otot dan meningkatkan pembentukan otot. Memiliki lebih banyak massa otot dapat meningkatkan metabolisme Anda untuk mendukung penurunan berat badan lebih lanjut.
Ringkasan: Menambahkan bubuk protein ke dalam makanan sehat dapat meningkatkan rasa kenyang dan menjaga massa otot, membantu penurunan berat badan. Pilih bubuk protein dengan bahan minimal untuk hasil terbaik.
Rekomendasi
Memilih bubuk protein sangat bergantung pada preferensi individu.
Disarankan untuk Anda: Protein whey: Panduan pemula terbaik
Jika Anda puas dengan bubuk protein whey yang Anda miliki saat ini, tidak ada kebutuhan mendesak untuk beralih ke alternatif nabati.
Di sisi lain, jika Anda mengalami gangguan pencernaan atau ingin mencoba varian non-whey, ada banyak bubuk protein nabati yang dapat memenuhi kebutuhan protein Anda. Idealnya, pilih opsi yang mengintegrasikan lebih dari satu komponen protein nabati.
Pada akhirnya, bubuk protein yang paling optimal untuk Anda adalah yang Anda sukai, yang sesuai dengan preferensi diet Anda, dan menyediakan 20–30 gram protein per takaran.
Ringkasan
Bubuk protein berfungsi sebagai bahan tambahan yang sangat baik yang membantu perkembangan otot dan mendorong penurunan berat badan.
Tergantung pada kebutuhan khusus Anda, Anda mungkin memilih bubuk protein whey yang berasal dari hewan atau bubuk yang berasal dari tumbuhan. Keduanya dapat memasok protein yang cukup untuk meningkatkan aspirasi kebugaran Anda.
Dalam pencarian Anda untuk bubuk protein, carilah pilihan yang memiliki daftar bahan pendek dan mengandung 20–30 gram protein dan 5–12 gram asam amino rantai cabang (BCAA) per takaran. Jika Anda memilih protein nabati, pilihlah campuran komposit.
