La scelta di una polvere proteica si riduce spesso alla scelta tra le proteine del siero del latte di origine animale e quelle di origine vegetale.
Le proteine in polvere sono tra gli integratori alimentari più venduti.
Molte marche offrono proteine in polvere del siero di latte, che provengono dal latte vaccino, e opzioni derivate dalle piante, per soddisfare varie diete e stili di vita.
Data la varietà di proteine in polvere, potresti essere curioso di sapere qual è la migliore e quale si adatta alle tue preferenze.
Questo articolo illustra le differenze tra le proteine in polvere di origine vegetale e quelle del siero del latte per guidarti nella scelta.
Confronto tra proteine in polvere a base di siero di latte e proteine vegetali
Le proteine in polvere a base vegetale e quelle del siero del latte presentano alcune somiglianze, ma anche notevoli differenze.
Proteine del siero di latte in polvere
- Senza lattosio: no
- Vegan-friendly: no
- Proteina completa: sì
- Fornisce 20-30 grammi di proteine per misurino: sì
- Aiuta a costruire i muscoli: sì
- Supporta la perdita di peso: sì
- Costo: dipende dalla marca
Proteine in polvere a base vegetale
- Senza lattosio: sì
- Vegan-friendly: sì
- Proteine complete: no (eccetto soia o miscele specifiche)
- Fornisce 20-30 grammi di proteine per misurino: talvolta
- Aiuta a costruire i muscoli: sì
- Supporta la perdita di peso: sì
- Costo: dipende dalla marca
Come sono fatti
Le proteine in polvere del siero di latte provengono dal siero di latte, un liquido lattiginoso che è un sottoprodotto della produzione del formaggio. Questo liquido viene lavorato, rimuovendo carboidrati, grassi, acqua e altri elementi, lasciando solo le proteine. Queste proteine vengono poi trasformate in polvere attraverso l’essiccazione a spruzzo.
Essendo un prodotto del latte vaccino, le proteine del siero di latte in polvere contengono lattosio, uno zucchero del latte. Tuttavia, grazie ai diversi metodi di lavorazione, le proteine isolate del siero di latte hanno un contenuto di lattosio inferiore rispetto alle proteine concentrate del siero di latte.
D’altra parte, le proteine in polvere di origine vegetale provengono dalle piante. Le fonti più comuni sono il riso integrale, i piselli, la soia e la canapa. Alcune polveri utilizzano una sola fonte vegetale, mentre altre possono miscelare diverse fonti.
Poiché queste polveri sono puramente di origine vegetale, sono prive di latticini e lattosio. Sono quindi adatte a chi segue una dieta vegana o a chi è intollerante al lattosio.
Contenuto di proteine
Le polveri proteiche a base di siero di latte e quelle a base vegetale offrono solitamente livelli proteici simili, in genere intorno ai 20-30 grammi per porzione.
Le proteine del siero di latte in polvere sono note come proteine complete perché contengono tutti e nove gli aminoacidi vitali, che sono alla base delle proteine. Include anche leucina, isoleucina e valina, aminoacidi a catena ramificata (BCAA) essenziali per la crescita muscolare.
La quantità di proteine nelle polveri a base vegetale varia a seconda della fonte vegetale. In genere, queste polveri hanno meno BCAA rispetto al siero di latte. Tra queste, solo le proteine in polvere della soia sono classificate come proteine complete.
Per offrire un profilo aminoacidico completo, alcuni marchi mescolano diverse proteine vegetali nei loro prodotti, assicurando che abbiano tutti gli aminoacidi e i BCAA necessari.
Per determinare se una polvere proteica offre un contenuto proteico adeguato (20-30 grammi per porzione) e un mix bilanciato di aminoacidi, controlla sempre l’etichetta nutrizionale.
Digeribilità e sensibilità alimentare
Le proteine del siero del latte in polvere contengono lattosio, che per alcune persone è difficile da digerire. Scegliendo le proteine isolate del siero di latte si riduce il contenuto di lattosio, ma se sei molto intollerante al lattosio, potrebbe comunque causare problemi digestivi come gonfiore e gas.
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Le polveri proteiche a base vegetale hanno una serie di ingredienti. Alcune possono contenere allergeni come la soia e il glutine. È fondamentale controllare le etichette e scegliere prodotti senza soia o senza glutine, se necessario.
Alcune proteine in polvere di origine vegetale, in particolare quelle del pisello, possono provocare gonfiore e malessere, soprattutto se sei sensibile ai FODMAP o se soffri di sindrome dell’intestino irritabile.
Per chi soffre di sensibilità alimentare, l’approccio migliore è quello di assaggiare diverse proteine in polvere e tenere un diario alimentare e salutistico. Questo può aiutare a individuare eventuali reazioni ai diversi prodotti.
Costo
Il costo delle proteine in polvere a base vegetale e del siero di latte varia in base alla marca.
In generale, puoi trovare entrambi i tipi di prodotti a prezzi simili. Tuttavia, i prodotti pubblicizzati come biologici, keto, paleo o con altre qualità specifiche hanno un costo più elevato.
Tieni presente che alcune proteine in polvere di origine vegetale, come quella di canapa, hanno porzioni più grandi di altre, come quelle di pisello. Di conseguenza, potresti finire per utilizzare più polvere in meno tempo, con un conseguente aumento del costo totale.
Se cerchi un’opzione più economica a base vegetale, scegline una con una dose simile a quella dei prodotti a base di siero di latte.
Riepilogo: Le proteine in polvere del siero di latte derivano dal latte vaccino e contengono lattosio, mentre le proteine in polvere di origine vegetale, ricavate dal riso integrale, dalla soia o dai piselli, sono vegane e non contengono lattosio.
Efficacia per la crescita muscolare
Per guadagnare muscoli, è essenziale fare esercizi di forza e consumare una quantità sufficiente di proteine che includano tutti gli aminoacidi vitali e i BCAA.
Le proteine isolate del siero di latte sono spesso considerate le migliori per lo sviluppo muscolare perché sono proteine complete, ricche di BCAA e leucina e vengono digerite rapidamente.
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Tuttavia, le polveri proteiche a base vegetale possono anche essere complete e avere alti livelli di leucina, soprattutto se mescolano più proteine vegetali o aggiungono BCAA.
Le ricerche indicano che sia le proteine in polvere del siero del latte che quelle di origine vegetale possono supportare la crescita muscolare allo stesso modo, a patto che offrano livelli simili di proteine e BCAA per porzione.
Una polvere proteica di qualità dovrebbe contenere 20-30 grammi di proteine e 5-12 grammi di BCAA, di cui almeno 3 grammi di leucina, in ogni porzione.
Sebbene le proteine in polvere siano una fonte proteica utile, non dovrebbero essere la tua fonte principale. Preferisci le proteine di alimenti integrali come il pollo, il pesce, il tofu, le uova o i legumi, utilizzando le polveri come integratore quando è necessario un supplemento di proteine.
L’assunzione giornaliera di proteine è fondamentale per lo sviluppo muscolare. In generale, si dovrebbe puntare a 0,6-0,9 grammi di proteine per libbra (1,4-2,0 grammi per kg) di peso corporeo al giorno o a 20-40 grammi per pasto.
Riepilogo: Per la costruzione muscolare, sono efficaci sia le proteine in polvere del siero di latte che quelle di origine vegetale. Cerca una polvere con almeno 20 g di proteine per porzione.
Efficacia per la perdita di peso
Perdere peso si basa su un deficit calorico, ovvero sull’assunzione di meno calorie di quelle che il tuo corpo consuma quotidianamente. In genere, questo si ottiene riducendo l’apporto calorico e aumentando l’attività fisica.
Sia le proteine in polvere del siero di latte che quelle vegetali possono aiutare la perdita di peso aumentando il senso di sazietà e mantenendo la massa muscolare magra, che è la componente non grassa dell’organismo.
Ecco alcuni fattori da considerare per migliorare il tuo percorso di perdita di peso:
- Molti integratori proteici in polvere contengono ingredienti che aggiungono calorie, come gli zuccheri aggiunti. Opta per una polvere proteica che contenga solo proteine.
- Cerca 100-150 calorie o meno per porzione. Il prodotto probabilmente contiene ingredienti aggiuntivi se il numero è superiore.
- Limita i frullati. Se aggiungi proteine in polvere a un frullato, limitati a una porzione da 1 tazza (250 mL). L’aggiunta di altri ingredienti, come latte, frutta, burro di arachidi o succo di frutta, può rendere il frullato significativamente più calorico.
- Aggiungi ad altri alimenti. Prova ad aggiungere le proteine in polvere ad alimenti integrali come pancake o farina d’avena.
- Non usarli come sostitutivi dei pasti. Le proteine in polvere e le bevande non contengono abbastanza nutrienti o calorie per essere considerate pasti. Affidarsi a loro come sostitutivi dei pasti può portare alla fame e all’eccesso di spuntini giornalieri.
- Incorpora l’allenamento della forza. L’allenamento della forza almeno un paio di volte a settimana può aiutare a preservare la massa muscolare e a promuovere la costruzione dei muscoli. Una maggiore massa muscolare può aumentare il metabolismo e favorire la perdita di peso.
Riepilogo: L’aggiunta di proteine in polvere a una dieta sana può favorire la sazietà e preservare la massa muscolare, aiutando la perdita di peso. Scegli le proteine in polvere con un numero minimo di ingredienti per ottenere i migliori risultati.
Raccomandazione
La scelta di una polvere proteica dipende in gran parte dalle preferenze individuali.
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Se sei soddisfatto della tua attuale polvere di proteine del siero del latte, non c’è bisogno di passare a un’alternativa a base vegetale.
D’altra parte, se hai problemi di digestione o se vuoi esplorare una variante non a base di proteine, c’è una moltitudine di proteine in polvere a base vegetale che possono soddisfare ugualmente il tuo fabbisogno proteico. L’ideale è scegliere un’opzione che integri più di un componente proteico vegetale.
Alla fine, la polvere proteica più adatta a te è quella che ti piace, che aderisce alle tue preferenze alimentari e che fornisce 20-30 grammi di proteine per dose.
Sommario
Le proteine in polvere sono un ottimo additivo che aiuta lo sviluppo muscolare e favorisce la perdita di peso.
A seconda delle tue esigenze specifiche, potresti orientarti verso le proteine del siero del latte in polvere di origine animale o quelle di origine vegetale. Entrambe possono fornire un’ampia quantità di proteine per sostenere le tue aspirazioni di fitness.
Nella ricerca di proteine in polvere, cerca quelle che hanno un elenco di ingredienti breve e che contengono 20-30 grammi di proteine e 5-12 grammi di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) per dose. Se decidi di scegliere una proteina a base vegetale, opta per una miscela composita.
