Se ti alleni regolarmente, probabilmente vorrai essere sicuro di ottenere il massimo da esso.
Un importante vantaggio dell'esercizio è l'aumento di massa muscolare e forza. Avere una buona quantità di muscoli ti consente di dare il meglio durante l'esercizio e la vita quotidiana.
Tre criteri principali devono essere soddisfatti per ottenere il massimo guadagno muscolare: mangiare più calorie di quelle che si bruciano, consumare più proteine di quelle che si scompongono e un programma di esercizi che metta alla prova i muscoli.
Sebbene sia possibile soddisfare tutti questi criteri senza assumere integratori alimentari, alcuni integratori possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
I 6 integratori elencati di seguito possono aiutarti a guadagnare più muscoli con il tuo programma di esercizi.
1. Creatina
La creatina è una molecola prodotta naturalmente nel tuo corpo. Fornisce energia per i muscoli e altri tessuti.
Tuttavia, assumerlo come integratore alimentare può aumentare il contenuto di creatina muscolare fino al 40% oltre i suoi livelli normali.
Ciò influisce sulle cellule muscolari e sulle prestazioni degli esercizi, favorendo il guadagno muscolare. Una grande quantità di ricerche mostra che la creatina migliora la forza muscolare.
Questa è una buona notizia se stai cercando di aumentare la massa muscolare. Una maggiore forza consente di ottenere prestazioni migliori durante l'esercizio, portando a maggiori aumenti della massa muscolare nel tempo.
La creatina può anche aumentare il contenuto di acqua nelle cellule muscolari. Ciò potrebbe far gonfiare leggermente le cellule muscolari e produrre segnali per la crescita muscolare.
Inoltre, questo integratore può aumentare i livelli degli ormoni coinvolti nella crescita muscolare, come l'IGF-1.
Inoltre, alcune ricerche mostrano che la creatina potrebbe ridurre la scomposizione delle proteine nei muscoli.
Nel complesso, molti ricercatori hanno studiato integratori di creatina ed esercizio fisico, e una cosa è chiara: la creatina può aiutare ad aumentare la massa muscolare.
Anche la creatina è stata ampiamente studiata e ha un profilo di sicurezza eccezionale.
Se stai cercando un integratore che ti aiuti ad aumentare la massa muscolare, considera prima la creatina.
Riepilogo: la creatina è probabilmente il miglior integratore per il guadagno muscolare. Molti studi hanno confermato che può aiutare ad aumentare la massa muscolare.
2. Integratori proteici
Ottenere abbastanza proteine è fondamentale per aumentare la massa muscolare.
In particolare, per aumentare la massa muscolare, è necessario consumare più proteine di quelle che il corpo scompone attraverso processi naturali.
Anche se è possibile ottenere tutte le proteine di cui hai bisogno da cibi ricchi di proteine, alcune persone fanno fatica a farlo.
Se suona come te, potresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore proteico.
Sono disponibili molti integratori proteici diversi, ma alcuni dei più popolari sono il siero di latte, la caseina e le proteine della soia. Altri integratori proteici contengono proteine isolate da uova, manzo, pollo o altre fonti.
La ricerca mostra che l'aggiunta di proteine extra tramite integratori provoca un aumento muscolare leggermente maggiore nelle persone che si allenano rispetto all'aggiunta di carboidrati extra.
Tuttavia, gli effetti sono probabilmente i maggiori per le persone che non assumono abbastanza proteine nella loro dieta normale.
Alcune ricerche mostrano che consumare quantità molto elevate di integratori proteici non aiuta ad aumentare la massa muscolare se stai già seguendo una dieta ricca di proteine.
Molte persone si chiedono quante proteine mangiare ogni giorno. Se sei un individuo attivo che cerca di aumentare la massa muscolare, 0,5-0,9 grammi di proteine per libbra (1,2-2,0 grammi per kg) di peso corporeo potrebbero essere i migliori.
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Riepilogo: consumare abbastanza proteine è essenziale per un guadagno muscolare ottimale. Tuttavia, se assumi abbastanza proteine nella tua dieta, non è necessario assumere un integratore proteico.
3. Aumenti di peso
I gainer sono integratori progettati per aiutarti a ottenere più calorie e proteine. Sono in genere utilizzati da individui che lottano per aumentare la massa muscolare.
Alcune persone trovano difficile aumentare la massa muscolare, anche quando consumano grandi quantità di calorie e sollevano pesi.
Sebbene il contenuto calorico degli integratori per l'aumento di peso vari, non è raro che contengano oltre 1.000 calorie per porzione.
Molte persone pensano che queste calorie provengano dalle proteine poiché sono così importanti per la costruzione muscolare. Tuttavia, la maggior parte delle calorie proviene dai carboidrati.
Ci sono spesso 75-300 grammi di carboidrati e 20-60 grammi di proteine per porzione di questi integratori ipercalorici.
Sebbene questi prodotti possano aiutarti a consumare più calorie, è importante rendersi conto che non c'è niente di magico negli integratori per aumentare di peso.
Alcune ricerche su adulti fisicamente inattivi hanno dimostrato che un drastico aumento delle calorie può aumentare la massa magra come un muscolo, purché si mangi abbastanza proteine.
Tuttavia, la ricerca sugli adulti allenati con il peso ha indicato che il consumo di un integratore per aumentare il peso potrebbe non essere efficace per aumentare la massa magra.
Nel complesso, gli integratori per aumentare di peso sono consigliati solo se stai lottando per mangiare abbastanza cibo e trovi più facile bere un frullato per aumentare di peso che mangiare più cibo vero.
Riepilogo: I gainer sono prodotti ad alto contenuto calorico progettati per aiutarti a consumare più calorie e proteine. Tuttavia, sono consigliati solo se fai fatica ad assumere abbastanza calorie dal cibo.
4. Beta-alanina
La beta-alanina è un amminoacido che riduce l'affaticamento e può aumentare le prestazioni durante l'esercizio.
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Inoltre, la beta-alanina può aiutare ad aumentare la massa muscolare se stai seguendo un programma di esercizi.
Uno studio ha dimostrato che l'assunzione di 4 grammi di beta-alanina al giorno per otto settimane ha aumentato la massa magra più di un placebo nei lottatori universitari e nei giocatori di football.
Un altro studio ha riportato che l'aggiunta di un integratore di beta-alanina a un programma di allenamento a intervalli ad alta intensità di sei settimane ha aumentato la massa magra di circa 1 libbra (0,45 kg) in più rispetto a un placebo.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sulla beta-alanina e sul guadagno muscolare, questo integratore può aiutare a sostenere il guadagno muscolare se combinato con un programma di esercizi.
Riepilogo: la beta-alanina è un amminoacido che può migliorare le prestazioni fisiche. Alcune prove mostrano che può anche aiutare ad aumentare la massa muscolare in risposta all'esercizio, ma sono necessarie maggiori informazioni.
5. Aminoacidi a catena ramificata
Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono costituiti da tre singoli aminoacidi: leucina, isoleucina e valina.
Si trovano nella maggior parte delle fonti proteiche, in particolare quelle di origine animale come carne, pollame, uova, latticini e pesce.
Gli aminoacidi a catena ramificata sono di fondamentale importanza per la crescita muscolare e costituiscono circa il 14% degli aminoacidi nei muscoli.
Quasi tutti consumano quotidianamente aminoacidi a catena ramificata dal cibo, ma è anche molto popolare assumere aminoacidi a catena ramificata come integratore.
Una piccola quantità di ricerche ha dimostrato che gli aminoacidi a catena ramificata possono migliorare il guadagno muscolare o ridurre la perdita muscolare, rispetto a un placebo.
Tuttavia, altre ricerche mostrano che gli aminoacidi a catena ramificata potrebbero non produrre un maggiore guadagno muscolare in coloro che seguono un programma di esercizi.
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Probabilmente, gli integratori di BCAA possono avvantaggiarti solo se non stai mangiando abbastanza proteine di alta qualità nella tua dieta.
Sebbene possano essere utili se la tua dieta è inadeguata, sono necessarie maggiori informazioni prima che gli aminoacidi a catena ramificata siano raccomandati come integratore per aumentare la massa muscolare.
Riepilogo: gli aminoacidi a catena ramificata sono importanti per la crescita muscolare. Si trovano in molti alimenti e non è chiaro se assumerli come integratore sia utile quando si consumano già abbastanza proteine.
6. HMB
Il beta-idrossi beta-metilbutirrato (HMB) è una molecola prodotta quando il tuo corpo elabora l'aminoacido leucina.
L'HMB è responsabile di alcuni degli effetti benefici delle proteine e della leucina nella dieta.
Può essere particolarmente importante per ridurre la degradazione delle proteine muscolari.
Sebbene l'HMB sia prodotto naturalmente dal tuo corpo, assumerlo come integratore consente livelli più elevati e può giovare ai tuoi muscoli.
Diversi studi su adulti precedentemente non allenati hanno dimostrato che l'assunzione di 3-6 grammi di HMB al giorno può migliorare i guadagni di massa magra dall'allenamento con i pesi.
Tuttavia, altre ricerche mostrano che dosi simili di HMB probabilmente non sono efficaci nell'aumentare la massa muscolare negli adulti con esperienza di allenamento con i pesi.
Ciò può significare che l'HMB è più efficace per coloro che iniziano con l'esercizio o aumentano l'intensità dei loro allenamenti.
Riepilogo: l'HMB può aiutare ad aumentare la massa muscolare in coloro che stanno iniziando un programma di allenamento con i pesi, ma sembra essere meno efficace per coloro che hanno esperienza di allenamento.
Altri integratori
Diversi altri integratori affermano di aumentare la massa muscolare. Questi includono acido linoleico coniugato, booster di testosterone, glutammina e carnitina.
Tuttavia, le prove sono contrastanti.
- Acido linoleico coniugato (CLA): CLA si riferisce a un gruppo di acidi grassi omega-6 che esercitano diversi effetti sul corpo. Gli studi sul CLA per l'aumento muscolare hanno prodotto risultati contrastanti e non è chiaro se sia vantaggioso.
- Booster di testosterone: gli integratori che aumentano il testosterone includono acido D-aspartico, tribulus terrestris, fieno greco, DHEA e ashwagandha. È probabile che questi composti vadano a beneficio solo di quelli con basso testosterone.
- Glutammina e carnitina: probabilmente non sono efficaci nell'aumentare la massa muscolare in individui attivi giovani o di mezza età. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che la carnitina può avere alcuni benefici per la massa muscolare negli anziani.
Riepilogo: molti tipi di integratori affermano di aumentare la massa muscolare, ma ci sono poche prove che siano efficaci per individui sani e attivi.
Riepilogo
Gli integratori non possono fornirti il massimo guadagno muscolare se i tuoi programmi nutrizionali e di esercizio sono carenti.
Per aumentare la massa muscolare, devi mangiare abbastanza calorie e proteine, oltre a fare esercizio, idealmente con i pesi. Una volta che i tuoi regimi nutrizionali e di esercizio sono sotto controllo, potresti prendere in considerazione gli integratori alimentari.
Gli integratori di creatina e proteine sono probabilmente le scelte più efficaci per aumentare la massa muscolare, ma altri integratori possono essere utili per alcune persone.
