Se décider pour une protéine en poudre revient souvent à choisir entre la protéine de lactosérum d’origine animale et ses homologues d’origine végétale.
Les poudres de protéines font partie des compléments alimentaires les plus vendus sur le marché.
De nombreuses marques proposent des protéines en poudre de lactosérum, qui proviennent du lait de vache, et des options dérivées de plantes, pour répondre à différents régimes et modes de vie.
Compte tenu de la variété des poudres protéinées, tu es peut-être curieux de savoir laquelle est la meilleure et laquelle s’aligne sur tes préférences.
Cet article décompose les différences entre les poudres de protéines à base de plantes et les poudres de protéines de lactosérum pour te guider dans ton choix.
Table des matières
Comparaison des poudres de protéines de lactosérum et de protéines d’origine végétale
Les poudres de protéines à base de plantes et de lactosérum partagent certaines similitudes, mais elles ont aussi des différences notables.
Poudre de protéines de lactosérum
- Sans lactose: non
- Convient aux végétariens: non
- Protéines complètes: oui
- Fournit 20 à 30 grammes de protéines par mesure: oui
- Aide à développer les muscles: oui
- Soutient la perte de poids: oui
- Coût: dépend de la marque
Poudre de protéines à base de plantes
- Sans lactose: oui
- Convient aux végétariens: oui
- Protéines complètes: non (sauf soja ou mélanges spécifiques.)
- Fournit 20 à 30 grammes de protéines par mesure: parfois
- Aide à développer les muscles: oui
- Soutient la perte de poids: oui
- Coût: dépend de la marque
Comment ils sont fabriqués
Les poudres de protéines de lactosérum proviennent du lactosérum, un liquide laiteux qui est un sous-produit de la production de fromage. Ce liquide est traité, ce qui permet d’éliminer les glucides, les graisses, l’eau et d’autres éléments, pour ne garder que la protéine. Cette protéine est ensuite transformée en poudre par séchage par atomisation.
Étant un produit du lait de vache, la poudre de protéines de lactosérum contient du lactose, un sucre du lait. Cependant, en raison des diverses méthodes de transformation, l’isolat de protéines de lactosérum a une teneur en lactose plus faible que le concentré de protéines de lactosérum.
D’autre part, les poudres de protéines d’origine végétale proviennent de plantes. Les sources les plus courantes sont le riz brun, le pois, le soja et le chanvre. Certaines poudres n’utilisent qu’une seule source végétale, tandis que d’autres en mélangent plusieurs.
Comme ces poudres sont purement d’origine végétale, elles sont exemptes de produits laitiers et de lactose. Elles conviennent donc aux personnes qui suivent un régime végétalien ou à celles qui sont intolérantes au lactose.
Teneur en protéines
Les poudres de protéines de lactosérum et de protéines d’origine végétale offrent généralement des niveaux de protéines similaires, généralement autour de 20 à 30 grammes par portion.
La poudre de protéine de lactosérum est connue comme une protéine complète car elle contient les neuf acides aminés vitaux, qui constituent la base de la protéine. Elle contient également de la leucine, de l’isoleucine et de la valine, des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) essentiels à la croissance musculaire.
La quantité de protéines dans les poudres à base de plantes varie en fonction de la source végétale. En général, ces poudres contiennent moins de BCAA que le lactosérum. Parmi elles, seule la poudre de protéines de soja est catégorisée comme une protéine complète.
Pour offrir un profil d’acides aminés complet, certaines marques mélangent diverses protéines végétales dans leurs produits, ce qui permet de s’assurer qu’ils contiennent tous les acides aminés et BCAA nécessaires.
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Pour déterminer si une poudre de protéines offre une teneur en protéines décente (20 à 30 grammes par portion) et un mélange équilibré d’acides aminés, vérifie toujours l’étiquette nutritionnelle.
Digestibilité et sensibilités alimentaires
La poudre de protéines de lactosérum contient du lactose, que certaines personnes ont du mal à digérer. Choisir l’isolat de protéines de lactosérum réduit la teneur en lactose, mais si tu es très intolérant au lactose, cela peut quand même causer des problèmes digestifs comme des ballonnements et des gaz.
Les poudres protéinées à base de plantes contiennent toute une gamme d’ingrédients. Certains peuvent contenir des allergènes comme le soja et le gluten. Il est essentiel de vérifier les étiquettes et d’opter pour des produits marqués sans soja ou sans gluten si nécessaire.
Certaines poudres de protéines d’origine végétale, en particulier celles qui contiennent des protéines de pois, peuvent entraîner des ballonnements et des malaises, surtout si tu es sensible aux FODMAP ou si tu souffres du syndrome de l’intestin irritable.
Pour les personnes souffrant de sensibilités alimentaires, la meilleure approche consiste à tester différentes poudres de protéines et à tenir un journal alimentaire et de santé. Cela peut aider à repérer les réactions éventuelles à différents produits.
Coût
Le coût des poudres de protéines à base de plantes et de lactosérum varie en fonction de la marque.
En général, tu peux trouver l’un ou l’autre type de produit à des prix similaires. Cependant, les produits annoncés comme étant biologiques, keto ou paleo ou ayant d’autres qualités spécialisées coûtent plus cher.
Garde à l’esprit que certaines poudres de protéines d’origine végétale, comme le chanvre, ont des portions plus importantes que d’autres, comme le pois. Par conséquent, tu peux finir par utiliser plus de poudre en moins de temps, ce qui pourrait augmenter le coût total.
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Si tu cherches une option végétale moins chère, choisis-en une dont la taille des portions est similaire à celle des produits à base de lactosérum.
Résumé: La poudre de protéines de lactosérum est dérivée du lait de vache et contient du lactose, tandis que les poudres de protéines d’origine végétale, fabriquées à partir de riz brun, de soja ou de pois, sont adaptées aux végétaliens et ne contiennent pas de lactose.
Efficacité pour la croissance musculaire
Pour gagner du muscle, il est essentiel de faire des exercices de musculation et de consommer suffisamment de protéines qui comprennent tous les acides aminés vitaux et les BCAA.
L’isolat de protéine de lactosérum est souvent considéré comme le meilleur pour le développement musculaire car c’est une protéine complète, riche en BCAA leucine, et qui se digère rapidement.
Pourtant, les poudres protéinées à base de plantes peuvent aussi être complètes et avoir une teneur élevée en leucine, surtout si elles mélangent plusieurs protéines végétales ou ajoutent des BCAA.
La recherche indique que les poudres de protéines de lactosérum et les poudres de protéines d’origine végétale peuvent soutenir la croissance musculaire de la même manière, à condition qu’elles offrent des niveaux de protéines et de BCAA similaires par portion.
Une poudre de protéines de qualité doit contenir 20 à 30 grammes de protéines et 5 à 12 grammes de BCAA, dont au moins 3 grammes de leucine, dans chaque portion.
Bien que les poudres de protéines soient une source de protéines pratique, elles ne devraient pas être ta source principale. Préfère les protéines issues d’aliments entiers comme le poulet, le poisson, le tofu, les œufs ou les légumineuses, et utilise les poudres comme complément lorsque tu as besoin d’un supplément de protéines.
L’apport quotidien en protéines est crucial pour le développement des muscles. En général, il faut viser 0,6 à 0,9 gramme de protéines par livre (1,4 à 2,0 grammes par kg) de poids corporel par jour ou 20 à 40 grammes par repas.
Résumé: Pour la construction musculaire, les poudres de protéines de lactosérum et les poudres de protéines d’origine végétale sont toutes deux efficaces. Recherche une poudre contenant au moins 20 g de protéines par portion.
Efficacité pour la perte de poids
Pour perdre du poids, il faut un déficit calorique, c’est-à-dire que tu absorbes moins de calories que ton corps n’en dépense quotidiennement. Généralement, on y parvient en réduisant l’apport calorique et en augmentant l’activité physique.
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Les poudres de protéines de lactosérum et de protéines d’origine végétale peuvent aider à la perte de poids en améliorant la satiété et en maintenant la masse musculaire maigre, qui est la composante non grasse du corps.
Voici quelques facteurs à prendre en compte pour améliorer ton parcours de perte de poids.:
- S’en tenir aux suppléments contenant uniquement des protéines. De nombreuses poudres protéinées contiennent des ingrédients qui ajoutent des calories, comme des sucres ajoutés. Opte pour une poudre de protéines qui ne contient que des protéines.
- Le produit contient probablement des ingrédients supplémentaires si le nombre est plus élevé.
- Si tu ajoutes des protéines en poudre à un smoothie, contente-toi d’une portion d’une tasse (250 ml). L’ajout d’autres ingrédients, comme du lait, des fruits, du beurre de cacahuète ou du jus, peut rendre ton smoothie nettement plus calorique.
- Ajouter à d’autres aliments. Essaie d’ajouter des protéines en poudre à des aliments entiers comme les crêpes ou les flocons d’avoine.
- Les poudres et les boissons protéinées ne contiennent pas assez de nutriments ou de calories pour être considérées comme des repas. S’appuyer sur elles pour remplacer un repas peut entraîner une sensation de faim et un excès de grignotage quotidien.
- Incorporer des exercices de musculation. Des exercices de musculation au moins quelques fois par semaine peuvent aider à préserver la masse musculaire et à favoriser le développement des muscles. Le fait d’avoir plus de masse musculaire peut augmenter ton métabolisme pour favoriser davantage la perte de poids.
Résumé: L’ajout de protéines en poudre à un régime alimentaire sain peut favoriser la satiété et préserver la masse musculaire, ce qui facilite la perte de poids. Choisis des poudres de protéines avec un minimum d’ingrédients pour obtenir les meilleurs résultats.
Recommandation
Le choix d’une protéine en poudre dépend en grande partie des préférences individuelles.
Si tu es satisfait de ta poudre de protéines de lactosérum actuelle, il n’est pas urgent de passer à une alternative à base de plantes.
En revanche, si tu as des désagréments digestifs ou si tu as envie d’explorer une variante non lactée, il existe une multitude de poudres de protéines végétales qui peuvent tout aussi bien satisfaire tes besoins en protéines. Idéalement, choisis une option qui intègre plus d’un composant protéique végétal.
En fin de compte, la poudre de protéines la plus optimale pour toi est celle que tu aimes, qui adhère à tes préférences alimentaires et qui fournit 20 à 30 grammes de protéines par mesure.
Résumé
Les poudres protéinées constituent un excellent additif qui aide au développement des muscles et favorise la perte de poids.
Selon tes besoins particuliers, tu peux opter pour une poudre de protéines de lactosérum d’origine animale ou une poudre d’origine végétale. Les deux peuvent fournir une quantité suffisante de protéines pour soutenir tes aspirations de remise en forme.
Dans ta quête d’une protéine en poudre, recherche des options qui ont une courte liste d’ingrédients et qui contiennent 20 à 30 grammes de protéines et 5 à 12 grammes d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) par mesure. Si tu te décides pour une protéine d’origine végétale, opte pour un mélange composite.
