Proteiinijauheesta päättäminen johtaa usein siihen, että on valittava eläinperäisen heraproteiinin ja sen kasvipohjaisten vastineiden välillä.
Proteiinijauheet ovat yksi myydyimmistä ravintolisistä.
Monet tuotemerkit tarjoavat heraproteiinijauhetta, joka on peräisin lehmänmaidosta, ja kasveista peräisin olevia vaihtoehtoja, jotka sopivat erilaisiin ruokavalioihin ja elämäntapoihin.
Koska proteiinijauheiden valikoima on suuri, saatat olla utelias siitä, mikä on paras ja mikä vastaa mieltymyksiäsi.
Tässä artikkelissa selvitetään kasvipohjaisten ja heraproteiinijauheiden väliset erot, jotta voit tehdä valintasi.
Sisällysluettelo
Hera vs. kasvipohjaiset proteiinijauheet verrattuna
Kasvipohjaisilla ja heraproteiinijauheilla on joitakin yhtäläisyyksiä, mutta niillä on myös huomattavia eroja.
Heraproteiinijauhe
- Laktoositon: ei ole
- vegaaniystävällinen: ei ole
- Täydellinen proteiini: kyllä
- Tarjoaa 20-30 grammaa proteiinia per mittalusikallinen: kyllä.
- Helppaa rakentamaan lihaksia: kyllä
- Tukee painonpudotusta: kyllä
- Kustannukset: riippuu merkistä
Kasvipohjainen proteiinijauhe
- Laktoositon: kyllä
- Vegaaninen: kyllä
- täydellinen proteiini: ei (lukuun ottamatta soijaa tai erityisiä sekoituksia).)
- Tarjoaa 20-30 grammaa proteiinia per mittalusikka: joskus
- Helppaa rakentamaan lihaksia: kyllä
- Tukee painonpudotusta: kyllä
- Kustannukset: riippuu merkistä
Miten ne tehdään
Heraproteiinijauheet ovat peräisin herasta, maitomaisesta nesteestä, joka on juuston valmistuksen sivutuote. Tämä neste käsitellään, jolloin siitä poistetaan hiilihydraatit, rasvat, vesi ja muut aineet, ja jäljelle jää vain proteiini. Proteiini muutetaan sitten jauheen muotoon suihkukuivaamalla.
Heraproteiinijauhe on lehmänmaitotuote, ja siinä on laktoosia, joka on maitosokeri. Erilaisten käsittelymenetelmien ansiosta heraproteiini-isolaatin laktoosipitoisuus on kuitenkin pienempi kuin heraproteiinitiivisteen.
Toisaalta kasvipohjaiset proteiinijauheet ovat peräisin kasveista. Yleisiä lähteitä ovat ruskea riisi, herne, soija ja hamppu. Joissakin jauheissa käytetään vain yhtä kasviperäistä lähdettä, kun taas toisissa saatetaan sekoittaa useita kasviperäisiä lähteitä.
Koska nämä jauheet ovat puhtaasti kasviperäisiä, ne ovat maidottomia ja laktoosittomia. Siksi ne sopivat vegaaniruokavaliota noudattaville tai laktoosi-intoleranssista kärsiville.
Proteiinipitoisuus
Heraproteiinijauheet ja kasvipohjaiset proteiinijauheet tarjoavat yleensä samankaltaisia proteiinipitoisuuksia, tyypillisesti noin 20-30 grammaa annosta kohti.
Heraproteiinijauhe tunnetaan täydellisenä proteiinina, koska siinä on kaikki yhdeksän elintärkeää aminohappoa, jotka ovat proteiinin perusta. Se sisältää myös leusiinia, isoleusiinia ja valiinia, jotka ovat välttämättömiä haaraketjuisia aminohappoja (BCAA), jotka ovat elintärkeitä lihasten kasvulle.
Kasvipohjaisten jauheiden proteiinimäärä vaihtelee kasvilähteestä riippuen. Yleensä näissä jauheissa on vähemmän BCAA:ta kuin herassa. Niistä vain soijaproteiinijauhe luokitellaan täydelliseksi proteiiniksi.
Täydellisen aminohappoprofiilin tarjoamiseksi jotkin tuotemerkit sekoittavat tuotteisiinsa erilaisia kasviproteiineja varmistaakseen, että ne sisältävät kaikki tarvittavat aminohapot ja BCAA:t.
Tarkista aina ravintoarvomerkinnät, jos haluat selvittää, onko proteiinijauheessa kunnollinen proteiinipitoisuus (20-30 grammaa annosta kohti) ja tasapainoinen aminohappojen yhdistelmä.
Sulavuus ja ruoka-aineyliherkkyys
Heraproteiinijauhe sisältää laktoosia, jota joidenkin ihmisten on vaikea sulattaa. Heraproteiini-isolaatti vähentää laktoosipitoisuutta, mutta jos olet hyvin laktoosi-intolerantti, se saattaa silti aiheuttaa ruoansulatusongelmia, kuten turvotusta ja kaasuja.
Ehdotettu sinulle: Herneproteiinijauhe: ravitsemus, hyödyt ja sivuvaikutukset
Kasvipohjaisissa proteiinijauheissa on erilaisia ainesosia. Joissakin saattaa olla allergeeneja, kuten soijaa ja gluteenia. On tärkeää tarkistaa pakkausmerkinnät ja valita tarvittaessa soijaton tai gluteeniton tuote.
Jotkin kasviperäiset proteiinijauheet, erityisesti herneproteiinia sisältävät, voivat aiheuttaa turvotusta ja epämukavuutta, erityisesti jos olet herkkä FODMAP-aineille tai sinulla on ärtyvän suolen oireyhtymä.
Ruoka-aineyliherkkyydestä kärsiville paras tapa on kokeilla erilaisia proteiinijauheita ja pitää ruokapäiväkirjaa ja terveyspäiväkirjaa. Tämä voi auttaa eri tuotteiden aiheuttamien reaktioiden havaitsemisessa.
Kustannukset
Kasvipohjaisten ja heraproteiinijauheiden hinta vaihtelee tuotemerkin mukaan.
Yleensä voit löytää kumpaakin tyyppiä samanlaisella hinnoittelulla. Silti tuotteet, joita mainostetaan orgaanisina, keto- tai paleotuotteina tai joilla on muita erityisominaisuuksia, ovat kalliimpia.
Muista, että joidenkin kasvipohjaisten proteiinijauheiden, kuten hampun, annoskoko on suurempi kuin muiden, kuten herneen. Tämän seurauksena saatat joutua käyttämään enemmän jauhetta lyhyemmässä ajassa, mikä voi nostaa kokonaiskustannuksia.
Jos etsit halvempaa kasvipohjaista vaihtoehtoa, valitse sellainen, jonka annoskoko on samanlainen kuin heratuotteiden.
Yhteenveto: Heraproteiinijauhe on peräisin lehmänmaidosta ja sisältää laktoosia, kun taas ruskeasta riisistä, soijasta tai herneestä valmistetut kasvipohjaiset proteiinijauheet ovat vegaaniystävällisiä ja laktoosittomia.
Tehokkuus lihasten kasvuun
Lihasten saamiseksi on tärkeää tehdä voimaharjoituksia ja kuluttaa riittävästi proteiinia, joka sisältää kaikki elintärkeät aminohapot ja BCAA:t.
Heraproteiini-isolaattia pidetään usein parhaana lihasten kehittämiseen, koska se on täydellinen proteiini, sisältää runsaasti BCAA-leusiinia ja on nopeasti sulavaa.
Ehdotettu sinulle: Kaseiini vs. heraproteiini: proteiini: Mitä eroa on?
Kasvipohjaiset proteiinijauheet voivat kuitenkin olla myös täydellisiä ja niissä voi olla korkeat leusiinipitoisuudet, varsinkin jos niihin on sekoitettu useita kasviproteiineja tai lisätty BCAA:ta.
Tutkimukset osoittavat, että sekä hera- että kasvipohjaiset proteiinijauheet voivat tukea lihasten kasvua yhtä hyvin, jos ne tarjoavat samanlaisia proteiini- ja BCAA-pitoisuuksia annosta kohti.
Laadukkaassa proteiinijauheessa tulisi olla 20-30 grammaa proteiinia ja 5-12 grammaa BCAA-yhdisteitä, joista vähintään 3 grammaa on leusiinia, jokaisessa annoksessa.
Vaikka proteiinijauheet ovat kätevä proteiininlähde, niiden ei pitäisi olla ensisijainen proteiininlähteesi. Suosi täysravintoproteiinivaihtoehtoja, kuten kanaa, kalaa, tofua, kananmunia tai palkokasveja, ja käytä jauheita lisäproteiinina, kun tarvitset lisäproteiinia.
Päivittäinen proteiinin saanti on ratkaisevan tärkeää lihasten kehittymisen kannalta. Yleensä tulisi pyrkiä 0,6-0,9 grammaan proteiinia kehonpainon kiloa (1,4-2,0 grammaa kiloa) kohti päivittäin tai 20-40 grammaan ateriaa kohti.
Yhteenveto: Lihasten rakentamiseen sekä hera- että kasvipohjaiset proteiinijauheet ovat tehokkaita. Etsi jauhe, jossa on vähintään 20 g proteiinia annosta kohti.
Tehokkuus laihtuminen
Painonpudotus perustuu kalorivajeeseen, mikä tarkoittaa, että nautit vähemmän kaloreita kuin kehosi kuluttaa päivittäin. Yleensä tämä saavutetaan vähentämällä kalorien saantia ja lisäämällä liikuntaa.
Sekä hera- että kasvipohjaiset proteiinijauheet voivat auttaa painonpudotuksessa lisäämällä kylläisyyttä ja ylläpitämällä vähärasvaista lihasmassaa, joka on elimistön rasvaton osa.
Alla on joitakin tekijöitä, jotka on otettava huomioon, jotta voit parantaa laihdutusmatkaasi.:
- Pidä kiinni pelkistä proteiinivalmisteista. Monet proteiinijauheet sisältävät ainesosia, jotka lisäävät kaloreita, kuten lisättyjä sokereita. Valitse proteiinijauhe, joka sisältää vain proteiinia.
- Katso, että annosta kohti on enintään 100-150 kaloria. Jos luku on suurempi, tuote sisältää todennäköisesti lisäaineita.
- Limitoi smoothieita. Jos lisäät proteiinijauhetta smoothieen, pidä kiinni 1 kupin (250 ml) annoksesta. Muiden ainesosien, kuten maidon, hedelmien, maapähkinävoin tai mehun lisääminen voi lisätä smoothieen huomattavasti enemmän kaloreita.
- Lisää sitä muihin elintarvikkeisiin. Kokeile lisätä proteiinijauhetta kokonaisiin elintarvikkeisiin, kuten pannukakkuihin tai kaurapuuroon.
- Älä käytä sitä ateriankorvikkeena. Proteiinijauheet ja -juomat eivät sisällä riittävästi ravintoaineita tai kaloreita, jotta niitä voitaisiin pitää aterioina. Niiden käyttäminen aterioiden korvaajina voi johtaa nälän tunteeseen ja liialliseen päivittäiseen naposteluun.
- Lisää voimaharjoittelua. Voimaharjoittelu vähintään muutaman kerran viikossa voi auttaa säilyttämään lihasmassaa ja edistää lihasten rakentamista. Suurempi lihasmassa voi lisätä aineenvaihduntaa ja tukea painonpudotusta entisestään.
Yhteenveto: Proteiinijauheen lisääminen terveelliseen ruokavalioon voi edistää kylläisyyttä ja säilyttää lihasmassaa, mikä auttaa painonpudotuksessa. Valitse proteiinijauheet, joissa on mahdollisimman vähän ainesosia, niin saat parhaat tulokset.
Suositus
Proteiinijauheen valinta riippuu pitkälti yksilöllisistä mieltymyksistä.
Ehdotettu sinulle: Heraproteiini: Proteiinihydroksidivalmiste: Perimmäinen aloittelijan opas: Perimmäinen aloittelijan opas
Jos olet tyytyväinen nykyiseen heraproteiinijauheeseesi, ei ole pakottavaa tarvetta vaihtaa kasvipohjaiseen vaihtoehtoon.
Toisaalta, jos sinulla on ruoansulatusvaivoja tai haluat tutustua muuhun kuin maitoiseen vaihtoehtoon, on olemassa lukuisia kasvipohjaisia proteiinijauheita, jotka voivat yhtä hyvin tyydyttää proteiinitarpeesi. Valitse mieluiten vaihtoehto, joka sisältää useamman kuin yhden kasviproteiinikomponentin.
Loppujen lopuksi optimaalisin proteiinijauhe sinulle on sellainen, josta pidät, joka noudattaa ruokavaliotottumuksiasi ja joka tarjoaa 20-30 grammaa proteiinia toimenpidettä kohden.
Yhteenveto
Proteiinijauheet toimivat erinomaisena lisäaineena, joka auttaa lihasten kehityksessä ja edistää painonpudotusta.
Erityistarpeistasi riippuen saatat kallistua eläinperäisen heraproteiinijauheen tai kasviperäisen jauheen puoleen. Molemmat voivat tarjota runsaasti proteiinia kuntoilutoiveidesi tukemiseen.
Kun etsit proteiinijauhetta, etsi vaihtoehtoja, joiden ainesosaluettelo on lyhyt ja jotka sisältävät 20-30 grammaa proteiinia ja 5-12 grammaa haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) annosta kohti. Jos päätät käyttää kasvipohjaista proteiinia, valitse yhdistelmäsekoitus.
