Maitoa on nautittu kaikkialla maailmassa jo tuhansia vuosia.
Määritelmän mukaan se on ravinteikasta nestettä, jota naaraspuoliset nisäkkäät tuottavat poikastensa ruokkimiseksi.
Yleisimmin kulutetut lajit ovat peräisin lehmistä, lampaista ja vuohista.
Länsimaissa juodaan eniten lehmänmaitoa.
Maidon kulutus on ravitsemusmaailmassa kiistelty aihe, joten saatat miettiä, onko se terveellistä vai haitallista.
Alla on 5 tieteellisesti todistettua maidon terveyshyötyä, jotta voit päättää, onko se oikea valinta sinulle.
1. Maito on täynnä ravintoaineita
Maidon ravitsemuksellinen profiili on vaikuttava.
Onhan se suunniteltu ravitsemaan vastasyntyneitä eläimiä -.
Vain yksi kupillinen (244 grammaa) lehmän täysmaitoa sisältää:
- Kalorit: 146 kpl
- Proteiini: 8 grammaa
- Rasva: 8 grammaa
- Kalsiumia: 28 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- D-vitamiini: 24 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Riboflaviini (B2): 26 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- B12-vitamiini: 18% suositellusta päivittäisestä saannista.
- Kalium: 10 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Fosforia: 22 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Selenium: 13 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Maito on erinomainen vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, mukaan lukien “huolta aiheuttavat ravintoaineet”, joita monet väestöryhmät käyttävät liian vähän.
Se sisältää kaliumia, B12-vitamiinia, kalsiumia ja D-vitamiinia, jotka puuttuvat monista ruokavalioista.
Maito on myös hyvä A-vitamiinin, magnesiumin, sinkin ja tiamiinin lähde (B1).
Lisäksi se on erinomainen proteiinin lähde ja sisältää satoja erilaisia rasvahappoja, kuten konjugoitua linolihappoa (CLA) ja omega-3-rasvahappoja.
Konjugoitu linolihappo ja omega-3-rasvahapot liittyvät moniin terveysvaikutuksiin, kuten diabeteksen ja sydänsairauksien vähentyneeseen riskiin.
Maidon ravintosisältö vaihtelee riippuen muun muassa sen rasvapitoisuudesta sekä lehmän ruokavaliosta ja käsittelystä.
Esimerkiksi pääasiassa ruohoa syövien lehmien maidossa on huomattavasti enemmän konjugoitua linolihappoa ja omega-3-rasvahappoja.
Luomu- ja nurmirehumaito sisältää myös enemmän hyödyllisiä antioksidantteja, kuten E-vitamiinia ja beetakaroteenia, jotka auttavat vähentämään tulehdusta ja torjumaan hapetusstressiä.
Yhteenveto: Maito sisältää laajan valikoiman ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, proteiineja, terveellisiä rasvoja ja antioksidantteja. Muista, että sen ravintosisältö voi vaihdella monien tekijöiden mukaan.
2. Maito on hyvä laadukkaan proteiinin lähde
Maito on runsas proteiinin lähde, sillä jo yksi kupillinen sisältää 8 grammaa proteiinia.
Proteiini on välttämätön monille elimistön elintärkeille toiminnoille, kuten kasvulle ja kehitykselle, solujen korjaamiselle ja immuunijärjestelmän säätelylle.
Maitoa pidetään “täydellisenä proteiinina”, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, joita elimistösi tarvitsee toimiakseen optimaalisella tasolla.
Maidossa on kahta pääproteiinityyppiä - kaseiini- ja heraproteiinia. Molempia pidetään korkealaatuisina proteiineina.
Kaseiini muodostaa suurimman osan lehmänmaidon sisältämästä proteiinista, 70-80 prosenttia kokonaisproteiinipitoisuudesta. Heran osuus on noin 20%.
Heraproteiini sisältää haaraketjuisia aminohappoja leusiinia, isoleusiinia ja valiinia, jotka kaikki liittyvät terveysvaikutuksiin.
Haaraketjuiset aminohapot voivat olla erityisen hyödyllisiä lihaksen rakentamisessa, lihaskadon estämisessä ja polttoaineen tuottamisessa liikunnan aikana.
Maidon juominen liittyy useissa tutkimuksissa pienempään riskiin ikääntymiseen liittyvään lihaskatoon.
Maidon ja maitotuotteiden suurempi kulutus on yhdistetty suurempaan koko kehon lihasmassaan ja parempaan fyysiseen suorituskykyyn iäkkäillä aikuisilla.
Ehdotettu sinulle: Onko suklaamaito terveydelle hyväksi vai haitaksi?
Maidon on myös osoitettu tehostavan urheilijoiden lihasten korjaantumista.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että maidon juominen harjoittelun jälkeen voi vähentää lihasvaurioita, edistää lihasten korjaantumista, lisätä voimaa ja jopa vähentää lihaskipua.
Lisäksi se on luonnollinen vaihtoehto pitkälle jalostetuille proteiinijuomille, joita markkinoidaan harjoituksen jälkeiseen palautumiseen.
Yhteenveto: Maito on runsas laadukkaan proteiinin lähde, joka sisältää kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa. Se voi auttaa vähentämään ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa ja edistää lihasten korjaantumista liikunnan jälkeen.
3. Maito hyödyttää luiden terveyttä
Maidon juominen on jo pitkään yhdistetty terveisiin luihin.
Tämä johtuu sen tehokkaasta ravintoaineyhdistelmästä, joka sisältää kalsiumia, fosforia, kaliumia, proteiinia ja (ruohotuotetussa täysrasvaisessa maidossa) K2-vitamiinia.
Kaikki nämä ravintoaineet ovat välttämättömiä vahvojen ja terveiden luiden ylläpitämiseksi.
Noin 99 % elimistön kalsiumista on varastoitunut luihin ja hampaisiin.
Maito on erinomainen lähde ravintoaineille, joita elimistösi tarvitsee kalsiumin imeytymiseen, kuten D-vitamiinille, K-vitamiinille, fosforille ja magnesiumille.
Maidon ja maitotuotteiden lisääminen ruokavalioon voi ehkäistä luusairauksia, kuten osteoporoosia.
Tutkimukset ovat yhdistäneet maidon ja maitotuotteet pienempään osteoporoosi- ja murtumariskiin erityisesti iäkkäillä aikuisilla.
Lisäksi maito on hyvä proteiinin lähde, joka on luuston terveyden kannalta tärkeä ravintoaine.
Proteiini muodostaa noin 50 % luun tilavuudesta ja noin kolmanneksen luun massasta.
On näyttöä siitä, että proteiinien lisääminen voi suojata luukatoa vastaan erityisesti naisilla, jotka eivät syö riittävästi kalsiumia ravinnosta.
Yhteenveto: Maito sisältää useita luuston terveyttä edistäviä ravintoaineita, kuten kalsiumia, D-vitamiinia, fosforia ja magnesiumia. Tutkimukset viittaavat siihen, että maidon ja maitotuotteiden nauttiminen voi ehkäistä osteoporoosia ja vähentää murtumien riskiä.
4. Maito estää painonnousua
Useissa tutkimuksissa maidon saanti on yhdistetty pienempään lihavuuden riskiin.
Ehdotettu sinulle: Maitotuotteiden vähäisyys: Ravinteet, edut ja haitat
Mielenkiintoista on, että tämä hyöty on yhdistetty vain täysmaitoon.
145 kolmevuotiasta latinalaisamerikkalaista lasta koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että korkeampi maidon ja rasvan kulutus oli yhteydessä pienempään lapsuuden lihavuuden riskiin.
Toinen tutkimus, johon osallistui yli 18 000 keski-ikäistä ja iäkästä naista, osoitti, että runsasrasvaisten maitotuotteiden syöminen oli yhteydessä vähäisempään painonnousuun ja pienempään lihavuuden riskiin.
Maito sisältää useita komponentteja, jotka voivat edistää painonpudotusta ja ehkäistä painonnousua.
Esimerkiksi sen korkea proteiinipitoisuus auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään, mikä voi estää ylensyöntiä.
Lisäksi maidon konjugoitua linolihappoa on tutkittu sen vuoksi, että se edistää laihtumista edistämällä rasvan hajoamista ja estämällä rasvan tuotantoa.
Lisäksi monet tutkimukset ovat yhdistäneet kalsiumpitoisen ruokavalion pienempään lihavuuden riskiin.
On näyttöä siitä, että ihmisillä, jotka saavat enemmän kalsiumia ravinnosta, on pienempi riski olla ylipainoisia tai lihavia.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että korkea kalsiumin määrä ruokavaliossa edistää rasvan hajoamista ja estää rasvan imeytymistä elimistöön.
Yhteenveto: Maidon, erityisesti täysmaidon, lisääminen ruokavalioon voi ehkäistä painonnousua.
5. Maito on monipuolinen ainesosa
Maito on ravitseva juoma, joka tarjoaa useita terveyshyötyjä.
Lisäksi se on monipuolinen ainesosa, joka voidaan helposti lisätä ruokavalioon.
Maidon juomisen lisäksi voit kokeilla näitä ideoita maidon sisällyttämiseksi päivittäiseen rutiiniin.:
- Smoothiet: Siitä saa erinomaisen proteiinipitoisen pohjan terveellisille smoothieille. Kokeile yhdistää se vihreisiin ja pieneen määrään hedelmiä ravitsevaa välipalaa varten.
- Kaurapuuro: Se tarjoaa maukkaan ja ravitsevamman vaihtoehdon vedelle, kun valmistat aamukaurapuuroa tai kuumaa muroa.
- Kahvi: Lisäämällä sitä aamukahviin tai -teehen saat juomallesi lisää hyödyllisiä ravintoaineita.
- Keitot: Kokeile lisätä sitä suosikkikeittoosi lisämaun ja ravinnon saamiseksi.
Jos et pidä maidosta, muilla maitotuotteilla on samanlainen ravintosisältöprofiili.
Ehdotettu sinulle: 6 tieteeseen perustuvaa terveyshyötyä kreikkalaisesta jogurtista
Esimerkiksi maidosta valmistettu makeuttamaton jogurtti sisältää saman määrän proteiinia, kalsiumia ja fosforia kuin maito.
Jogurtti on terveellinen ja monipuolinen vaihtoehto jalostetuille dippeille ja täytteille.
Yhteenveto: Maito on monipuolinen ainesosa, jota voi lisätä ruokavalioon monin eri tavoin. Kokeile lisätä sitä smoothieen, kahviin tai aamukaurapuuroon.
Maito ei sovi kaikille
Vaikka maito voi olla joillekin hyvä valinta, toiset eivät voi sulattaa sitä tai eivät halua käyttää sitä.
Monet ihmiset eivät siedä maitoa, koska he eivät pysty sulattamaan laktoosia, maidon ja maitotuotteiden sisältämää sokeria.
Mielenkiintoista on, että noin 65 prosenttia maailman väestöstä kärsii laktoosi-intoleranssista.
Toiset eivät halua käyttää maitoa tai maitotuotteita ruokavaliorajoitusten, terveydellisten huolenaiheiden tai eettisten syiden vuoksi.
Tämä on johtanut monenlaisten maidottomien maitovaihtoehtojen syntyyn, mukaan lukien:
- Mantelimaito: Tämä manteleista valmistettu kasvipohjainen vaihtoehto sisältää vähemmän kaloreita ja rasvaa kuin lehmänmaito.
- Kookosmaito: Tämä kookospähkinän lihasta ja vedestä valmistettu trooppinen juoma on koostumukseltaan kermainen ja maultaan mieto.
- Cashew-maito: Cashewpähkinät ja vesi yhdistyvät ja muodostavat tämän hienovaraisen makean ja täyteläisen korvikkeen.
- Soijamaito: Sisältää samankaltaisen määrän proteiinia kuin lehmänmaito, ja sillä on mieto maku.
- Hamppumaito: Tämä vaihtoehto on valmistettu hampunsiemenistä ja tarjoaa hyvän määrän korkealaatuista, kasvipohjaista proteiinia.
- Kauramaito: Tämä korvike on erittäin miedon makuinen ja paksumman koostumuksen omaava, joten se sopii erinomaisesti kahvin lisukkeeksi.
- Riisimaito: Erinomainen vaihtoehto niille, joilla on herkkyys tai allergia, sillä se on vähiten allergisoiva kaikista maidottomista maitolajeista.
Kun valitset maidotonta maidon korviketta, muista, että monet näistä tuotteista sisältävät lisättyjä ainesosia, kuten makeutusaineita, keinotekoisia aromeja, säilöntäaineita ja sakeuttamisaineita.
Kun vertaat tuotemerkkejä, on hyvä valinta valita tuote, jossa on rajoitetusti ainesosia. Lue etiketit selvittääksesi, mikä sopii parhaiten tarpeisiisi.
Jos mahdollista, käytä makeuttamattomia lajikkeita rajoittaaksesi lisätyn sokerin määrää ruokavaliossasi.
Yhteenveto: Niille, jotka eivät voi tai halua juoda maitoa, on tarjolla monia maidottomia maitovaihtoehtoja.
Yhteenveto
Maito on ravinteikas juoma, joka voi hyödyttää terveyttäsi monin tavoin.
Se on täynnä tärkeitä ravintoaineita, kuten kalsiumia, fosforia, B-vitamiineja, kaliumia ja D-vitamiinia. Lisäksi se on erinomainen proteiinin lähde.
Maidon ja maitotuotteiden juominen voi ehkäistä osteoporoosia ja luunmurtumia ja jopa auttaa sinua pitämään painosi terveenä.
Monet ihmiset eivät pysty sulattamaan maitoa tai välttävät sitä henkilökohtaisista syistä.
Korkealaatuisen maidon ja maitotuotteiden kulutuksen on osoitettu tarjoavan useita terveyshyötyjä niille, jotka pystyvät sietämään niitä.
