Mléko se užívá po tisíce let po celém světě.
Podle definice je to tekutina bohatá na živiny, kterou produkují samice savců, aby nakrmily svá mláďata.
Nejčastěji se konzumují druhy pocházející z krav, ovcí a koz.
V západních zemích se nejčastěji pije kravské mléko.
Konzumace mléka je ve světě výživy velmi diskutovaným tématem, a proto vás možná zajímá, zda je zdravé, nebo škodlivé.
Níže uvádíme 5 vědecky podložených zdravotních přínosů mléka, abyste se mohli rozhodnout, zda je pro vás tou správnou volbou.
1. Mléko je plné živin
Výživový profil mléka je působivý.
Koneckonců je určena k plné výživě novorozených zvířat.
Pouhý jeden šálek (244 gramů) plnotučného kravského mléka obsahuje:
- Kalorie: 146
- Bílkoviny: 8 gramů
- Tuky: 8 gramů
- Vápník: 28 % doporučené denní dávky
- Vitamin D: 24 % doporučené denní dávky
- Riboflavin (B2): 26 % doporučené denní dávky
- Vitamín B12: 18 % doporučené denní dávky
- Draslík: 10 % doporučené denní dávky
- Fosfor: 22 % doporučené denní dávky
- Selen: 13 % doporučené denní dávky
Mléko je vynikajícím zdrojem vitamínů a minerálů, včetně “rizikových živin”, které jsou v mnoha populacích nedostatečně konzumovány.
Dodává draslík, B12, vápník a vitamin D, které v mnoha stravovacích návycích chybí.
Mléko je také dobrým zdrojem vitaminu A, hořčíku, zinku a thiaminu (B1).
Kromě toho je vynikajícím zdrojem bílkovin a obsahuje stovky různých mastných kyselin, včetně konjugované kyseliny linolové (CLA) a omega-3.
Konjugovaná kyselina linolová a omega-3 mastné kyseliny jsou spojovány s mnoha zdraví prospěšnými účinky, včetně snížení rizika cukrovky a srdečních onemocnění.
Výživová hodnota mléka se liší v závislosti na faktorech, jako je obsah tuku, výživa a způsob ošetřování krávy, od které pochází.
Například mléko krav, které se živí převážně trávou, obsahuje výrazně vyšší množství konjugované kyseliny linolové a omega-3 mastných kyselin.
Kravské mléko z ekologického zemědělství a krmené trávou obsahuje také větší množství prospěšných antioxidantů, jako je vitamin E a beta-karoten, které pomáhají snižovat záněty a bojovat proti oxidačnímu stresu.
Shrnutí: Mléko obsahuje širokou škálu živin, včetně vitamínů, minerálů, bílkovin, zdravých tuků a antioxidantů. Mějte na paměti, že jeho nutriční obsah se může lišit v závislosti na mnoha faktorech.
2. Mléko je dobrým zdrojem kvalitních bílkovin
Mléko je bohatým zdrojem bílkovin, jen jeden šálek obsahuje 8 gramů.
Bílkoviny jsou nezbytné pro mnoho životně důležitých funkcí v těle, včetně růstu a vývoje, opravy buněk a regulace imunitního systému.
Mléko je považováno za “kompletní bílkovinu”, což znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin nezbytných pro optimální fungování organismu.
V mléce se nacházejí dva hlavní typy bílkovin - kasein a syrovátka. Obě jsou považovány za vysoce kvalitní bílkoviny.
Kasein tvoří většinu bílkovin v kravském mléce a tvoří 70-80 % celkového obsahu bílkovin. Syrovátka tvoří přibližně 20 %.%.
Syrovátkové bílkoviny obsahují větvené aminokyseliny leucin, izoleucin a valin, které jsou spojovány se zdraví prospěšnými látkami.
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem mohou být obzvláště užitečné při budování svalů, prevenci jejich úbytku a poskytování paliva během cvičení.
Pití mléka je v několika studiích spojeno s nižším rizikem úbytku svalové hmoty v souvislosti s věkem.
Vyšší konzumace mléka a mléčných výrobků je spojena s vyšší svalovou hmotou celého těla a lepší fyzickou výkonností u starších dospělých.
Bylo také prokázáno, že mléko podporuje regeneraci svalů u sportovců.
Několik studií prokázalo, že pití mléka po tréninku může snížit poškození svalů, podpořit jejich obnovu, zvýšit sílu a dokonce snížit bolestivost svalů.
Navíc je to přirozená alternativa k vysoce zpracovaným proteinovým nápojům určeným k regeneraci po tréninku.
Doporučené čtení: Je čokoládové mléko dobré nebo špatné pro vaše zdraví?
Shrnutí: Mléko je bohatým zdrojem kvalitních bílkovin, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. Může pomáhat snižovat úbytek svalové hmoty související s věkem a podporovat obnovu svalů po cvičení.
3. Mléko prospívá zdraví kostí
Pití mléka je již dlouho spojováno se zdravými kostmi.
To je způsobeno silnou kombinací živin, včetně vápníku, fosforu, draslíku, bílkovin a (v plnotučných mléčných výrobcích krmených trávou) vitaminu K2.
Všechny tyto živiny jsou nezbytné pro udržení silných a zdravých kostí.
Přibližně 99 % vápníku v těle je uloženo v kostech a zubech.
Mléko je vynikajícím zdrojem živin, které tělo potřebuje ke správnému vstřebávání vápníku, včetně vitaminu D, vitaminu K, fosforu a hořčíku.
Přidání mléka a mléčných výrobků do jídelníčku může zabránit onemocněním kostí, jako je osteoporóza.
Studie spojují mléko a mléčné výrobky s nižším rizikem osteoporózy a zlomenin, zejména u starších osob.
Mléko je navíc dobrým zdrojem bílkovin, které jsou klíčovou živinou pro zdraví kostí.
Bílkoviny tvoří asi 50 % objemu kostí a přibližně jednu třetinu kostní hmoty.
Důkazy naznačují, že konzumace většího množství bílkovin může chránit před úbytkem kostní hmoty, zejména u žen, které nepřijímají dostatečné množství vápníku ve stravě.
Shrnutí: Mléko obsahuje řadu živin, které prospívají zdraví kostí, jako je vápník, vitamin D, fosfor a hořčík. Studie naznačují, že konzumace mléka a mléčných výrobků může předcházet osteoporóze a snižovat riziko zlomenin.
4. Mléko zabraňuje přibývání na váze
Několik studií spojuje příjem mléka s nižším rizikem obezity.
Zajímavé je, že tento přínos byl spojen pouze s plnotučným mlékem.
Studie na 145 tříletých latinskoamerických dětech zjistila, že vyšší spotřeba mléčného tuku je spojena s nižším rizikem dětské obezity.
Doporučené čtení: Shrnutí mléčných výrobků: Živiny, výhody a nevýhody
Jiná studie zahrnující více než 18 000 žen středního a staršího věku ukázala, že konzumace většího množství mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku byla spojena s menším přírůstkem hmotnosti a nižším rizikem obezity.
Mléko obsahuje řadu složek, které mohou přispívat k hubnutí a zabraňovat přibývání na váze.
Například díky vysokému obsahu bílkovin se budete cítit sytí po delší dobu, což může zabránit přejídání.
Kromě toho byla studována schopnost konjugované kyseliny linolové v mléce podporovat hubnutí tím, že podporuje odbourávání tuků a brzdí jejich tvorbu.
Mnoho studií navíc spojuje stravu bohatou na vápník s nižším rizikem obezity.
Důkazy naznačují, že lidé s vyšším příjmem vápníku ve stravě mají nižší riziko nadváhy nebo obezity.
Studie prokázaly, že vysoké množství vápníku ve stravě podporuje odbourávání tuků a brání jejich vstřebávání v těle.
Shrnutí: Přidání mléka, zejména plnotučného, do jídelníčku může zabránit přibývání na váze.
5. Mléko je všestranná složka
Mléko je výživný nápoj, který přináší několik zdraví prospěšných látek.
Navíc je to univerzální složka, kterou lze snadno přidat do jídelníčku.
Kromě pití mléka vyzkoušejte tyto nápady, jak ho zařadit do svého denního režimu.:
- Smoothies: Je vynikajícím základem pro zdravé smoothies s vysokým obsahem bílkovin. Zkuste ho zkombinovat se zeleninou a malým množstvím ovoce pro výživnou svačinu.
- Ovesná kaše: Při přípravě ranní ovesné kaše nebo horkých cereálií představuje chutnější a výživnější alternativu vody.
- Káva: Přidáním do ranní kávy nebo čaje dodáte svému nápoji příliv prospěšných živin.
- Polévky: Zkuste ji přidat do svého oblíbeného receptu na polévku, dodá vám chuť a výživné látky.
Pokud nejste příznivci mléka, ostatní mléčné výrobky mají podobné nutriční profily.
Například neslazený jogurt vyrobený z mléka obsahuje stejné množství bílkovin, vápníku a fosforu.
Jogurt je zdravou a všestrannou alternativou zpracovaných dipů a polev.
Shrnutí: Mléko je všestranná složka, kterou lze do jídelníčku přidat několika způsoby. Zkuste ho přidat do koktejlů, kávy nebo ranní ovesné kaše.
Mléko není pro každého
Ačkoli pro někoho může být mléko vhodnou volbou, jiní ho nedokážou strávit nebo se rozhodnou ho nekonzumovat.
Doporučené čtení: 6 vědecky podložených zdravotních přínosů řeckého jogurtu
Mnoho lidí nesnáší mléko, protože nejsou schopni strávit laktózu, cukr obsažený v mléce a mléčných výrobcích.
Je zajímavé, že intolerance laktózy postihuje přibližně 65 % světové populace.
Jiní se rozhodnou nekonzumovat mléko nebo mléčné výrobky z dietních omezení, zdravotních důvodů nebo z etických důvodů.
To vedlo ke vzniku široké škály nemléčných alternativ mléka, mezi něž patří například:
- Mandlové mléko: Tato rostlinná alternativa, která se vyrábí z mandlí, obsahuje méně kalorií a tuku než kravské mléko.
- Kokosové mléko: Tento tropický nápoj z kokosové dužiny a vody má krémovou strukturu a jemnou chuť.
- Kašu mléko: Spojením kešu oříšků a vody vzniká tato jemně sladká a bohatá náhražka.
- Sojové mléko: Obsahuje podobné množství bílkovin jako kravské mléko a má jemnou chuť.
- Konopné mléko: Tato alternativa se vyrábí z konopných semínek a poskytuje dostatečné množství vysoce kvalitních rostlinných bílkovin.
- Ovesné mléko: Tato náhražka má velmi jemnou chuť a hustší konzistenci, takže se skvěle hodí do kávy.
- Rýžové mléko: Skvělá volba pro osoby s citlivostí nebo alergií, protože je nejméně alergenní ze všech nemléčných druhů mléka.
Při výběru nemléčné náhražky mléka mějte na paměti, že mnoho těchto výrobků obsahuje přidané složky, jako jsou sladidla, umělá aromata, konzervační látky a zahušťovadla.
Při porovnávání značek je dobré zvolit výrobek s omezeným množstvím složek. Přečtěte si etikety, abyste zjistili, která nejlépe vyhovuje vašim potřebám.
Pokud je to možné, vybírejte neslazené druhy, abyste omezili množství přidaného cukru ve stravě.
Shrnutí: Existuje mnoho nemléčných alternativ mléka pro ty, kteří nemohou nebo nechtějí pít mléko.
Souhrn
Mléko je nápoj bohatý na živiny, který může být zdraví prospěšný hned několika způsoby.
Je plná důležitých živin, jako je vápník, fosfor, vitaminy skupiny B, draslík a vitamin D. Navíc je vynikajícím zdrojem bílkovin.
Pití mléka a mléčných výrobků může zabránit osteoporóze a zlomeninám kostí a dokonce vám pomůže udržet si zdravou váhu.
Mnoho lidí není schopno mléko strávit nebo se mu z osobních důvodů vyhýbá.
Bylo prokázáno, že konzumace vysoce kvalitního mléka a mléčných výrobků přináší těm, kteří je snášejí, několik zdraví prospěšných účinků.
