Řecký jogurt je mléčný výrobek bohatý na bílkoviny, který má řadu kulinářských využití.
Je vynikajícím zdrojem několika živin a může mít i několik zdraví prospěšných účinků. Je však důležité vybrat si správný typ řeckého jogurtu, protože mnohé z nich mohou být plné přídatných látek, jako je přidaný cukr.
Tento článek vysvětluje, proč je řecký jogurt zdravou volbou a na co se zaměřit při nákupu tohoto oblíbeného mléčného výrobku.
Co je řecký jogurt?
Jogurt je mléčný výrobek, který se konzumuje již od starověku. Jako první doložili používání jogurtu Řekové v roce 100 před naším letopočtem.
Slovo “jogurt” pravděpodobně pochází z tureckého slova “yoğurmak”, což znamená zahušťovat, srážet nebo koagulovat.
K dispozici je mnoho druhů jogurtů, včetně řeckého, který má vyšší obsah bílkovin než ostatní jogurtové výrobky.
Řecký jogurt, často označovaný jako “ceděný” jogurt, se vyrábí kvašením jogurtu v nádržích a následným srážením syrovátky a dalších tekutin během závěrečných kroků zpracování. Výsledkem tohoto procesu je hustší výrobek s vyšším obsahem bílkovin.
Někteří výrobci navíc vyrábějí jogurty řeckého typu tak, že na začátku nebo na konci zpracování přidávají do jogurtu mléčné bílkoviny.
Řecký jogurt se vyrábí v mnoha variantách, včetně plnotučných, se sníženým obsahem tuku a bez tuku, a také s příchutí a bez příchuti.
Nutriční hodnoty řeckého jogurtu
Řecký jogurt má vysoký obsah živin a je dobrým zdrojem bílkovin, tuků a sacharidů, v závislosti na zvolené značce.
Zde je rozpis výživových hodnot 7 uncí (200 gramů) nízkotučného, obyčejného, neslazeného řeckého jogurtu.:
- Kalorie: 146
- Bílkoviny: 20 gramů
- Tuky: 3,8 gramů
- Sacharidy: 7,8 gramů
- B12: 43 % denní hodnoty
- Riboflavin (B2): 35 % denní hodnoty
- Kyselina pantotenová (B5): 19 % denní hodnoty
- Vitamín A: 20 % denní hodnoty
- Vápník: 18 % denní hodnoty
- Fosfor: 22 % denní hodnoty
- Draslík: 6 % denní hodnoty
- Zinek: 11 % denní hodnoty
- Selen: 45 % denní hodnoty
Jak vidíte, řecký jogurt poskytuje několik živin a je obzvláště bohatý na bílkoviny, vitamin B12, riboflavin (B2) a selen.
Je také dobrým zdrojem vápníku, fosforu, zinku, kyseliny pantotenové, vitaminu A a draslíku. Řecký jogurt navíc obsahuje menší množství živin, jako je hořčík, cholin a měď.
Řecký jogurt má ve srovnání s běžným jogurtem vyšší obsah bílkovin a nižší obsah sacharidů.
Mějte na paměti, že výživové hodnoty se liší v závislosti na typu řeckého jogurtu. Například plnotučný řecký jogurt obsahuje více tuku a kalorií než jogurt s nižším obsahem tuku, zatímco slazené a ochucené varianty obsahují více sacharidů a přidaného cukru.
Zdravotní účinky řeckého jogurtu
Vzhledem k působivému nutričnímu profilu řeckého jogurtu je spojován s několika zdraví prospěšnými látkami.
1. Řecký jogurt je skvělým zdrojem bílkovin a dalších živin.
Jednou z hlavních výhod řeckého jogurtu je jeho vysoký obsah bílkovin, makroživin potřebných prakticky pro všechny chemické reakce v těle, zdravou funkci imunitního systému, obnovu tkání a další.
Potřeba bílkovin se liší, ale pro fyzicky aktivní lidi je pravděpodobně optimální příjem 0,54-0,9 gramů bílkovin na libru (1,2-2 gramy na kg) tělesné hmotnosti.
Sedmiunce (200 gramů) řeckého jogurtu obsahuje 20 gramů bílkovin, což z něj činí potravinu s vysokým obsahem bílkovin.
Kromě bílkovin je řecký jogurt bohatý na základní vitaminy a minerály včetně B12, selenu a zinku, které hrají důležitou roli při podpoře vašeho zdraví.
Například zinek i selen jsou nezbytné pro optimální funkci imunitního systému, zatímco B12 je potřebný pro tvorbu červených krvinek, funkci nervového systému a produkci energie.
Doporučené čtení: 5 vědecky podložených zdravotních přínosů mléka
2. Řecký jogurt může prospívat zdraví kostí
Řecký jogurt obsahuje několik živin, které jsou nezbytné pro udržení zdraví kosterního systému, včetně bílkovin, vápníku, hořčíku a fosforu.
Nejenže jsou živiny obsažené v řeckém jogurtu potřebné pro udržení zdraví kostí, ale konzumace řeckého jogurtu může dokonce přispívat k lepší tvorbě kostí.
Malá studie mezi mladými muži zjistila, že každodenní konzumace řeckého jogurtu během 12týdenního tréninkového programu pomáhá zvýšit tvorbu kostí a snížit jejich odbourávání ve srovnání s placebem.
Příjem jogurtu je také spojen s vyšší hustotou kostních minerálů a nižším rizikem osteopenie a osteoporózy u starších dospělých.
3. Řecký jogurt může podpořit zdraví střev
Výzkum naznačuje, že pravidelná konzumace jogurtu může přispět k podpoře zdravého trávicího systému tím, že zvyšuje rozmanitost bakterií ve střevech některých lidí.
Záleží však na typu konzumovaného řeckého jogurtu. Nákup jogurtu s pečetí “Live & Active Cultures (LAC)” zaručuje, že jogurt obsahuje významné množství prospěšných bakterií neboli probiotik, které mohou pomoci podpořit zdraví střev.
Je také důležité vybírat pouze neslazené řecké jogurty, protože výzkumy ukazují, že přidaný cukr může poškodit zdraví střev a přispět k dysbióze nebo bakteriální nerovnováze.
4. Řecký jogurt může podpořit regeneraci svalů a zdravé složení těla
Konzumace dostatečného množství bílkovin je nezbytná pro podporu celkového zdraví a regeneraci svalů.
Řecký jogurt je pro sportovce skvělou svačinou po tréninku. Jeho vysoký obsah bílkovin může podpořit syntézu svalových bílkovin a regeneraci.
Studie na mladých mužích zjistila, že každodenní konzumace jogurtu po dobu 12 týdnů při účasti na odporovém tréninkovém programu vedla k většímu nárůstu svalové síly, tloušťky svalů a beztukové hmoty ve srovnání s placebem.
Doporučené čtení: 7 působivých zdravotních výhod jogurtu
5. Řecký jogurt vás může zasytit a podpořit zdravou tělesnou hmotnost.
Bílkoviny jsou nejsytější makronutrient a přidání zdrojů bílkovin - například mléčných výrobků - do jídel a svačin je chytrý způsob, jak se cítit sytí mezi jídly.
Protože jogurt je sytá potravina bohatá na bílkoviny, může výběr jogurtu a dalších potravin s vysokým obsahem bílkovin podpořit zdravou tělesnou hmotnost.
Z přehledu 22 studií vyplynulo, že konzumace jogurtů je spojena s nižším obsahem tělesného tuku, menším přírůstkem hmotnosti a menším obvodem pasu.
Nezapomeňte však, že pro dosažení a udržení zdravé tělesné hmotnosti je nejdůležitější vaše celková strava a životní styl.
6. Řecký jogurt je všestranný a chutný
Kromě toho, že řecký jogurt poskytuje několik živin a je spojován s několika potenciálními zdravotními přínosy, je všestrannou složkou, která skvěle chutná jak ve sladkých, tak ve slaných receptech.
Zde je několik způsobů, jak řecký jogurt využít v kuchyni.:
- Řecký jogurt doplňte čerstvými nebo mraženými bobulovitými plody, nasekanými ořechy, jako jsou mandle nebo vlašské ořechy, neslazeným kokosem a chia semínky, a získejte tak sytou snídani.
- Použijte ho jako základ pro sladké i slané dipy.
- Přidání řeckého jogurtu do polévek a kari pro krémovou texturu.
- Ovesnou kaši, palačinky, pečené brambory a chilli doplňte místo zakysané smetany trochou řeckého jogurtu.
- Použijte ho k výrobě domácích salátových dresinků.
- Vyzkoušejte řecký jogurt do kuřecího masa, tuňáka a těstovinových salátů.
- Výroba mražených dezertů, jako jsou jogurtové nanuky, z řeckého jogurtu.
- Přidejte ho do koktejlů a dodejte si bílkoviny.
To je jen několik způsobů použití řeckého jogurtu. Nebojte se experimentovat s řeckým jogurtem ve vlastních receptech.!
Na co se zaměřit při nákupu řeckého jogurtu
Při nákupu řeckého jogurtu je třeba mít na paměti několik věcí.
Většina jogurtů na trhu je ochucená a slazená a může obsahovat značné množství přidaného cukru.
Například některé ochucené a slazené druhy mohou obsahovat až 16 gramů přidaného cukru v jedné porci. To jsou asi 4 čajové lžičky přidaného cukru.
I když se pro optimální zdraví nemusíte za každou cenu vyhýbat cukru, je důležité omezit jeho příjem.
Konzumace nadměrného množství přidaného cukru totiž může přispívat ke zdravotním potížím, jako je cukrovka, srdeční choroby, ztukovatění jater, deprese a obezita.
Doporučené čtení: 18 nejlepších zdravých potravin, jak rychle přibrat
Proto je rozumné koupit si neslazený řecký jogurt a přidat si do něj zálivky, například ovoce, pro přirozenou sladkost.
Pokud jde o obsah tuku, mějte na paměti, že řecký jogurt vyrobený z plnotučného mléka obsahuje více tuku a kalorií než nízkotučný nebo odtučněný jogurt, ale to neznamená, že je nezdravý.
Plnotučné mléčné výrobky mohou mít více zdravotních výhod než mléčné výrobky se sníženým obsahem tuku nebo odtučněné mléčné výrobky.
Pokud dáváte přednost plnotučnému řeckému jogurtu, je to naprosto v pořádku. Totéž platí pro odtučněný řecký jogurt.
Souhrn
Řecký jogurt je druh jogurtu s vysokým obsahem bílkovin a dalších živin, jako je vitamin B12, vápník a selen.
Je spojován s několika zdravotními přínosy, například s podporou zdraví svalů a kostí, a některé druhy mohou přispívat ke zdravým střevům.
Navíc je to sytý a výživný základ kuchyně, který lze použít v řadě sladkých i slaných receptů.
Vyzkoušejte to dnes: Pokud máte rádi jogurt po ránu, zkuste si snídani zpestřit přípravou vrstveného parfaitu. Jednoduše do sklenice přidejte vrstvy řeckého jogurtu, mandlového nebo arašídového másla, rozmixovaných bobulí a chia semínek a pochutnejte si. Může to být také sytá svačina!
