Молоком наслаждались во всем мире на протяжении тысяч лет.
По определению, это богатая питательными веществами жидкость, которую самки млекопитающих вырабатывают для кормления своего потомства.
Наиболее часто потребляемые типы происходят от коров, овец и коз.
В западных странах чаще всего пьют коровье молоко.
Употребление молока - горячо обсуждаемая тема в мире питания, поэтому тебе может быть интересно, полезно оно или вредно.
Ниже приведены 5 подтвержденных наукой полезных свойств молока, чтобы ты мог решить, подходит ли оно тебе.
1. Молоко насыщено питательными веществами
Питательный профиль молока впечатляет.
В конце концов, он предназначен для полноценного питания новорожденных животных.
Всего в одной чашке (244 грамма) цельного коровьего молока содержится:
- Калории: 146
- Протеин: 8 грамм
- Жир: 8 грамм
- Кальций: 28% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Витамин D: 24% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Рибофлавин (В2): 26% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Витамин В12: 18% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Калий: 10% от рекомендуемого суточного потребления
- Фосфор: 22% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Селен: 13% от рекомендуемой суточной нормы потребления
Молоко - отличный источник витаминов и минералов, включая “питательные вещества, вызывающие беспокойство”, которые недостаточно потребляются многими группами населения.
Он обеспечивает калий, В12, кальций и витамин D, которых не хватает во многих диетах.
Молоко также является хорошим источником витамина А, магния, цинка и тиамина (В1).
Кроме того, он является отличным источником белка и содержит сотни различных жирных кислот, включая конъюгированную линолевую кислоту (CLA) и омега-3s.
Конъюгированная линолевая кислота и омега-3 жирные кислоты связаны со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета и сердечных заболеваний.
Питательная ценность молока варьируется в зависимости от таких факторов, как содержание жира, а также рацион и лечение коровы, от которой оно получено.
Например, молоко от коров, которые питаются преимущественно травой, содержит значительно большее количество конъюгированной линолевой кислоты и омега-3 жирных кислот.
Также органическое и выращенное на траве коровье молоко содержит большее количество полезных антиоксидантов, таких как витамин Е и бета-каротин, которые помогают уменьшить воспаление и бороться с окислительным стрессом.
Summary: Молоко содержит широкий спектр питательных веществ, включая витамины, минералы, белок, полезные жиры и антиоксиданты. Имей в виду, что его питательность может меняться в зависимости от многих факторов.
2. Молоко - хороший источник качественного белка
Молоко - богатый источник белка, всего одна чашка содержит 8 граммов.
Белок необходим для многих жизненно важных функций твоего организма, включая рост и развитие, восстановление клеток и регулирование иммунной системы.
Молоко считается “полноценным белком”, то есть оно содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых твоему организму для функционирования на оптимальном уровне.
Существует два основных типа белка, содержащихся в молоке, - казеин и сывороточный белок. Оба считаются высококачественными белками.
Казеин составляет большую часть белка, содержащегося в коровьем молоке, - 70-80% от общего содержания белка. На сыворотку приходится около 20%.
Сывороточный протеин содержит аминокислоты с разветвленной цепью - лейцин, изолейцин и валин, все из которых связаны с пользой для здоровья.
Аминокислоты с разветвленной цепью могут быть особенно полезны для наращивания мышц, предотвращения их потери и обеспечения топливом во время тренировок.
Предлагаем вам: Шоколадное молоко полезно или плохо для вашего здоровья?
Питье молока связано с более низким риском возрастной потери мышечной массы в нескольких исследованиях.
Более высокое потребление молока и молочных продуктов было связано с большей мышечной массой всего тела и лучшей физической работоспособностью у пожилых людей.
Также было доказано, что молоко способствует восстановлению мышц у спортсменов.
Несколько исследований показали, что употребление молока после тренировки может уменьшить повреждение мышц, способствовать их восстановлению, увеличить силу и даже уменьшить болезненность мышц.
Кроме того, это естественная альтернатива сильно переработанным протеиновым напиткам, которые продаются для восстановления после тренировки.
Общая информация: Молоко - богатый источник качественного белка, который содержит все девять незаменимых аминокислот. Оно может помочь уменьшить возрастную потерю мышечной массы и способствовать восстановлению мышц после тренировок.
3. Молоко приносит пользу здоровью костей
Питье молока уже давно ассоциируется со здоровыми костями.
Это происходит благодаря мощной комбинации питательных веществ, включая кальций, фосфор, калий, белок и (в травяных полножирных молочных продуктах) витамин К2.
Все эти питательные вещества необходимы для поддержания крепких, здоровых костей.
Примерно 99% кальция твоего организма хранится в костях и зубах.
Молоко - отличный источник питательных веществ, которые необходимы твоему организму для правильного усвоения кальция, включая витамин D, витамин K, фосфор и магний.
Добавление молока и молочных продуктов в твой рацион может предотвратить заболевания костей, такие как остеопороз.
Исследования связали молоко и молочные продукты с более низким риском остеопороза и переломов, особенно у пожилых людей.
Более того, молоко - хороший источник белка, ключевого питательного вещества для здоровья костей.
Предлагаем вам: Немного о молочных продуктах: питательные вещества, преимущества и недостатки
Белок составляет около 50% объема костной ткани и примерно треть костной массы.
Данные свидетельствуют о том, что употребление большего количества белка может защитить от потери костной массы, особенно у женщин, которые не потребляют достаточное количество пищевого кальция.
Summary: Молоко содержит множество питательных веществ, которые благотворно влияют на здоровье костей, например, кальций, витамин D, фосфор и магний. Исследования показывают, что потребление молока и молочных продуктов может предотвратить остеопороз и снизить риск переломов.
4. Молоко предотвращает увеличение веса
Несколько исследований связали потребление молока с более низким риском ожирения.
Интересно, что эта польза была связана только с цельным молоком.
Исследование 145 трехлетних латиноамериканских детей показало, что более высокое потребление молочных жиров было связано с более низким риском детского ожирения.
Другое исследование, включавшее более 18 000 женщин среднего и пожилого возраста, показало, что употребление большего количества молочных продуктов с высоким содержанием жира было связано с меньшим набором веса и снижением риска ожирения.
Молоко содержит множество компонентов, которые могут способствовать снижению веса и препятствовать его набору.
Например, высокое содержание белка в нем помогает тебе чувствовать себя сытым в течение более длительного времени, что может предотвратить переедание.
Кроме того, конъюгированная линолевая кислота, содержащаяся в молоке, была изучена на предмет её способности стимулировать потерю веса, способствуя расщеплению жира и подавляя его производство.
Кроме того, многие исследования связывают диеты, богатые кальцием, с более низким риском ожирения.
Данные свидетельствуют о том, что люди с более высоким потреблением пищевого кальция имеют более низкий риск избыточного веса или ожирения.
Исследования показали, что высокий уровень пищевого кальция способствует расщеплению жира и препятствует его усвоению в организме.
Общая информация: Добавление молока, особенно цельного, в свой рацион может предотвратить увеличение веса.
5. Молоко - универсальный ингредиент
Молоко - это питательный напиток, который обеспечивает несколько преимуществ для здоровья.
Более того, это универсальный ингредиент, который можно легко добавить в твой рацион.
Помимо питья молока, попробуй эти идеи, как включить его в свой распорядок дня:
Предлагаем вам: 6 научно обоснованных преимуществ греческого йогурта для здоровья
- Смузи: Из него получается отличная, высокобелковая основа для полезных смузи. Попробуй сочетать его с зеленью и небольшим количеством фруктов для питательного перекуса.
- Овсянка: Она обеспечивает вкусную, более питательную альтернативу воде при приготовлении твоей утренней овсянки или горячих хлопьев.
- Кофе: Добавив его в свой утренний кофе или чай, ты придашь своему напитку заряд полезных питательных веществ.
- Супы: Попробуй добавить его в свой любимый рецепт супа для дополнительного вкуса и питания.
Если ты не фанат молока, другие молочные продукты имеют схожие профили питательных веществ.
Например, несладкий йогурт, сделанный из молока, содержит такое же количество белка, кальция и фосфора.
Йогурт - здоровая и универсальная альтернатива переработанным дипам и топпингам.
Общая информация: Молоко - это универсальный ингредиент, который можно добавлять в свой рацион несколькими способами. Попробуй добавлять его в смузи, кофе или утреннюю овсянку.
Молоко не для всех
Хотя молоко может быть хорошим выбором для некоторых, другие не могут его переварить или решают не употреблять его.
Многие люди не переносят молоко, потому что не способны переварить лактозу - сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах.
Интересно, что от непереносимости лактозы страдает около 65% населения планеты.
Другие предпочитают не употреблять молоко или молочные продукты из-за диетических ограничений, проблем со здоровьем или по этическим соображениям.
Это привело к появлению широкого разнообразия немолочных альтернатив молока, включая:
- Миндальное молоко: Сделанное из миндаля, эта растительная альтернатива содержит меньше калорий и жира, чем коровье молоко.
- Кокосовое молоко: Этот тропический напиток, приготовленный из мякоти кокоса и воды, обладает кремовой текстурой и мягким вкусом.
- Молоко кешью: Кешью и вода объединяются, чтобы сделать этот едва уловимо сладкий и богатый заменитель.
- Соевое молоко: Содержит такое же количество белка, как и коровье молоко, и имеет мягкий вкус.
- Хемповое молоко: Эта альтернатива изготавливается из семян конопли и обеспечивает хорошее количество высококачественного, растительного белка.
- Овсяное молоко: Этот заменитель имеет очень мягкий вкус и более густую консистенцию, что делает его отличным дополнением к кофе.
- Рисовое молоко: Отличный вариант для тех, у кого есть чувствительность или аллергия, так как оно наименее аллергенно из всех немолочных видов молока.
При выборе немолочного заменителя молока имей в виду, что многие из этих продуктов содержат дополнительные ингредиенты, такие как подсластители, искусственные ароматизаторы, консерванты и загустители.
Выбор продукта с ограниченным количеством ингредиентов - хороший выбор при сравнении брендов. Читай этикетки, чтобы определить, что лучше всего подходит для твоих нужд.
Если возможно, придерживайся несладких сортов, чтобы ограничить количество добавленного сахара в твоем рационе.
Общая информация: Существует множество немолочных альтернатив молока для тех, кто не может или предпочитает не пить молоко.
Резюме
Молоко - богатый питательными веществами напиток, который может принести пользу твоему здоровью несколькими способами.
В нем много важных питательных веществ, таких как кальций, фосфор, витамины группы В, калий и витамин D. Кроме того, это отличный источник белка.
Употребление молока и молочных продуктов может предотвратить остеопороз и переломы костей и даже помочь тебе поддерживать здоровый вес.
Многие люди не способны переваривать молоко или предпочитают избегать его по личным причинам.
Для тех, кто способен переносить его, потребление высококачественного молока и молочных продуктов, как было доказано, обеспечивает несколько преимуществ для здоровья.
