У млеку се ужива у целом свету хиљадама година.
По дефиницији, то је течност богата хранљивим материјама коју женке сисара производе да би храниле своје младе.
Најчешће конзумиране врсте долазе од крава, оваца и коза.
Западне земље најчешће пију кравље млеко.
Конзумација млека је тема о којој се жестоко расправља у свету исхране, па се можда питате да ли је здраво или штетно.
Испод је 5 научно подржаних здравствених предности млека како бисте могли да одлучите да ли је то прави избор за вас.
1. Млеко је препуно хранљивих материја
Нутритивни профил млека је импресиван.
На крају крајева, дизајниран је да у потпуности храни новорођене животиње.
Само једна шоља (244 грама) пуномасног крављег млека садржи:
- Калорије: 146
- Протеин: 8 грама
- Дебео: 8 грама
- Калцијум: 28% препорученог дневног уноса
- Витамин Д: 24% препорученог дневног уноса
- Рибофлавин (Б2): 26% препорученог дневног уноса
- Витамин Б12: 18% препорученог дневног уноса
- Калијум: 10% препорученог дневног уноса
- Фосфор: 22% препорученог дневног уноса
- Селен: 13% препорученог дневног уноса
Млеко је одличан извор витамина и минерала, укључујући „хранљиве материје које изазивају забринутост“, које многе популације недовољно конзумирају.
Обезбеђује калијум, Б12, калцијум и витамин Д, који недостају у многим дијетама.
Млеко је такође добар извор витамина А, магнезијума, цинка и тиамина (Б1).
Поред тога, одличан је извор протеина и садржи стотине различитих масних киселина, укључујући коњуговану линолну киселину (ЦЛА) и омега-3.
Коњугована линолна киселина и омега-3 масне киселине су повезане са многим здравственим предностима, укључујући смањени ризик од дијабетеса и срчаних болести.
Нутритивни садржај млека варира у зависности од фактора као што су садржај масти и исхрана и третман краве од које потиче.
На пример, млеко крава које једу углавном траву садржи знатно веће количине коњуговане линолне киселине и омега-3 масних киселина.
Такође, органско кравље млеко и кравље млеко храњено травом садржи веће количине корисних антиоксиданата, као што су витамин Е и бета-каротен, који помажу у смањењу упале и борби против оксидативног стреса.
Резиме: Млеко садржи широк спектар хранљивих материја, укључујући витамине, минерале, протеине, здраве масти и антиоксиданте. Имајте на уму да његов нутритивни садржај може варирати у зависности од многих фактора.
2. Млеко је добар извор квалитетних протеина
Млеко је богат извор протеина, само једна шоља садржи 8 грама.
Протеини су неопходни за многе виталне функције у вашем телу, укључујући раст и развој, поправку ћелија и регулацију имунолошког система.
Млеко се сматра „потпуним протеином“, што значи да садржи свих девет есенцијалних аминокиселина неопходних да ваше тело функционише на оптималном нивоу.
Постоје две главне врсте протеина који се налазе у млеку — казеин и протеин сурутке. Оба се сматрају висококвалитетним протеинима.
Казеин чини већину протеина који се налази у крављем млеку, чинећи 70-80% укупног садржаја протеина. Сурутка чини око 20%.
Протеин сурутке садржи аминокиселине разгранатог ланца леуцин, изолеуцин и валин, које су све повезане са здравственим предностима.
Аминокиселине разгранатог ланца могу бити посебно корисне у изградњи мишића, спречавању губитка мишића и обезбеђивању горива током вежбања.
Конзумирање млека је повезано са мањим ризиком од губитка мишића у вези са годинама у неколико студија.
Већа потрошња млека и млечних производа повезана је са већом мишићном масом целог тела и бољим физичким перформансама код старијих особа.
Такође се показало да млеко подстиче поправку мишића код спортиста.
Неколико студија је показало да испијање млека након тренинга може смањити оштећење мишића, подстаћи поправку мишића, повећати снагу и чак смањити бол у мишићима.
Осим тога, то је природна алтернатива високо обрађеним протеинским напитцима који се продају за опоравак након тренинга.
Предлаже се за вас: Да ли је чоколадно млеко добро или лоше за ваше здравље?
Резиме: Млеко је богат извор квалитетних протеина који садржи свих девет есенцијалних аминокиселина. Може помоћи у смањењу губитка мишића у вези са годинама и подстицању поправке мишића након вежбања.
3. Млеко користи здрављу костију
Пијење млека се дуго повезивало са здравим костима.
То је због његове моћне комбинације хранљивих материја, укључујући калцијум, фосфор, калијум, протеине и (у млечним производима храњеним травом, пуномасним) витамин К2.
Сви ови хранљиви састојци су неопходни за одржавање јаких, здравих костију.
Отприлике 99% калцијума у вашем телу је ускладиштено у вашим костима и зубима.
Млеко је одличан извор хранљивих материја на које се ваше тело ослања да правилно апсорбује калцијум, укључујући витамин Д, витамин К, фосфор и магнезијум.
Додавање млека и млечних производа вашој исхрани може спречити болести костију попут остеопорозе.
Студије су повезале млеко и млечне производе са мањим ризиком од остеопорозе и прелома, посебно код старијих особа.
Штавише, млеко је добар извор протеина, кључне хранљиве материје за здравље костију.
Протеини чине око 50% запремине костију и око једне трећине коштане масе.
Докази сугеришу да конзумирање више протеина може заштитити од губитка коштане масе, посебно код жена које не конзумирају довољно калцијума из исхране.
Резиме: Млеко садржи разне хранљиве материје које утичу на здравље костију, као што су калцијум, витамин Д, фосфор и магнезијум. Студије сугеришу да конзумирање млека и млечних производа може спречити остеопорозу и смањити ризик од прелома.
4. Млеко спречава дебљање
Неколико студија повезало је унос млека са мањим ризиком од гојазности.
Занимљиво је да је ова корист повезана само са пуномасним млеком.
Студија на 145 трогодишње латино деце открила је да је већа потрошња млечне масти повезана са мањим ризиком од гојазности код деце.
Предлаже се за вас: Смањење млечних производа: хранљиве материје, предности и недостаци
Друга студија која је обухватила преко 18.000 жена средњих и старијих година показала је да је конзумирање више млечних производа са високим садржајем масти повезано са мањим повећањем телесне тежине и мањим ризиком од гојазности.
Млеко садржи разне компоненте које могу допринети губитку тежине и спречити повећање телесне тежине.
На пример, његов висок садржај протеина помаже вам да се осећате ситима током дужег периода, што може спречити преједање.
Штавише, коњугована линолна киселина у млеку је проучавана због своје способности да повећа губитак тежине промовишући разградњу масти и инхибирајући производњу масти.
Поред тога, многе студије повезују исхрану богату калцијумом са мањим ризиком од гојазности.
Докази сугеришу да људи са већим уносом калцијума из исхране имају мањи ризик од прекомерне тежине или гојазности.
Студије су показале да високи нивои калцијума у исхрани подстичу разградњу масти и инхибирају апсорпцију масти у телу.
Резиме: Додавање млека, посебно пуномасног млека, вашој исхрани може спречити повећање телесне тежине.
5. Млеко је свестран састојак
Млеко је хранљив напитак који пружа неколико здравствених предности.
Штавише, то је свестран састојак који се лако може додати вашој исхрани.
Осим што пијете млеко, испробајте ове идеје да га укључите у своју свакодневну рутину:
- Смоотхиес: То је одлична база са високим садржајем протеина за здраве смутије. Покушајте да га комбинујете са зеленилом и малом количином воћа за хранљиву ужину.
- Овсена каша: Пружа укусну, хранљивију алтернативу води када правите јутарњу овсену кашу или вруће житарице.
- кафу: Ако га додате у јутарњу кафу или чај, ваш напитак ће дати подстицај корисним хранљивим материјама.
- Супе: Покушајте да га додате у свој омиљени рецепт за супу за додатни укус и исхрану.
Ако нисте љубитељ млека, други млечни производи имају сличне хранљиве профиле.
На пример, незаслађени јогурт направљен од млека садржи исту количину протеина, калцијума и фосфора.
Јогурт је здрава и свестрана алтернатива прерађеним умацима и преливима.
Резиме: Млеко је свестран састојак који се може додати вашој исхрани на неколико начина. Покушајте да га додате у смутије, кафу или јутарњу овсену кашу.
Млеко није за свакога
Иако млеко може бити добар избор за неке, други не могу да га сваре или одлуче да га не конзумирају.
Предлаже се за вас: 6 научно заснованих здравствених предности грчког јогурта
Многи људи не могу толерисати млеко јер нису у стању да сваре лактозу, шећер који се налази у млеку и млечним производима.
Занимљиво је да нетолеранција на лактозу погађа око 65% светске популације.
Други одлучују да не конзумирају млеко или млечне производе због ограничења у исхрани, здравствених проблема или етичких разлога.
Ово је довело до широког спектра немлечних алтернатива млека, укључујући:
- Бадемово млеко: Направљено од бадема, ова алтернатива на биљној бази има мање калорија и масти од крављег млека.
- Кокосово млеко: Ово тропско пиће направљено од кокосовог меса и воде има кремасту текстуру и благ укус.
- Млеко од индијског ораха: Индијски орашчићи и вода се комбинују да би се направила ова суптилно слатка и богата замена.
- Сојино млеко: Садржи сличну количину протеина као кравље млеко и има благ укус.
- Конопљино млеко: Ова алтернатива је направљена од семена конопље и обезбеђује добру количину висококвалитетних протеина биљног порекла.
- Овсено млеко: Ова замена је веома благе ароме и гушће конзистенције, што је чини одличним додатком кафи.
- Пиринчано млеко: Одлична опција за оне са осетљивошћу или алергијама, јер је најмање алергено од свих врста млека без млека.
Када бирате замену за млеко без млека, имајте на уму да многи од ових производа садрже додатне састојке као што су заслађивачи, вештачке ароме, конзерванси и згушњивачи.
Одабир производа са ограниченим састојцима је добар избор када упоређујете брендове. Прочитајте етикете да бисте утврдили које најбоље одговарају вашим потребама.
Ако је могуће, држите се незаслађених сорти како бисте ограничили количину доданог шећера у исхрани.
Резиме: Постоје многе алтернативе за млеко које нису доступне за оне који не могу или одлуче да не пију млеко.
Резиме
Млеко је напитак богат хранљивим материјама који може бити од користи вашем здрављу на неколико начина.
Препуна је важних хранљивих материја као што су калцијум, фосфор, витамини Б, калијум и витамин Д. Осим тога, одличан је извор протеина.
Конзумирање млека и млечних производа може спречити остеопорозу и фрактуре костију и чак вам помоћи да одржите здраву тежину.
Многи људи не могу да сваре млеко или одлуче да га избегавају из личних разлога.
За оне који то могу да толеришу, показало се да конзумирање висококвалитетног млека и млечних производа пружа неколико здравствених користи.
